Uždegimas gali turėti platų poveikį organizmui. Tai gali sukelti trumpalaikį sąnarių skausmą ar galvos skausmą, tačiau jis taip pat buvo susijęs su sunkiomis ligomis, tokiomis kaip vėžys ir širdies ligos. Galite kovoti su uždegimu keliais būdais, o paprastai pirmiausia reikia pakeisti savo mitybą ar gyvenimo būdą.
Žingsniai
1 būdas iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Rafinuotus angliavandenius pakeiskite sveikesniais angliavandeniais
Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balta duona ir pyragaičiai, turi daug cukraus ir mažai ląstelienos. Tai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sukelti svorio padidėjimą ir uždegimą. Valgydami gerus angliavandenius, turite daug skaidulų ir mažai pridėtinio cukraus, pavyzdžiui, vaisių ir viso grūdo produktų.
Žingsnis 2. Sumažinkite saldžių maisto produktų ir gėrimų kiekį
Cukrus gali padidinti svorį ir skatinti uždegimą organizme. Tokiuose maisto produktuose kaip saldainiai ir sausainiai yra labai daug cukraus, todėl jų reikėtų vengti. Net kai kuriuose grūduose ir granolos batonėliuose yra daugiau nei 5 gramai (0,18 uncijos) porcijos, todėl prieš pirkdami šiuos produktus atidžiai perskaitykite etiketes. Idealiu atveju turėtumėte vengti maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, ypač daugiau nei 3 gramus (0,11 uncijos) porcijoje.
- Soda turi daug cukraus ir turėtų būti visiškai pašalinta iš dietos, kai bandoma sumažinti uždegimą ar numesti svorio.
- Reikėtų vengti net dietinių gazuotų gėrimų ir gazuotų gėrimų su cukraus pakaitalais.
3 žingsnis. Pirmenybę teikite vaisių ir daržovių valgymui
Tai visada yra sveikiausias maistas, kurį reikia valgyti, nes jame yra daug vitaminų ir ląstelienos. Jie taip pat turi mažai riebalų ir neturi pridėtinio cukraus. Pabandykite savo maistą suskirstyti į vaisius ir daržoves. Užuot galvoję apie mėsos patiekalą kaip pagrindinį patiekalą, pagalvokite, kaip valgyti dideles salotas.
- Siekite suvalgyti 3-5 porcijas daržovių per dieną ir 4-5 porcijas vaisių.
- Nors daugelis žmonių kartais mano, kad daržovės yra nepatenkinamas maistas, jose yra toks didelis skaidulų kiekis, kad jie iš tikrųjų gali išlaikyti sotumą ilgą laiką. Ypač daug skaidulų turi artišokai, brokoliai ir žirniai.
Žingsnis 4. Sumažinkite raudonos ir perdirbtos mėsos kiekį, kurį valgote
Populiariausia raudona mėsa yra jautiena ir kiauliena. Kai kurios įprastos perdirbtos mėsos yra dešrainiai, dešra ir iš anksto supakuoti delikatesai, tokie kaip saliamis. Pakeiskite šiuos baltymus liesesnėmis galimybėmis, pavyzdžiui, žuvimi, soja ar vištiena.
Žingsnis 5. Venkite valgyti keptą maistą
Kepti maisto produktai paprastai turi labai daug cukraus ar nesveikų riebalų ir gali skatinti uždegimą. Kai kurie populiarūs kepti maisto produktai yra gruzdintos bulvytės, kepta vištiena ir kepta žuvis. Jei kepsite šiuos maisto produktus namuose, verčiau juos kepti ar kepti ant grotelių. Valgydami lauke paklauskite, ar galite kepti keptus ar kepti patiekalus. Interzis
Žingsnis 6. Valgykite žuvį, pavyzdžiui, lašišą, tuną ir skumbrę
Šios rūšies žuvys turi daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra ypač sveikos rūšies riebalai. Kadangi šios rūšies žuvys turi daug baltymų ir riebalų, jos paprastai būna labai sotios ir gali numalšinti alkį, tačiau paprastai neskatins uždegimo jūsų kūne taip, kaip tai daro raudona mėsa.
Žingsnis 7. Valgykite riešutus, pavyzdžiui, migdolus ir graikinius riešutus
Riešutai turi daug sveikų riebalų. Kadangi juos lengva nešiotis ir valgyti bet kur, jie taip pat yra puikus užkandis. Tačiau įsitikinkite, kad perkate nesūdytus riešutus, nes sūdytuose riešutuose paprastai yra nesveiko natrio. Pabandykite valgyti riešutų sviestą, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestą ir migdolų sviestą, į kuriuos nėra pridėta druskos ar cukraus.
8. Į savo racioną įtraukite papildų
Yra daug įvairių maisto papildų, kurie kai kuriems žmonėms gali padėti sumažinti uždegimą. Velnio letena, mangostanas, katės nagas ir pieno erškėtis yra keletas įprastų. Pasitarkite su gydytoju apie papildų vartojimą, jei nesate tikri dėl jų. Jei gydytojas nenurodė kitaip, turėtumėte vienu metu saugiai naudoti daugiau nei vieną papildą.
Niekada nenaudokite maisto papildų kaip pirmosios gynybos linijos. Kiti metodai, tokie kaip reguliari mankšta ir sveika mityba, duoda daug daugiau įrodytų rezultatų
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Miegokite 8 valandas per naktį
Miegas padeda organizmui atsigauti ir kovoti su uždegimais, todėl svarbu išsimiegoti visą naktį, kuris daugumai žmonių yra nuo 7 iki 8 valandų. Jei jums sunku užmigti, pertvarkykite savo tvarkaraštį taip, kad skiriate pakankamai laiko pasiruošti miegui ir miegoti kiekvieną dieną.
- Jei sunku užmigti, pabandykite atsipalaiduoti prieš miegą ir nežiūrėkite į elektroninius ekranus vieną kartą lovoje. Šios praktikos gali padėti žmonėms greičiau užmigti.
- Jei turite lėtinių nemigos problemų, pasitarkite su gydytoju apie galimus medicininius sprendimus, pvz., Kognityvinio elgesio terapiją.
Žingsnis 2. Sportuokite bent 2,5 valandos per savaitę
Viena iš daugelio mankštos naudos sveikatai yra ta, kad ji gali sumažinti uždegimą. Jūsų 2,5 valandos mankštos per savaitę turi būti tik vidutinio intensyvumo, tai reiškia, kad jis padidina širdies plakimą, bet nebūtinai įtempia raumenis, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas. Paskirstykite 2,5 valandos mankštos per savaitę. Jei nerimaujate dėl sužalojimo sunkėjimo, pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kaip parengti jums tinkamą pratimų planą.
Naudokite „Fitbit“ar kitą asmeninį kūno rengybos stebėjimo įrankį, kuris padės jums pasiekti savo pratimų tikslus per savaitę
Žingsnis 3. Daugiau atsipalaiduokite, kad sumažintumėte streso lygį
Didelis stresas gali padidinti uždegimą organizme. Jie taip pat gali apsunkinti miegą, o tai padeda organizmui kovoti su uždegimu. Dirbdami dienos metu darykite nedideles pertraukėles, galbūt tiesiog pakvėpuokite grynu oru ar ištempkite porą minučių.
Dienos pabaigoje skirkite laiko atsipalaiduoti sportuodami, užsiimdami hobiu ar tiesiog praleisdami laiką su draugais ar šeimos nariais
4 žingsnis. Jei reikia, numeskite svorį
Antsvoris gali paskatinti uždegimą organizme. Pasitarkite su gydytoju, ar jums reikia numesti svorio, prieš įsipareigodami tai daryti. Net jei manote, kad turėtumėte būti lieknesnė, tai nebūtinai reiškia, kad turite antsvorio. Jei jums reikia numesti svorio, reguliariai mankštinkitės ir stenkitės valgyti sveiką mitybą, pagrįstą daržovėmis, vaisiais ir liesais baltymų šaltiniais.
Žingsnis 5. Jei rūkote, mesti rūkyti
Rūkymas sukietina jūsų arterijas, o tai neigiamai veikia kraujotaką. Tai ilgainiui gali paskatinti uždegimą, ypač širdies ir širdies bei kraujagyslių sistemos. Jei mesti rūkyti, gali pavykti pakeisti cigarečių padarytą žalą ir sumažinti uždegimą organizme.
3 iš 3 metodas: vaistų vartojimas
Žingsnis 1. Vartokite nereceptinius nesteroidinius vaistus nuo uždegimo (NVNU)
Esant laikiniems uždegimo paūmėjimams, NVNU, tokie kaip ibuprofenas, gali būti veiksmingi. Pavyzdžiui, jei uždegimas sukelia sąnarių dažus ar galvos skausmą, naudokite NVNU, kaip nurodyta buteliuke, ir pažiūrėkite, ar tai padeda sumažinti skausmą.
- Tačiau NVNU negalima vartoti ilgą laiką, todėl jie gali netikti lėtiniam uždegimui gydyti.
- NVNU visada vartokite su maistu, nes priešingu atveju jie gali sukelti rėmenį.
- Pasitarkite su gydytoju apie NVNU vartojimą ilgiau nei 10 dienų uždegimui gydyti.
- Būkite atsargūs dažnai vartodami NVNU, jei yra rizika susirgti skrandžio opomis. Kai kurios prielaidos, dėl kurių gali kilti pavojus, yra rūkymas ar inkstų nepakankamumas.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju apie receptinių vaistų vartojimą, kad poveikis būtų stipresnis
Jei nereceptiniai NVNU mažai veikia jūsų būklę arba jums reikia vaistų nuo lėtinio uždegimo, paklauskite gydytojo apie galimus receptinius vaistus. Kai kurie iš jų gali būti stipresni ar saugesni vartoti ilgiau nei nereceptiniai vaistai. Kai kurie įprasti skausmą malšinantys vaistai yra „Celebrex“ir „Vioxx“.
Žingsnis 3. Vartodami vaistus reguliariai bendraukite su gydytoju
Vaistai, kovojantys su uždegimu, gali turėti neigiamą šalutinį poveikį skrandžiui, kepenims ar inkstams. Gydytojas netgi gali paprašyti, kad vartodami šias tabletes reguliariai atliktų kraujo tyrimus. Vykdykite visus gydytojo nurodymus ir nedelsdami praneškite jiems, jei manote, kad kažkas negerai. Pavyzdžiui, jei skauda skrandį ar pykinate, tai gali būti šalutinis vaistų poveikis.
