Melatoninas yra natūralus organizmo hormonas, reguliuojantis pabudimą ir miegą. Žemas melatonino kiekis gali lemti prastos kokybės nakties miegą, dėl kurio gali būti sunku atsikelti ryte. Valdydami šviesos poveikį ir savo mitybą, galite natūraliai padidinti melatonino kiekį. Taip pat galite pakeisti gyvenimo būdą, įskaitant papildymą melatoninu, kad miegas būtų kokybiškesnis.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Šviesos poveikio valdymas
Žingsnis 1. Kasdien būkite bent 15 minučių ryškioje saulės šviesoje
Kiekvieną dieną, geriausia ryte, gaukite natūralios saulės šviesos. Natūralios šviesos poveikis pabudimo valandomis padeda subalansuoti jūsų kūno cirkadinius ritmus, todėl padidėja melatonino gamyba naktį.
- Amerikos dermatologijos akademija rekomenduoja visų odos atspalvių žmonėms, esant tiesioginiams saulės spinduliams, dėvėti 30 SPF apsaugos nuo saulės.
- Jei negalite išeiti į lauką, geriau būti saulėje pro langą, nei visai nepasileisti. Darbuotojai biuruose su langais naktį linkę gaminti daugiau melatonino (ir geriau miega) nei tie, kurie dirba biuruose be langų.
Žingsnis 2. Nusileidę naktį išjunkite šviesos diodus
Vakare pritemdykite arba išjunkite LED lemputes. Šios lemputės skleidžia mėlyną šviesą, kuri slopina natūralią jūsų kūno melatonino gamybą. Pasirinkite tradicines fluorescencines lemputes, kurios žemesniame lygyje skleidžia mėlyną šviesą, arba lemputes be mėlynos šviesos, skirtas maksimaliai padidinti melatonino kiekį.
Mėlynos šviesos lemputes galima įsigyti keliose internetinėse parduotuvėse arba vietinėje techninės įrangos parduotuvėje
Žingsnis 3. Vakarais naudokite apšvietimo reguliatorių
Užmigdykite šviesas aplink savo namus valandomis prieš miegą ir sukurkite tamsesnę aplinką ne vėliau kaip 21:00 arba 22:00. Palaipsniui tamsa padės jūsų melatonino kiekiui natūraliai pakilti.
Šviesos reguliatorių, kurį galite pridėti prie esamų lempų, galite įsigyti vietinėje namų tobulinimo parduotuvėje arba internete
Žingsnis 4. Atšaukite elektroninius prietaisus vakarais
Nenaudokite planšetinio kompiuterio, telefono ir kompiuterio valandą ar dvi prieš miegą. Šie prietaisai skleidžia daug mėlynos šviesos, kuri slopina natūralią melatonino gamybą. Jūsų melatonino kiekis padidės, kai prieš miegą jūsų akys nebus veikiamos tokios šviesos. Jūs taip pat tikriausiai miegosite geriau.
Įjunkite savo prietaisus į naktinį režimą, kuris skleidžia mažiau mėlynos šviesos, jei jums reikia dirbti vakarais
Žingsnis 5. Miegokite visiškoje tamsoje
Naudokite tamsius atspalvius, kad jūsų miegamasis naktį būtų labai tamsus, arba išbandykite miego kaukę. Venkite naudoti naktinius žibintus ir nepalikite vonios kambario šviesos, nes jie slopina natūralią melatonino gamybą. Kuo tamsesnis jūsų miegamasis, tuo didesnis jūsų natūralus melatonino antplūdis.
Žingsnis 6. Jei dažnai prabundate naktį, vonios kambaryje įdiekite silpnai raudoną šviesą
Padėkite natūraliam kūno melatonino šuoliui naktį, vonios kambaryje įrengdami raudoną šviesą. Raudonojo spektro lemputės mažiau trikdo melatonino kiekį nei LED ar net fluorescencinės lemputės. Naudojant vieną, bet koks vakarinis apsilankymas vonioje sumažins jūsų miego ciklo tikimybę.
2 dalis iš 3: Valgykite ir gerkite, kad padidintumėte melatonino kiekį
Žingsnis 1. Valgykite daug melatonino turinčius maisto produktus ir prieskonius
Įtraukite į savo racioną daugiau graikinių riešutų, apelsinų paprikų, vyšnių, pomidorų, linų sėklų ir goji uogų, kad padidintumėte natūralų melatonino kiekį. Jei nemėgstate šių maisto produktų, prieskoniai taip pat gali būti puikus būdas padidinti melatonino kiekį. Šaukštelis (2 gramai) garstyčių sėklų arba ožragės turi tiek melatonino, kiek keli pomidorai.
- Gėrimas raugintų vyšnių sultimis yra puiki alternatyva melatonino kiekiui didinti, jei šių maisto produktų valgymas jums nepatinka.
- Nėra rekomenduojamo dienos melatonino kiekio, kurį turi suvartoti sveikas suaugęs žmogus, nes dauguma žmonių gamina pakankamai melatonino be maisto papildų.
Žingsnis 2. Vartokite daug kalcio turinčius maisto produktus ir gėrimus
Į savo racioną įpilkite kopūstų, žalumynų, jogurto, sūrio, brokolių ir migdolų, kad pridėtumėte kalcio, kuris padeda melatonino gamybai organizme. Gerti kalcio turinčius gėrimus, tokius kaip pienas, taip pat puikiai tinka natūraliai padidinti melatonino kiekį.
Kalcio poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, tačiau vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia apie 1 000 mg kalcio per dieną-tai yra 3 didelės stiklinės pieno
Žingsnis 3. Sumažinkite kofeino suvartojimą, kad natūraliai padidintumėte melatonino kiekį
Sumažinkite kavos, arbatos su kofeinu, soda ir kitų gėrimų su kofeinu kiekį savo racione. Kofeino turintys gėrimai sumažina melatonino gamybą, todėl jų vengimas leis jūsų organizmui natūraliai padidinti melatonino kiekį.
- Stenkitės išgerti ne daugiau kaip 200 miligramų kofeino per dieną-maždaug tiek, kiek yra 2 puodeliuose kavos. Tai yra maždaug pusė maksimalaus rekomenduojamo kiekio sveikam suaugusiam žmogui.
- Venkite gerti ar valgyti ką nors su kofeinu vakarais.
Žingsnis 4. Priimkite sveikus gėrimo įpročius
Sumažinkite alkoholio vartojimą, jei reguliariai geriate per daug. Nors atsitiktinis gėrimas nėra problema, reguliarus, gausus gėrimas sumažina natūralią melatonino gamybą ir gali sutrikdyti miegą.
Vyrai turėtų stengtis išgerti ne daugiau kaip 4 gėrimus per dieną arba 14 gėrimų per savaitę. Moterys turėtų stengtis išgerti ne daugiau kaip 3 gėrimus per dieną arba 7 gėrimus per savaitę
3 dalis iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Vartokite 1-3 mg melatonino 90 minučių prieš miegą
Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ar papildymas melatoninu jums yra prasmingas. Papildymas melatoninu yra efektyviausias tiems, kurių vidinis laikrodis sutrikęs, pvz., Pamainos darbuotojams ar reaktyvinio atsilikimo ligoniams.
- Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali patarti dėl konkrečios dozės. Paprastai melatoninas vartojamas vieną kartą per dieną prieš miegą. Paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo apie ilgalaikio atpalaidavimo melatonino naudą, jei jums sunku užmigti.
- Jei vartojate daugiau nei rekomenduojama melatonino, geriau išsimiegoti nepadėsite. Tiesą sakant, per daug melatonino gali prisidėti prie miego problemų ar galvos skausmo.
Žingsnis 2. Prieš miegą medituokite 15 minučių
Įpraskite medituoti ar melstis kiekvieną vakarą prieš miegą. Nuolatiniai meditatoriai turi didesnį melatonino kiekį nei tie, kurie nemedituoja. Apribokite savo sesiją iki mažiau nei valandos, kad gautumėte didžiausią naudą savo melatonino kiekiui.
Žingsnis 3. Prieš miegą išsimaudykite karštoje vonioje
Nusileiskite karštą vonią maždaug valandą prieš miegą. Vonioje jūsų kūno temperatūra pakils, tačiau kai išeisite, kūno temperatūra greitai kris. Šis greitas kūno temperatūros sumažėjimas signalizuoja, kad jūsų smegenys išskiria melatonino antplūdį.
Įlašinus lašą ar 2 eterinius aliejus, tokius kaip levandos ar šalavijas, galima pagerinti jūsų vonios atpalaiduojančias savybes
Žingsnis 4. Pakeiskite mankštos režimą, kad pamatytumėte, ar tai padeda užmigti
Kai kurie žmonės geriau miega, jei sportuoja vakare, o ne anksčiau dieną. Išbandykite tai savaitę ar dvi, kad pamatytumėte, ar tai daro įtaką. Jei manote, kad vėliau mankštindamiesi neužmiršite nakties, grįžkite prie senos rutinos.
- Nepamirškite visada imtis atsargumo priemonių sportuodami naktį. Bėkite su draugu ir, jei reikia, dėvėkite šviesą atspindinčią aprangą.
- Nors mankšta ryte gali būti puiki priemonė išlaikyti įprastą mankštos rutiną, ji paprastai nepadidina melatonino kiekio, kaip tai daro vakare.
