Pečiai yra judriausias sąnarys žmogaus kūne, todėl jūsų pečių ašmenys lengvai tampa įtempti ar įtempti. Pečių ašmenų įtrūkimai gali padėti sumažinti spaudimą ir palengvinti skausmą, kurį sukelia fizinis aktyvumas, prasta laikysena ar natūraliai sustingęs stuburas. Lūždami pečiais būkite atsargūs, nes kai kurie medicinos specialistai mano, kad neteisingas ar pernelyg dažnas įtrūkimas iš tikrųjų gali pabloginti situaciją. Jei turite nuolatinį ar aštrų peties skausmą, geriau apsilankykite pas gydytoją.
Žingsniai
1 metodas iš 2: savo pečių ašmenų įtrūkimas
1 žingsnis. Traukite ranką per kūną
Vienas iš paprasčiausių būdų nulaužti pečių ašmenis gali būti atliekamas stovint arba sėdint. Pradėkite nuo aukšto stuburo ir ištieskite dešinę ranką tiesiai priešais save, lygiagrečiai grindims. Dešine ranka sukryžiuokite krūtinę, alkūnę laikykite šiek tiek sulenktą. Kairiąja ranka suimkite dešinį dilbį ir švelniai traukite toliau per kūną. Pasukite dešinįjį petį žemyn, kad tempimui darytumėte didesnį spaudimą. Palaikykite dvidešimt sekundžių ir pakartokite priešingoje pusėje.
- Jei iš karto nejaučiate ir negirdite spragtelėjimo pečių ašmenyse, pabandykite pakartoti iki trijų kartų kiekvienoje pusėje.
- Jei reikia, taip pat galite pridėti šiek tiek jėgos traukdami ranką, bet niekada netraukite peties iki skausmo, kitaip rizikuosite sužeisti raumenis ir sąnarius.
Žingsnis 2. Paremkite vieną ranką ant stalo, o kitą ranką pasukite
Padėkite vieną ranką ant juosmens aukščio stalo, kad stabilizuotumėte save ir pabandykite atpalaiduoti pečius. Leiskite kitai rankai pakabinti prie grindų ir keletą kartų pasukite ją į priekį ir atgal (kaip švytuoklė), kad pamatytumėte, ar jūsų pečių ašmenys iššoks. Jei ne, pabandykite sukti ranką sukamaisiais judesiais, maždaug 1 pėdos (0,30 m) skersmens.
Jei tai nepadeda pečių ašmenų, pabandykite padidinti sūpynės skersmenį. Tačiau būkite atsargūs ir nestumkite jo toliau, nei patogu
Žingsnis 3. Atlikite pratęsimą
Pradėkite stovėti ir padėkite delnus ant apatinės nugaros dalies (šiek tiek virš apačios), o visi dešimt pirštų nukreipti žemyn, o rausvi pirštai - iš abiejų stuburo pusių. Norėdami pasiruošti, atsistokite tiesiai, o tada nulenkite stuburą atgal, delnais šiek tiek paspausdami nugarą. Kai tik atsilošite, galite pajusti įtrūkimą tarp menčių. Laikykite poziciją 10–20 sekundžių ir nepamirškite kvėpuoti.
- Šis metodas reikalauja tam tikro judesio pečių, kaklo ir nugaros. Jei jaučiate skausmą, praleiskite jį ir pabandykite ką nors kita. Nesilenkite toliau, nei jaučiatės stabiliai ir patogiai.
- Jei iš pradžių nejaučiate šurmulio ar įtrūkimų, pabandykite šiek tiek arkinėti ar šiek tiek pakelti rankas į viršų.
Žingsnis 4. Sujunkite delnus ir ištieskite rankas virš galvos
Pradėkite stovėti kojas pečių plotyje, o rankas pakabinkite už šonų. Tada sulenkite pirštus delnais į žemę. Lėtai pakelkite rankas virš galvos, visą laiką laikydami delnus nuo kūno. Laikykite tempimą virš galvos, pirštai vis dar susipynę, o delnai nukreipti į lubas.
- Daugelis žmonių pakels rankas pajus menčių įtrūkimus, tačiau gali tekti palaikyti tempimą iki dvidešimties sekundžių, kol pajusite sprogimą.
- Jei negalite susikišti pirštų, pabandykite laikyti ilgą kotelį (pavyzdžiui, šluotos kotelį), rankas laikydami pečių atstumu. Lėtai pakelkite stulpą virš galvos, laikydami stulpą lygiagrečiai grindims.
Žingsnis 5. Tempkite rankšluosčiu ar mankštos juosta už nugaros
Pradėkite stovėti kojas pečių plotyje ir dešinėje rankoje laikykite vidutinio dydžio rankšluostį ar mankštą. Pakelkite dešinę ranką tiesiai į lubas, kad rankšluostis ar juostelė nusileistų žemyn. Pasiekite kairę ranką už nugaros, kad patrauktumėte kitą rankšluosčio ar juostos galą. Švelniai patraukite dešine ranka (gerai, jei alkūnė šiek tiek sulenkta). Palaikykite 20 sekundžių, tada pakartokite priešingomis rankomis.
Turėtumėte jausti abiejų pečių tempimą, tačiau labiau tikėtina, kad įtrūks apatinis pečių ašmenys
Žingsnis 6. Dirbkite iš sėdimos padėties ir pasukite stuburą
Pradėkite sėdėdami ant grindų sulenkę dešinę koją (kelias nukreiptas į viršų), o kairė koja ištiesta priešais jus. Sukryžiuokite dešinę koją per kairę, padėdami padą ant kairės kojos išorės. Pasukite kūną į dešinę, uždėkite kairę alkūnę ant dešiniojo kelio išorės ir žiūrėkite per dešinįjį petį. Siekiant didesnio stabilumo, dešinę ranką galite pastatyti ant žemės už klubų. Laikykite, kol pajusite tempimą ar įtrūkimą, tada pakartokite priešingoje pusėje.
- Norėdami pagilinti tempimą, švelniai prispauskite ranką ir kelį vienas į kitą. Tačiau, jei jaučiate aštrų skausmą bet kuriame sąnaryje, palengvinkite tempimą ir pasukite atgal link centro.
- Šis tempimas gali padėti nulaužti visą stuburą ir pečių ašmenis.
Žingsnis 7. Atsigulkite ant nugaros ir sukryžiuokite rankas ant krūtinės
Pradėkite gulėdami veidu į viršų, sulenkę kelius ir padus ant grindų. Ištieskite rankas tiesiai į lubas ir sukryžiuokite rankas ant krūtinės, stengdamiesi suimti priešingą pečių ašmenį. Šiek tiek pakelkite krūtinę ir pečių ašmenis nuo grindų, tarsi atlikdami sėdimą atsistojimą, tada nugarą atsigulkite ant grindų. Pakartokite du ar tris kartus.
- Jei stengiatės įtrūkti pečių ašmenis iš stovimos ar sėdimos padėties, tai gali būti geresnis metodas.
- Būtinai gulėkite ant paminkštinto paviršiaus, pavyzdžiui, kilimo ar jogos kilimėlio, kad apsaugotumėte stuburą.
2 metodas iš 2: Ieškokite pagalbos dėl diskomforto pečių ašmenyse
Žingsnis 1. Paprašykite ko nors kito, kad padėtų įtrūkti viršutinė nugaros dalis ir pečiai
Jei stengiatės nulaužti savo pečių ašmenis, jums gali pasisekti paprašyti draugo ar šeimos nario tai padaryti už jus. Atsigulkite veidu žemyn ant lygaus paviršiaus ir paprašykite, kad jie spaudžia viršutinę nugaros dalį tarp menčių. Iškvėpdami leiskite jiems lengvai paspausti žemyn. Jei per pirmąjį bandymą nepastebite įtrūkimų, atsipalaiduokite kelias minutes ir bandykite dar kartą.
- Šis metodas gali būti rizikingas, jei jis atliekamas neteisingai. Būtinai nuolat kalbėkite apie savo komforto lygį ir paprašykite kito asmens nedelsiant sustoti, jei patiriate skausmą ar diskomfortą.
- Sustokite ir išbandykite kitą taktiką, jei po kelių bandymų jūsų petys nesuskilinės, nes šis metodas netinka visiems kūnams.
- Kad įsitikintumėte, jog kitas asmuo prispaudžia reikiamu metu, pabandykite garsiai kvėpuoti arba paprašykite, kad pasakytų, kada įkvėpti ir iškvėpti.
Žingsnis 2. Aplankykite chiropraktiką, kad galėtumėte koreguoti, jei jūsų pečių ašmenys yra chroniškai standūs
Ne kiekvienas gali susitraukti namuose, net padedamas kito žmogaus. Jei manote, kad reikia dažnai įtrūkti pečių ašmenis ir jums nesiseka, pabandykite susitikti su savo vietovės chiropraktiku. Būtinai pasakykite jiems, kad jus domina peties ar viršutinės nugaros dalies reguliavimas.
- Chiropraktikai yra licencijuoti sveikatos priežiūros specialistai, kurie specializuojasi skeleto sistemoje. Jie yra apmokyti rankinės terapijos, įskaitant stuburo manipuliavimą, siekiant pagerinti sąnarių judesius ir funkcijas.
- Standartinės sesijos metu jūsų chiropraktikas naudos įvairius metodus - nuo tempimo ir nuolatinio spaudimo iki konkrečių sąnarių manipuliacijų (pvz., Įtrūkimų), paprastai atliekamų greitai ir švelniai.
Žingsnis 3. Užsisakykite masažą, kuris padės atleisti įtampą ir skausmą
Masažo terapeutai gali padėti nulaužti pečių ašmenis, jei negalite to padaryti patys. Masažo terapija taip pat gali pagerinti jūsų peties sąnario judesių diapazoną, pašalindama įtampą aplinkiniuose audiniuose, prailgindama raumenų skaidulas, atlaisvindama trigerio taškus ir ištempdama sausgysles.
- Apsvarstykite giliųjų audinių masažą, kuris veikia jūsų raumenų grūdus, arba švedišką masažą, kuris veikia su grūdais. Abu jie gali padėti įtrūkti pečių ašmenims ir sumažinti įtampą, sustingimą ir skausmą.
- Masažo terapija taip pat gali padėti išvengti panašių įtempimų ateityje, taip sumažinant poreikį įtrūkti pečių ašmenims.
Žingsnis 4. Jei manote, kad galbūt išnirote petį, kreipkitės į gydytoją
Išsišakojęs petys reiškia, kad rankos kaulo viršus iššoko iš menčių lizdo. Jei manote, kad galbūt išnirote petį, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, o ne bandykite jį susigrąžinti, nes tai gali būti labai skausminga ir padaryti daugiau ilgalaikės žalos. Medicinos specialistas gali švelniai įstumti viršutinę rankos dalį į lizdą.
- Galite išstumti petį per daug ištiesdami ranką (pavyzdžiui, mesti kamuolį ar pasiekti kažką). Išnirimai taip pat gali atsirasti dėl kritimo, susidūrimo ar stiprios jėgos (pvz., Autoavarijos).
- Jei turite išnirusį petį, greičiausiai patirsite stiprų skausmą, sumažės rankos judesių amplitudė, patinsite, silpnumas, tirpimas ir dilgčiojimas. Taip pat galite pastebėti, kad jūsų petys akivaizdžiai nusileidžia arba kitaip yra netinkamos formos.
