Norėdami išlaikyti mažą cholesterolio kiekį, turite atlikti daug tų pačių veiksmų, kuriuos darytumėte, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį. Tai yra, norint išlaikyti gerą cholesterolio kiekį, turite sveikai maitintis ir sportuoti. Taip pat galite padaryti keletą gyvenimo būdo pakeitimų, kurie padės.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Laikykitės sveikos mitybos
Žingsnis 1. Valgykite sveikus riebalus
Sveiki riebalai yra geresni jūsų cholesterolio kiekiui nei kitų rūšių riebalai, todėl sveikų riebalų rinkimas padės sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Nesveiki riebalai daugiausia yra sočiųjų riebalų, tokių kaip raudonoje mėsoje, ir transriebalai, tokie kaip perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip sausainiai ir krekeriai. Mononesotieji riebalai yra daug geresni jūsų sveikatai ir yra daugiausia augalinės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip avokadai, žemės riešutų sviestas, sėklos, riešutai, alyvuogių aliejus, sezamo aliejus, rapsų aliejus ir žemės riešutų aliejus.
- Taip pat ieškokite maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip tam tikros žuvys (manau, lašiša, silkė ir skumbrė) ir riešutai.
- Tai nereiškia, kad jums reikia visiškai atsisakyti sočiųjų riebalų, tačiau mažiau nei 7% kalorijų turėtų būti iš sočiųjų riebalų.
- Tačiau, jei įmanoma, turėtumėte visiškai atsisakyti transriebalų.
Žingsnis 2. Venkite cholesterolio su maistu
Kai kuriuose maisto produktuose jau yra cholesterolio. Nors jie neturi įtakos jūsų cholesterolio kiekiui, kaip trans -riebalai ar sočiųjų riebalų, jie vis tiek gali jį šiek tiek paveikti. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra cholesterolio, yra kiaušinių tryniai, riebūs pieno produktai, krevetės ir organų mėsa. Stenkitės išlaikyti cholesterolio kiekį iki 200 miligramų per dieną.
Žingsnis 3. Į savo racioną įtraukite pakankamai ląstelienos
Tirpios ir netirpios skaidulos yra naudingos jums, tačiau ypač tirpios ląstelienos padeda išlaikyti mažą cholesterolio kiekį. Būtinai reguliariai valgykite nesmulkintus grūdus, avižas, vaisius, daržoves, pupeles ir lęšius, kad jūsų racione būtų daugiau tirpių skaidulų.
Taip pat rinkitės nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus ir stenkitės kiek įmanoma vengti rafinuoto cukraus
Žingsnis 4. Padidinkite išrūgų baltymų kiekį
Tikriausiai žinote, kad pieno produktai gali padėti jums gauti reikiamo kalcio; tačiau galbūt nežinote, kad pieno produktuose esantys išrūgų baltymai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Rinkdamiesi pieno produktus, rinkitės neriebias arba neriebias veisles. Išrūgų baltymų miltelius taip pat galite nusipirkti tokiose vietose kaip sveiko maisto parduotuvės, ir galite juos naudoti tokiuose dalykuose kaip kokteiliai.
2 dalis iš 3: Užteks mankštintis
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Jei to dar nedarote, reguliariai mankštindamiesi galite sumažinti cholesterolio kiekį. Stenkitės mankštintis 30 minučių per dieną daugumą savaitės dienų. Jūs neturite daryti 30 minučių vienu metu. Jei reikia, galite suskaidyti į penkių ar dešimties minučių blokus.
Kai tik pradedate, pradėkite nuo trumpesnių pratimų ir dirbkite iki 30 minučių per dieną
Žingsnis 2. Padarykite tai saikingai
Mankštindamiesi turite pakankamai stengtis, kad jaustumėtės šiltai ir šiek tiek nekvėptumėte; tačiau vis tiek turėtumėte sugebėti užmegzti pokalbį su kuo nors, nors neturėtumėte mokėti dainuoti.
Pabandykite surasti jums patinkantį pratimą. Jūs galite vaikščioti, bėgti, naudoti elipsinę mašiną, žaisti tenisą, užsiimti „Zumba“, plaukti ar žaisti tinklinį
Žingsnis 3. Padidinkite pradinį veiklos lygį
Sėdimas gyvenimo būdas arba toks, kuriame reguliariai negaunate fizinio aktyvumo, gali sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant padidėjusį cholesterolio kiekį. Nors pagrindinė veikla - pvz., Laipteliai vietoj lifto ar vaikščiojimas į netoliese esančią parduotuvę, o ne važiavimas - nebūtinai įskaičiuojama į 30 minučių mankštos tikslą (šios veiklos rūšys paprastai yra lengvos, o ne vidutinio intensyvumo), galite pagerinti savo bendrą sveikatą, padidindami pradinį aktyvumo lygį.
- Pavyzdžiui, eidami apsipirkti galite pastatyti automobilį toliau.
- Kai darote pertrauką darbe, pabandykite pasukti vieną ar dvi aplink biurą.
4 žingsnis. Būkite motyvuoti
Naudojant pratimų programą gali būti sunku išlikti motyvuotam; tačiau galite imtis veiksmų, kurie padės jums sekti kelią. Pavyzdžiui, būtinai pasirinkite programas, kurias žinote, kad galite laikytis. Kitaip tariant, nesikandžioja daugiau, nei galite sukramtyti.
- Atlikite nedidelius, laipsniškus pakeitimus, o ne stenkitės iš karto pertvarkyti kelias savo gyvenimo sritis. Pavyzdžiui, vietoj to, kad šoktumėte į intensyvų (ir sunkiai išlaikomą) bėgimo grafiką penkias dienas per savaitę, pradėkite tris kartus per savaitę 30 minučių pasivaikščioti po apylinkes.
- Taip pat naudinga turėti draugą, su kuriuo galėtumėte sportuoti. Tokiu būdu jūs abu laikote vienas kitą atskaitingu.
- Kitas variantas - pasiūlyti sau nedidelį atlygį. Pavyzdžiui, jei tą dieną atliksite mankštą, leiskite sau žiūrėti mėgstamą televizijos laidą.
3 dalis iš 3: Sveikos gyvensenos palaikymas
Žingsnis 1. Venkite rūkyti
Jei nerūkote, įsitikinkite, kad jo nepriimate, jei norite išlaikyti cholesterolio kiekį. Panašiai, jei rūkote, pabandykite mesti rūkyti, nes rūkymas gali padidinti cholesterolio kiekį. Geriausia idėja niekada nepradėti, todėl nesiimkite to net pramoginiu būdu.
Žingsnis 2. Išlaikykite sveiką svorį
Jūsų cholesterolio kiekiui įtakos turi jūsų svoris; todėl svarbu išlaikyti sveiką svorį pagal jūsų dydį ir kūno tipą. Pasitarkite su gydytoju, ką jums reiškia sveikas svoris.
Sveika mityba ir mankšta, kitos mažo cholesterolio kiekio palaikymo dalys taip pat turėtų padėti išlaikyti svorį
Žingsnis 3. Venkite gerti per daug alkoholio
Alkoholis gali pakenkti jūsų širdies sveikatai įvairiais būdais, tačiau ne tiesiogiai cholesterolio kiekiui. Pirma, jis prideda kalorijų ir cukraus į jūsų mitybą, padidindamas jūsų svorį. Be to, tai gali padidinti trigliceridų kiekį, o tai taip pat kenkia jūsų širdžiai.
- Jei nesate girtuoklis, geriau jo visai nesiimti.
- Negerkite daugiau nei gėrimo per dieną moterims arba dviejų gėrimų per dieną vyrams.
