„Povo poza“arba „Mayurasana“yra pažangi jogos poza, palaikanti visą kūną ant rankų. Jogos tradicijoje sakoma, kad ši poza, be kitų privalumų, skatina virškinimą.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Pasirengimas povui
1 žingsnis. Nustatykite riziką
Nebandykite povo, jei sužeistos rankos ar rankos. Prieš bandydami tai pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos pilvui, virškinimo sistemai, kraujotakai ar širdžiai, arba jei esate nėščia.
Kai kurie jogos studentai vengia šios pozos menstruacijų metu
Žingsnis 2. Išveskite povo pozą su kitomis pozomis
Povo poza yra gana pažengusi. Tam reikia stiprių rankų ir viršutinės kūno dalies raumenų, lanksčių riešų ir puikios pusiausvyros. Prieš bandydami povą, patobulinkite šias savybes, ištobulindami keturių galūnių pozą ir į viršų nukreiptą lanko pozą. Netgi ilsintis Vaiko poza gali padėti ištiesti nugarą, ypač jei susukate dalį jogos kilimėlio ir pastatote priešais klubus.
Taip pat naudingos Salabhasana (skėrių poza) ir Gomukhasana (karvės veido poza)
Žingsnis 3. Padėkite pagalvę po galva
Jei prarasite pusiausvyrą šioje pozoje, galite nukristi į priekį ant galvos ar kaklo. Saugumo sumetimais laikykite ten pagalvę, kuri jus sugautų, jei nukrisite.
4 žingsnis. Apsvarstykite galimybę naudoti jogos dirželį.
Galite naudoti jogos dirželį, kad susietumėte rankas tiesiai virš alkūnių, kad jos neslystų į šoną. Atminkite, kad dėl to nukritus gali būti sunkiau susigaudyti.
2 dalis iš 2: Povo pozos atlikimas
1 žingsnis. Atsiklaupkite keturiomis
Kai būsite pasiruošę išbandyti povą, atsiklaupkite ant grindų ir atsisėskite ant kulnų. Padėkite delnus ant grindų priešais save, pirštais pasukdami atgal į save. Priartinkite rankas taip arti, kad rankos ir dilbiai liestųsi, šiek tiek sulenkdami alkūnes.
2 žingsnis. Ištraukite kelius ir sulenkite alkūnes
Sulenkite alkūnes stačiu kampu, kad jos priartėtų prie pilvo. Palaipsniui pastumkite kelius į išorę, kol jie atsidurs prieš jūsų rankas ir į abi puses.
- Atsistokite ant kojų pirštų, likusios kojos nuo žemės, kad galėtumėte lengviau judėti.
- Kuo arčiau alkūnių priartėsite prie svorio centro (žemai ant liemens), tuo bus lengviau.
Žingsnis 3. Atsiremkite į viršutines rankas
Stumkite skrandį ant alkūnių. Palaikykite krūtinę viršutinėmis rankomis.
Jei reikia, moterys gali padėti rankas toliau į šoną, kad būtų patogiau
Žingsnis 4. Laikykite skrandį
Šioje pozoje reikia suformuoti „trikojį“, sudarytą iš skrandžio ir abiejų menčių. Patraukite skrandį, kad jis tvirtai laikytųsi alkūnių ir padėtų išlaikyti svorį.
Žingsnis 5. Padėkite kaktą ant žemės ir ištieskite kojas
Laikydami svorį ant rankų, pakelkite galvą į priekį ir ant grindų. Ištieskite abi kojas už nugaros ir visą svorį padėkite ant rankų, kojų pirštų ir kaktos.
Žingsnis 6. Nupieškite pečius atgal ir šiek tiek žemyn
Prisukite pečius atgal, kad padarytumėte dvi tvirtas trikojo kojas. Pečiai ir skrandis turės išlaikyti didžiąją dalį apatinės kūno dalies.
Žingsnis 7. Įtraukite sėdmenis
Tai turėtų padėti padaryti jūsų kūną standų kaip lenta. Stenkitės, kad pečiai, skrandis ir užpakalis būtų tiesūs. Tai labai svarbu norint pasiekti jėgą ir pusiausvyrą, kurių reikia kojoms atremti nuo grindų.
Žingsnis 8. Pakelkite galvą ir kojas
Pakelkite galvą ir žiūrėkite į priekį, ištempdami priekinės kaklo dalies raumenis. Perkelkite savo svorį į priekį ant rankų. Jei jūsų kūnas yra standus ir tiesus, tai turėtų pakelti kojas ir pėdas nuo žemės. Pakilkite, kol jūsų kojos bus lygiagrečios grindims. Sulenkite kojų pirštus atgal.
Norėdami išlaikyti save, turite išlaikyti savo svorį į priekį. Jei alkūnės šaudys atgal, nukrisite
Žingsnis 9. Laikykite maždaug dešimt sekundžių
Kvėpuokite tolygiai tris ar keturis įkvėpimus arba maždaug dešimt sekundžių, tada palaipsniui nuleiskite kaktą ir kojas ant grindų. Prieš pakeldami liemenį nuo rankų, pakelkite kelius iki kelių. Praktikuodami šį laiką galite palaipsniui padidinti iki trisdešimties sekundžių.
Patarimai
- Kai ištobulinsite šią pozą, išbandykite išplėstinius variantus, tokius kaip pincha mayurasana (plunksnuotas povas) ir pungu mayurasana (sužeistas povas).
- Povo poza paprastai yra sunkesnė moterims, nes jų svorio centras yra žemesnis. Dėl to sunkiau išlaikyti svorį į priekį alkūnėmis. Galite pakelti savo svorį į priekį, pastatydami kojas į lotoso padėtį arba lengviau atsiremdami į kampą.
Įspėjimai
- Ši poza gali sužeisti jūsų riešus ar pečius, jei jie nėra pakankamai stiprūs, kad išlaikytų jūsų svorį.
- Šis pratimas gali pabloginti spondilozės simptomus arba skausmingą stuburo būklę, kurią sukelia tarpslankstelinių diskų degeneracija. Ši jogos asana reikalauja daug fizinių jėgų ir pusiausvyros. Kadangi jūs padarote savo bambą pagrindiniu pusiausvyros tašku, jis patiria didelį spaudimą ir bet koks disbalansas gali pabloginti jūsų būklę, jei sergate gimdos kaklelio spondiloze.
