Gera laikysena yra labai svarbi kalbant apie geros sveikatos išsaugojimą. Tai gali būti taip pat svarbu kaip gera mityba, mankšta, tinkamas miegas ir vengimas kenksmingų dalykų, tokių kaip narkotikai ir alkoholis. Gera laikysena padeda tinkamai suderinti kaulus, taip pat įsitikinti, kad sąnariai, raumenys ir raiščiai veikia taip, kaip numatyta. Jei patiriate bet kokią nugaros skausmą, tikėtina, kad jūsų laikyseną galima tobulinti.
Žingsniai
1 metodas iš 2: prastos laikysenos nustatymas
1 žingsnis. Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, yra pabandyti nustatyti bet kokias dabartinės laikysenos problemas
Daugelis laikysenos problemų kyla dėl to, kad raumenys, naudojami sąnariui laikyti, yra nesubalansuoti. Pagerinti laikyseną nereikia daug, tačiau šiam žingsniui jums reikės veidrodžio.
- Pradėkite vertindami savo laikyseną stovėdami prieš veidrodį su tinkamais drabužiais.
- Atlikite šį vertinimą basomis
- Atsipalaiduokite savo kūną ir stenkitės nepriversti savęs stovėti taip, kaip paprastai nestovėtumėte.
Žingsnis 2. Pabandykite nustatyti visus nukrypimus, kuriuos galėtumėte turėti galvos ir kaklo srityje
- Jūsų smakras turi būti lygiagretus grindims.
- Jūsų galva turėtų būti stačia.
- Žiūrint iš šono, galva yra stačia ir nesilenkia nei pirmyn, nei atgal.
Žingsnis 3. Patikrinkite, ar jūsų pečių srityje yra kokių nors nukrypimų
- Pečiai turi būti lygiagrečiai vienas kitam.
- Žiūrint iš šono, pečiai turi būti ties ausimis
- Jei viena pusė yra labiau pakelta nei kita, kyla problema. Tai reiškia, kad jūsų trapecijos raumenys yra pernelyg aktyvūs.
Žingsnis 4. Nustatykite visas problemas, susijusias su išlygiavimu krūtinėje ir viršutinėje nugaros dalyje
- Jūsų krūtinė turi būti pakelta.
- Turėtumėte matyti už nugaros tris skirtingas kreives.
- Šonkauliai turi būti virš klubų.
5 veiksmas. Nustatykite visas problemas, susijusias su lygiavimu apatinėje pusėje
- Jūsų apatinė nugaros dalis turėtų būti šiek tiek išlenkta.
- Jūsų dubuo ir stuburas turi būti neutralioje padėtyje.
- Jūsų apatinė pilvo dalis turi būti plokščia.
Žingsnis 6. Pažiūrėkite į pėdų ir kulkšnių išlyginimą
- Kaip ir kaklo pečiai, krūtinė ir nugara, pėdos ir kulkšnys taip pat turi būti tinkamai suderintos.
- Pėdos ir kulkšnys turi būti nukreiptos į priekį, o ne į vidų ar į išorę.
2 metodas iš 2: laikysenos problemų tobulinimas
1 žingsnis. Kai bus nustatytos laikysenos problemos, pradėkite jas taisyti
Stenkitės kasdienę veiklą tolygiai atlikti abiejose kūno pusėse
- Norėdami pagerinti kaklo išlyginimą, atlikite kasdienę veiklą, kad sustiprintumėte kaklo raumenis
- Tai gali apimti kramtymą, kėlimą, traukimą ir tolygų daiktų nešiojimą abiejose kaklo pusėse
- Norėdami pagerinti pečių derinimą, pabandykite tolygiai atlikti kasdienę veiklą abiejose pečių pusėse
Žingsnis 2. Stenkitės vengti veiklos, kuri gali sužeisti ar įtempti jūsų kūną
Traumos yra dažna prastos laikysenos priežastis, todėl stenkitės nedaryti to, kas gali netyčia sužeisti nugarą
- Rinkdami sunkius daiktus, kelkite keliais, o ne juosmeniu
- Nešdami sunkius daiktus, laikykite juos arti krūtinės, kad sumažintumėte papildomą spaudimą apatinei nugaros daliai ir dar labiau spaudžiate rankas bei krūtinę.
- Venkite dėvėti antsvorio turinčias pinigines ar kuprines ant vieno peties
- Nenustokite daryti pratimų, jei jaučiate skausmą, traukia raumenis ar spragteli sąnariai
Žingsnis 3. Atlikite veiklą, kuri palaikys jūsų stuburą
- Po menopauzės moterys, palyginti su vyrais, dažniau turi susilpnėjusius raumenis aplink stuburą.
- Pabandykite atlikti pratimus, kurie stimuliuoja nugaros raumenis. Eikite lengvesni spaudžiant ant suoliuko ir atliekant pratimus aukštyn, o daugiau dėmesio skirkite pratimams, kurie imituoja irklavimą ar traukimą.
Žingsnis 4. Atlikite pratimus, kurie sustiprins jūsų pagrindinius raumenis
Pagerinti savo pagrindinę jėgą reiškia pilvo ir dubens sritį.
- Šie raumenys yra geros laikysenos pagrindas
- Joga ir pilatesas yra puiki veikla, kurią reikia atlikti norint sustiprinti savo pagrindines jėgas
Žingsnis 5. Stenkitės išsiugdyti geresnius įpročius sėdėdami ir stovėdami
- Stenkitės nesileisti vairuodami ar būdami prie kompiuterio.
- Įpraskite vaikščiodami nesigulti. Laikykite galvą aukštyn, krūtinę ir pečius atgal.
- Žiūrėkite į priekį, o ne į žemę
Žingsnis 6. Pabandykite pagerinti savo bendrus valgymo įpročius
Sveika mityba padeda išlaikyti kaulų sveikatą ir apskritai pagerinti jūsų laikyseną.
- Kalcis turi gerai žinomą kaulų naudą.
- Vitaminas D taip pat svarbus kaulų sveikatai.
Patarimai
Prasta laikysena dažnai išsivysto dėl nelaimingų atsitikimų, tačiau taip pat gali išsivystyti dėl įvairių aplinkos veiksnių ar blogų asmens įpročių. Su laikysena susijusios problemos bėgant metams didėjo dėl daugelio priežasčių. Kai kurie aplinkos veiksnių pavyzdžiai:
- Televizija tapo daug labiau paplitusi
- Šiuolaikinėje visuomenėje didelis dėmesys skiriamas technologijoms - daugiau žmonių dirba prie stalo ir kelias valandas sėdi prie kompiuterio
- Kuo daugiau žmonių vairuoja automobilius ir sustoja mūsų keliuose, su automobiliais susijusios avarijos ir sužalojimai tampa vis dažnesni.
- Žmonės dažnai važinėja automobiliais su blogai sureguliuotomis arba prastai suprojektuotomis sėdynėmis.
- Moterims, dėvint netinkamai pritvirtintas liemenėles, svoris gali pasiskirstyti netolygiai
Prie prastos laikysenos gali prisidėti daug veiksnių:
- Avarijos ir sužalojimai
- Netinkami batai ar pėdų problemos
- Silpni raumenys ar raumenų disbalansas
- Stresas
- Prasta darbo vieta
- Per didelis svoris
- Prasti nustatymai, stovėjimas ar miego įpročiai
