Laikysena yra tai, kaip jūs laikote save sėdėdamas, stovėdamas ir gulėdamas. Gera laikysena išlaiko visus sąnarius ir kaulus, sumažina raumenų ir raiščių įtampą. Norint išvengti raumenų nuovargio ir traumų, svarbu išlaikyti gerą laikyseną. Prasta laikysena dažnai sukelia nugaros skausmus, tačiau galite padaryti keletą nedidelių pakeitimų savo kasdienybėje, kad to išvengtumėte pagerindami savo laikyseną. Prieš ir po šių pakeitimų kreipkitės į specialistą, kad išvengtumėte sužalojimų.
Žingsniai
1 dalis iš 4: geros laikysenos išlaikymas sėdint ir gulint
Žingsnis 1. Nustatykite kompiuterio monitorių akių lygyje
Padėkite kompiuterio ekraną tiesiai priešais vartotoją, kad nereikėtų sukti kūno ir kaklo. Įsitikinkite, kad ekranas yra akių lygyje, kad nereikėtų pakreipti galvos aukštyn arba žemyn, kad tinkamai matytumėte ekraną.
- Naudodami kompiuterį, laikykite galvą lygiai, kad stuburas būtų tiesus.
- Venkite smakro įkišti į krūtinę.
Žingsnis 2. Naudokite ergonomišką kėdę su tinkama juosmens atrama
Jei dirbate prie stalo, kuris reikalauja, kad sėdėtumėte daug valandų per dieną, kėdė su tinkama atrama nugarai yra būtina. Apatinė nugaros dalis turi kreivę į vidų, į kurią neatsižvelgiama tiesios atlošo kėdės. Ilgas sėdėjimas kėdėje su tiesia nugara gali sukelti nugaros skausmą ir raumenų nuovargį.
- Įsigykite kėdę su išlenkta nugara arba kėdę su reguliuojama juosmens atrama.
- Galite pasidaryti „pasidaryk pats“juosmens atramą, naudodami susuktą rankšluostį ar pagalvę ir padėdami prie stuburo pagrindo.
- Juosmens atramos priedus taip pat galima įsigyti už ribinę kainą, jei nenorite pirkti visiškai naujos kėdės.
Žingsnis 3. Nepakeiskite kėdės pratimais ar gimnastikos kamuoliu
Nors buvo madinga savo biuro kėdę iškeisti į treniruoklių kamuoliuką sėdint prie stalo, tai neduos jokios papildomos naudos. Tai nesuteiks jums mini ab treniruotės ir nepadės pagerinti jūsų laikysenos.
Žingsnis 4. Sėdėkite abi kojas ant žemės ir kelius klubų lygyje arba aukščiau
Ilgai sėdint gali kilti pagunda sukryžiuoti kojas ar pasilenkti. Geriausias būdas išlaikyti gerą laikyseną prie savo stalo yra laikyti abi kojas ant žemės. Jei reikia, naudokite kojų atramą.
- Laikykite nugarą tiesiai prie kėdės.
- Pečiai turi būti atsipalaidavę, bet ne suapvalinti žemyn ir netraukti atgal.
Žingsnis 5. Tempkite, vaikščiokite ar stovėkite kas pusvalandį
Nesunku įstrigti darbe, tačiau jūsų laikysena jums padėkos, dažnai judant po truputį. Nustatykite laikmatį ant savo stalo, o kai jis užges, atsistokite ir pasitempkite. Eikite į pertraukos kambarį atsigerti vandens arba eikite pasisveikinti su bendradarbiu.
Jums nereikia ilgai vaikščioti, tiesiog apeikite biurą
Žingsnis 6. Važiuokite sėdėdami tvirtai nugara prieš sėdynę, kad galėtumėte tinkamai palaikyti
Venkite per daug nuleisti sėdynę. Naudokite juosmens atramą nugaros linkyje. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra to paties lygio arba aukštesni už klubus.
Perkelkite sėdynę pakankamai arti vairo, kad jūsų keliai tinkamai sulenktų, o jūsų kojos pasiektų pedalus
Žingsnis 7. Miegokite ant kieto čiužinio su pagalvėmis
Raskite jums patogų čiužinį, tačiau žinokite, kad rekomenduojami tvirti čiužiniai. Venkite miegoti ant pilvo ar susisukti į rutulį. Jei miegate ant šono, padėkite pagalvę tarp kojų, kad palaikytumėte stuburo išlyginimą miego metu. Jei miegate ant nugaros, padėkite pagalvę po keliais.
- Taip pat miegokite su pagalve po galva. Pasirinkite pagalvę, kuri leistų išlaikyti galvą neutralioje padėtyje, kad miegant galva nebūtų nei sulenkta, nei ištiesta.
- Nemiegokite su pagalve po pečiais.
2 dalis iš 4: Išlaikyti gerą laikyseną stovint
Žingsnis 1. Žinokite teisingą stovėjimo būdą
Gera laikysena stovint yra svarbi, ypač jei visą dieną stovite ant kojų. Jei stovėsite laikydamiesi tinkamos laikysenos, sumažinsite savo kūno įtampą ir iš tikrųjų galite turėti daugiau energijos, nes raumenys efektyviausiai naudojami, kai turite gerą laikyseną. Norėdami įsitikinti, kad stovite teisingai, vadovaukitės šiomis gairėmis.
- Laikykite galvą tiesiai, nesilenkdami į priekį, atgal ar į šoną. Įsivaizduokite virvelę, pritvirtintą prie galvos viršaus, ir kažkas švelniai ją traukia, pakeldamas galvą.
- Laikykite pečių ašmenis atgal, bet ne taip toli, kad jos liestųsi.
- Keliai turi būti tiesūs, bet neužrakinti.
- Įkiškite skrandį, nepakreipdami dubens į priekį ir atgal.
- Laikykite savo svorį ant kojų rutulių.
Žingsnis 2. Keldami sunkius daiktus, sulenkite nuo kelių
Venkite kilnoti daugiau nei 30 svarų sveriančius daiktus, tačiau prireikus visada pirmiausia sulenkite kelius. Laikykite nugarą tiesiai ir sulenkite kelius bei klubus, kad gautumėte objektą. Niekada nesilenkite į priekį nuo juosmens tiesiais keliais.
- Laikykitės plačios padėties, kojos tvirtai pritvirtintos prie žemės. Pradėkite arti objekto.
- Ištieskite kelius tolygiu judesiu, stovėdami vertikaliai, nesukdami kūno.
- Laikykite sunkius daiktus šalia savęs, alkūnės sulenktos ir pilvo raumenys įtempti.
Žingsnis 3. Dėvėkite atraminius batus
Jei visą dieną esate ant kojų, norėsite ieškoti batų, skirtų patogumui ir tinkamai išlaikyti kūno svorį. Ieškokite prekių ženklų, kurie siūlo papildomą paramą ir amortizaciją bei erdvų pirštą.
Pažvelkite į ortopedinius batus ar įdėklus, kad palaikytumėte gerą laikyseną, ir venkite aukštakulnių
Žingsnis 4. Patikrinkite savo stovinčią laikyseną
Atlikdami sienos testą, galite lengvai patikrinti savo laikyseną. Atsistokite prie sienos, galva, pečių ašmenys ir sėdmenys paliesdami sieną. Jūsų kulnai turėtų būti nuo dviejų iki keturių colių nuo sienos. Padėkite delną prie sienos ir stumkite ranką už apatinės nugaros dalies.
- Jei jūsų laikysena gera, tarp jūsų nugaros ir rankos turėtų būti tarpas apie rankos plotį.
- Jei yra daugiau vietos, tuomet galite išlyginti nugaros kreivę, įtempdami pilvą ir įtraukdami pilvo mygtuką.
- Jei yra mažiau vietos ir jūsų nugara liečia ranką, sulenkite nugarą, kol ji nebelies jūsų rankos.
- Pataisę savo laikyseną, pasitraukite nuo sienos. Prisiminkite, kaip turėjote pakoreguoti savo kūną, kad pasiektumėte gerą laikyseną, ir pasistenkite ištaisyti savo laikyseną visą dieną.
Žingsnis 5. Apsvarstykite prietaisą, kuris padėtų išlaikyti gerą laikyseną
Galite nusipirkti nugaros atramą, kurią galima dėvėti po drabužiais. Galite nusipirkti įvairių tipų petnešų, skirtų įvairioms jūsų nugaros dalims palaikyti, pvz., Juosmens atramos diržą arba petnešą, kurios pagrindinis tikslas yra atitraukti pečius.
Be to, galite ištirti prietaisus, kurie yra pažangiausiose technologijose, pvz., Jutiklį, kuris pritvirtinamas prie jūsų marškinių ir šurmuliuoja jums nusileidus, arba tą, kuris prilimpa prie apatinės nugaros dalies. Jūs netgi galite atsisiųsti programą, kuri nustato, kada per išmanųjį telefoną pakeliate kaklą
3 dalis iš 4: pratimų įtraukimas į jūsų kasdienybę
Žingsnis 1. Sukurkite tempimo rutiną
Jei tik pradedate savo veiklą, būkite trumpa ir paprasta. Stenkitės, kad tai taptų kasdieniu ar kas antrą dieną įpročiu. Norint greitai pagerinti laikyseną, galima atlikti keletą nedidelių tempimų. Pabandykite įtraukti kai kuriuos iš šių pratimų į savo kasdienybę:
- Pečių ritinėliai: patogiai atsistokite arba atsisėskite. Įkvėpdami pakelkite pečius į ausis. Iškvėpdami susukite juos atgal, suspausdami pečių ašmenis. Pakartokite nuo penkių iki dešimties kartų.
- Atleiskite krūtinę: pakelkite rankas tiesiai po pečiais, delnus laikydami į priekį. Įkvėpdami pakelkite tiesias rankas priešais save, šiek tiek žemiau pečių, delnus laikydami į priekį. Iškvėpdami lėtai pasukite delnus taip, kad pirštai būtų nukreipti už nugaros, kai atveriate rankas, panašiai kaip apsikabinimas. Pakartokite nuo trijų iki penkių kartų.
- Piramidė: Atsukite dešinę koją atgal, kad ji būtų plokščia prie grindų, ir sulenkite klubus. Abi kojas ištiesę, suglauskite rankas už nugaros ir pasilenkite į priekį nuo klubų. Laikykite nugarą tiesiai ir nesuapvalinkite stuburo. Iš šios padėties įkvėpkite tris ar penkis kartus ir vėl atsistokite. Pakartokite kitoje pusėje.
- Sniego angelai: atsigulkite ant grindų ir dvi -tris minutes lėtai rankomis padarykite sniego angelus. Padėkite susuktą rankšluostį po viduriniu stuburu, kad padidintumėte tempimą. Nedėkite rankšluosčio po apatine nugaros dalimi, nes dėl to galite per daug ištiesti nugarą.
Žingsnis 2. Sustiprinkite savo brandą pilateso ar jogos kursais
Pagrindinių raumenų įtempimas padeda išlaikyti gerą laikyseną. Pilates ir jogos užsiėmimai skirti dubens ir pilvo raumenų stiprinimui. Stiprinti savo šerdį padeda palaikyti raumenis ir išlaikyti viską subalansuotą.
- Patikrinkite vietinę treniruoklių salę ar treniruoklių salę, kur rasite galimų užsiėmimų.
- Pradėkite nuo pradedančiojo lygio, kad išvengtumėte traumų.
-
Kai kurie paprasti pratimai, kuriuos galite išbandyti namuose, yra šie:
- Tiltas: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Klubus laikykite tiesiai ir įtempkite pilvo raumenis. Pakelkite klubus, kol jie susilygins su keliais ir pečiais, sudarydami 90 laipsnių kampą. Sulaikykite tris įkvėpimus ir lėtai nuleiskite klubus atgal į žemę. Pakartokite nuo trijų iki penkių kartų.
- Šoninė lenta: Atsigulkite ant kairės pusės, pakelkite kūną ant kairiojo dilbio. Sulygiuokite kairįjį petį per kairę alkūnę, išlaikydami kelius, klubus ir pečius. Dešinę ranką priglauskite prie kūno šono. Pakelkite klubus nuo žemės, įtraukdami pilvo raumenis. Sulaikykite tris įkvėpimus. Pakartokite tris ar penkis kartus, tada perjunkite į dešinę pusę. Norėdami padidinti sunkumą, ištiesinkite ranką ir atremkite svorį ant rankos, o ne remkitės į dilbį.
- Supermenas: Atsigulkite ant pilvo, rankos priešais jus, o kojos tiesiai už nugaros. Pakelkite rankas ir kojas kuo aukščiau, laikydami visus sąnarius tiesiai. Sulaikykite tris įkvėpimus. Pakartokite nuo trijų iki penkių kartų. Galite padėti pagalvę po skrandžiu, kad sumažintumėte nugaros padidėjimo tikimybę.
- Rusijos posūkis: atsisėskite ant grindų sulenktais keliais. Pasilenkite tiek, kad tarp šlaunų ir viršutinės kūno dalies būtų V formos. Išlaikykite natūralią kreivę apatinėje nugaros dalyje. Visiškai ištieskite rankas priešais save ir pasukite liemenį į kairę pusę, kol rankos palies grindis. Grįžkite į neutralią padėtį, pristabdykite ir pasukite į dešinę. Pasukite atgal į dešinę pusę. Atlikite tai 20-50 kartų. Kad būtų sunkiau, rankose laikykite svorį.
Žingsnis 3. Stiprinkite stuburo raumenis
Dažnai bloga laikysena yra susilpnėjusių ar nesubalansuotų raumenų rezultatas. Norėdami tai ištaisyti, pabandykite atlikti pratimus, skirtus stiprinti aplink stuburą esančius raumenis, pvz., Nugaros tiesiklius, kaklo lankstiklius ir šoninius raumenis. Paprašykite trenerio sporto salėje pasiūlyti keletą stiprinimo pratimų, naudojant turimą įrangą, arba išbandykite kelis paprastus pratimus, pateiktus žemiau.
- Atvirkštinė musė: atsistokite tiesiai, keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi, o kojos pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikydami 5–8 svarų svorį, sulenkite į priekį klubus, laikydami nugarą tiesiai. Delnais žemyn, kiek įmanoma pakelkite rankas aukštyn, suspauskite pečių ašmenis. Turėtų atrodyti, kad jūs „išskleidžiate sparnus“. Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas ir įsitikinkite, kad galva lieka neutralioje padėtyje ir nėra sulenkta į priekį. Atlikite du 15 pakartojimų rinkinius.
- Eilė: kiekvienoje rankoje laikykite nuo penkių iki aštuonių svarų svorio. Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių pločio, keliai sulenkti, ir pasilenkite į priekį ties klubais, nugara tiesi. Patraukite rankas į krūtinę ir suspauskite pečių ašmenis. Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius.
- Rankos ir kojos tiesimas: pradėkite keturiomis, laikydami nugarą tiesiai. Pakelkite kairę koją ir ištieskite ją atgal. Ištiesę koją, pakelkite dešinę ranką ir pasilenkite į priekį. Laikykite tai penkias sekundes, tada pakeiskite šonus. Pakartokite 10 kartų.
- Jei kuris nors iš šių pratimų sukelia stiprų skausmą, nedelsdami nutraukite ir kreipkitės į gydytoją.
4 dalis iš 4: Kaulų sveikatos palaikymas
1 žingsnis. Greitai vaikščiokite kelias valandas per savaitę
Jūsų kaulų ląstelės reaguoja į stresą didindamos kaulų tankį. Greitas ėjimas yra vienas iš būdų šiek tiek padidinti stresą ir paskatinti naujų kaulų augimą.
- Pasivaikščiojimas vos 30 minučių per dieną gali padidinti kaulų tankį.
- Prieš įtraukdami bet kokias intensyvias treniruotes į savo kasdienybę, pasitarkite su specialistu.
Žingsnis 2. Imtis vitamino D kaulų ir raumenų sveikatai
Jei išlaikysite stiprius raumenis ir kaulus, su amžiumi išvengsite sulenktos nugaros. Tai taip pat padės išlaikyti gerą laikyseną, kol esate jaunas. Vitaminas D yra būtinas stipriems kaulams. Jūsų kūnas gamina vitaminą D reaguodamas į saulę, tačiau būtinai dėvėkite apsaugą nuo saulės. Taip pat galite padidinti vitamino D suvartojimą naudodami multivitaminus ar papildus.
Žingsnis 3. Vartokite vaistus nuo kaulų retėjimo
Yra vaistų, kurie sulėtina kaulų nykimą ir padidina kaulų tankį. Paprastai jie naudojami patvirtinus osteoporozės (kaulų nykimo) diagnozę. Pasitarkite su gydytoju, jei manote, kad tai gali būti geras pasirinkimas.
Žingsnis 4. Valgykite kalcio ir maistinių medžiagų turtingą maistą
Žalios lapinės daržovės yra puikus kalcio ir kitų maistinių medžiagų, reikalingų sveikai mitybai, šaltinis. Pienas ir kalciu praturtintos sultys taip pat yra geras kalcio kiekio padidinimo šaltinis. Taip pat gali būti naudojami kalcio citratas arba kalcio karbonato papildai.
