6 būdai, kaip natūraliai sumažinti kraujospūdį

2024 Autorius: Louis Wesley | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 12:53

Aukštas kraujospūdis (hipertenzija) verčia jūsų širdį sunkiau dirbti siurbiant kraują, todėl tai gali būti pavojinga būklė. Jei negydysite, padidės širdies ligų, insulto, stazinio širdies nepakankamumo, inkstų ligų ir kitų sveikatos sutrikimų rizika. Laimei, galite sumažinti kraujospūdį sumažindami natrio kiekį, sveikai maitindamiesi, sportuodami ir tobulindami streso valdymo metodus. Būtinai reguliariai apsilankykite pas gydytoją, kad galėtumėte stebėti savo būklę, ypač jei įtariate, kad vaistai gali sukelti aukštą kraujospūdį arba jei kraujospūdis išlieka aukštas.

Žingsniai

1 metodas iš 6: natrio suvartojimo mažinimas

Žingsnis 1. Stenkitės suvartoti mažiau nei 1500 mg natrio per dieną

Kai kuriomis dienomis jums gali būti sunku išlaikyti šį tikslą, tačiau jokiu būdu neturėtumėte vartoti daugiau kaip 2300 mg natrio per dieną. Tai atitinka 1 arbatinį šaukštelį (5¾ g) valgomosios druskos.

• Stalo druska sudaro 40% natrio pagal masę, o tai atitinka maždaug ⅔ šaukštelio druskos.
• Stenkitės vengti maisto produktų, kurių porcijoje yra daugiau kaip 200 mg natrio.
• Paprastai perdirbtuose maisto produktuose, kurių galiojimo laikas yra ilgas, yra daugiau natrio nei šviežiuose ar augaliniuose maisto produktuose.
• Naudokite maisto sekimo priemonę, pvz., „MyFitnessPal“, kad užregistruotumėte suvartojamo natrio kiekį.

Žingsnis 2. Išbandykite DASH dietą, kad valdytumėte suvartojamo natrio kiekį

Dietos metodai hipertenzijai sustabdyti (DASH) buvo sukurti siekiant užkirsti kelią hipertenzijai (aukštam kraujospūdžiui) arba ją gydyti. Laikydamiesi šios dietos, stenkitės suvalgyti 4–5 porcijas šviežių vaisių, 4–5 porcijas šviežių daržovių, 2–3 porcijas neriebaus pieno, 6 ar mažiau porcijų liesos mėsos, žuvies ar paukštienos ir 6–8 porcijas. porcijų nesmulkintų grūdų kiekvieną dieną.

Apribokite riebalų ir saldumynų vartojimą

Žingsnis 3. Maistui pagardinti naudokite prieskonius, o ne druską

Jei būsite kūrybingi su prieskoniais ir kvapiosiomis medžiagomis, kurias dedate į patiekalą, galite sumažinti druskos ir prieskonių, kuriuose yra daug natrio, suvartojimą. Keletas mažai natrio turinčių alternatyvų pavyzdžių:

• Vaistažolės:

  baziliko, lauro lapų, kalendros, krapų piktžolių, petražolių, šalavijų, rozmarinų ir čiobrelių, peletrūnų ir mairūnų.

• Prieskoniai:

  cinamonas, gvazdikėliai, kario milteliai, imbieras, muskatas ir muskato riešutas.

• Prieskoniai:

  laiškinis česnakas, česnakas, citrina, džiovinti arba smulkinti svogūnai, maistinės mielės ir actas.

Žingsnis 4. Pasirinkite maisto produktus su etiketėmis „mažai natrio“

Tačiau ne visos etiketės „mažai natrio“reiškia, kad natrio nėra arba jo yra mažai. Pavyzdžiui, maiste, pažymėtame kaip „sumažintas natrio kiekis“, nebūtinai yra mažai natrio, bet jo yra mažiau nei anksčiau. Čia yra įprastų natrio teiginių ir jų reikšmių sąrašas:

• Be druskos arba be natrio:

  kiekvienoje porcijoje yra ne daugiau kaip 5 mg natrio.

• Labai mažas natrio kiekis: kiekvienoje porcijoje yra nuo 6 iki 35 mg natrio.

• Mažas natrio kiekis:

  kiekvienoje porcijoje yra 36–140 mg natrio.

• Lengvas arba lengvas natris:

  kiekvienoje porcijoje yra 50% įprastos versijos natrio kiekio. Kai kuriuose iš šių produktų vis dar gali būti daug natrio.

• Sumažintas arba mažesnis natrio kiekis:

  kiekvienoje porcijoje yra 75% įprastos versijos natrio kiekio. Kai kuriuose iš šių produktų vis dar gali būti daug natrio.

• Nesūdyta arba nepridėta druskos:

  perdirbant maistą, kuriame paprastai yra druskos, nebuvo pridėta druskos. Kai kuriuose iš šių produktų vis dar gali būti daug natrio.

5 žingsnis. Maisto produktus, kuriuose yra daug natrio, pakeiskite mažesnio natrio kiekiu

Dažnai tam tikriems maisto produktams galite rasti mažesnio natrio kiekio variantų, kurie nekeičia maisto skonio, tekstūros ar galiojimo laiko. Pavyzdžiui, konservuoti ir šaldyti žirniai daugelyje receptų gali būti naudojami pakaitomis. Tačiau konservuoti žirniai turi 3 kartus daugiau natrio nei šaldyti žirniai.

• Paprastai perdirbtuose maisto produktuose yra daugiau natrio nei jų šviežioje versijoje.
• Paprastai maisto produktai, kurių galiojimo laikas yra ilgas, turi daugiau natrio nei jų trumpiau gyvenantys maisto produktai.
• Restoranai retai tiksliai žino, kiek patiekale yra natrio ar druskos. Išsiaiškinkite, kaip patiems pasigaminti patiekalą, arba pasidomėkite ingredientų natrio kiekiu.

Žingsnis 6. Raskite alternatyvių užkandžių variantų mėgstamiems sūriems užkandžiams

Užkandžiai yra daugumos mažai natrio dietų priešai, ypač sūrūs užkandžiai. Jei mėgstate užkandžiauti, pabandykite valgyti įvairių skonių, kuriuose yra mažiau natrio, arba pasigaminkite sveikesnes mėgstamo užkandžio versijas.

• Į užkandžius įtraukite vaisius ir daržoves. Jei jums patinka traškūs užkandžiai, pabandykite valgyti morkas. Jei mėgstate saldžius užkandžius, išbandykite obuolius ar slyvas.
• Išbandykite sveikus užkandžius, kupinus skonio. Pavyzdžiui, vasarą puikiai tinka šaldytos uogos, ypač jogurte.
• Išbandykite nesūdytą užkandžio versiją arba pasigaminkite ją namuose. Pavyzdžiui, riešutų dažnai galima gauti nesūdytų. Panašiai spragintų kukurūzų, pagamintų nuo nulio be druskos, natrio kiekis yra daug mažesnis nei parduotuvėje nusipirktų spragėsių.

Žingsnis 7. Palaipsniui mažinkite natrio kiekį, jei jums sunku

Pokyčiai vyksta lėtai, pastebimi lėčiau ir dar lėčiau tampa jūsų numatytuoju gyvenimo būdu. Svarbiausia yra sukurti sau pasiekiamus, realius lūkesčius. Eikite tokiu tempu, kuriuo pasitikite.

• Išskirkite maisto produktus po vieną. Jei jūsų mityboje yra daug druskos ir natrio, gali prireikti poros savaičių pereiti prie dietos, kurioje yra mažiau druskos ir natrio, ir galbūt keletą mėnesių, kol būsite laimingi ir pripratę prie šių pokyčių.
• Valdykite potraukį. Jei per greitai atsisakysite per daug maisto produktų arba nustosite valgyti maistą, prie kurio jūsų kūnas yra įpratęs, greičiausiai pajusite potraukį tam maistui. Pabandykite valgyti sveikesnę maisto versiją, tačiau, jei reikia, nuspręskite suvalgyti protingo dydžio porciją, kad patenkintumėte savo troškimą.

2 metodas iš 6: valgykite teisingai

1 žingsnis. Kasdien suvalgykite 2, 300–3 400 mg kalio, kad subalansuotumėte natrio kiekį

Kalis neutralizuoja natrio poveikį. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug kalio, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, arba naudokite vitaminų ir mineralų papildus. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug kalio, yra šie:

• Razinos (1/2 puodelio): 618 mg
• Apelsinų sultys (1 puodelis): 496 mg
• Bananai: 422 mg
• Špinatai (2 puodeliai): 334 mg

Žingsnis 2. Gaukite daugiau vitamino D, kuris padėtų sumažinti kraujospūdį

Vitaminas D gali padėti sumažinti kraujospūdį, ypač žiemą, kai nesate saulėje. Įtraukite vitaminą D:

• Gaunasi saulės. Kai jūsų pliką odą veikia saulės spinduliai, ultravioletiniai B spinduliai padeda organizmui gaminti vitaminą D.
• Valgyti žuvį, tokią kaip lašiša, upėtakis, skumbrė, tunas ar ungurys. Žuvis taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, naudingas jūsų širdžiai.
• Valgykite pieno produktus, praturtintus vitaminu D, pavyzdžiui, neriebų jogurtą ir pieną. Tačiau venkite sūrio, kuriame yra daugiau riebalų ir natrio.

Žingsnis 3. Padidinkite salierų vartojimą, nes tai gali pagerinti kraujotaką

Kasdien suvalgę 4 salierų stiebus, galite sumažinti kraujospūdį. Saliero viduje esančios fitocheminės medžiagos, vadinamos ftalatais, gali sumažinti kraujospūdį, atpalaiduodamos arterijų sienelių audinius, o tai padidina kraujotaką. Taigi, supjaustykite ir kiekvieną dieną suvalgykite 1 puodelį salierų, kad galėtumėte sveikai užkandžiauti.

Žingsnis 4. Vartokite mažiau kofeino, nes jis gali pabloginti hipertenziją

Kofeinas gali padidinti kraujospūdį žmonėms, kurie retai vartoja kofeiną, ypač žmonėms, kuriems jau diagnozuota hipertenzija. Kofeinas sukelia didelį arterijų standumo šuolį, todėl širdis sunkiau pumpuoja, o tai padidina kraujospūdį.

Norėdami sužinoti, ar kofeinas veikia kraujospūdį, išgerkite gėrimo su kofeinu ir per 30 minučių patikrinkite kraujospūdį. Jei kraujospūdis padidėjo nuo 5 iki 10 mmHg, kofeinas greičiausiai padidins kraujospūdį. Patvirtinkite tai su savo gydytoju

Žingsnis 5. Gerkite mažiau alkoholio, nes jis padidina kraujospūdį

Alkoholio vartojimas gali laikinai pakelti kraujospūdį. Ilgalaikis alkoholio vartojimas gali turėti ilgalaikį poveikį kraujospūdžiui, todėl apribokite alkoholio vartojimą.

• Skirtingi žmonės turi skirtingas alkoholio ribas. Paklauskite savo gydytojo, kiek turėtumėte gerti.
• Gerkite alkoholinius gėrimus, kurių natrio ir druskos kiekis yra mažesnis nei kitų.

Žingsnis 6. Laikykite maisto dienoraštį, kad žinotumėte, ką valgote

Taip geriau suprasite, kokį maistą vartojate. Naudodami programą arba rašiklį ir popierių užrašykite kiekius, taip pat kokius maisto produktus valgote. Galite nustebti, kiek ar mažai valgote vieną maistą.

• Užsirašykite viską, ką valgote, kiek ir kada valgote.
• Laikydami šį maisto dienoraštį maždaug savaitę, peržiūrėkite savo įrašus ir pažiūrėkite, ar esate patenkinti tuo, ką valgote.
• Jei yra kokių nors patiekalų, užkandžių ar maisto produktų, kuriuos, jūsų manymu, turėtumėte atsisakyti, darykite tai.
• Laikykite maisto dienoraštį ir naudokite jį kaip informacijos apie savo mitybą šaltinį.

3 metodas iš 6: pratimai geros sveikatos labui

Žingsnis 1. Padėkite gydytojui sukurti pratimų rutiną

Sukurkite mankštos režimą, kuris atitiktų jūsų gyvenimo būdą, tvarkaraštį ir kraujospūdžio problemas. Svarbu sukurti realų pratimų planą, nes nustojus sportuoti kraujospūdis greičiausiai vėl pakils.

• Gydytojas galės nurodyti jūsų kūno svorį ir dydį, o tai gali būti jūsų tikslas. Kūnas, nešantis papildomą svorį, papildomai apkrauna širdį ir kraujagysles, todėl svorio metimas dažnai padeda išlaikyti ir kontroliuoti kraujospūdį.
• Neatsisakykite. Jei tai padeda, pagalvokite apie savo pratimus kaip receptą: gydytojas liepė vaikščioti X minutes taip, kaip gydytojas gali liepti išgerti tabletę.
• Būkite sąžiningi dėl savo tvarkaraščio, gyvenimo būdo ir motyvacijos. Ar tikrai turite laiko vaikščioti 40 minučių? Ar galite sau leisti užsiprenumeruoti sporto salės abonementą? Jei ne, yra daug kitų būdų, kaip nemokamai tapti aktyviems ir kurie naudoja mažai laiko ir vietos. Paklauskite, ar jūsų gydytojas žino, kokie kiti pacientai buvo sėkmingi.

Žingsnis 2. Kiekvieną dieną atlikite kasdienius darbus, kad padidintumėte savo veiklos lygį

Galbūt to nesuvokiate, tačiau kasdienė veikla ir judėjimas namuose yra svarbūs būdai išlikti aktyviems. Dauguma namų ruošos darbų gali būti fiziškai energingi, pavyzdžiui:

• Skalbti skalbinius.

  Nešiodamiesi svarius drabužių krepšius, vaikščiodami ir lengvai atsistodami mankštinate savo kūną.

• Šlavimas ir šlavimas.

  Jūs vaikščiojate, stumdami svarmenį rankomis.

• Atlieka sodo ar kiemo darbus.

  Priklausomai nuo veiklos, galite sodinti, grėbti lapus, rinkti šakas ar ištraukti užsispyrusias piktžoles.

• Automobilio plovimas.

  Automobilio plovimas reikalauja rankų jėgos ir ištvermės.

• Baldų perkėlimas.

  Jūsų namų kambariui gali prireikti mini pertvarkymo arba jums reikės išvalyti grindis po sofa. Tačiau būkite atsargūs judindami sunkius daiktus ir venkite pakenkti savo kūnui.

• Indų plovimas rankomis.

  Indų plovimas stovint nesudegina daug kalorijų, tačiau gali išlaikyti papildomą svorį. Net indaplovės pakrovimas ir iškrovimas laikomas pratimu.

Žingsnis 3. Darykite linksmą veiklą su kitais

Pratimai gali būti įdomūs ir naudingi, jei juos įtraukiate į linksmą veiklą, kurią galite atlikti su draugais, šeima ar grupėmis.

• Prisijunkite prie mankštos, kūno rengybos ar sporto grupių. Pvz., Dažnai galite rasti įkrovos stovyklų, jogos užsiėmimų ar vaikščiotojų ir bėgikų, kurie reguliariai susitinka parkuose. Ten galite sutikti naujų žmonių, turinčių panašių tikslų, kad paskatintumėte jus būti aktyviems.
• Raskite fitneso draugą. Dauguma žmonių mano, kad jie atidžiau laikosi savo pratimų grafiko, kai turi partnerį ar bičiulį, kuris taip pat bando sportuoti. Galite pabandyti surasti žmogų, kuris nori bėgti maždaug tuo pačiu laiku ir tempu.

Žingsnis 4. Eikite iš vienos vietos į kitą kojomis

Jei įmanoma, pabandykite pėsčiomis, bėgti ar važiuoti dviračiu į tam tikras vietas, o ne vairuoti, važiuoti eskalatoriumi ar važiuoti liftu.

Vienas paprastas skirtumas, pavyzdžiui, kasdien lipant laiptais, o ne liftu darbe, gali padėti kontroliuoti jūsų svorį

Žingsnis 5. Būkite kūrybingi atlikdami kasdienę mankštą

Yra begalė būdų sportuoti ne tik vaikščiojant ir bėgant. Eikite į šokių ar aerobikos užsiėmimus, prisijunkite prie vietinės ar įmonės komandos sportui arba pradėkite užsiimti joga ir pilatesu namuose. Jei dar neradote tinkamo režimo ir tvarkaraščio, apsidairykite internete ar vietinėje bendruomenėje, kur užsiimti, ir paprašykite draugų bei šeimos narių pasiūlymų. Galų gale rasite tinkamą pratimą, tačiau gali prireikti šiek tiek laiko, kol nuspręsite, kas jums labiausiai patinka.

Pavyzdžiui, žaidimų aikštelę galite naudoti kaip sporto salę, o ne eiti į treniruoklių salę. Galite mankštintis vaikščiodami skaidrėmis, kabėdami ant beždžionių barų ar lipdami ant platformų. Tačiau įsitikinkite, kad netrukdote vaikams žaisti žaidimų aikštelėje. Naudokitės parku ankstyvą rytą, mokyklos dieną arba vėlai vakare, kai mažiausia tikimybė, kad vaikai bus parke

4 metodas iš 6: streso valdymas

Žingsnis 1. Gaukite pagalbos, padedančios įveikti stresą

Keisti savo gyvenimo būdą yra sunku ir užtrunka ilgai, todėl bandymas sumažinti kraujospūdį gali sukelti stresą. Tačiau stresas taip pat didina kraujospūdį, todėl prireikus svarbu kreiptis pagalbos ir pagalbos. Šeimos, draugų, darbo vietos ir gyvenamosios vietos palaikymas gali padėti valdyti stresą ir kraujospūdį.

• Paprašykite savo draugų ir šeimos narių pagalbos. Kad pasisektų, jums reikia kitų aplinkinių pagalbos. Sveikai maitintis ir sportuoti gali tapti smagia socialine veikla, o jei kas nors jus palaikys, tai paskatins jus arba tai padarys su jumis, tai padės sumažinti stresą. Tai taip pat gali padėti sustiprinti jūsų santykius su visais, su kuriais pasirinksite pasidalyti šiuo gyvenimo būdo pakeitimu.
• Prisijunkite prie palaikymo grupės. Daugelis palaikymo grupių bendrauja su kraujo spaudimu sergančiais pacientais. Paklauskite savo gydytojo ar slaugytojos, ar aplink jus yra grupė.
• Gaukite profesionalios pagalbos. Sveikatos, socialinės ir gyvenimo būdo pokyčiai kartais gali būti labai sunkūs. Jei reikia, kreipkitės į šalia esantį psichologą ar terapeutą.

Žingsnis 2. Praktikuokite dėkingumą, kad padėtumėte jaustis geriau

Dėkingumo išraiškos gali padėti sumažinti stresą. Daugelis mano, kad yra ryšys tarp susitelkimo į tai, už ką esi dėkingas, ir mažiau streso gyvenime.

• Kiekvieną dieną pagalvokite apie 3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Tai galite padaryti prieš miegą, vakarienę ar įpusėjus dienai. Tai galite padaryti garsiai ir su kitais, arba tik savo galva.
• Pasakykite ačiū žmonėms. Kai kas nors padarys jums ką nors malonaus, pasakykite jiems, kad vertinate juos, galite ne tik priversti kitus jaustis gerai, bet ir jaustis gerai.
• Pasakykite savo artimiesiems, kodėl juos mylite. Parodę žmonėms, kad jums rūpi ir esate už juos dėkingi, galite mažiau stresuoti. Be to, jūsų artimieji dažniau reaguos teigiamai, o jūsų santykiai bus mažiau įtempti.

Žingsnis 3. Žinokite, kas sukelia jūsų stresą

Daugeliui žmonių atsitinka tam tikri dalykai, kurie sukelia stresą. Kai kuriems žmonėms naudinga iš anksto atpažinti, kokie įvykiai, dalykai ar žmonės jiems sukelia stresą (vadinamą „streso priežastimi“) ir pašalinti save iš situacijos.

• Sudarykite sąrašą kartų, kai patiriate stresą arba kas jus jaudina.
• Nustatykite pasikartojančius ar svarbius veiksnius: „mano uošvė“arba „kai 22 valanda vakaro ir aš vis tiek turiu plauti indus“.
• Nuspręskite, kaip norite elgtis tokiose situacijose, kad išvengtumėte streso. Dažnai žmonėms yra naudinga pagalvoti apie priežastį ar būdą, kaip pasiteisinti, arba būdus, kaip bendrauti su kitais apie savo stresą tam tikroje situacijoje.
• Pabandykite atpažinti, kada įvyks įtempti įvykiai, pavyzdžiui, ieškokite įspėjamųjų ženklų. Norite būti pakankamai geri, kad galėtumėte numatyti savo stresą, ir imtis veiksmų, kad išvengtumėte streso. Pavyzdžiui, jei patiriate stresą, kai vis dar turite plauti patiekalus vėlai vakare, galite išvengti streso sukėlėjų, pasirinkę plauti indus iškart grįžę namo. Arba galite paprašyti, kad kas nors kitas, gyvenantis su jumis, anksčiau išplautų indus.

Žingsnis 4. Skirkite laiko atsipalaiduoti

Nesunku pabandyti padaryti per daug dalykų ir persistengti. Jei neskiriate laiko tiesiog atsipalaiduoti, galite padidinti savo streso lygį. Būtinai atsipalaiduokite dienos metu, kad sumažintumėte stresą ir kraujospūdį.

• Daryk ką nors raminančio, kas tau patinka. Tai gali būti skaitymas, televizoriaus žiūrėjimas, joga, apsipirkimas per langą, vaikščiojimas ar kryžiažodžio kūrimas.
• Nieko nedaryk. Kai kurie žmonės mano, kad meditacija ir susikaupęs kvėpavimas yra nepaprastai atpalaiduojantys. Kai kurie taip pat sako, kad meditacija padeda kontroliuoti savo emocijas ir mintis.

Žingsnis 5. Būkite su žmonėmis, kurie jums patinka

Jūsų socialinis gyvenimas yra nepaprastai svarbus jūsų laimei ir sveikatai. Praleiskite laiką su žmonėmis, kurie jums patinka, kad gerai praleistumėte laiką ir pailsėtumėte. Nepriklausomai nuo veiklos, laikas su draugais gali padėti atsipalaiduoti.

Būdamas vienas ar įstrigęs vienoje aplinkoje, galite uždaryti savo požiūrį į daugelį dalykų. Atsivėrimas naujai veiklai ir laiko praleidimas ne ten, kur paprastai esate, gali suteikti jums naują požiūrį į gyvenimą ir sumažinti stresą

6. Venkite rūkyti cigaretes, nes jos padidina kraujospūdį

Rūkant cigaretę kelias minutes padidės kraujospūdis, o rūkymas taip pat labai kenkia jūsų sveikatai. Jei rūkote cigaretes, jūsų kūnas apskritai bus mažiau aprūpintas sveikata, taip pat padidės kraujospūdis. Daugelis žmonių rūko cigaretes, kad įveiktų stresą, todėl svarbu rasti alternatyvų streso malšintoją.

• Cigarečių rūkymas gali sukelti sveikatos komplikacijų, kurios taip pat sukels jums stresą ir apribos jūsų gyvenimo būdą.
• Cigaretės yra brangios ir kai kuriose vietovėse labai apmokestinamos. Kai kuriems žmonėms, turintiems ribotą biudžetą, jie gali sukelti finansinį stresą.
• Kai kuriose kultūrose ir miestuose yra socialinė stigma prieš rūkymą. Patyrę savo draugų ar bendradarbių rūkymo atmetimą, galite sukelti stresą.

5 metodas iš 6: nesikeičiant gyvenimo būdui

Žingsnis 1. Nustatykite pasiekiamus tikslus

Sukūrę sudėtingus tikslus ir jų nepasiekę, galite jaustis nusivylę. Pasikalbėję su savo gydytoju ar sveikatos priežiūros specialistu, galite susidaryti įgyvendinamą planą ir jo laikytis. Jei jūsų poreikiai laikui bėgant keičiasi, atitinkamai pakoreguokite savo planą.

Dažna žmonių, kurie pradeda keisti savo gyvenimo būdą ar įpročius, klaida yra tai, kad jie tikisi per daug, per greitai ir nusivilia, kai jų lūkesčiai neišsipildo. Realiai pagalvokite, kokius pakeitimus galite padaryti ir kokiu laikotarpiu. Naudokite skaičius, kad apskaičiuotumėte kalorijas, natrio kiekį, mankštos ar poilsio valandas ir pan

2 žingsnis. Raskite ką nors, kas kartu su jumis atliks pakeitimus

Valgymas iš prigimties yra socialinis dalykas, o lengvas pratimas gali būti puiki bendravimo veikla. Paprašykite savo šeimos ir draugų kartu su jumis pakeisti gyvenimo būdą, kad jūsų perėjimas atrodytų labiau įmanomas.

• Net jei šeima ir draugai nenori valgyti to paties maisto ar sportuoti tiek pat, kiek jūs, jie vis tiek gali paremti jūsų sprendimus ir padėti paskatinti jus eiti į sporto salę ar valgyti tam tikrus patiekalus.
• Pirmiausia pradėkite nuo visiems lengviausių pakeitimų. Pavyzdžiui, į kiekvieno racioną įtraukti šviežių vaisių yra lengviau, nei visiškai atsisakyti tam tikro maisto. Arba pradėkite nuo lengvų pasivaikščiojimų po apylinkes, prieš paprašydami draugų ar šeimos eiti į maratonus ar į sporto salę.
• Paprašykite pagalbos žmonių, kuriais pasitikite ir kuriems patogu. Tai gali sumažinti jūsų gyvenimo būdo keitimą, jei jus palaikantys žmonės yra pozityvūs, padrąsinantys ir nesmerkiantys.

Žingsnis 3. Būkite atskaitingi

Kad gyvenimo būdo pokyčiai išliktų, turite prisiimti atsakomybę. Vienas iš būdų tai padaryti yra pasakyti draugui, kokių tikslų sieksite, ir paprašyti jų įsitikinti, kad juos įgyvendinsite. Kai kuriems tiesiog pasakymas kažkam, kad planuojate kažką pasiekti, yra pakankamai geras nenumatytų atvejų planas. Pasakydami kam nors savo tikslus, jūs prisiimate atsakomybę prieš tą asmenį. Jūs nenorite jų nuvilti neįvykdę savo tikslų ir norite didžiuotis, sunkiai dirbdami, kad jų pasiektumėte.

Taip pat galite sau sukelti neigiamų pasekmių, jei nepasieksite savo tikslų. Pavyzdžiui, jei reguliariai rūkote, galite sau pasakyti, kad už kiekvieną surūkytą cigaretę turite įdėti pinigus į stiklainį ir paaukoti tuos pinigus labdarai ar organizacijai, padedančiai mesti rūkyti. Arba galite sau pasakyti: "Aš stengiuosi laikytis sveikesnės mitybos. Jei po vakarienės apgaudinėju ir valgau nesveikų užkandžių, kitą dieną turiu padidinti mankštą."

Žingsnis 4. Tikėkite savo sunkiu darbu

Nuolatinius elgesio pokyčius sunku įgyvendinti ir jie neįvyks per dieną, savaitę ar net mėnesius. Bus dienų, kai nenorite sveikai maitintis arba kai nesportuojate. Svarbu prisiminti, kad kiekviena smulkmena yra svarbi. Sunkus darbas ir sąžiningi santykiai su savo kūnu ateityje pasiteisins, net jei taip neatrodo.

• Priminkite sau savo tikslus ir motyvaciją.
• Paprašykite draugų ir šeimos narių padėti jums sustiprinti savo taisykles ir tikslus, net jei esate nemotyvuotas.
• Pradžioje parašykite priežasčių, kodėl taip darote, sąrašą arba tikslų, kuriuos tikitės pasiekti. Perskaitykite šį sąrašą, kai pradėsite jaustis nemotyvuoti.

6 metodas iš 6: kada kreiptis medicininės pagalbos

Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją, kad patikrintų kraujospūdį, kaip nurodyta

Kai jums buvo diagnozuotas aukštas kraujospūdis, turėsite stebėti kraujospūdžio rodmenis. Reguliariai apsilankykite pas gydytoją, kad įsitikintumėte, jog padarėte gerą pažangą. Paklauskite savo gydytojo, kaip dažnai reikia tikrintis.

• Tarp apsilankymų pas gydytoją galite patikrinti kraujospūdį vietinėje vaistinėje arba naudodami namų kraujospūdžio rinkinį.
• Jūsų gydytojas gali įsitikinti, kad jūsų gyvenimo būdas ir mitybos pokyčiai veikia.

2 žingsnis. Pasitarkite su gydytoju, jei vaistai gali sukelti hipertenziją

Kai kurie vaistai gali sukelti aukštą kraujospūdį. Jei jūsų vaistas sukelia hipertenziją, gydytojas gali pakeisti vaistą arba padėti jums valdyti šį šalutinį poveikį. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar jūsų vaistai yra problema, ir ką galite padaryti, kad pagerintumėte savo sveikatą.

Pavyzdžiui, kontraceptinės tabletės, vaistai nuo skausmo, tam tikri antidepresantai ir nereceptiniai vaistai nuo peršalimo gali pakelti kraujospūdį

Žingsnis 3. Dirbkite su savo gydytoju, kad sukurtumėte gydymo planą

Pasitarkite su gydytoju, kas sukelia hipertenziją ir ką reikia pakeisti. Jie greičiausiai rekomenduos pradėti nuo dietos ir gyvenimo būdo pakeitimų. Tada jie padės jums stebėti savo būklę ir įsitikinti, kad atsigaunate.

Laikui bėgant gali tekti peržiūrėti gydymo planą

4. Klauskite apie vaistus, jei kraujospūdis išlieka aukštas

Galite kontroliuoti savo kraujospūdį laikydamiesi dietos ir gyvenimo būdo pokyčių. Tačiau tai ne visada įmanoma. Jums gali tekti vartoti vaistus kraujospūdžiui sumažinti. Paklauskite savo gydytojo apie gydymo galimybes.

Yra keletas skirtingų aukšto kraujospūdžio gydymo būdų, priklausomai nuo jūsų poreikių. Gydytojas jums paaiškins kiekvieną gydymo būdą ir padės nuspręsti, kuris iš jų jums tinka

Patarimai

• Pasitarkite su gydytoju apie bet kokias sveikatos problemas.
• Raskite tai, kas jums labiausiai tinka. Tai tavo kūnas, sveikata ir gyvenimas. Ilgalaikio elgesio keitimo raktas yra rasti jums tinkančią rutiną.
• Nenusiminkite dėl nesėkmių ar klaidų. Kiekvienas retkarčiais patiria nesėkmių, o svarbiausia yra likti ryžtingam ir toliau stengtis.

Įspėjimai

• Būkite hidratuotas ir gerkite pakankamai vandens.
• Tik natūraliais metodais kraujospūdis gali sumažėti nepakankamai. Pasitarkite su gydytoju, ar reikia vaistų.
• Jei jaučiatės apsvaigęs, apsvaigęs ar svaigsta galva, kreipkitės į greitąją pagalbą arba savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją.