Diastolinis kraujospūdis yra slėgis jūsų arterijose, kai jūsų širdis ilsisi tarp dūžių. Normalus, sveikas diastolinis kraujospūdis turėtų būti nuo 70 iki 80 mmHg, o 90 ir didesnis diastolinis kraujospūdis gali padidinti širdies priepuolio, insulto ir kitų sveikatos problemų riziką. Jūsų diastolinis kraujospūdis gali būti sumažintas taip pat, kaip ir sistolinis kraujospūdis: praktikuojantis sveikos mitybos, fizinio krūvio ir gyvenimo būdo pokyčių, o kai kuriais atvejais - ir gydantis.
Žingsniai
1 metodas iš 3: laikantis sveikos širdies dietos
Žingsnis 1. Valgykite dietą, kurią sudaro sveikas sveikas maistas
Vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, liesi baltymai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, neriebūs pieno produktai ir maistas, kuriame gausu kalio, natūraliai padeda pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti diastolinį kraujospūdį. Pradėkite vartoti visavertį maistą ir sumažinkite perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų.
- Siekite sumažinti perdirbtų angliavandenių ir maisto vartojimą. Vietoj to turėkite aukštos kokybės liesų baltymų, tokių kaip žuvis, vištiena ir žole šeriama jautiena.
- Pašalinkite arba apribokite saldumynų vartojimą iki 5 ar mažiau porcijų per savaitę.
- Maisto produktai, kuriuose gausu kalio, gali padėti subalansuoti natrio poveikį, todėl apsvarstykite galimybę valgyti daugiau kalio turinčių vaisių ir daržovių, įskaitant apelsinus, avokadus, pupeles, žalumynus, bulves ir pomidorus.
2 žingsnis. Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį
Per didelis natrio vartojimas sukelia vandens susilaikymą ir verčia jūsų širdį bei arterijas sunkiau dirbti, kad pumpuotų kraują visame kūne. Per dieną suvartokite ne daugiau kaip 1500 mg natrio. Vietoj valgomosios druskos naudokite jūros druską, kurioje dažnai yra dirbtinių priedų, kurie gali pabloginti jūsų sveikatą.
- Atminkite, kad vienas arbatinis šaukštelis valgomosios druskos turi vidutiniškai 2 300 mg natrio. Vidutinis žmogus kasdien suvartoja apie 3 400 mg natrio-daugiau nei du kartus didesnį už rekomenduojamą kiekį.
- Dėl natrio pertekliaus jūsų kūnas sulaiko vandenį, o tai padidina širdies ir kraujagyslių darbą. Dėl to natrio perteklius padidina diastolinį kraujospūdį, kaip ir padidina sistolinį kraujospūdį.
- Patikrinkite maisto produktų etiketes ir receptus ir laikykitės maisto produktų, kurių vienoje porcijoje yra 140 mg ar mažiau natrio. Apribokite druską, MSG, kepimo soda, kepimo miltelius, dinatrio fosfatą ir bet kokį junginį, kuriame yra „natrio“arba „Na“. Pasikliaukite kitomis žolelėmis, prieskoniais ir natūraliai kvapniais ingredientais, kad pagerintumėte maisto skonį, o ne siektumėte druskos.
Žingsnis 3. Vartokite mažiau arba pašalinkite alkoholį
Tyrimai rodo, kad saikingas alkoholio vartojimas gali pagerinti širdies sveikatą, tačiau daugiau nei vieno ar dviejų alkoholinių gėrimų per dieną vartojimas padidina kraujospūdį ir daro neigiamą poveikį sveikatai. Sumažinkite alkoholio vartojimą ir pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad gautumėte rekomendacijų dėl alkoholio vartojimo.
Atminkite, kad „vienas gėrimas“yra lygus 12 uncijų alaus, 5 uncijos vyno arba 1,5 uncijos 80 atsparių alkoholinių gėrimų
Žingsnis 4. Sumažinkite arba visiškai sumažinkite kofeino vartojimą
Kofeinas yra susijęs su didesniu diastoliniu kraujospūdžio lygiu, kuris atsiranda, kai kofeinas blokuoja hormoną, atsakingą už kraujagyslių išsiplėtimą. Sumažinkite dabartinį kofeino vartojimą ir, kai reikia energijos, perjunkite nuo kavos, energetinių gėrimų ir gazuotų gėrimų prie natūralios baltos, žalios ir juodos arbatos.
- Techniškai kofeinas gali turėti reikšmingą poveikį kraujospūdžiui arba ne. Jei dažnai jo negeriate, kofeinas gali smarkiai padidinti bendrą kraujospūdį, tačiau paprastai jis turi mažiau reikšmingą poveikį, jei reguliariai jį vartojate ilgą laiką. Patikrinkite kraujospūdį per 30 minučių išgėrę kofeino turinčio gėrimo; jei diastolinis arba sistolinis kraujospūdis padidėja nuo 5 iki 10 mmHg, tai yra per daug, todėl turėtumėte apsvarstyti galimybę sumažinti.
- Jei nuspręsite sumažinti kofeino kiekį, skirkite kelias dienas ir sumažinkite vidutinį suvartojimą iki maždaug 200 mg per dieną-maždaug du 355 ml kavos puodeliai.
Žingsnis 5. Venkite arba sumažinkite raudonos mėsos vartojimą
Reguliarus raudonos mėsos vartojimas padidina diastolinį kraujospūdį ir riziką susirgti širdies ligomis. Taip yra dėl to, kad mėsoje yra daug riebalų, todėl padidėja cholesterolio kiekis ir padidėja kraujospūdis. Nustokite dažnai valgyti raudonos mėsos, tokios kaip jautiena ir kepsnys, ir pereikite prie sveikesnės mėsos, tokios kaip vištiena, kalakutiena ir žuvis.
6. Venkite cukraus ir saldžių gėrimų
Saldumynai laikui bėgant gali padidinti jūsų kraujospūdį, todėl pabandykite iš savo raciono pašalinti saldžius užkandžius ir gėrimus. Pabandykite turėti sveikų alternatyvų, kai norite užkandžiauti ir laikytis geriamojo vandens ar nesaldžių gėrimų.
Jei vis dar turite smaližių, mėgaukitės tamsiu šokoladu, nes tai gali padėti sumažinti kraujospūdį
7. Padidinkite omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą
Maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, gali pagerinti širdies sveikatą ir veiksmingai sumažinti kraujospūdį bei sumažinti širdies ligų riziką. Maisto, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiai yra graikiniai riešutai, lašiša, tunas, skumbrė, sardinės ir tilapija.
- Idealiu atveju per dieną turėtumėte gauti 2–3 porcijas sveikų riebalų. Nors omega-3 riebalų rūgštys yra geras pasirinkimas, bet kokie mononesotieji arba polinesočiosios riebalai gali padėti jūsų diastoliniam kraujospūdžiui. Tai apima daug augalinių aliejų, įskaitant alyvuogių aliejų, rapsų aliejų, žemės riešutų aliejų, dygminų aliejų ir sezamo aliejų.
- Venkite maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų ir trans -riebalų, nes jie neigiamai veikia kraujospūdį. Tai apima keptą ir labai perdirbtą maistą.
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo gerinimas
1 žingsnis. Daugumą savaitės dienų mankštinkitės bent 30 minučių
Pratimai padeda stiprinti širdies raumenis, gerina kraujotaką ir leidžia širdžiai lengviau siurbti, įdedant mažiau pastangų. Raskite fizinę veiklą, kurios neprieštaraujate, ir pridėkite tą veiklą prie savo kasdienybės. Pradėkite vaikščioti, bėgioti, važiuoti dviračiu, šokti ar plaukti arba kartu su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju sukurti jums tinkamiausią pratimų tvarką.
Atminkite, kad jūsų atliktas pratimas turės įtakos tam, kiek jums reikės. Apskritai, kiekvieną savaitę pabandykite atlikti 75 minutes intensyvaus fizinio krūvio arba 150 minučių vidutinio sunkumo pratimų, tačiau pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte, ką jūsų širdis gali ištverti. Pavyzdžiui, jei turite širdies problemų, energingas pratimas gali per daug apkrauti širdį; gydytojas gali patarti saikingai mankštintis, kol pagerės bendra sveikata
Žingsnis 2. Numesti svorio
Asmenys, kurių juosmens linijos storos ir kurių kūno masės indeksas (KMI) yra 25 ar didesnis, dažnai turi aukštą diastolinį kraujospūdį, nes jų širdys turi sunkiau dirbti siurbdamos kraują visame kūne. Sutelkite dėmesį į svorio metimą, reguliariai mankštindamiesi ir valgydami sveikesnį maistą, ir pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl kitų veiksmingų svorio metimo gydymo būdų.
- Jei turite antsvorio, netekę vos 10 kilogramų (4,5 kg), galite žymiai pagerinti kraujospūdį.
- Taip pat atkreipkite dėmesį, kad papildomas svoris aplink juosmenį gali turėti ypač stiprų poveikį kraujospūdžiui. Paprastai siekite, kad juosmens dydis būtų mažesnis nei 102 cm (40 colių) vyro ar 35 colių (89 cm) kaip moters.
Žingsnis 3. Nustokite rūkyti cigaretes
Cigaretėse esantis nikotinas susiaurina jūsų arterijas, sukietina arterijų sienas ir padidina kraujo krešulių, širdies ligų ir insulto riziką. Kuo greičiau mesti rūkyti, kad sumažintumėte diastolinį kraujospūdį, ir pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl veiksmingų metimo rūkyti metodų, jei jums sunku mesti rūkyti.
Žingsnis 4. Išbandykite protarpinį badavimą
Užuot valgę, kai jaučiatės alkani, nustatykite dienos laiką, kai nieko nevalgysite. Pabandykite pradėti nuo 1 ar 2 dienų per savaitę, kai pasninkaujate 8 valandas. Tomis dienomis, kai nevalgote, laikykitės sveikos mitybos, bet neribokite kalorijų.
Venkite pasninko, jei esate nėščia, maitinate krūtimi, sergate 1 tipo cukriniu diabetu ar kenčia nuo valgymo sutrikimų
Žingsnis 5. Sumažinkite ir valdykite stresą
Esant stresui, jūsų kūnas išskiria chemines medžiagas ir hormonus, kurie laikinai susiaurina kraujagysles ir priverčia širdį plakti greičiau. Ilgalaikis stresas padidina riziką susirgti didelėmis širdies ligomis, tokiomis kaip insultas, širdies priepuolis ir širdies ligos. Nustatykite savo streso veiksnius ir pašalinkite juos iš savo gyvenimo, kad sumažintumėte diastolinį kraujospūdį.
- Venkite stresinės veiklos, pavyzdžiui, per daug žiūrėti televizorių ir perkrauti informaciją.
- Atpalaiduojanti veikla, tokia kaip joga ir meditacija, taip pat gali sumažinti kraujospūdį.
- Nors yra daug būdų, kaip sumažinti stresą, kai kurios idėjos, kurias galite pradėti įgyvendinti iš karto, apima streso sukėlėjų atpažinimą ir jų išvengimą, kasdien skirkite 20 minučių mėgautis atpalaiduojančia veikla ir dėkingumu.
Žingsnis 6. Reguliariai tikrinkite cholesterolio kiekį
Nepriklausomai nuo jūsų svorio ar dydžio, svarbu reguliariai tikrinti cholesterolio kiekį. Padidėjęs cholesterolio kiekis gali padidinti kraujospūdį, todėl kiekvieną kartą apsilankę pas gydytoją, būtinai patikrinkite, ypač jei esate vyresnis nei 40 metų.
Žingsnis 7. Paimkite magnio papildą
Magnis yra svarbus mineralas, galintis padėti raumenų ir nervų funkcijoms, taip pat sumažinti kraujospūdį. Siekite kasdien suvartoti apie 300–400 mg magnio, kad išlaikytumėte sveiką kūno lygį.
3 iš 3 metodas: kreipkitės į gydytoją
Žingsnis 1. Supraskite savo kraujospūdžio skaičius
Didžiausias kraujospūdžio rodmuo yra sistolinis kraujospūdis (slėgis, kai plaka širdis). Apatinis skaičius yra jūsų diastolinis kraujospūdis (slėgis tarp dūžių).
Taigi praktika, kuria siekiama sumažinti sistolinį kraujospūdį, paprastai sumažina ir diastolinį kraujospūdį
Žingsnis 2. Reguliariai stebėkite diastolinį kraujospūdį
Tai leidžia nustatyti, ar jūsų mityba ir gyvenimo būdo įpročiai veiksmingai mažina kraujospūdį, ir tai galima padaryti naudojant kraujospūdžio manžetę namuose, vaistinėje ar gydytojo biure. Aukštas diastolinis kraujospūdis yra 90 mmHg ar didesnis, o tiems, kuriems gresia aukštas kraujospūdis, diastolinis kraujospūdis yra nuo 80 iki 89 mmHg. Įprastas diastolinio kraujospūdžio diapazonas yra nuo 70 iki 80 mmHg, nors jis gali būti mažesnis, jei esate jaunas ar labai dažnai mankštinatės.
- Jei jums buvo diagnozuotas aukštas kraujospūdis-arba bendras aukštas kraujospūdis, arba tik aukštas diastolinis kraujospūdis-pradėkite tikrindami kraujospūdį du kartus per dieną per savaitę (vieną kartą ryte ir vieną kartą vakare). Po to pereikite prie dviejų ar trijų kartų per savaitę. Kai jūsų kraujospūdis yra kontroliuojamas, galite palengvinti vieną ar du kartus per mėnesį.
- Atminkite, kad diastolinis kraujospūdis gali būti per mažas. Jei jūsų diastolinis kraujospūdis yra neįprastai žemas, tai reiškia, kad jūsų širdis nebepumpuoja pakankamai kraujo, kad pasiektų visus gyvybiškai svarbius organus. Tai gali būti dėl sunkaus fizinio krūvio, bet ir dėl rimtesnių sąlygų, tokių kaip nervinė anoreksija. Dėl to galite netyčia padidinti insulto ir širdies priepuolio riziką.
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju
Net jei jums pavyksta namuose stebėti ir sumažinti diastolinį kraujospūdį, vis tiek verta pasitarti su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl savo širdies sveikatos. Kartu jūs ir jūsų gydytojas galite parengti gydymo planą, kuris galėtų pagerinti ir išlaikyti jūsų sveikatą, susijusią su kraujo spaudimo problemomis.
- Jūsų gydytojas galės patarti, kaip valdyti bendrą širdies sveikatą, tuo pačiu sumažinant diastolinį kraujospūdį, taip pat gali patarti, kaip sumažinti diastolinį kraujospūdį iki sveiko lygio jo per daug nesumažinant.
- Visada rekomenduojama pasikalbėti su gydytoju apie savo kraujospūdį, tačiau tai ypač svarbu, jei sergate lėtine liga/būkle arba vartojate kokių nors vaistų.
Žingsnis 4. Imkitės receptinių vaistų nuo kraujospūdžio
Apsilankykite pas savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad gautumėte receptų vaistams, kurie gali padėti valdyti ir sumažinti kraujospūdį. Įrodyta, kad receptinių vaistų derinimas su sveiko gyvenimo būdo pokyčiais padeda sumažinti diastolinį kraujospūdį.
- Tikslus jūsų gydytojo paskirtas vaistas gali skirtis, paprastai atsižvelgiant į kitas sveikatos problemas. Tiazidiniai diuretikai yra dažniausiai skiriamas vaistas palyginti sveikiems žmonėms.
- Jei sergate kitomis širdies ligomis arba šeimoje buvo širdies sutrikimų, gydytojas gali skirti beta adrenoblokatorių arba kalcio kanalų blokatorių.
- Jei sergate cukriniu diabetu, širdies ligomis ar inkstų liga, gydytojas gali skirti AKF inhibitorių arba angiotenzino II receptorių blokatorių.
- Atminkite, kad paprastai jums nereikės vaistų, jei turite tik padidėjusį diastolinį kraujospūdį, bet ir ne padidėjusį sistolinį kraujospūdį. Paprastai problemai išspręsti pakanka dietos ir gyvenimo būdo pakeitimų, tačiau vis tiek verta pasikonsultuoti su gydytoju, ypač kai mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimai dar neišsprendė.
5 žingsnis. Laikykitės savo gydymo plano, kaip rekomendavo jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas
Tai padeda išvengti ar atidėti komplikacijų, susijusių su aukštu kraujospūdžiu, ir sumažina susijusių sveikatos problemų riziką. Pavyzdžiui, jei gydytojas rekomenduoja mankštintis kelis kartus per savaitę, kad sumažėtų kraujospūdis, pirmenybę teikite fizinei veiklai, kad galėtumėte tapti sveikesni.
- Panašiai, jei jūsų gydytojas paskiria vaistus ir šis vaistas turi neigiamą šalutinį poveikį, pasitarkite su gydytoju, kaip sumažinti dozę ar pakeisti vaistą, tačiau nenutraukite vaistų vartojimo nepasitarę su gydytoju.
- Pasitarkite su savo gydytoju kas kelis mėnesius po to, kai pradėsite vartoti vaistus nuo kraujospūdžio. Gali būti, kad galite nutraukti vaistų vartojimą ir valdyti kraujospūdį kitomis priemonėmis.
Patarimai
Visi grūdai, vaisiai, daržovės ir mažesnis nesveikų riebalų kiekis yra visi DASH (dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti) elementai. DASH dietos laikymasis paprastai padės sumažinti diastolinį kraujospūdį
Įspėjimai
- Nedarykite jokių staigių dietos, pratimų ar gyvenimo būdo pakeitimų, kol nepasitarėte su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jūsų gydytojas, atsižvelgdamas į jūsų sveikatos istoriją, gali atlikti tyrimą ir paskirti geriausią gydymo kursą diastoliniam kraujospūdžiui mažinti.
- Nors neturėtumėte leisti, kad jūsų diastolinis kraujospūdis būtų per aukštas, naujausi tyrimai rodo, kad jo sumažėjimas žemiau 70 mmHg taip pat gali padidinti širdies priepuolio ir insulto riziką, nes nebeveiksite kraujo savo gyvybiškai svarbiems organams tokiais mažais skaičiais. Ypač neturėtumėte leisti jam nukristi žemiau 60 mmHg.
