Jei kraujospūdis yra neįprastai aukštas, turėsite jį kuo greičiau sumažinti. Yra būdų, kaip tai padaryti naudojant tik dietą ir gyvenimo būdą, tačiau jei jau susiduriate su hipertenzija, geriausia būtų paprašyti gydytojo išrašyti vaistų. Štai ką jums reikia žinoti apie jums prieinamas parinktis.
Žingsniai
1 būdas iš 3: kraujospūdžio mažinimas laikantis dietos
Žingsnis 1. Laikykitės subalansuotos mitybos
Dieta, sudaryta iš nesmulkintų grūdų, vaisių, daržovių ir pieno produktų, gali sumažinti kraujospūdį net 14 mmHg, ypač kai toje dietoje taip pat yra minimalus sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekis.
- Mitybos pokyčiai paprastai yra pirmasis žingsnis mažinant kraujospūdį. Poveikis gali būti laipsniškas, jei nesistengsite tik subalansuoti savo mitybos, tačiau jei sutelksite dėmesį į maisto produktų, kurie, kaip žinoma, mažina kraujospūdį, vartojimą ir kartu su mitybos pokyčiais keisdami veiklą ir pakeisdami gyvenimo būdą, kraujospūdis kris daug greičiau.
- Kai sumažinsite kraujospūdį iki tokio lygio, kokio reikia, galite pasimėgauti retkarčiais saldainių batonėliu ar sausainiu, tačiau taip pat turėtumėte stengtis dažniausiai laikytis tokios dietos, kad kraujospūdis vėl nepadidėtų..
Žingsnis 2. Praleiskite druską
Natris (Na) yra natūralus aukšto kraujospūdžio priešas. Nedidelis natrio kiekio sumažėjimas dažnai gali sumažinti kraujospūdį 2–8 mmHg.
- Apribokite natrio vartojimą iki 2300 mg per dieną ar mažiau. Jei esate vyresnis nei 51 metų arba turite kokių nors ligų, dėl kurių padidėja kraujospūdis, neviršykite 1500 mg natrio per dieną.
- Taip pat turėtumėte patikrinti maisto produktų etiketes ant perdirbtų maisto produktų, kuriuose gali būti didžiulis druskos kiekis.
-
Jei maistui norite suteikti skonio, tai galite padaryti saugiai, naudodami daugybę žolelių ir prieskonių. Ypač kai kurios žolelės ir prieskoniai gali padėti sumažinti kraujospūdį.
- Kajeno pipirai plečia kraujagysles ir gerina kraujotaką.
- Ciberžolė sumažina viso organizmo uždegimą, taip pagerindama širdies ir kraujagyslių funkciją ir sumažindama kraujospūdį.
- Česnakai mažina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
Žingsnis 3. Apribokite arba pašalinkite alkoholio vartojimą
Mažais kiekiais alkoholis iš tikrųjų gali sumažinti kraujospūdį. Tačiau teigiamas alkoholio poveikis gali išnykti po 2 gėrimų. Didesniais kiekiais gali padidėti kraujospūdis.
- Vyresniems nei 65 metų vyrams ir moterims per dieną išgerkite vieną taurę vyno arba panašaus alkoholio kiekio gėrimą. Suaugusiems iki 65 metų galite gerti iki dviejų stiklinių per dieną.
- Stebėjimo tikslais vienas gėrimas ar taurė yra lygus 12 uncijų (355 ml) alaus, 5 uncijų (148 ml) vyno arba 1,5 uncijos (45 ml) 80 atsparių alkoholinių gėrimų.
- Esant nedideliam ar vidutiniam kiekiui, vynas ir kitas alkoholis gali sumažinti kraujospūdį 2–4 mmHg.
- Tačiau atminkite, kad tai naudinga tik tuo atveju, jei jau geriate alkoholį. Rezultatai yra mažiau ryškūs ir rizikingesni, jei reguliariai negeriate.
- Didelis alkoholio kiekis gali sumažinti vaistų nuo kraujospūdžio veiksmingumą.
- Jei jums sunku išlaikyti geriamąjį gėrimą rekomenduojamose ribose, širdžiai gali būti geriausia mesti gerti.
Žingsnis 4. Gerkite pieną
Pienas yra supakuotas su kaliu ir kalciu, o abi maistinės medžiagos buvo susijusios su žemu kraujospūdžiu. Piene taip pat yra vitamino D, kuris taip pat gali padėti.
Kadangi nenugriebtame piene yra daug kalorijų, pieno gėrimas gali būti netinkamas pasirinkimas, jei turite antsvorio ar esate nutukęs. Nešiojant papildomą kūno svorį, padidėja aukšto kraujospūdžio rizika, todėl tai gali pakenkti jūsų pastangoms. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar pienas jums yra geras pasirinkimas
Žingsnis 5. Gerkite hibisko arbatą
Žolelių arbatos, kuriose yra hibisko, gali greitai ir dramatiškai sumažinti kraujospūdį, jei kasdien geriate tris puodelius.
- Prieš mėgaudamiesi šalta ar karšta, arbatą troškinkite šešias minutes.
- Hibiscus arbatoje yra antocianinų ir kitų antioksidantų, kurie stiprina kraujagysles, neleidžia jiems susiaurėti ir padidina kraujospūdį.
- Jei vartojate vaistus cholesterolio kiekiui mažinti, pvz., Simvastatiną, prieš geriant hibisko arbatą pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 6. Supilkite stiklinę spanguolių sulčių
Stiklinė mažo kaloringumo spanguolių sulčių gali sumažinti kraujospūdį taip pat efektyviai kaip taurė raudonojo vyno.
Spanguolių sultyse yra antioksidantų, žinomų kaip proantocianidinai. Šios maistinės medžiagos riboja organizmo ET-1, junginio, kuris, kaip žinoma, sutraukia kraujagysles ir padidina kraujospūdį, gamybą
Žingsnis 7. Valgykite vaisius ir daržoves, kurie mažina kraujospūdį
Nors vaisiai ir daržovės apskritai yra svarbi subalansuotos mitybos dalis, kai kurie turi ypač teigiamą poveikį kraujospūdžio mažinimui.
- Valgykite kivius. Amerikos širdies asociacijos atlikto tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad valgant tris kivius per dieną iki aštuonių savaičių gali smarkiai sumažėti sistolinis kraujospūdis. Kiviuose gausu antioksidanto, žinomo kaip liuteinas.
- Mėgaukitės gabalėliu arbūzo. Arbūzas turi ląstelienos, likopenų, vitamino A ir kalio, kurie visi yra susiję su žemu kraujospūdžiu. Jame taip pat yra aminorūgšties, vadinamos L-citrulinu/L-argininu, kuri, kaip rodo ankstyvieji tyrimai, taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį.
- Į savo racioną įtraukite daugybę įvairių kalio turinčių vaisių ir daržovių. Mokslininkai paprastai sutinka, kad kalis yra gyvybiškai svarbus bet kurios dietos, skirtos kraujospūdžiui mažinti, papildymas. Geri kalio šaltiniai yra žirniai, bananai, bulvės, pomidorai, apelsinų sultys, pupelės, kantalupa, medaus melionai ir razinos.
Žingsnis 8. Apsvarstykite galimybę gerti kokosų vandenį
Kokosų vandenyje yra daug kalio, elektrolitų ir kitų maistinių medžiagų, susijusių su mažesniu kraujospūdžiu. Tyrimai rodo, kad kokosų vandens gėrimas gali padėti sumažinti sistolinį kraujospūdį.
Vakarų Indijos medicinos žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad kokosų vanduo sumažino sistolinį spaudimą 71 proc. Dalyvių, o diastolinis - 29 proc
Žingsnis 9. Vartokite daugiau tofu ir sojos produktų
Sojų produktuose yra izoflavonų, maistinių medžiagų, kurios gali turėti tiesioginį ryšį su kraujospūdžio mažinimu.
Žaliojoje arbatoje ir žemės riešutuose taip pat yra sveikas izoflavonų kiekis
Žingsnis 10. Pasimėgaukite trupučiu juodojo šokolado
Šokoladas apskritai turi daug flavanolių. Šios maistinės medžiagos skatina kraujagysles išsiplėsti, taip sumažindamos kraujospūdį.
- Norėdami gauti didžiausią naudą, perskaitykite etiketę, kad įsitikintumėte, jog pasirinktame šokolade yra kakavos ir yra mažai cukraus.
- Kadangi šokolade gali būti daug kalorijų ir cukraus, valgykite jį saikingai ir įtraukite jį į savo mitybą. Priešingu atveju tai gali sukelti netyčinį svorio padidėjimą. Kadangi papildomas kūno svoris padidina aukšto kraujospūdžio riziką, tai gali būti priešinga.
- Tyrimai rodo, kad šokolado vartojimas gali sumažinti kraujospūdį asmenims, sergantiems aukštu kraujospūdžiu, tačiau rezultatai yra mažiau ryškūs asmenims, kurių kraujospūdis yra normalus arba beveik normalus.
Žingsnis 11. Pagardinkite čili pipirais
Kapsaicinas, aštrus čili pipirų komponentas, gali paskatinti kraujospūdžio sumažėjimą.
2 metodas iš 3: Gyvenimas žemo kraujospūdžio būdu
1 žingsnis. Skirkite 30 minučių vidutinio lygio pratimams
Jei mankštinatės mažiausiai 30 minučių daugeliu savaitės dienų, galite greitai ir iš esmės sumažinti kraujospūdį. Galite mankštintis tiek sportine veikla, tiek bendrais darbais.
- Prieš padidindami per dieną atliekamų pratimų kiekį, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Pernelyg padidėjęs fizinis aktyvumas iš tikrųjų gali padidinti širdies priepuolio ar insulto riziką.
- Vaikščiojimas jėga yra vienas iš paprasčiausių pratimų, kuriuos galite pridėti prie savo kasdienybės. Einant greitu tempu 30 minučių, kraujospūdis gali sumažėti beveik 8 mmHg.
- Kitos sportinės veiklos, kurias galite išbandyti, yra tinklinis, liečiamasis futbolas, šaudymo krepšeliai, dviračių sportas, šokiai, vandens aerobika, plaukimas ir šokinėjimas.
- Naudingi darbai apima automobilio plovimą, langų ir grindų plovimą, sodo darbus, lapų grėbimą, sniego kasimą ir ėjimą laiptais aukštyn ir žemyn.
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite
Lėtas, meditacinis kvėpavimas atpalaiduoja kūną, todėl jis gamina daugiau azoto oksido ir mažiau streso hormonų.
- Azoto oksidas atveria kraujagysles, taip sumažindamas kraujospūdį.
- Streso hormonai padidina reniną, inkstų fermentą, susijusį su aukštu kraujospūdžiu.
- Skirkite bent penkias minutes ryte ir penkias minutes, kad susikoncentruotumėte į gilų įkvėpimą, kiekvieną kartą giliai įkvėpdami pilvą.
- Norėdami dar labiau išryškinti kraujospūdį, apsvarstykite galimybę išmokti oficialios meditacijos, užsiimti joga ar išbandyti Qigong ar tai chi.
Žingsnis 3. Sumažinkite darbo valandų skaičių
Jei dirbate daugiau nei 40 valandų per savaitę, padidėja rizika susirgti aukštu kraujospūdžiu. Jei jums reikia greitai sumažinti kraujospūdį, pabandykite, kai įmanoma, nusiskusti šiek tiek laiko iš savo darbo grafiko.
Tai ypač svarbu, jei jūsų darbas yra ypač įtemptas ar įtemptas. Dėl streso hormonų jūsų kraujagyslės susitraukia, o tai tik apsunkina širdies perpumpavimą per jas. Dėl to pakyla kraujospūdis
Žingsnis 4. Klausykitės muzikos
Kasdien 30 minučių klausantis raminančios muzikos, gali sumažėti kraujospūdis, ypač jei tai daroma kartu su gilaus kvėpavimo metodais ir vaistais nuo hipertenzijos.
- Pasirinkite raminančią muziką, pavyzdžiui, klasikinę, keltų ar indų muziką.
- Jau po savaitės sistolinis rodiklis gali sumažėti.
5 žingsnis. Mesti rūkyti
Nikotinas yra vienas iš aukšto kraujospūdžio kaltininkų. Jei rūkote arba esate šalia rūkančių žmonių, tai yra vienas iš būdų greitai sumažinti kraujospūdį.
Rūkymas padidina kraujospūdį iki valandos po rūkymo. Jei rūkote nuolat, kraujospūdis nuolat pakils. Tas pats poveikis galioja ir žmonėms, kurie nuolat yra šalia rūkalių
3 iš 3 metodas: vaistų vartojimas
Žingsnis 1. Vartokite CoQ10 papildus
Kofermentas Q10 yra natūralus papildas ir antioksidantas, kuris reguliariai vartojant gali sumažinti kraujospūdį 17 mmHg (sistoliniu) daugiau nei 10 mmHg (diastoliniu). Papildas plečia jūsų kraujagysles, todėl širdis lengviau pumpuoja kraują per jas.
Paklauskite savo gydytojo apie priedą. Jis arba ji rekomenduoja vartoti nuo 60 iki 100 mg CoQ10 papildo iki trijų kartų per dieną
Žingsnis 2. Klauskite apie diuretikus
Diuretikai pašalina natrio ir vandens perteklių iš organizmo.
Kadangi natris yra žinomas aukšto kraujospūdžio kaltininkas, pašalinus natrio perteklių gali labai sumažėti kraujospūdis
Žingsnis 3. Apsvarstykite beta blokatorius
Dėl beta adrenoblokatorių sumažėja širdies susitraukimų dažnis.
Dėl to širdis išpumpuoja mažiau kraujo, todėl sumažėja kraujospūdis
Žingsnis 4. Išbandykite AKF inhibitorius
ACE reiškia „angiotenziną konvertuojantį fermentą“. Šis fermentas priverčia jūsų organizmą gaminti angiotenziną - cheminę medžiagą, atsakingą už viso kūno arterijų susiaurėjimą.
Dėl AKF inhibitoriaus jūsų kraujagyslės atsidaro, todėl kraujas gali lengviau tekėti per jas ir sumažėja kraujospūdis
Žingsnis 5. Sužinokite apie angiotenzino II receptorių blokatorius
Šis vaistas tiesiogiai blokuoja angiotenzino, kuris yra atsakingas už arterijų susitraukimą, poveikį.
Angiotenzinas turi prisijungti prie receptorių, kad paveiktų kraujagysles. Šie vaistai blokuoja receptorius, taip užkertant kelią cheminės medžiagos poveikiui
Žingsnis 6. Pasiteiraukite apie kalcio kanalų blokatorius
Kalcio kanalų blokatoriai blokuoja kalcio patekimą į širdį ir arterijas.
- Dėl kalcio šių sričių lygiųjų raumenų ląstelės tampa kietos, o tai reiškia, kad širdis turi naudoti daugiau jėgos, kad pumpuotų kraują per arterijas.
- Šis vaistas atpalaiduoja siauras kraujagysles, taip sumažindamas kraujospūdį.
Žingsnis 7. Sužinokite apie alfa blokatorius
Alfa blokatoriai mažina atsparumą arterijose.
Dėl to kraujagyslių raumenys atsipalaiduoja, todėl kraujas lengviau teka
8. Klauskite apie alfa-2 receptorių agonistus
Šis vaistas sumažina priverstinės nervų sistemos simpatinės dalies funkciją.
Tai reiškia, kad adrenalino gaminasi mažiau. Adrenalinas kartu su kitais streso hormonais gali sutraukti kraujagysles
Žingsnis 9. Paimkite kombinuotą alfa-beta blokatorių
Tai yra pirmoji gynybos linija pacientams, kuriems kraujospūdis labai aukštas ir kraujospūdis krinta greičiau nei dauguma kitų vaistų.
Šis vaistas sumažina jūsų arterijų pasipriešinimą ir sumažina širdies ritmą
10. Žinokite apie centrinius agonistus
Šie vaistai neleidžia kraujagyslėms susitraukti taip lengvai, todėl kraujas gali lengviau tekėti per jas.
Atkreipkite dėmesį, kad poveikis yra panašus į alfa beta blokatorių poveikį
Žingsnis 11. Sužinokite apie periferinius adrenerginius inhibitorius
Smegenys yra pagrindinis šios grupės vaistų tikslas.
Neurotransmiteriai, atsakingi už jūsų širdies ir kraujagyslių lygiųjų raumenų pasakojimą, yra blokuojami vartojant šiuos vaistus, todėl žinia, liepianti toms kraujagyslėms susitraukti, niekada nepasiekia savo tikslo
Žingsnis 12. Paimkite kraujagysles plečiančius ar kraujagysles plečiančius vaistus
Šie vaistai tik atpalaiduoja kraujagyslių raumenis.
