Aukštas kraujospūdis yra dažna sveikatos būklė. Priklausomai nuo kraujospūdžio lygio, jums gali tekti vartoti vaistus, kad jį kontroliuotumėte. Kai padidėjęs kraujospūdis (HBP) bus kontroliuojamas vartojant vaistus, galite pabandyti naudoti gyvenimo būdo metodus, kad sumažintumėte kraujospūdį ir sumažintumėte vaistų poreikį. Naudodami tokius metodus kaip dietos ir gyvenimo būdo pakeitimai kartu su vaistais, galėsite valdyti savo būklę ir išlikti sveiki.
Žingsniai
1 metodas iš 4: druskos suvartojimo mažinimas
Žingsnis 1. Nedėkite druskos pertekliaus į savo maistą
Gamindami maistą venkite įpilti daugiau nei žiupsnelį druskos, o kai ruošiatės valgyti, nedėkite druskos. Jūsų racione reikia nedidelio druskos kiekio, tačiau gausite daugiau nei pakankamai per paruoštą maistą, kurį valgote, ir nedidelį kiekį, kurį pridedate prie savo maisto.
- Pridėjus druskos perteklių, jūs tik sulaikysite skysčių perteklių, o tai sukelia aukštą kraujospūdį.
- Atminkite, kad jūros druska ir košerinė druska turi tokį patį natrio kiekį kaip įprasta valgomoji druska.
- Dėl druskos jūsų kūnas sulaiko skysčius, todėl gali padidėti kraujospūdis.
Žingsnis 2. Venkite valgyti perdirbto maisto
Perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra druskos ir kitų priedų, tokių kaip konservantas natrio benzoatas. Atminkite, kad ne tik druskos, kurią dedate į savo maistą gamindami maistą ar prie stalo, bet ir natrio kiekį, kuris yra jūsų įsigytuose paruoštuose maisto produktuose.
- Dėl natrio organizmas sulaiko vandenį, o tai gali padidinti kraujospūdį. Paprastai jis nurodomas maistinių medžiagų suskirstyme paruošto maisto etiketėje.
- Perskaitykite etiketes ir nusipirkite mažai druskos, mažai natrio ar nesūdytų maisto produktų.
- Maistas, kuriame paprastai yra daug druskos, yra paruoštas, konservuotas ir išpilstytas į butelius. Tai mėsa, marinuoti agurkai, alyvuogės, sriubos, čili, šoninė, kumpis, dešra, duonos gaminiai ir mėsa, į kurią pridėta daugiau vandens, kuriame bus daugiau natrio. Taip pat venkite paruoštų prieskonių, tokių kaip paruoštos garstyčios, salsos, čili padažas, sojų padažas, kečupas, kepsninės padažas ir kiti padažai.
Žingsnis 3. Stebėkite natrio kiekį
Daugelyje amerikiečių dietų yra iki 5000 miligramų (5 g) natrio per dieną, o tai beveik visi medicinos specialistai laiko labai nesveika. Nors paprastai negalite ir nenorite atsisakyti viso natrio, svarbu stengtis suvartoti iki 2 g (2000 mg) per dieną. Norėdami tai padaryti, stebėkite bendrą druskos/natrio paros dozę ir įsitikinkite, kad vengiate kuo daugiau natrio.
- Norint stebėti, kiek natrio suvalgėte, verta vesti maisto žurnalą arba naudoti stebėjimo programą. Yra įvairių fitneso ir sveikatos programų, kurios leis stebėti natrio suvartojimą per dieną.
- Dietą, kurioje mažai natrio, paprastai sudaro 0–1400 mg druskos per dieną. Vidutinio natrio kiekio dieta bus nuo 1400 mg iki 4000 mg per parą. Dieta, kurioje yra daug natrio, yra daugiau nei 4000 mg per dieną.
- Atminkite, kad jūros ir košerinės druskos natrio kiekis yra toks pat kaip valgomosios druskos. Druskos pakaitaluose yra kalio chlorido, kuris kai kuriems žmonėms nėra saugus, todėl galbūt norėsite to išvengti. Vietoj to, ieškokite alternatyvų be natrio, kad pakeistumėte druską savo mityboje, pavyzdžiui, citrinų sultys, aromatizuotas actas, šviežios žolelės ir žolelių bei prieskonių mišiniai be druskos.
- Atkreipkite dėmesį, kad rekomenduojama natrio paros norma (RDA) yra apie 2500 mg.
2 metodas iš 4: dietos keitimas
Žingsnis 1. Valgykite saikingai, liesai
Bandant sumažinti kraujospūdį, svarbu sutelkti dėmesį į saiką ir subalansuotą mitybą. Pabandykite valgyti augalinę dietą, kurioje yra daug vaisių ir daržovių, mažai mėsos, pieno produktų ir kiaušinių.
- Stenkitės kiekvieną dieną valgyti bent 1 valgį, kuriame nėra mėsos ir kurį daugiausia sudaro vaisiai ir daržovės. Pavyzdžiui, pietums galite valgyti salotas, sudarytas iš kelių puodelių lapinių žalumynų ir padengtų įvairiomis žaliomis daržovėmis ir sėklomis, tokiomis kaip morkos, agurkai, salierai ir saulėgrąžų sėklos.
- Kai valgote mėsą ir žuvį, įsitikinkite, kad ji liesa, pavyzdžiui, vištiena ar lašiša be odos. Kai valgote ar geriate pieno produktus, įsitikinkite, kad renkatės neriebius patiekalus.
Žingsnis 2. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų
Tai reiškia, kad turėtumėte vengti saldainių batonėlių, perdirbtų angliavandenių ir raudonos mėsos. Šie patiekalai gali būti skanūs, tačiau jie turi mažai maistinės vertės, o jūs galite sužinoti, kokia jų vertė yra iš sveikesnio pasirinkimo.
- Vietoj raudonos mėsos valgykite sveikesnę mėsą, pavyzdžiui, vištieną ar žuvį.
- Jei trokštate cukraus, valgykite vaisių gabalėlį, o ne saldainį.
Žingsnis 3. Padidinkite skaidulų kiekį
Pluoštas pats nesumažins kraujospūdžio, tačiau padeda reguliuoti virškinimą ir apskritai išlaikyti sveikatą. Daugumoje daržovių yra daug ląstelienos, ypač daržovių, kuriose yra lapų. Daugelyje vaisių, riešutų ir ankštinių augalų (pupelių ir žirnių) taip pat gausu ląstelienos, taip pat ir pilno grūdo produktuose.
- Kai kurie geriausi maisto produktai, kuriuos galite valgyti, kad padidintumėte ląstelienos kiekį, yra kriaušės, braškės, avokadai, obuoliai, morkos, burokėliai, brokoliai, lęšiai ir pupelės.
- Rekomenduojama kasdien suvalgyti nuo 8 iki 10 porcijų daržovių ir vaisių, todėl į savo racioną įtraukdami ląstelienos keiskite maisto produktus, kuriuos valgote.
Žingsnis 4. Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių
Įprastoje amerikietiškoje mityboje trūksta omega-3 riebalų rūgščių (žuvų taukų), todėl kai kurios pusiausvyros atkūrimas gali natūraliai sumažinti kraujospūdį. Valgykite žuvį du kartus per savaitę ar dažniau, nes jos suteiks jums omega-3 riebalų rūgščių, mažesnių riebalų, vadinamų trigliceridais, ir pagerins bendrą širdies sveikatą.
- Žuvyje yra daug baltymų, o daugelio rūšių žuvys, įskaitant lašišą, skumbrę ir silkę, taip pat turi daug omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgščių yra daugiausia žuvų aliejuje, todėl jei valgote žuvies konservus, neišmeskite aliejaus. Valgykite kartu su žuvimi!
- Rekomenduojama kiekvieną dieną suvalgyti tik vieną ar dvi 85 g porcijas liesos mėsos, įskaitant žuvį.
- Taip pat galite reguliariai vartoti žuvų taukų tabletes, kad gautumėte daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau atlikite tyrimus dėl vartojamo žuvų taukų tablečių produkto. Nerimą kelia padidėjęs gyvsidabrio kiekis iš tam tikrų perdirbtų žuvų produktų.
5 žingsnis. Padidinkite kalio suvartojimą
Per didelis kalio kiekis gali būti žalingas, tačiau jo reikia. Skirkite 3500 ir 4700 mg kalio per dieną. Jei esate aktyvus, jums gali prireikti daugiau kalio ir mažiau, jei esate senyvas ar sergate. Kai kurie maisto produktai, kuriuose natūraliai yra daug kalio, yra šie:
- Bananai
- Pomidorai/pomidorų sultys
- Bulvės
- Pupelės
- Svogūnai
- Apelsinai
- Švieži ir džiovinti vaisiai
Žingsnis 6. Pasitarkite su gydytoju apie maisto papildų papildymą
Pasitarkite su gydytoju, ar natūrali priemonė gali padėti sumažinti kraujospūdį. Daugelis natūralių vaistų turi mokslinius įrodymus, rodančius, kad jie gali sumažinti aukštą kraujospūdį, tačiau niekada nebandykite pakeisti vaistų nuo kraujospūdžio nepasitarę su gydytoju.
- Svarbiausi papildai, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį, yra kofermentas Q10, omega-3, žuvų taukai, česnakai, kurkuminas (iš ciberžolės), imbieras, kajenas, alyvuogių aliejus, riešutai, juodasis kopūstas, gudobelė, magnis ir chromas. Paklauskite savo gydytojo, ar juos vartoti saugu.
- Taip pat galite pabandyti naudoti ožragės sėklas, baziliką ir linų sėmenis, kad pagerintumėte kraujospūdį.
- Vitaminai, tokie kaip B12, B6 ir B9, gali padėti sumažinti homocisteino kiekį kraujyje. Didelis homocisteino kiekis gali sukelti širdies problemų.
3 metodas iš 4: Stimuliacijos sumažinimas
Žingsnis 1. Nustokite rūkyti
Cigarečių dūmuose esantys stimuliatoriai, kaip ir nikotinas, gali padidinti kraujospūdį. Jei nustosite rūkyti, galbūt galėsite sumažinti kraujospūdį, padėti širdžiai tapti sveikesnei ir sumažinti tikimybę susirgti kitomis ligomis, įskaitant plaučių vėžį.
Jei jums sunku mesti rūkyti, pasitarkite su gydytoju, kaip jie gali jums padėti. Jie gali paskirti jums vaistus, kurie padės mesti rūkyti ir nukreipti jus į programas, kurios taip pat padės
Žingsnis 2. Vartokite mažiau kofeino
Nustojus gerti kavą, sodą ir kitus gėrimus su kofeinu, sumažės kraujospūdis. Net 1 ar 2 puodeliai kavos gali pakelti kraujospūdį iki nesveiko lygio, todėl geriausia jį visiškai atsisakyti.
- Jei žmogus jau serga hipertenzija, kofeinas dar labiau apsunkina problemą, nes yra nervų sistemos stimuliatorius. Taigi susijaudinę nervai verčia širdį plakti greičiau, o tai pakelia kraujospūdį.
- Jei esate žmogus, kuris geria daug kofeino (daugiau nei 4 gėrimai su kofeinu per dieną), jums gali tekti sumažinti kofeino kiekį, kad išvengtumėte abstinencijos simptomų, tokių kaip galvos skausmas.
Žingsnis 3. Numesti svorio
Nešiojantis papildomą svorį jūsų širdis visą laiką dirba sunkiau, o tai padidina kraujospūdį. Praradus šį papildomą svorį, keičiant mitybą ir dažniau sportuojant, jūsų širdžiai nereikės plakti taip stipriai ir sumažinsite kraujospūdį.
4. Venkite pramogų narkotikų ir alkoholio vartojimo
Per didelis narkotikų ir alkoholio vartojimas gali pažeisti daugelį kūno organų, įskaitant kepenis ir inkstus. Tai gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio.
Daugelis vaistų yra stimuliatoriai. Dėl to širdis plaka greičiau ir pakyla kraujospūdis. Atsisakius narkotikų ir alkoholio, pavyks sumažinti kraujospūdį
Žingsnis 5. Stebėkite kraujospūdį ir pasitarkite su gydytoju
Medicinos specialistas gali patikrinti jūsų kraujospūdį naudodamas sfigmomanometrą ir stetoskopą, arba jūs galite tai patikrinti patys, naudodami automatinį kraujospūdžio stebėjimo prietaisą. Jei nerimaujate dėl kraujospūdžio, pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte, kokios gydymo galimybės jums geriausiai tinka. Paprastai kraujospūdis yra suskirstytas į kategorijas:
- Normalus kraujospūdis: žemiau 120/80
- Kraujospūdis iki hipertenzijos: 120-139/80-89
- Pirmosios stadijos hipertenzija: 140-159/90-99
- Antros stadijos hipertenzija: 160/100 ir daugiau
4 metodas iš 4: susikoncentravimas į atsipalaidavimą
Žingsnis 1. Sumažinkite lėtinį stresą
Jei įmanoma, sumažinkite kasdienius streso veiksnius, pvz., Įsitraukite į aukšto lygio verslo reikalus. Jei patiriate lėtinį stresą, kai kasdien gaminate tą streso hormoną, jūsų širdies ir kraujagyslių sistema natūraliai pereis į būseną, kai ji pervargsta.
- Šis per didelis darbas atsiranda dėl to, kad streso hormonas padidina jūsų pulsą, kvėpavimą ir širdies ritmą. Jūsų kūnas mano, kad jums reikia kovoti arba bėgti, ir natūraliai ruošiasi kūnui atlikti vieną iš šių dalykų.
- Daugeliui žmonių stresas laikinai pakyla. Jei turite aukštą kraujospūdį dėl to, kad turite antsvorio arba turite šeimos hipertenziją, tada stresas jį dar labiau padidina. Taip yra todėl, kad jūsų antinksčiai išskiria streso hormonus, kurie linkę sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos perteklių.
Žingsnis 2. Paimkite atpalaiduojančią vonią arba dušą, kad sumažintumėte kraujospūdį
15 minučių maudantis karštoje vonioje ar karštame duše, kelias valandas gali sumažėti kraujospūdis. Maudymasis karštoje vonioje prieš pat miegą gali padėti organizmui palaikyti žemesnį kraujospūdį kelias valandas ar net visą naktį.
Žingsnis 3. Medituokite, kad nuramintumėte save ir sumažintumėte kraujospūdį
Kasdien skirkite laiko nusiraminti, nes tai gali sumažinti bendrą stresą. Tiesiog stebint ir lėtinant kvėpavimo greitį, kraujospūdis gerokai sumažėja.
Kai medituojate, galite tiesiog sutelkti dėmesį į gilų ir lėtą kvėpavimą. Darykite tai tol, kol užmigsite arba jausitės atsipalaidavę
Žingsnis 4. Kiekvieną dieną pasivaikščiokite ar atlikite kokią nors kitą mankštą
Kiekvieną dieną vaikščiokite mažiausiai 20–30 minučių vidutiniu greičiu, maždaug 3,0 mph (4,8 km/h). Tyrimas po tyrimo parodė, kad vien vaikščiojimas gali slopinti hipertenziją.
- Negali vaikščioti lauke? Viduje naudokite bėgimo takelį. Privalumas yra tas, kad galite vaikščioti net lauke lyjant ar sningant. Jūs netgi galite vaikščioti su pižama, nematydami jūsų kaimynų!
- Ilgas pasivaikščiojimas padės išvengti įtemptos dienos ilgai prieš miegą. Kiekvieną dieną skirkite laiko suspaudimui.
Maisto produktų, kuriuos reikia valgyti ir kurių reikia vengti, sąrašas ir pratimų pavyzdys
Maisto produktai, skirti sumažinti aukštą kraujospūdį nenaudojant vaistų
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Maisto produktai, kurių reikia vengti norint sumažinti aukštą kraujospūdį nenaudojant vaistų
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Pratimai pradedantiesiems, siekiant sumažinti aukštą kraujospūdį
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
