Ar ką tik valgėte pusryčius, pietus ar vakarienę, bet vis tiek jaučiate alkį? Sėdi klasėje ar darbe, stengdamasis negalvoti apie savo alkį? Yra būdų, kaip sumažinti kūno alkį, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į užduotis ir užduotis.
Žingsniai
1 būdas iš 3: apetito slopinimas
Žingsnis 1. Išgerkite kelias stiklines vandens
Vanduo gali labai greitai praeiti per jūsų virškinimo sistemą, tačiau jis vis tiek gali padėti sumažinti apetitą. Gurkšnokite vandenį ir visą dieną palaikykite hidrataciją, kad skrandis nesijaustų tuščias ir alkis nesumažėtų.
- Taip pat galite pabandyti gerti karštą vandenį su citrina ir Kajeno pipirais. Kajeno pipirai gali padėti slopinti apetitą ir padėti skrandžiui nusistovėti bei jaustis sotiems.
- Kaip alternatyvą vandeniui, išgerkite karštos imbiero arbatos. Imbieras yra įrodyta virškinimo priemonė ir gali padėti sutvarkyti skrandį, jei jus kankina alkis. Gurkšnokite karštą imbiero arbatą arba kramtykite kristalizuotą imbierą.
Žingsnis 2. Suvalgykite nedidelį gabalėlį tamsaus šokolado
Šiek tiek juodojo šokolado gali padėti sumažinti jūsų potraukį maistui, nes kartokas šokolado skonis signalizuoja, kad jūsų kūnas sumažina apetitą. Paragaukite vieno ar dviejų gabalėlių tamsaus šokolado, kuriame yra ne mažiau kaip 70 procentų kakavos.
Žingsnis 3. Išbandykite nedidelį užkandį, pavyzdžiui, migdolus ar avokadą
Valgydami saują žalių migdolų, jūsų kūnas bus prisotintas antioksidantų, vitamino E ir magnio. Taip pat įrodyta, kad migdolai didina sotumo jausmą ir padeda valdyti svorį.
Avokaduose gausu sveikų mononesočiųjų riebalų, kurių organizmas virškinamas ilgai ir gali padėti slopinti apetitą. Jie taip pat yra puikus tirpių skaidulų šaltinis, kuris keliaujant per žarnyną sudaro storą gelį, sulėtindamas virškinimą. Supjaustykite avokadą ir pabarstykite medumi, jei mėgstate saldžiai, arba pabarstykite druska ir pipirais, taip pat išspauskite kalkių pikantiškam užkandžiui
2 metodas iš 3: koreguokite savo kasdienybę
Žingsnis 1. Pusryčiaukite daug skaidulų ir baltymų
Vartojant daugiau skaidulų, ypač ryte, jūsų mityba bus papildyta ir ilgiau jausitės sotus. Pluoštas skrandyje išlieka ilgiau nei kiti maisto produktai, todėl dienos metu jausitės sotūs ir mažiau alkani. Baltymai taip pat gali padėti jaustis patenkinti ir slopina hormoną greliną, kuris signalizuoja jūsų smegenims, kad laikas valgyti. Išbandykite avižinius dribsnius su žemės riešutų sviestu arba kviečių skrebučiais ir kiaušiniu.
- Taip pat galite pridėti linų sėmenų į pusryčių dribsnius, jogurtą ar rytinį kokteilį. Linų sėmenyse yra daug skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, todėl jas galima sumalti kavos malūnėlyje arba virtuviniame kombaine ir tada pridėti prie maisto.
- Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali slopinti apetitą, sukeldamos leptino gamybą, o tai gali sukelti sotumo jausmą.
- Pabandykite suvalgyti pusryčius per 1-2 valandas nuo pabudimo.
Žingsnis 2. Miegokite aštuonias valandas per naktį
Jei neturite miego, galite nerimauti užkandžiaudami ir persivalgydami. Geras nakties miegas gali sumažinti jūsų kortizolio - hormono, kuris padidėja nerimo ar streso metu - lygį. Venkite streso valgymo, įsipareigodami aštuonias valandas miegoti naktį.
Žingsnis 3. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Dauguma alkoholio gali sukelti alkį ir sukelti persivalgymą. Jei esate pilnametis, pasimėgaukite taure vyno ar alaus valgymo pabaigoje, o ne prieš valgį ar jo metu. Taip gersite pilnu skrandžiu ir rečiau būsite alkani, o galiausiai norėsite užkandžiauti vėlai vakare.
Žingsnis 4. Suplanuokite savo valgymą
Pažvelkite į savo kasdienę veiklą ir stenkitės suplanuoti valgymus tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, tarp jų maždaug tris ar keturias valandas. Valgymas tuo pačiu metu kiekvieną dieną gali padėti išvengti apetitą kontroliuojančių hormonų svyravimų.
Stenkitės, kad rankinėje ar kuprinėje liktų sveiki, porcijuoti užkandžiai, jei jūsų maistas vėluoja ir jums reikia užkandžio
3 iš 3 metodas: užsiimti veikla
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į pomėgį
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad stacionari veikla, tokia kaip mezgimas ar nėrimas, gali padėti nustoti apsėsti maisto. Sutelkite dėmesį į paprastą pomėgį, kurį mėgstate daryti, pavyzdžiui, sodininkystę, siuvimą ar net tapybą. Naudojant pomėgį kaip blaškymąsi, gali pagerėti jūsų įgūdžiai ar sugebėjimai ir pasikeisti dėmesys.
Tai gali būti ypač naudinga, jei esate linkęs valgyti, kai jaučiatės įtemptas ar liūdnas
Žingsnis 2. Bendraukite su draugais
Nelaikykite alkio priepuolių sau. Vietoj to, paskambinkite draugui ir eikite kartu pasivaikščioti ar pažiūrėti filmo. Sutelkite dėmesį į laiką su draugais ar šeima, o ne į savo alkį.
Suplanuokite įprastą susitikimą su draugu dietos metu, kad užtikrintumėte blaškymąsi tam tikrą dieną ir tam tikrą laiką. Tai gali padėti motyvuoti jus išgyventi dieną nepasiduodant badui ir duoti jums ką sutelkti dėmesį, o ne niurzgantį skrandį
Žingsnis 3. Atlikite lengvą mankštą
Pasivaikščiokite po savo vietovę arba eikite bėgti ar bėgti, kad padėtumėte atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį. Pasak Beth Israel diakonės medicinos centro tyrėjų, mankšta stiprina jūsų smegenų vykdomosios funkcijos galias, įskaitant jūsų gebėjimą mąstyti į priekį ir valdyti savo slopinimus. Tada bus lengviau nustoti galvoti apie savo alkį.
Pabandykite lankyti jogos užsiėmimus. Joga gali padėti susidoroti su pagundomis ir būti sąmoningesniam valgytojui
Žingsnis 4. Rašykite savo dienoraštyje
Sutelkite mintis į dienos įvykius arba einamųjų tikslų, kuriuos laikote savo žurnale, sąrašą. Taip pat galbūt norėsite įrašyti savo mitybos įpročius ir paros laiką, kai jaučiatės alkanas, taip pat tai, kaip šiuo metu jaučiatės emociškai. Užsirašę savo mitybos įpročius, galėsite atskirti, kada jaučiate fizinį alkį, o kada - emociškai.
- Fizinis alkis paprastai pasireiškia tokiais simptomais kaip riaumojantis skrandis ar galvos svaigimas. Emocinis alkis yra tada, kai norite valgyti, bet nejaučiate fizinio alkio. Užrašę savo emocijas maisto atžvilgiu, galėsite nustatyti savo veiksnius ir užkirsti jiems kelią.
- Pavyzdžiui, galite išalkti po pietų, kai pradedate nuobodžiauti savo darbu ir ieškote užkandžių. Tada galbūt norėsite pakeisti savo kasdienybę, pavyzdžiui, mankštintis ar pasivaikščioti po pietų, kad išvengtumėte emocinio valgymo.
Žingsnis 5. Išspręskite problemą arba atlikite darbus
Būkite aktyvūs su savo laiku ir užpildykite vieną savo darbų sąrašą. Arba peržiūrėkite visus darbus, kuriuos galite atlikti namuose, ir atlikite juos. Užuot siekę maisto, kreipkitės į šluotą, dulkių siurblį ar kempinę ir išsiplaukite indus arba išvalykite vonios kambarį.
