Kai bandote valdyti ar sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, svarbu atsiminti, kad sotumo jausmą sukelia jūsų valgymo dydis, o ne jame esančių kalorijų skaičius. Žinoma, žinojimas, kuriuose maisto produktuose yra mažai kalorijų, yra puiki pradžia, tačiau norint ilgiau jaustis sotiems, taip pat reikia maistinių medžiagų, kurios pailgina virškinimą, pavyzdžiui, ląstelienos. Iš ten galite pradėti koreguoti savo receptus, kad padidintumėte šiuos ingredientus, o palaipsniui atsisakytumėte kitų. Be to, priėmę keletą protingų mitybos įpročių, galėsite geriau kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį ir sotumo jausmą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: mažo kaloringumo maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Valgykite vaisius ir daržoves
Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, tuo pačiu prisipildydami šių sveikų užkandžių ir šonų. Kad jaustumėtės sotiausiai su mažiausiomis kalorijomis, rinkitės tas, kuriose yra daugiausiai vandens (taigi ir mažiausiai kalorijų). Jie apima:
- Kantalupa, salierai, agurkai, žalieji pipirai, ledkalnio salotos, špinatai, braškės ir arbūzas (90–92% vandens).
- Apelsinai, ananasai ir avietės (80–87% vandens).
Žingsnis 2. Didmeninė prekyba pluoštu
Baigę valgyti, jausmas išliks dar ilgesnis. Laikykitės maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, kurių virškinimas užtrunka. Maisto produktai, turintys daug skaidulų, turintys mažai kalorijų, yra vaisiai ir daržovės; pupelės; riešutai ir sėklos; pilno grūdo.
Kadangi šie maisto produktai yra veganų dietos esmė, nusipirkite veganiškų kulinarinių knygų, kad sužinotumėte, kaip jas sujungti į įvairias sriubas, salotas, troškinius ir kt
Žingsnis 3. Būkite išrankūs savo baltymams
Baltymai dažnai patiekiami kaip pagrindinis patiekalų elementas (pagalvokite apie mėsą), tačiau tik viena porcija gali supakuoti daug kalorijų, priklausomai nuo pasirinkto tipo. Taigi priimkite protingus sprendimus. Laikykitės tokių šaltinių kaip:
- Žuvis ir paukštiena
- Pupelės, lęšiai, riešutai ir sėklos
- Vaisiai ir daržovės
Žingsnis 4. Įtraukite atsparius krakmolus
Juose yra prebiotikų, kurie iš tikrųjų maitina sveikas bakterijas, gyvenančias jūsų virškinimo sistemoje, o ne jus. Taigi pasinaudokite tuo, kad ilgiau jausitės sotūs su maistu, kurio iš tikrųjų nesuvirškinsite. Puikūs šių krakmolo šaltiniai yra šie:
- Šalti makaronai (virti, tada atšaldyti)
- Šaltos bulvės (virtos, tada atšaldytos)
- Lęšiai
- Žalios avižos
- Nelabai prinokę bananai
Žingsnis 5. Pirmenybė teikiama sveikiems grūdams
Ruošdami angliavandenius, venkite rafinuotų grūdų. Rafinavimo procesas gali pašalinti grūdų pluošto kiekį, o tai reiškia, kad tas pats kiekis nebus sotus. Taigi rinkdamiesi laikykitės viso grūdo produktų:
- Duonos
- Makaronai
- Ryžiai
- Avižiniai dribsniai
- Javai
Žingsnis 6. Naudokite kalorijų skaitiklį
Sumažėjęs suvartojamų kalorijų kiekis nebūtinai reiškia, kad turite laikytis tik maisto produktų, kuriuose yra absoliučiai mažiausias kalorijų skaičius. Tačiau jei turite tikslų, susijusių su kasdieniais tikslais, atlikite matematiką. Ieškokite tikslaus kalorijų skaičiaus, kurį sudaro jūsų pasirinktas mažas kalorijų turintis maistas, taip pat bet koks kaloringas maistas, kuriuo gydotės. Internetiniai ištekliai apima:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
2 metodas iš 3: Įdėkite mažai kalorijų turinčius maisto produktus į patiekalus ir receptus
Žingsnis 1. Į savo patiekalus pridėkite daugiau nekrakmolingų daržovių
Į ruošiamus patiekalus įtraukdami daugiau nekrakmolingų daržovių galite sumažinti kalorijų kiekį, nevalgydami mažiau. Pabandykite picą papildyti daugybe daržovių, sluoksniuokite daržoves į lazaniją arba sutrinkite daržoves į sriubas ir padažus.
- Yra įvairių būdų pridėti daržovių prie savo patiekalų, įskaitant jų tyrę, sutarkuoti ir naudoti kaip užpilą.
- Yra net būdų, kaip į savo desertus įtraukti daržovių.
Žingsnis 2. Įtraukite starterį
Užsisakykite arba pasigaminkite užkandį prie kiekvieno valgio. Naudokite mažai kalorijų turinčius ingredientus, kad pradėtumėte pildytis prieš pagrindinį patiekalą, ypač jei jame yra daugiau kalorijų. Užsakydami, paprašykite serverio laikyti visus kaloringus ingredientus arba padėkite juos ant šono, kad suvartotumėte kuo mažiau.
- Pradėkite nuo tokių patiekalų kaip salotos ir sriubos.
- Laikykitės daržovių ir nix kaloringų ingredientų, tokių kaip mėsa ir sūriai.
- Venkite tokių priedų kaip duona ir krekeriai.
- Salotose laikykitės mažai kalorijų turinčių padažų, tokių kaip šviesios vinaigretės, arba tiesiog naudokite balzaminį arba raudonojo vyno actą kaip padažą, kad gautumėte nulį kalorijų.
Žingsnis 3. Kaloringus maisto produktus derinkite su mažai kaloringais
Tarkime, kad seilės kyla dėl mėgstamo didelio kaloringumo produkto. Vietoj to, kad valgytumėte viską savaime, sumažinkite suvartojamą kiekį, patiekdami mažiau nei įprastai, o tada pridėkite daugiau maisto produktų, kuriuose yra mažiau kalorijų. Pripildykite tiek pat tūrio, bet žymiai mažiau kalorijų. Pavyzdžiui:
- Paruoškite tik pusę įprastos javų, blynų ar vaflių porcijos ir tada padenkite vaisiais.
- Užuot valgę visą sumuštinį, keptą ant grotelių, gaminkite tik pusę sumuštinio ir valgykite jį su dubeniu pomidorų sriubos.
- Padarykite sau slankiklį, o ne pilną mėsainį, ir derinkite jį su šaltai keptomis bulvėmis, o ne karštomis gruzdintomis bulvytėmis.
Žingsnis 4. Žaiskite proporcijomis
Vykdydami receptus, nustatykite, kurie ingredientai turi daugiausiai kalorijų. Tada susitarkite su sumomis. Sumažinkite daug kalorijų turinčio maisto kiekį (arba net visiškai jį pašalinkite) ir padarykite skirtumą padidindami mažesnio maisto kiekį arba pridėdami naujų mažai kalorijų turinčių ingredientų. Pavyzdžiui:
- Gamindami čili, perpus sumažinkite paprastai naudojamos jautienos kiekį. Pridėkite daugiau pupelių, nei reikalauja receptas, arba užpildykite tuštumą nekrakmolingomis daržovėmis, tokiomis kaip pomidorai, cukinijos, raudonos arba žalios paprikos ir morkos.
- Sumuštiniuose naudokite mažiau mėsos ir sūrio griežinėlių ir užpilkite daugiau pomidorų, svogūnų, salotų ar kitų naudojamų daržovių.
- Sumaišykite arba pakeiskite mėsą su veganiškais pakaitalais, kurie dažnai turi žymiai mažiau kalorijų nei tikrasis.
Žingsnis 5. Padarykite sriubą savo patiekalui
Vanduo neturi kalorijų, todėl naudokite sriubą. Nesvarbu, ar tai pietums, ar vakarienei, kasdien patiekite sriubą kaip pagrindinį patiekalą. Įsitikinkite, kad bent vienas valgis kiekvieną dieną bus mažai kaloringas, bet toks pat sotus kaip ir bet kuris kitas.
- Pirmenybę teikite sultinio sriuboms, o ne grietinėlės sriuboms, kuriose yra daugiau kalorijų.
- Pirmenybę teikite daržovėms, ypač pupelėms ir lęšiams, kuriuose yra daug skaidulų, baltymų ir atsparių krakmolo.
3 iš 3 metodas: išmanios mitybos praktikos priėmimas
1 žingsnis. Atkreipkite dėmesį į pristatymą
Atminkite, kad jūsų akys gali apgauti skrandį. Tikėkitės, kad jausitės mažiau sotūs, kai jūsų maistas visiškai neužpildys indų, kuriais jis patiekiamas. Tikėtis to paties, kai jūsų maistas patiekiamas kaip vienas gabalas, o ne daug. Nors faktinis maisto kiekis bet kuriuo atveju yra tas pats, suklaidinkite akis manydami, kad valgote daugiau:
- Vieno patiekalo patiekimas su mažesnėmis lėkštėmis, dubenėliais ir puodeliais, todėl jis užima visą turimą vietą.
- Jei įmanoma, patiekite patiekalus ir garnyrą su viskuo vienoje lėkštėje (sriuba yra akivaizdi išimtis).
- Prieš patiekdami visą maistą (vaisius, daržoves, mėsą ir kt.) Supjaustykite juostelėmis arba kąsnio dydžio gabalėliais.
Žingsnis 2. Padarykite kiekvieną patiekalą pagrindiniu įvykiu
Kai valgysite, padarykite tai pagrindine, o ne antrine veikla. Atidėkite savo darbą. Laikykite televizorių išjungtą. Jei einate į greito maisto restoraną, sėdėkite restorane, o ne važiuodami rinkitės maistą iš važiavimo.
- Valgydami, kai jūsų dėmesys sutelktas į ką nors kitą, galite valgyti daugiau nei reikia dviem būdais.
- Kadangi jūsų smegenys užsiima kažkuo kitu, jos gali neužregistruoti, kad esate sotus iš karto, o tai reiškia, kad ir toliau valgysite.
- Tuomet, nors ir valgėte sočiai, gali atrodyti, kad jums reikia vėl valgyti greičiau nei kitaip, vien todėl, kad labiausiai prisimenate ką nors kita.
Žingsnis 3. Valgydami neskubėkite
Atminkite: maistą galite įkišti į burną daug greičiau, nei skrandis gali jį apdoroti. Suteikite jam galimybę suvokti, kiek ar mažai maisto jis gauna. Žinokite, kada jau turite pakankamai, prieš valgydami per daug, užuot tai supratę tik vėliau. Norėdami sulėtinti tempą:
- Kramtykite lėčiau arba kruopščiau nei įprastai.
- Venkite didelių indų, kad galėtumėte vienu metu išgerti mažesnius gurkšnius.
- Prieš kiekvieną kąsnelį padarykite pauzę, kad pasimėgautumėte kiekvienos šakutės ar šaukšto kvapu.
- Prieš tęsdami, po kiekvieno nurijimo keletą kartų giliai įkvėpkite.
- Palaukite kelias minutes (penkias, dešimt ar net dvidešimt), kol nuspręsite dėl sekundžių.
Žingsnis 4. Gerkite vandenį
Tikėkitės, kad jūsų smegenys kartais sumaišys savo žinutes, nes ta pati jos dalis, kuri įspėja jus, kai jūsų kūnas jaučia alkį, taip pat yra atsakinga už tai, kad jums pasakytų, kai esate tiesiog ištroškęs. Kai tik manote, kad jaučiatės alkanas, prieš užsisakydami užkandžių, užpilkite stikline vandens. Pažiūrėkite, ar vien tai padeda.
- Laikykitės paprasto vandens. Kadangi vaisiai yra puikus mažai kalorijų turintis maistas, vaisių sultys gali atrodyti tokios pat geros. Tačiau jie yra koncentruoti ir turi daugiau kalorijų vienoje porcijoje.
- Išgėrę vieną ar dvi stiklines vandens prieš pat valgymą, galite prisipildyti prieš pradėdami.
- Gurkšnodami vandenį tarp kiekvieno kąsnio taip pat galite prisipildyti ir sulėtinti valgymą, todėl lengviau atpažinsite, kada jaučiatės sotūs.
