Pasakymas, kad esate per daug jautrus, gali būti varginantis, tačiau nejaučiate spaudimo keisti tai, kas esate. Jautrumas yra visiškai normalus dalykas, nes 15-20% žmonių laikomi labai jautriais. Jei norite būti mažiau jautrūs, išmokite valdyti savo emocijas tuo metu ir susidoroti su konstruktyvia kritika. Taip pat galite išmokti valdyti savo jautrumą santykiuose ir priimti tai, kas esate.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Emocijų valdymas šiuo metu
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite, kad atsipalaiduotumėte
Lėtai kvėpuokite per nosį, skaičiuodami iki 5. Sulaikykite kvėpavimą iki 5, tada lėtai iškvėpkite. Pakartokite 5 kartus, kad jūsų kūnas atsipalaiduotų.
Kaip dar viena galimybė, tiesiog sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Stebėkite, kaip lėtai įkvepiate plaučius, tada stebėkite, kaip jaučiatės lėtai iškvėpdami
Žingsnis 2. Įvardinkite savo emocijas, kad galėtumėte jas paleisti
Jei neigiate savo emocijas, jos neišnyks. Geriausias būdas valdyti savo emocijas yra pripažinti, kaip jaučiatės, ir leisti tai praeiti. Galite kažką jausti, neleisdami emocijoms jūsų valdyti.
Galite sau pasakyti: „Jaučiuosi piktas, nes mano bendradarbis pripažino mano darbą. Aš turiu teisę taip jaustis “. Tada įsivaizduokite, kad emocija yra paukštis, kuris skrenda nuo jūsų, arba įsivaizduokite emociją kaip uolą, kurią metate
3 žingsnis. Pakeiskite savo požiūrį į situaciją, kad sumažintumėte neigiamas emocijas
Pabandykite į viską pažvelgti pozityviau. Tai gali padėti atsikratyti savo emocijų. Štai keletas būdų, kaip pertvarkyti:
- Pažvelkite į situaciją iš kito žmogaus perspektyvos. Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kaip tai gali pamatyti jūsų geriausias draugas.
- Priskirkite teigiamus motyvus žmonių žodžiams ar veiksmams. Pavyzdžiui, tarkime, kad jūsų viršininkas paskatino jūsų bendradarbį vadovauti naujam projektui, nes jūsų tvarkaraštis jau yra užimtas.
- Išvardykite teigiamus dalykus, kurie gali kilti iš situacijos. Pavyzdžiui, galite pagalvoti, kaip jus trikdanti situacija suteikia galimybių augti ar išbandyti kažką naujo.
- Papasakokite sau kitokią istoriją apie esamą situaciją. Pavyzdžiui, jei abejojate savo sugebėjimais po nesėkmių darbe ar mokykloje, galite nukreipti savo mintis į tai, kaip atsigausite nuo nesėkmės.
Žingsnis 4. Išsiblaškykite nuo to, kas jums trukdo kontroliuoti savo reakciją
Perkėlę mintis galite nusiraminti. Pakeiskite temą, jei kalbate su kuo nors ar galvojate apie ką nors kita. Taip pat galite perskaityti teigiamas citatas, padaryti kavos pertraukėlę arba pereiti prie naujos užduoties.
Pavyzdžiui, jei jūsų viršininkas jums kritikuoja, galite blaškytis, išvardydami kelias kitas užduotis, kurias norite atlikti
Žingsnis 5. Praktikuokite sąmoningumą, kad įžemintumėte save šiuo momentu
Buvimas dabartyje gali padėti jaustis mažiau emocingai, nes padeda sumažinti stresą. Įjunkite savo 5 pojūčius, kad akimirksniu įžemintumėte jus. Štai kaip tai padaryti:
- Regėjimas: apibūdinkite sau aplinką arba ieškokite visko, kas mėlyna.
- Garsas: atkreipkite dėmesį į tai, ką girdite, arba klausykite raminančios muzikos.
- Prisilietimas: stebėkite, kaip jūsų kojos jaučiasi ant žemės, arba pajuskite kažko tekstūrą savo aplinkoje.
- Kvapas: rinkitės kvapus savo aplinkoje arba uostykite eterinį aliejų.
- Skonis: gurkšnokite kavos puodelį arba mėgaukitės nedideliu užkandžiu.
6. Atleiskite, jei jums reikia akimirkos nusiraminti
Niekam nesakykite, kas su jumis vyksta. Vietoj to, eikite į tualetą arba apsimesti, kad jums reikia ką nors pasiimti iš kitur. Nuvykę ten, skirkite kelias akimirkas nusiraminti.
Pavyzdžiui, galite nueiti į tualetą ir apšlakstyti veidą šaltu vandeniu
7. Padarykite tai, kas pakelia jūsų nuotaiką, kad išspręstumėte savo mintis
Kai jaučiatės neigiamos emocijos, suteikite sau priežastį atsigauti. Tai gali padėti sumažinti jautrumą šiuo metu. Išbandykite vieną iš šių pasirinkimų:
- Išgerkite puodelį mėgstamos arbatos.
- Paskambinkite ar parašykite draugui.
- Pažvelkite į savo mėgstamą memą.
- Valgyk nedidelį saldainį.
- Eikite trumpam pasivaikščioti.
- Išeikite į saulę.
2 metodas iš 4: Konstruktyvios kritikos tvarkymas
Žingsnis 1. Pripažinkite, kad kritikos vaidmuo yra padėti jums tobulėti
Normalu gauti konstruktyvų atsiliepimą iš mokytojų, viršininkų, trenerių, šeimos narių ir draugų. Kartais ši kritika atrodys neigiama, nes jos tikslas yra padėti pagerinti jūsų našumą. Nežiūrėkite į kritiką kaip ataką, nes ji tikrai skirta jums padėti.
- Nekreipkite dėmesio tik į neigiamą kritiką. Taip pat išgirskite teigiamus dalykus.
- Pvz., Jūsų treneris gali atkreipti dėmesį į tai, kad žaidimų metu darote tą pačią klaidą. Jie nesistengia priversti jūsų jaustis blogai ir nesako, kad nesate geras. Jie nori, kad jūs žinotumėte, ką daryti kitą kartą.
2 žingsnis. Paprašykite paaiškinti, jei nesate tikri, ką reiškia kritika
Nemėginkite išsiaiškinti, ką kitas galvoja. Pasikalbėkite su jais apie tai, ką jie turėjo omenyje, ir paklauskite, kaip jie būtų pasielgę kitaip. Būkite atviri pamatyti dalykus kito žmogaus požiūriu.
Pasakykite: „Noriu įtraukti jūsų atsiliepimus, bet nesu tikras, ką turėjote omenyje sakydamas, kad turiu daugiau atsiverti. Kaip jūs siūlytumėte man tai padaryti?"
Žingsnis 3. Pažvelkite į kritiką iš kito asmens perspektyvos
Tai gali padėti suvokti tikrąjį žmogaus tikslą, kad galėtumėte nuspręsti, ar verta kritikos. Pagalvokite apie tai, iš kur jie kilę, ir apie priežastį, dėl kurios jie kritikuoja. Be to, pagalvokite, ką jie gali matyti, o jūs to nematote, ir ką žinote, kad jie nemato.
- Kai kuriais atvejais, matydami kritiką iš kito asmens perspektyvos, taip pat galite suprasti, kad jis jūsų nepuola. Pasakymas, kad reikia ką nors patobulinti, tikrai gali pakenkti, bet jei niekas niekada nekritikuos, tu niekada neaugsi.
- Ar jie kalba iš teigiamos vietos? Jei taip, pagalvokite, kaip galite panaudoti jų kritiką, kad pagerintumėte.
- Jei manote, kad jie kalba iš neigiamos vietos, pavyzdžiui, iš pavydo, galite nuspręsti, kad jų kritika jums netinka.
Žingsnis 4. Sustabdykite kritinius balsus savo galvoje
Yra tikimybė, kad esate blogiausias jūsų kritikas. Neleiskite, kad jūsų pačių kritinės mintys apie save priverstų kitų žmonių naudingą kritiką atrodyti blogesnė, nei yra. Pakeiskite savo neigiamas mintis pozityviam pokalbiui.
- Pastebėję neigiamą mintį, ją pripažinkite. Tada paverskite tai kažkuo teigiamu.
- Pavyzdžiui, po pristatymo galite sau pasakyti: „Man nesiseka viešai kalbėti“. Šią mintį galite pakeisti: „Kiekviena mano pasakyta kalba gerėja, ir aš didžiuojuosi savo pažanga“.
Žingsnis 5. Sukurkite pasitikėjimą savimi, kad būtumėte mažiau pažeidžiami kritikos
Jei turite mažai pasitikėjimo savimi, esate labiau pažeidžiamas kritikos. Kita vertus, savo vertės pripažinimas padeda priimti kritiką ir ją konstruktyviai panaudoti. Štai keletas mažų būdų, kaip padidinti pasitikėjimą savimi:
- Sudarykite savo stiprybių sąrašą.
- Kiekvieną dieną darykite kažką, kas leidžia jums būti sėkmingam.
- Švęskite savo kasdienius pasiekimus, kad ir kokie maži jie būtų.
- Pripažinkite savo praeities pasiekimus.
- Atkreipkite dėmesį į savo pastangas, o ne tik į rezultatus.
3 iš 4 metodas: jautrumo sumažinimas esant santykiams
Žingsnis 1. Laikykitės savo poreikių, ne tik savo partnerio
Neverskite savo gyvenimo suktis aplink savo partnerį, nes tai tikras būdas padaryti jus jautresnius. Jie negali būti atsakingi už visus jūsų poreikius, kaip ir jūs neturėtumėte prisiimti atsakomybės už savo. Suteikite sau reikiamą meilę ir dėmesį, o ne reikalaukite iš savo partnerio.
- Normalu, kad jūs ir jūsų partneris viską darote iš meilės. Tačiau jūs negalite ir neturėtumėte stengtis padaryti viską dėl jų.
- Nesitikėkite, kad kažkas pastebės, ko jums reikia. Jei jaučiatės nepatenkintas, kalbėkite.
Žingsnis 2. Priminkite sau, kad ne viskas priklauso nuo jūsų
Būna dienų, kai jūsų partneris yra nusiminęs ar piktas. Negalima automatiškai manyti, kad tai apie jus. Verčiau paklauskite jų apie jų dieną ir žinokite, kas gali sukelti jų emocijas.
Nepriimkite dalykų asmeniškai. Žmonės paprastai yra susikoncentravę į savo problemas ir negalvoja apie tave
Žingsnis 3. Pasitarkite su savo partneriu, jei turite rūpesčių dėl santykių, kuriuos sukelia jautrumas
Jūsų susirūpinimas dėl jūsų santykių gali būti tikslus, tačiau jūs tikrai nesužinosite, kol nepasikalbėsite su savo partneriu. Galite sužinoti, kad visa tai yra nesusipratimas. Gerai kartais klausinėti dalykų, bet nebandykite atspėti, kas gali būti negerai. Kreipkitės į savo partnerį su savo rūpesčiais ir paklauskite, kaip jie jaučiasi. Tada klausykite, ką jie turi pasakyti.
Galite pasakyti: „Pastaruoju metu atrodėte tikrai toli. Ar tau patogu apie tai kalbėti?"
Žingsnis 4. Užginčykite bet kokius atmetimo ir pavydo jausmus
Dėl jūsų jautrumo galite jaustis atstumtas ar pavydus, kai jūsų partneris neskiria jums norimo dėmesio. Dėl to galite jaustis nusiminusi ir sunerimusi, be to, tai kelia grėsmę jūsų santykiams. Šių jausmų sprendimas gali padėti jaustis geriau. Štai kaip galite užginčyti šiuos jausmus:
- Paklauskite savęs, ar jausmai turi tiesą.
- Išvardykite kitus galimus paaiškinimus, kodėl jaučiatės pavydūs ar atstumti.
- Pasikalbėkite su kuo nors, kuo pasitikite, apie savo jausmus ir sužinokite jų nuomonę.
- Pagalvokite, iš kur gali kilti jausmas. Ar jus apgavo? Ar yra kokių nors priežasčių nepasitikėti savo partneriu?
- Paklauskite savęs, ko jums reikia iš savo partnerio, kad juo pasitikėtumėte. Pasitarkite su savo partneriu apie šiuos poreikius.
Žingsnis 5. Nustatykite ribas, kad apsaugotumėte savo emocijas
Tai normalu, kad jautrūs žmonės perima kitų jausmus. Taip pat galite sutikti daryti tai, ko nenorite, kad tik jūsų partneris būtų laimingas. Laikui bėgant, iškeliant jų poreikius aukščiau jūsų, galite sukelti neigiamus jausmus ir jaustis sutrikę. Vietoj to nustatykite ribas atlikdami šiuos veiksmus:
- Būkite tiesus, sakydami jiems, ko jums reikia. Pavyzdžiui, pasakykite jiems, ar jums reikia laiko sau, ar jiems reikia daugiau laiko praleisti su jumis.
- Pasakykite savo partneriui, ką galite ir ko negalite padaryti dėl jo. Pavyzdžiui, galbūt norėsite kiekvieną vakarą gaminti vakarienę, bet norite, kad jie išvalytų virtuvę.
- Jei reikia, nustatykite bendravimo ribas. Pvz., Galite nutildyti telefoną, kai rūpinatės savimi arba einate miegoti.
4 metodas iš 4: savo jautrumo suvokimas
Žingsnis 1. Švęskite, kad esate jautrus žmogus
Būti jautriam nėra blogai. Tai dalis to, kas esate, ir netgi gali būti didelis turtas. Užuot nusileidę sau, pagalvokite apie teigiamus jausmo jausmus. Štai keletas bendrų labai jautrių žmonių bruožų:
- Geriau išvystyta intuicija.
- Aplinkinio pasaulio suvokimas.
- Empatija kitiems.
- Aistra gyvenimui, savo įsitikinimams ar karjerai.
- Kūrybiškumas.
- Vertinimas grožio, gamtos ir meno.
Žingsnis 2. Nustatykite ir venkite savo trigerių
Atkreipkite dėmesį, kai pradedate jausti pyktį, liūdesį, nusivylimą ar nerimą. Pagalvokite, kas gali priversti jus taip jaustis. Turėkite šių galimų veiksnių sąrašą ir sumažinkite jų skaičių savo gyvenime. Tai padės jums valdyti savo emocijas.
Pakeiskite trigerį dalykais, kurie verčia jaustis teigiamai. Pvz., Tarkime, kad žiūrėdami ryto naujienas keletą kitų valandų jaučiate nerimą. Užuot žiūrėję naujienas, galite klausytis podcast'o apie geriausią savo gyvenimo būdą
Žingsnis 3. Valdykite savo alkį, kad padėtumėte reguliuoti savo emocijas
Būti „alkanam“yra tikra problema žmonėms, kurie jaučiasi jautrūs. Jausdami alkį apsunkinate savo emocijų valdymą ir labiau linkę neigiamai reaguoti į stresą sukeliančius veiksnius. Valgykite reguliariai ir visada su savimi turėkite sveikų užkandžių.
Pavyzdžiui, galite nešiotis su savimi baltymų batonėlį, kuris padės suvaldyti alkį. Taip pat galite pasimėgauti tako mišiniu arba suvalgyti nedidelį indą jogurto
Žingsnis 4. Mankštinkitės bent 30 minučių per dieną, kad pagerintumėte nuotaiką
Pratimai jūsų organizme išskiria endorfinus, kurie padeda jaustis geriau. Tai gali padėti jums valdyti savo emocijas, kai kas nors ar kažkas sukelia jūsų jausmus. Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka, kad pratimai būtų lengviau pritaikyti jūsų dienai. Štai keletas idėjų:
- Pasivaikščiokite po apylinkes ar parką.
- Plaukite ratus arba darykite vandens treniruotę.
- Eik į aerobikos pamoką.
- Užsiimkite joga.
- Eik į šokių pamoką.
- Atlikite vaizdo treniruotę.
Žingsnis 5. Valdykite streso lygį
Jautrūs žmonės gali lengvai patirti stresą. Deja, jausdami stresą, esate emocingesni, todėl galite tapti dar jautresni. Skirdami laiko atsipalaiduoti ir pasirūpinti savimi, galite sumažinti stresą ir būti mažiau jautrūs. Štai keletas būdų, kaip suvaldyti stresą:
- Užsiimkite savo pomėgiais.
- Žurnalas.
- Pasikalbėkite su žmogumi, kurį mylite.
- Praleiskite laiką su savo augintiniu.
- Skaityti knygą.
- Daryk ką nors kūrybiško.
- Mirkykite vonioje.
- Medituokite mažiausiai 5 minutes.
- Praleiskite laiką lauke.
Žingsnis 6. Kiekvieną naktį miegokite 7–9 valandas
Jei nesate gerai pailsėję, bus sunkiau valdyti savo emocijas. Jausdami nuovargį būsite labiau pažeidžiami savo veiksnių. Naudokite gerą miego higieną, kad kiekvieną naktį gerai išsimiegotumėte:
- Po vidurdienio venkite kofeino.
- Prieš miegą atsipalaiduokite 1–2 valandas.
- Nupjaukite ekranus bent 1 valandą prieš miegą.
- Išjunkite termostatą, kad jūsų miegamasis būtų vėsus.
- Pasirinkite patogius patalynės užvalkalus.
- Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra visiškai tamsus.
7. Pasikalbėkite su terapeutu, jei jautrumas daro didelę įtaką jūsų gyvenimui
Terapeutas gali padėti jums nustatyti savo veiksnius ir išmokti su jais susidoroti, kad nesielgtumėte emociškai. Jie taip pat gali padėti nustatyti praeities įvykius, dėl kurių dabar galite jaustis jautresni. Tai gali padėti jums būti mažiau jautriam.
Terapeutą galite rasti internete
Patarimai
- Kai tikitės susidoroti su situacija, kuri sukelia jūsų jautrumą, psichiškai pasiruoškite tam, kaip elgiatės. Įsivaizduokite, kad sėkmingai kontroliuojate savo emocijas.
- Suplanuokite prastovas savo savaitei. Dažnai emociškai jautriems žmonėms reikia atsigavimo laiko.
