Natūralus svorio metimas yra sveikas ir saugus svorio metimo būdas. Paprastai tai apima nedidelius jūsų mitybos, pratimų ir gyvenimo būdo pakeitimus. Be to, kai keičiate savo gyvenimo būdą (būdingas natūraliam svorio metimui), greičiausiai tęsite šiuos įpročius ilgą laiką. Šių veiksnių derinys gali padėti numesti svorio natūraliai, saugiai ir sveikai. Tačiau pasitarkite su savo gydytoju, jei neprarandate svorio arba jums reikia pagalbos numesti svorio.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Tinkamų mitybos įpročių praktikavimas
1 žingsnis. Sudarykite valgymo planus
Kai bandote pakeisti savo mitybą ir sveikiau maitintis, gali būti naudinga planuoti maistą.
- Vieną savaitę užsirašykite pusryčių, pietų, vakarienės ir užkandžių variantus. Atkreipkite dėmesį, ar jums reikia atidėti dienos valgio paruošimą, kad padėtumėte greičiau pavalgyti.
- Pusryčiams galite suvalgyti 1/2 greipfruto su avižinių dribsnių dubeniu arba kiaušinienę su pakepintomis daržovėmis ir neriebiu sūriu.
- Pietums galite valgyti dideles salotas su salotomis, špinatais, burokėliais, morkomis, sauja graikinių riešutų, 1/2 avokado ir pupelių (juodųjų arba garbanzo). Ant viršaus užpilkite šiek tiek balzaminio acto.
- Vakarienei galite valgyti ant grotelių keptą lašišą (su trupučiu krapų ir citrinos), porciją rudųjų ryžių ir keptas cukinijas.
- Jei jums reikia užkandžių, rinkitės baltymus ir vaisių ar daržovių. Išbandykite kietai virtą kiaušinį ir obuolių ar graikų jogurtą su mėlynėmis ir maltais linų sėmenimis.
Patarimas:
Jei turite valgymo planą, galbūt neturėsite tokios pagundos griebtis didelio kaloringumo patiekalo ar užkandžių.
Žingsnis 2. Išmatuokite savo porcijas
Kalorijų skaičiavimas, tam tikrų maisto grupių apribojimas arba angliavandenių ar riebalų apribojimas ne visada yra paprastas dietos planas, kurį reikia laikytis, arba viskas yra natūralu. Visų maisto produktų vartojimas ir porcijų stebėjimas yra lengvesnis ir natūralesnis būdas pradėti mesti svorį.
- Kai matuojate ir stebite savo porcijų dydį, natūraliai sumažinsite kalorijas, kurios gali padėti numesti svorio.
- Investuokite į maisto svarstykles, matavimo puodelius ar matavimo šaukštus, kurie padės jums sekti kelią. Taip pat galbūt norėsite išmatuoti namuose esančius dubenis, puodelius ar indus, kad pamatytumėte, kiek maisto jie talpina.
- Porcijų matavimas nereiškia, kad turite būti visą laiką alkanas, jei naudojate strategijas, kad jaustumėtės sotūs.
Žingsnis 3. Valgykite subalansuotą mitybą
Valgydami tinkamą maistą, padėsite numesti svorio ir jį išlaikyti.
- Valgydami subalansuotą mitybą, jūs suvartojate pakankamą kiekį visų maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų organizmui funkcionuoti.
- Turėsite suvartoti rekomenduojamas porcijas kiekvienam maistui ir maisto grupei, kad padėtumėte patenkinti savo kasdienius maistinių medžiagų poreikius. Porcijos dydžio matavimas gali padėti jums tai valdyti.
- Be to, kad valgysite maisto produktus iš kiekvienos maisto produktų grupės, kiekvienam maisto grupei yra protinga kiekviena maisto produktų įvairovė. Pavyzdžiui, kiekvienoje daržovėje yra įvairių sveikų vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
- Pakeiskite mėgstamą greitą maistą, saldumynus ir gazuotus gėrimus sveikais pakaitalais. Pavyzdžiui, saldainius galite pakeisti vaisiais ir uogomis, soda - šviežiomis sultimis ar arbata, ledus su jogurtu ar varške ir pan.
Žingsnis 4. Kiekvieno valgio metu suvartokite 3-4 oz baltymų
Baltymai yra neįtikėtinai maistinė medžiaga jūsų dietoje. Tai taip pat padeda likti patenkintam, o tai gali padėti numesti svorio.
- Jei išlaikysite savo baltymų porcijas iki 3–4 uncijų per valgį, tai padės kontroliuoti kalorijas.
- Turėtumėte sutelkti dėmesį į liesesnę mėsą, kad padėtumėte numesti svorio. Rinkitės žuvį, liesą jautieną, paukštieną, kiaušinius, neriebius pieno produktus, taip pat įvairių rūšių sėklas ir riešutus.
- Į kiekvieną valgį įtraukite vieną porciją baltymų ir užkandžių, kad padėtumėte pasiekti dienos minimumą.
Žingsnis 5. Siekite bent 5 porcijų daržovių ir vaisių
Jie suteiks jums daug maistinių medžiagų, kurių jums reikia labai mažai kalorijų.
- Nors vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi, vis tiek svarbu išmatuoti savo porcijas. Vaisių porcijas laikykite 1 smulkiame gabalėlyje arba 1/2 puodelio susmulkintų, o daržoves - 1 stiklinėje arba 2 puodeliuose lapinių žalumynų.
- Kadangi rekomenduojama kiekvieną dieną gauti gana daug vaisių ir daržovių, gali būti lengviau suvalgyti porciją ar dvi kiekvieno valgio ir užkandžio metu.
Žingsnis 6. Eikite į nesmulkintus grūdus
Grūdų grupei priklauso daugybė maisto produktų. Pasirinkę 100% nesmulkintų grūdų, į savo racioną galite įtraukti ląstelienos, baltymų ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
- Visuose grūduose yra gemalas, endospermas ir sėlenos. Jie apima tokius kaip: rudieji ryžiai, sveiki kviečiai, soros, kvinoja ir pilno grūdo avižos.
- Viena porcija grūdų yra apie 1 oz arba 1/2 puodelio. Rekomenduojama, jei įmanoma, pusę grūdų pasirinkti nesmulkintus grūdus.
- Laikykite grūdus 1–3 porcijoms per dieną. Tai padės palaikyti svorio metimą.
Žingsnis 7. Pasimėgaukite saikingai
Nepradėkite manyti, kad reikia skaičiuoti kalorijas ir bausti save daugiau niekada nevalgant saldumynų ar riebaus maisto. Verčiau valgykite mažiau mažiau sveikų dalykų ir rečiau.
- Svorio metimas natūraliai reiškia niekada neuždrausti tam tikrų maisto produktų arba jų vengti kartu. Saikingai įtraukite mėgstamą maistą. Tai gali būti kartą per savaitę arba 2 kartus per savaitę arba tik kelis kartus per mėnesį.
- Jei valgote maistą, kuriame yra daug riebalų ar cukraus (pvz., Išeinate vakarienės ar einate į greito maisto restoraną), tai kompensuokite per ateinančias kelias dienas valgydami mažai riebalų ir cukraus neturintį maistą arba. sporto salė šiek tiek sunkesnė.
Žingsnis 8. Gerkite vandenį
Hidratacija turi daug privalumų, kai reikia numesti svorio. Be to, gerai hidratuotas padeda palaikyti sveiką kūną.
- Išgerdami rekomenduojamas 8–13 stiklinių per dieną, numesite svorio ir jausitės energingi.
- Kuo dažniau laikykitės gėrimų be cukraus, be kofeino. Pabandykite: vanduo, aromatizuotas vanduo, kava be kofeino ar arbata be kofeino.
- Praleiskite saldintus gėrimus (pvz., Soda ar sportinius gėrimus), gėrimus, kuriuose yra daug kofeino (pvz., Energetinius gėrimus ar šūvius) ir vaisių sultis.
2 dalis iš 4: Sveikų įpročių kūrimas
1 žingsnis. Lėtai keiskite
Bandymas viską pakeisti vienu metu visiškai užvaldys jūsų sistemą ir bus sunku laikytis pakeitimų, kuriuos bandote atlikti. Numesti svorio natūraliai ir išlaikyti šį svorį reiškia visiškai pakeisti gyvenimo būdą.
- Pradėkite nuo mažesnių pakeitimų. Į savo dieną įtraukite 15 minučių mankštos režimą arba kepimo metu pereikite nuo sviesto naudojimo prie alyvuogių aliejaus.
- Pradėkite keisti savo požiūrį į maistą, kad nustotumėte jį naudoti kaip komforto rutiną (pvz., Valgytumėte, kai esate liūdnas, nuobodus ar nusiminęs ir pan.). Pradėkite galvoti apie maistą kaip apie tai, ką dedate į savo kūną, kad jus papildytumėte, o tai reiškia, kad norite kuo geresnio kuro, o tai reiškia sveikesnį valgymą.
2 žingsnis. Nustatykite pasiekiamus tikslus
Priėmę sprendimą numesti svorio, nusistatykite realius ir pasiekiamus tikslus, kurių galite laikytis.
- Tikslo nustatymas padės jums imtis veiksmų, o atlikę šiuos veiksmus pradėsite matyti tam tikrus svorio metimo rezultatus.
- Paprastai, numetus daugiau svorio, galite tikėtis numesti apie 1–2 kilogramus per savaitę.
Patarimas:
Stebėkite savo tikslus, kad viršvalandžiai matytų jūsų padarytą pažangą.
Žingsnis 3. Reguliariai mankštinkitės
Įprasta mankšta gali padėti numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą.
- Rekomenduojama kiekvieną savaitę atlikti apie 150 minučių kardio, įskaitant 2 dienų jėgos treniruotes.
- Taip pat padidinkite savo pradinę ar kasdienę veiklą. Net ir tai, ką darote, kai einate į maisto prekių parduotuvę arba 15 minučių pertraukos darbe ir einate pasivaikščioti, gali padėti numesti svorio ir pagerinti jūsų sveikatą.
- Pratimai pagerina jūsų nuotaiką, nes išskiria endorfinus, kurie padeda tapti laimingesniais, sveikesniais ir labiau pasitikėti savimi, o tai gali padėti reguliuoti jūsų valgymą.
- Raskite mankštą, kuri jums patinka, tokiu būdu jūs būsite susijaudinęs, o ne bijojęs. Praktikuokite jogą, eikite į šokių pamokas, eikite bėgti gražiausiame savo miesto rajone. Negalvokite apie tai kaip bausmės, pabandykite pagalvoti, kokią naudą teikiate savo kūnui ir sveikatai!
- Gaukite mankštos draugą. Daug smagiau ir lengviau likti kelyje su kuo nors kitu, kad padėtų jums stebėti save ir kalbėtis.
Žingsnis 4. Miegokite pakankamai
Nepakankamas miegas pablogina jūsų bendrą psichinę ir fizinę sveikatą, todėl gali būti sunkiau mesti kilogramus ir jų atsisakyti.
- Be to, tiems, kuriems trūksta miego, padidėjo ghrelino gamyba. Tai yra hormonas, dėl kurio kitą dieną galite jaustis labiau alkanas.
- Jei esate suaugęs, stenkitės kiekvieną naktį miegoti apie 8 valandas (paauglystėje turėtumėte šiek tiek daugiau miegoti).
- Būtinai išjunkite visus elektroninius prietaisus bent 30 minučių prieš miegą. Tai reiškia kompiuterį, „iPod“, mobilųjį telefoną ir tt Šviesa skleidžia jūsų cirkadinę sistemą, sulėtina biologinį laikrodį ir apsunkina tinkamą jūsų miego reguliavimą.
3 dalis iš 4: Bendrų svorio metimo klaidų vengimas
Žingsnis 1. Praleiskite madingas dietas
Rinkoje yra šimtai dietų ir svorio metimo schemų, žadančių greitą svorio metimą per trumpą laiką. Tai gali būti nesaugu, nesveika ir sunku jų laikytis ilgą laiką.
- Natūralus svorio metimas yra geresnis jūsų bendrai sveikatai ir greičiausiai išlaikysite savo svorį ilgą laiką.
- Atminkite, kad nėra stebuklingos dietos, kuri nuvalytų tuos kilogramus ir išlaikytų juos, kai baigsite laikytis dietos. Tiesa, norint numesti svorio, reikia keisti gyvenimo būdą ir sunkiai dirbti.
- Tai nereiškia, kad iš tam tikrų svorio metimo programų nėra gerų dalykų. Daugelis jų pabrėžia sveiką mitybą ir mankštą, tačiau nedaugelis jų diskutuoja apie tikrą ir nuolatinį gyvenimo būdo keitimą.
2 žingsnis. Išmeskite dietinį maistą
Tyrimai parodė, kad jei trokštate skanėsto, valgydami be riebalų, be cukraus ar „dietos“versijas galite priversti valgyti daugiau.
- Daugelyje maisto produktų, kurie yra pritaikyti dietai, nebūtinai yra mažiau kalorijų. Be to, kai iš gaminių pašalinate cukrų ar riebalus, įmonės juos pakeičia labai perdirbtais ingredientais.
- Laikykitės savo porcijos kontrolės ir suvalgykite nedidelę tikro sandorio dalį. Taigi vietoj ledų batonėlio be riebalų ir cukraus išgerkite 1/2 puodelio aukštos kokybės tikrų ledų. Galų gale būsite labiau patenkinti.
Žingsnis 3. Valgykite apgalvotai
Žmonės, kurie blaškosi valgydami (žiūri televizorių, skaito knygą ar naršo internete), teigia esą mažiau patenkinti nei žmonės, kurie atkreipia dėmesį į tai, ką valgo. Sąmoningas valgymas gali padėti sutelkti dėmesį ir galbūt valgyti mažiau.
- Prieš dėdami daugiau maisto į burną, būtinai kramtykite maistą ir nurykite. Valgykite sąmoningai ir lėtai.
- Atkreipkite dėmesį į maistą, kurį dedate į burną: kokia temperatūra? Tekstūra? Ar sūrus? Saldus? Aštrus?
- Kai esate patenkintas (nesate sotus), nustokite valgyti. Jei matuojate ir stebite savo porcijas, tai bus naudingas vadovas, informuojantis jus, kai valgote pakankamai.
4 dalis iš 4: Kada kreiptis į gydytoją
1 žingsnis. Prieš pradėdami bet kokią naują dietą ar mankštos planą, pasitarkite su gydytoju
Jūs nenorite per greitai atlikti pakeitimų, o tai gali pakenkti jūsų sveikatai. Tai ypač pasakytina apie mankštą, nes per greitai stumdami save per greitai galite susižeisti. Gydytojas gali atlikti fizinę apžiūrą, kad įsitikintumėte, jog esate pasirengęs pradėti mesti svorį.
Jūsų gydytojas gali padėti jums numesti svorio kuo sveikiau
2 žingsnis. Pasitarkite su savo gydytoju, jei po pakeitimų svoris nesumažėja
Jūsų gydytojas gali padėti jums nustatyti, kodėl nemetate svorio, taip pat kiek svorio yra sveika numesti. Jie gali nustatyti, ar turite sveikatos būklę, kuri neleidžia jums numesti svorio, ar jums reikia atlikti papildomų pakeitimų.
Kai kuriais atvejais gydytojas gali rekomenduoti pasikalbėti su terapeutu ar patarėju, kad išsiaiškintų priežastis, dėl kurių gali kilti sunkumų numesti svorio
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo, ar jūsų vaistai gali sukelti svorio padidėjimą
Deja, kai kurie vaistai gali sukelti svorio padidėjimą kaip šalutinį poveikį. Jūsų gydytojas gali padėti jums suprasti vaistų vartojimo riziką ir naudą. Tada jie gali patarti, kaip išvengti svorio padidėjimo vartojant vaistus. Be to, jie gali rasti alternatyvų vaistą, kurį vartojate.
Įspėjimas:
Nenustokite vartoti vaistų nepasitarę su gydytoju.
Žingsnis 4. Dirbkite su savo gydytoju, kad sukurtumėte individualų mitybos ir mankštos planą
Jums gali būti sunku rasti tinkamą planą, tačiau jūsų gydytojas padės. Jie gali rekomenduoti strategijas, kurios jums gali būti naudingos, ir gali pasakyti, kokius pratimus šiuo metu galite atlikti.
Jūsų gydytojas gali jums nukreipti dietologą, kuris gali sukurti dietos planą tik jums. Jie atsižvelgs į jūsų tikslus, jūsų valgymo tvarkaraštį ir kokius maisto produktus mėgstate, kad galėtumėte mėgautis savo planu
Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę vartoti vaistus, kurie padėtų jums numesti svorio, jei gydytojas nurodė
Jei jūsų svoris daro įtaką jūsų sveikatai, gydytojas gali rekomenduoti vartoti vaistus, kad padėtų jums sekti. Panašiai galite turėti būklę, lėtinančią svorio metimą, pvz., Hipotirozę ar policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS), kuri reikalauja gydymo. Jūsų gydytojas gali padėti jums suprasti vaistų riziką ir naudą.
Padėkite numesti svorio
Sveikos mitybos koregavimas norint numesti svorio natūraliai
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Maisto idėjos numesti svorio natūraliai
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Sveiki svorio metimo įpročiai
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Patarimai
- Norėdami sėkmingai numesti svorio, turėsite išlikti pozityvūs ir atsidavę. Jūs keičiate savo gyvenimo būdą, kuris padės išlaikyti svorį visą gyvenimą.
- Kantrybė yra raktas į jūsų svorio metimo tikslų įgyvendinimą.
