Asmenys, kurie reguliariai persivalgo, gali priaugti svorio ir padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, susijusiomis su antsvoriu ar nutukimu. Nutraukti bet kokį destruktyvų persivalgymo elgesį yra sunki užduotis, reikalaujanti atsidavimo ir atsidavimo. Daugelis žmonių stengiasi pakeisti savo mitybos įpročius ir nutraukti persivalgymą. Nors persivalgymo nutraukimas gali būti sudėtingas, tai tikrai nėra neįmanoma. Yra keletas paprastų veiksmų, kuriuos galite atlikti, kad pakeistumėte savo elgesį ir galutinai nutrauktumėte persivalgymą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Mažesnių porcijų valgymas
Žingsnis 1. Valgydami namuose naudokite mažesnio dydžio lėkštes
Jei valgydami namuose pradėsite naudoti mažesnes lėkštes, galbūt galėsite kontroliuoti savo porcijas ir apsisaugoti nuo persivalgymo.
- Paprastai salotų lėkštės ar užkandžių lėkštės yra mažesnės nei įprastos vakarienės dydžio lėkštės ir gali neleisti valgyti didelių maisto porcijų.
- Kai kurie tyrimai netgi parodė, kad naudojant tam tikras spalvotas plokšteles galite būti patenkinti mažiau maisto. Rinkitės mėlynos spalvos lėkštes, kad kiekvieną kartą valgytumėte mažiau.
Žingsnis 2. Valgydami nuimkite serviravimo dubenis nuo stalo
Padėkite maistą ant lėkštės ir pasitraukite nuo serviravimo dubenėlių. Kai ant stalo yra dubenys ir serviravimo lėkštės, žmonės greičiausiai valgys daugiau nei iš anksto tarnauja, o tada atsisėda. Jei laikysite juos nuo pietų stalo, galėsite atsispirti pagundai ant lėkštės semti papildomų pagalbinių medžiagų.
- Visą maistą laikykite virtuvėje, o ne neškite su savimi priedus prie stalo.
- Kitas geras variantas - atiduoti maistą prieš sėdant prie stalo. Net kai grįžtate į virtuvę sudėti indų, valymo metu nėra maisto, kurį būtų galima kramtyti.
Žingsnis 3. Įsigykite maisto svarstykles ar matavimo puodelius
Kad įsitikintumėte, jog laikotės tiksliai jums rekomenduojamos porcijos dydžio, gali būti naudinga išmatuoti maistą prieš patiekiant ar valgant.
- Kiekvienam žmogui reikia šiek tiek skirtingo kiekvieno maisto porcijų dydžio ir porcijų kiekio per dieną. Apskritai maisto grupėms laikykitės šių porcijų dydžių: 3–4 uncijos baltymų, ½ puodelio arba 1 uncijos grūdų, 1 puodelis daržovių arba 2 puodeliai lapinių žalumynų ir ½ puodelio vaisių arba 1 mažas gabalėlis.
- Suaugusiesiems paprastai reikia valgyti baltymų kiekvieno valgymo ar užkandžio metu. Įtraukite 1-2 porcijas vaisių kiekvieną dieną ir 3-4 porcijas daržovių. Grūdai turėtų būti dedami vieną ar du kartus per dieną, bet nebūtinai kiekvieno valgio metu.
- Pageidautina naudoti maisto svarstykles, nes nebūtina supilti viso maisto į matavimo puodelį.
- Taip pat galbūt norėsite apsvarstyti matavimo lėkštes, dubenis, serviravimo indus ir daugkartinio naudojimo indus, kad pamatytumėte, kiek jų telpa. Jei pakuojate maistą, iš anksto žinosite, kiek valgote.
Žingsnis 4. Užsisakykite nedidelę porciją restoranuose
Kai išeinate valgyti, gali būti sunku valgyti mažas porcijas arba prilipti prie vieno daikto.
- Restoranai siūlo užkandžių, didesnių užkandžių ir desertinių patiekalų pagundą. Turite ne tik susidoroti su didesnėmis porcijomis, bet ir susigundyti keliais kursais.
- Apsvarstykite galimybę užsisakyti užkandį savo patiekalui. Paprastai jie yra mažesni, tačiau pakankamai dideli, kad patenkintų vakarienę.
- Atkreipkite dėmesį į nemokamą duoną, traškučius ar krekerius. Tai lengva persivalgyti, kai esate alkanas ir laukiate, kol atvyks jūsų patiekalas. Apsvarstykite galimybę paprašyti savo serverio praleisti tai arba atnešti tik nedidelę porciją.
- Prieš užsakydami pasitarkite su serveriu apie porcijos dydį. Jei tai yra didelis patiekalas, kuriuo galima pavaišinti du žmones, paprašykite jų atnešti pusę valgio jums, o kitą pusę sudėti į konteinerį.
2 dalis iš 3: Mitybos valdymas, siekiant sumažinti alkį
Žingsnis 1. Venkite madingų dietų
Daugelis komercinių dietų ir svorio mažinimo programų žada greitą svorio metimą per trumpą laiką. Šios dietos gali sukelti alkį, nepasitenkinimą ir gali sukelti persivalgymą ar persivalgymą.
- Apskritai, numesti svorio per greitai nėra saugu. Rekomenduojamas svorio netekimas yra 1–2 svarai per savaitę.
- Šios dietos paprastai riboja visas maisto grupes, riboja valgymus arba griežtai riboja kalorijas. Dėl to ilgainiui galite persivalgyti.
- Jei bandote numesti svorio, laikykitės gerai subalansuotos ir maistingos dietos. Tai gali padėti jums jaustis mažiau alkanam ir labiau patenkintam, tuo pačiu metant svorį.
Žingsnis 2. Nepraleiskite valgio
Nesvarbu, ar bandote numesti svorio, ar tiesiog įtemptas ir įtemptas tvarkaraštis, praleidę valgius galite likti pernelyg alkani ir rizikuoti persivalgyti.
- Paprastai rekomenduojama valgyti bent tris kartus per dieną. Jums taip pat gali prireikti vieno ar dviejų užkandžių, priklausomai nuo jūsų tvarkaraščio.
- Taip pat galite valgyti nuo keturių iki šešių mažų patiekalų, o ne tradicinius tris valgius per dieną.
Žingsnis 3. Valgykite tik tada, kai esate alkanas
Jei valgote iš įpročio, o ne dėl bado, galite persivalgyti ir atiduoti savo kūnui daug daugiau, nei jam iš tikrųjų reikia.
- Išmokite atpažinti, ką jums reiškia tikras fizinis alkis. Daugelis žmonių valgo dėl daugybės kitų priežasčių, todėl jums bus naudinga išsiaiškinti, kas yra alkis.
- Įprasti fizinio alkio pojūčiai yra šie: alkio priepuoliai, tuščios duobės jausmas, lengvas pykinimas ar galvos svaigimas, dirglumas ar tuščias jausmas.
- Jei nejaučiate šių dalykų, galbūt valgote dėl kitos priežasties (pvz., Nuobodulio ar streso). Stenkitės vengti valgyti ar užkandžiauti ir palaukite, kol pajusite tikrą alkį valgyti.
Žingsnis 4. Nustokite valgyti, kai jaučiatės patenkinti
Be to, kad valgote tik tada, kai esate tikrai alkanas, jūsų kūnas pateikia kitą priemonę, padedančią nustoti persivalgyti. Tai vadinama pasitenkinimu arba sotumu.
- Kai esate patenkintas ar jaučiatės sotus, tai jūsų kūnas gali pasakyti smegenims, kad šiuo metu turite pakankamai maisto - pakanka, kad jūsų kūnas galėtų maitintis kelias ateinančias valandas.
- Yra daug pasitenkinimo - nuo sotumo iki pernelyg sotaus ar ligoto. Jei persivalgėte, greičiausiai valgysite, kol sotus ar pernelyg sotus.
- Vietoj to, stenkitės nustoti valgyti, kai esate tik patenkinti. Tai yra tada, kai nebesate alkani, skrandyje jaučiate maisto pojūtį, tačiau skrandyje nejaučiate tempimo ar diskomforto.
- Dauguma žmonių tiesiog instinktyviai valgo tai, kas yra priešais juos, nepriklausomai nuo to, ar jie vis dar alkani. Įsiklausykite į savo kūno užuominas, kad žinotumėte, kada ateina geresnis laikas nustoti valgyti.
5 žingsnis. Valgykite 20–30 minučių
Jei valgote per greitai, yra didesnė tikimybė persivalgyti, palyginti su tuo, kad valgėte lėčiau.
- Prireikia beveik 20 minučių, kol skrandis siunčia signalą į smegenis, kad jis patenkintas. Štai kodėl lėtai valgant galima išvengti persivalgymo.
- Nustatykite laikmatį arba stebėkite laiką valgydami. Tai gali padėti jums paspartinti visą valgį.
- Pabandykite nuleisti šakutę arba gurkšnoti vandens tarp kiekvieno kąsnio, kad pratęstumėte valgymo trukmę.
- Sumažinkite blaškymąsi valgydami. Atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta aplinkui, ir jei pastebėsite, kad jus blaško ryškios spalvos ar šviesos, garsus triukšmas, muzika ar daugybė žmonių, turėsite atidžiau atkreipti dėmesį į savo mitybos įpročius, kad išvengtumėte persivalgymo.
Žingsnis 6. Užpildykite pusę savo lėkštės sveikomis daržovėmis
Jei paslystate ir persivalgote, sumažinkite kalorijų perteklių - pabandykite pusę savo lėkštės paversti vaisiumi ar daržove.
- Vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi maisto produktai, kurie nedaro didelės žalos, jei jų persivalgysite.
- Jei pastebite, kad po valgio vis dar esate alkanas ir turite turėti keletą sekundžių, praleiskite kitus maisto produktus ir valgykite tik daugiau daržovių.
Žingsnis 7. Gerkite pakankamai vandens
Vanduo yra būtinas tinkamam jūsų kūno funkcionavimui kiekvieną dieną. Tačiau tai taip pat puiki priemonė, padedanti sumažinti valgymo kiekį.
- Kasdien išgerkite nuo 8 iki 13 stiklinių vandens ar kitų drėkinančių skaidrių skysčių. Tai gali padėti suvaldyti alkį ir išlaikyti hidrataciją visą dieną.
- Be to, kad visą dieną geriate pakankamai vandens, pabandykite išgerti vieną ar dvi stiklines prieš pat valgį ar užkandį. Tai gali padėti jums užpildyti skrandį nekaloringu skysčiu ir priversti jus jaustis fiziškai sotiems.
8. Venkite maisto kaip atlygio
Daug kartų žmonės daro klaidą, apdovanodami save atlaidžiu malonumu už tai, kad tam tikrą laiką laikosi sveikos mitybos plano. Maisto produktų naudojimas kaip atlygis už sveiką mitybą prieštarauja atliekamai užduočiai.
- Vietoj to, leiskite sau pasimėgauti ypatingomis vaišėmis kiekvieną kartą be jokios priežasties. Tai padės išlaikyti sveiką mitybą perspektyvoje ir atpažinti atlaidus kaip tik tai.
- Jei norite apdovanoti save už tikslo pasiekimą ar ypatingą progą, raskite kitų jums naudingų veiklų ar daiktų. Pavyzdžiui, galite: nusipirkti naujus marškinius ar naują aprangą, pasilepinti SPA dieną ar specialiu golfo žaidimu ar net nauju elektroniniu žaislu, į kurį žiūrėjote.
3 dalis iš 3: Kova su emociniu valgymu
Žingsnis 1. Apsilankykite emocinio valgymo terapeute
Kartais persivalgymas atsiranda dėl emocinio valgymo. Persivalgymas gali būti valgymo sutrikimas, todėl labai svarbu kreiptis pagalbos į gydytoją, jei manote, kad jūsų būklė kartkartėmis viršija nedidelius pliūpsnius. Darbas su psichikos sveikatos specialistu, kuris sutelkia dėmesį į šią sritį, gali padėti įveikti šį sutrikimą.
- Paklauskite savo pirminės sveikatos priežiūros gydytojo arba internete ieškokite vietinio terapeuto, kuris specializuojasi valgymo sutrikimų ar emocinio valgymo srityje. Jie bus labai pasirengę padėti išspręsti emocinio valgymo ar persivalgymo problemas.
- Pasikalbėkite su jais apie tai, kas, jūsų manymu, yra jūsų didžiausia ar sunkiausia spręsti problema, kai tai pastebite ir kaip bandėte ją išspręsti anksčiau.
- Atminkite, kad net jei kreipiatės į specialistą, gali prireikti šiek tiek laiko ir praktikos, kol galėsite reguliariai valgyti įprasto dydžio porcijas.
Žingsnis 2. Žurnalas
Žurnalo kūrimas gali būti puiki priemonė, padedanti sumažinti bet kokias emocinio valgymo ar persivalgymo problemas.
- Pradėkite dienoraštį kasdien arba tik kelias dienas per savaitę. Užsirašykite savo mintis ar tik keletą idėjų internetiniame žurnale arba naudodami užrašų knygelę ir rašiklį.
- Galite parašyti apie tai, ką valgote, kiek valgote ar kodėl manote, kad persivalgote. Daug kartų prireikia kelių dienų ar savaičių, kad surastumėte savo mitybos įpročius.
- Taip pat gali būti naudinga prieš valgant užsirašyti keletą pastabų apie tai, kaip jaučiatės ar esate alkani. Šis veiksmas, kai sėdite prie savo dienoraščio, gali priversti jus sutelkti dėmesį ir dalyvauti valgant.
- Savo žurnale išvardykite trigerį. Suprasdami, kas jus sukelia, galite išvengti situacijų, kurios gali sukelti pagundų ir apsunkinti jūsų kelią. Pavyzdžiui, jei eidami į kiną automatiškai paraginsite paimti saldainių pakuotę ir didelį gaivųjį gėrimą, praleiskite teatrą ir vietoj to išsinuomokite filmą.
Žingsnis 3. Išsiblaškykite
Jei užklumpa maisto potraukis arba esate nusiminęs ir trokštate maisto, pabandykite atitraukti dėmesį, kol pasimėgausite mėgstamu maistu.
- Daug kartų potraukis maistui ar noras valgyti yra labai spontaniškas ir trumpalaikis. Jei tik skiriate sau keletą minučių, potraukis gali išnykti arba tapti daug lengviau valdomas.
- Tikslas pradėti nuo 10 minučių. Eikite į lauką greitai pasivaikščioti, paskaitykite knygą ar atlikite namų ruošos darbus keletą minučių. Tada peržiūrėkite savo potraukį.
- Pateikite kitų veiklų, kurias galite atlikti vietoj valgymo, idėjų sąrašą. Tai padės jums jaustis ir būti labiau pasirengusiems, kai jus užklups emocinis potraukis.
Žingsnis 4. Suplanuokite paslydimus
Nesvarbu, kokį tikslą turite ar kokių pakeitimų bandote padaryti savo gyvenime, žinokite, kad visi paslysta ir klysta.
- Neleiskite, kad paslydimas (ar du) privers jus jaustis prislėgtam ir nusiminusiam. Klysti yra normalu ir yra puikaus mokymosi proceso dalis.
- Jei paslysti, nepasiduok. Pasinaudokite kito valgio ar užkandžių laiku, kad grįžtumėte į teisingą kelią. Neleisk sau įsijausti į tai, kad visa tavo diena yra sugadinta arba turėtum pasiduoti tik dėl vienos klaidos.
- Pabandykite rašyti dienoraštį apie savo paslydimus arba pasikalbėkite su savo terapeutu, jei tokį turite.
Patarimai
- Pradėkite apsisaugoti nuo persivalgymo dar ankstesniame etape, apsipirkdami protingai. Įsitikinkite, kad nesiruošiate apsipirkti maisto tuščiu skrandžiu, nes jūs tiesiog nusipirksite nereikalingų šiukšlių vien dėl to, kad esate alkanas.
- Dažnai priežastys, kodėl valgome, neturi nieko bendra su tikru badu. Išmokę atpažinti pagrindines persivalgymo priežastis, galite sukurti veiksmingo kovos su jomis planą.
- Raskite vietinę paramos grupę savo vietovėje. Pasikalbėkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir paprašykite jo rekomenduoti vietinę paramos programą, prie kurios galite prisijungti.
- Supjaustykite maistą į mažus gabalėlius, kad jūsų smegenys pasakytų, kad valgote daugiau.
- Duokite sau mažų porcijų maisto, kuris neužpildys skrandžio.
- Galite valgyti nedominuojančia ranka. Tai padeda valgyti lėčiau. Pavyzdžiui, jei dešinė ranka, valgykite kaire ranka. Ir atvirkščiai.
