Ar dažnai nerimaujate dėl to, ką kiti galvoja apie jus, ar visada bijote, kad jums kažkas atsitiks? Jei taip, jums gali kilti paranoja. Nors kai kurioms paranojos rūšims gali prireikti medicininės pagalbos, daugelis žmonių gali įveikti ar suvaldyti savo paranojiškas mintis naudodamiesi įvairiomis savipagalbos technikomis.
Žingsniai
1 dalis iš 3: savo minčių valdymas
Žingsnis 1. Įveikti pesimizmą
Viena iš priežasčių, dėl kurių galite būti paranojiškas, yra tai, kad esate linkę manyti blogiausią bet kokioje situacijoje, užuot tikėjęsi galimais rezultatais. Galite pamanyti, kad visi kalba apie jus, kad visi nekenčia jūsų naujo kirpimo arba kad jūsų naujasis viršininkas nori jūsų išgirsti. Tačiau labai tikėtina, kad visa tai nėra tiesa. Kitą kartą, kai galvojate labai pesimistiškai, sustokite ir atlikite šiuos veiksmus:
- Paklauskite savęs, kokia tikimybė, kad pesimistinė jūsų mintis išsipildys.
- Kai tikitės blogiausio, apsvarstykite visus galimus situacijos padarinius, o ne tik neigiamiausius. Tada pamatysite, kad praktiškai kiekvienoje situacijoje yra daug galimybių.
- Pabandykite kovoti su kiekviena pesimistine mintimi su dviem tikroviškomis mintimis. Pvz., Jei nerimaujate, kad visi juokiasi iš jūsų batų, pagalvokite, kad 1) mažai tikėtina, kad pora batų privers visus juoktis visą dieną ir 2) labiau tikėtina, kad sukuria naują linksmą katės memą. savo kelią aplink biuro pranešimų sistemą.
Žingsnis 2. Nustokite manyti kiekvieną smulkmeną
Dalis būti paranojišku reiškia ne tik manyti, kad visi yra prieš jus ar nori jus pasiekti, bet ir tai reiškia nuolat galvoti apie tai. Kuo daugiau galvojate apie tą patį neigiamą dalyką, tuo labiau pasineriate į savo paranojiškas mintis ir tuo labiau įsitikinate, kad jie greičiausiai bus tikslūs. Nors neįmanoma visiškai nustoti apsėsti, yra keletas gudrybių, kurios gali padėti sumažinti obsesines mintis:
- Skirkite sau „nerimo laiką“. Praleiskite šį laiką sėdėdami su savo paranojiškomis mintimis, jas įvertindami ir stengdamiesi jų sumažinti. Jei nerimas kyla kitoje dienos dalyje, tiesiog pabandykite jį mintimis perkelti į „nerimo laiką“.
- Laikykite dienoraštį, kuriame seka jūsų paranojiškos mintys. Perskaitykite kas savaitę. Tai gali padėti ne tik atsikratyti kai kurių paranojiškų jausmų sveikiau, bet ir padėti suprasti, kad kai kurios jūsų paranojiškos baimės buvo visiškai nepagrįstos, kai perskaitėte tai, ką parašėte. Galite pastebėti, kad nerimaujate dėl to, kad X atsitiks tam tikrą dieną. Praėjus pasimatymui ir neįvykus X, galbūt galėsite pripažinti, kad daugelis jūsų paranojiškų įsitikinimų yra nepagrįsti.
Žingsnis 3. Pasitikėkite artimu draugu
Turėdami žmogų, su kuriuo galite pasikalbėti apie savo paranojiškus jausmus, galite atsikratyti savo rūpesčių ir pamatyti kitokią perspektyvą. Net kai kurių savo baimių įgarsinimas gali padėti suprasti, kaip jos gali būti nelogiškos.
- Jei pasakysite savo draugui, kad manote, kad jūsų draugų grupė tikrai jūsų nekenčia, jūsų draugas galės pateikti racionalius ir konkrečius pavyzdžius, įrodančius, kad klystate.
- Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote vieną iš racionalesnių ir tobulesnių draugų. Jūs nenorite, kad kas nors paskatintų jūsų paranojišką elgesį ir pablogintų jūsų savijautą.
4 žingsnis. Būkite užsiėmę
Kitas būdas išvengti paranojikos yra nesuteikti sau daug laiko pasivaikščioti ar sėdėti ir galvoti apie tai, ką visi kiti galvoja apie jus. Nors užsiėmimas negali padėti išvengti jūsų problemų, jis gali padėti jums sutelkti savo jėgas į produktyvesnes priemones, pavyzdžiui, siekti savo interesų ar siekti savo asmeninių tikslų.
Jei praleidžiate net kelias valandas per savaitę siekdami to, kas jums tikrai patinka, nesvarbu, ar tai joga, ar monetų kolekcionavimas, garantuotai mažiau įsijausite į savo paranojiškas mintis
Žingsnis 5. Įsidėkite save į svetimus batus
Šis pratimas tikrai padeda. Jei įsitrauksite į tuos žmones, dėl kurių taip nerimaujate, tai padės suprasti, kad daugelis jūsų baimių yra nepagrįstos. Paprastam pavyzdžiui, tarkime, eikite į vakarėlį ir pasakykite sau: „Tikriausiai visi pastebės, kad aš vilkiu tą pačią aprangą, kurią vilkėjau tame vakarėlyje prieš tris savaites“. Paklauskite savęs, ar prisimenate, ką dar kas nors vilkėjo tame kitame vakarėlyje; tikimybė, kad prisiminsite, ką kas nors dėvėjo, yra labai maža.
Paklauskite savęs, kokia yra tikimybė, kad visi žmonės, dėl kurių nerimaujate, galvoja apie jus taip pat, kaip jūs nerimaujate dėl to, kad jie galvoja apie jus. Ar praleidžiate valandas galvodami, kaip jums nepatinka tie kiti žmonės? Tikriausiai ne
Žingsnis 6. Pažiūrėkite, ar jūsų paranoja slypi nerime
Jei turite nerimą, tuomet jus gali kankinti nerimas ir nuolatinė baimė, kad kažkas gali negerai. Nerimas netgi gali sukelti jūsų paranojiškas mintis, nors šios dvi sąlygos yra skirtingos. Nerimas gali sukelti nerimą, kad sergate mirtina liga; priešingai, paranoja gali priversti jus manyti, kad jūsų gydytojas tyčia susirgo.
Jei nerimas iš tikrųjų yra pagrindinė jūsų problemų priežastis, galbūt norėsite kreiptis į gydytoją arba imtis veiksmų nerimui sustabdyti
Žingsnis 7. Jei reikia, kreipkitės pagalbos į specialistus
Yra skirtumas tarp retkarčiais nerimo, kad visi tavo draugai kalba apie tave, ir leisti šiai minčiai tave visiškai suvalgyti. Taip pat yra skirtumas tarp žinojimo, kad jūsų mintys tam tikru lygiu yra neracionalios, ir nuo rimtų kliedesių, kad visi tikrai nori jus įskaudinti. Jei manote, kad jūsų paranojiški jausmai užvaldo jūsų gyvenimą ir neleidžia jums mėgautis kasdieniu bendravimu ar bendravimu, pasikalbėkite su psichologu ar kitu psichikos sveikatos specialistu, kad gautumėte pagalbos dėl jūsų būklės.
2 dalis iš 3: Atsikratymas paranojijos bendraujant
1 žingsnis. Nustokite rūpintis kitų žmonių nuomone
Jei norite, kad galėtumėte bendrauti, nuolat nesijaudindami, kaip kiti jus suvokia, tuomet turite lėtai išmokti nustoti rūpintis tuo, ką žmonės galvoja. Žinoma, tai lengviau pasakyti, nei padaryti, bet kai tik pradėsite tikėti savimi ir jausitės patogiai šalia kitų, pamatysite, kad kiekviena smulkmena, kurią darote, sakote ar dėvite, niekam aplinkui iš tikrųjų nesvarbi.
- Stenkitės būti mažiau sąmoningi. Sąmoningi žmonės nerimauja dėl subjektyvios kitų patirties, kurios niekas iš tikrųjų nekontroliuoja. Pripažinkite, kad nesvarbu, ką kas nors galvoja apie jus, jie turi galią tai galvoti. Kartais kiti žmonės apie mus pateikia pastabas, atspindinčias tai, ką mes galvojame apie save. Net ir tokiose situacijose tai nepadaro nuomonės faktu. Siekite atsikratyti šių komentarų ir nustoti klausinėti savęs kiekvieną kartą, kai kas nors pareiškia subjektyvią nuomonę apie jus.
- Stenkitės priimti save besąlygiškai. Nesvarbu, ar ką tik užkliuvote už kilimėlio, ar plaukai klijuojasi, vis tiek esate žmogus. Visi žmonės yra ydingi padarai. Priimkite savo natūralias keistenybes ir nustokite galvoti, kad visi kiti yra tobuli, išskyrus jus. Reikia realybės patikrinimo? Apsilankykite „YouTube“ir peržiūrėkite keletą klutzy vaizdo įrašų, kad primintumėte sau, jog visi žmonės daro klaidų, o kartais šios klaidos yra juokingos.
Žingsnis 2. Išeikite iš ten
Daugelis paranojiškų žmonių taip bijo, kad niekam jie nepatinka ar nenori su jais pabendrauti, kad jie dažniau praleidžia laiką vieni ar namuose, o ne socialinėje aplinkoje. Jei niekada nepasiduosite sau, tikitės tik blogiausio, nes niekada nepatirsite teigiamų socialinės sąveikos aspektų. Išsikelkite tikslą gana dažnai arba bent kartą ar du per savaitę išeiti iš namų ir pabūti su žmonėmis.
Kuo daugiau laiko praleisite bendraudami, tuo patogiau jausitės su aplinkiniais žmonėmis ir mažesnė tikimybė įsivaizduoti, kad jie visi jūsų nekenčia
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į visą jus supantį gerumą
Pasikalbėję su grupe draugų ar net tiesiog pasikalbėję su kaimynu jūsų gatvėje ar pabendravę su išsiregistravusia mergina vietinėje maisto prekių parduotuvėje, turėtumėte bent keletą teigiamų savo bendrapiliečių pasaulio įspūdžių.. Kiekvienos dienos ar savaitės pabaigoje užsirašykite visus gerus dalykus, kurie nutiko jums bendraujant su kitais žmonėmis, visus teigiamus būdus, dėl kurių jie jautėsi, ir visas priežastis, kodėl ši sąveika buvo naudinga jūsų gyvenimui.
Kai jaučiatės paranojiškai, peržiūrėkite šį sąrašą. Priminus visas konkrečias priežastis, kodėl turėtumėte labiau tikėti kitų ketinimais, galite palengvinti savo paranojiškas mintis
Žingsnis 4. Išmokite priimti kritiką
Galite manyti, kad žmogus jūsų nekenčia, kai tik jums konstruktyviai kritikuoja ir nurodo, kaip tobulėti. Jei jūsų mokytojas įvertino esė blogai, perskaitykite atsiliepimus ir pabandykite išsiaiškinti, ar ji turi pagrįstą tašką, o ne manyti, kad gavote blogą pažymį, nes jūsų mokytojas tiesiog jūsų nemėgsta.
Jei gavote įžeidžiančią kritiką, atminkite, kad tik jūs turite nuspręsti, kaip ją priimti. Galite verkti ar sustoti prie jo kelias savaites, arba galite tai suvokti kaip galimybę patobulinti save. Užsirašykite kritinį komentarą ir pagalvokite apie jo pagrįstumą. Jei yra nors menkiausia tikimybė, kad kritinė pastaba yra pagrįsta, tuomet turite gerai pagalvoti, ar tai yra jūsų asmenybės aspektas, kurį norite pakeisti, ar norite likti toks pat
Žingsnis 5. Sutikite, kad pasaulyje yra žiaurių žmonių
Deja, ne visi, su kuriais susitinkate ar bendraujate, jums patiks ar bus malonūs. Bet tai nereiškia, kad neturėtumėte savęs išleisti! Tiesą sakant, žinodami, kad pasaulyje yra piktų, neatsargių ar karčių žmonių, dar labiau įvertinsite visus gerus žmones savo gyvenime. Jei kas nors be jokios priežasties su jumis elgiasi tiesiog grubiai, turite išmokti pripažinti, kad tai yra to asmens nesaugumo ir asmeninių problemų rezultatas, o ne dėl to, ką padarėte.
Priminkite sau, kad pasauliui sukurti reikia visų rūšių žmonių. Ne visi bus jūsų geriausi draugai, tačiau tai taip pat nereiškia, kad visi nori būti jūsų blogiausias priešas
3 dalis iš 3: Paranojaus situacinių pavyzdžių įveikimas
1 žingsnis. Susitarkite su savo partneriu, jei manote, kad jis jus apgaudinėja
Jei nerimaujate, kad jūsų dabartinis partneris jus apgaudinėja - ypač jei jūs susirūpinote dėl kiekvieno žmogaus, su kuriuo susitikinėjate -, tikėtina, kad jūsų rūpesčiai slypi paranojoje. Paklauskite savęs, ar turite kokių nors konkrečių įrodymų, kad taip gali atsitikti, ar visi jūsų rūpesčiai yra jūsų galvoje.
- Būkite atviri ir pasikalbėkite apie tai su savo partneriu. Pasakykite jam, kad žinote, kad jūsų jausmai yra neracionalūs, ir kad norite padėti su jais susidoroti.
- Nekaltinkite savo partnerio, kad jis apgaudinėja, arba užsiregistruokite kas dvi sekundes, kai nesate kartu, kad įsitikintumėte, jog jis ar ji neapgaudinėja. Tai tik paskatins jūsų partnerį jaustis taip, lyg santykiuose trūktų pasitikėjimo.
- Išlaikykite savo tapatybę. Jei būsite pernelyg apsėstas žmogaus, su kuriuo susitinkate, arba pradėsite per daug priklausyti nuo jo, tuomet dar labiau tikėtina, kad būsite paranojiškas, nes jausitės visiškai priklausomas nuo to asmens lojalumo. Palaikykite kitus santykius, išskyrus romantiškus.
2 žingsnis. Klauskite, ar jūsų draugai tikrai kalba apie jus
Paklauskite savęs, apie ką jūs ir jūsų draugų grupė kalbate, kai vieno iš jūsų nėra šalia - ar visą laiką skleidžiate apkalbas ir kalbate apie tai, kaip nekenčiate to žmogaus? Nebent esate iš tikrųjų apkalbų ar prasto draugų būrio, greičiausiai ne. Paklauskite savęs, kokia tikimybė, kad žmonės kalbės apie jus antrą kartą, kai išeisite.
Ar jūsų draugai kviečia jus pabūti? Siųsti jums tekstinius pranešimus? Komplimentas tau? Klausti patarimo? Jei taip, tai kodėl manote, kad jie jūsų visiškai nekenčia?
Žingsnis 3. Kova su paranoja darbe
Dažnas paranojiškas susirūpinimas, kurį žmonės linkę patirti darbe, yra tai, kad jie visada yra ant atleidimo slenksčio arba kad jų viršininkas jo nekenčia. Jei tai jūs, paklauskite savęs, kokius įrodymus iš tikrųjų turite, kad prarasite darbą. Ar laiku eini į darbą? Įdėkite savo valandas? Rodyti pagerėjimą? Jei taip, tai kodėl turėtum būti atleistas? Jei neturėjote jokių įspėjamųjų ženklų ir aplinkiniai žmonės neatleidžiami į kairę ir į dešinę, labai tikėtina, kad visi jūsų rūpesčiai yra jūsų galvoje.
- Padėkite sau jaustis geriau sudarydami visų puikių darbo vietoje įnašų sąrašą.
- Sudarykite visų komplimentų ar teigiamų atsiliepimų, kuriuos jums davė viršininkas, sąrašą. Dabar užsirašykite viską, kas jums buvo pasakyta. Pamatysite, kad teigiamas dalykas yra daug didesnis už neigiamą, ir jei jie nesudarys veiksmų plano, kad jūsų pastangos būtų nukreiptos teigiama linkme.
Žingsnis 4. Atminkite, kad ne visi į jus žiūri, kai išeinate
Kita paranojos forma yra ego. Galite pagalvoti, kad vos įžengus į sales ar vakarėlį, visi į jus spokso, iš jūsų juokiasi ar iš jūsų tyčiojasi. Paklauskite savęs, kaip dažnai žiūrite į atsitiktinį žmogų, atvykusį į sceną; yra tikimybė, kad, kaip ir dauguma žmonių, esate pernelyg susirūpinęs dėl to, kaip atrodote ir kaip kiti suvokia jus, kad skiriate tiek daug dėmesio kitiems.
Patarimai
- Laikykis. Nuolat nerimauti, kad kiti bando jus įskaudinti, išsekina, o reaguodami į šiuos rūpesčius galite susidurti su labai skausmingomis situacijomis. Viskas gerai. Dar kartą atleisk sau. Tau viskas gerai. Bandyk toliau.
- Tikėkite savimi, turite pasitikėjimo daryti viską, ko norite. Neleiskite, kad smulkmenos jus trikdytų ir neleistų jums pasiekti savo tikslų.
- Dauguma žmonių jaučiasi šiek tiek nervingi ir jautresni, ypač kai kalbama apie paranoją, kai jiems trūksta miego. Gerai išsimiegokite (apie 8–9 valandas) ir greičiausiai jausitės geriau. Normalu kartais jaustis šiek tiek baisu, tik ne visada.
- Keletą sekundžių pagalvokite, kiek daug nuostabių ir nuostabių dalykų yra apie jus. Jei manote, kad kiti jus kritikuoja, bet nesate tikri, tyliai pasakykite sau: „Aš nuostabi tokia, kokia esu“, ir šiek tiek šypsokitės.
- Giliai įkvėpk. Į vidų, į lauką, į vidų, į lauką. Tai padeda jūsų smegenims gauti deguonies, kurio reikia nuraminimui.
- Jei turite naktinę paranoją, pabandykite įdėti šiek tiek muzikos. Klasika gali būti ypač raminanti, tačiau tai priklauso nuo to, kas jums labiausiai patinka.
Įspėjimai
- Bandymas ignoruoti paranoją kelis mėnesius gali reikšti, kad ji gali tapti nuolatine, todėl neleiskite jai išeiti. Nesusidurkite su tuo vieni ar su geranoriškais draugais, kurie nežino, ką daryti.
- Jei mėnesį ar du nuolat sergate paranoja ir dėl to sutrinka jūsų gebėjimas veikti, turite nedelsdami kreiptis į psichologą ar psichiatrą.
