Ar kada pastebėjote, kad vidury ryto ar po pietų jaučiate nedidelį mieguistumą ar mieguistumą? Daug kartų jūsų pasirinktas maistas prisideda prie jūsų savijautos ir budrumo dienos metu. Kai kurie maisto produktai padeda suteikti energijos ir energijos visai dienai. Kiti gali sukelti didesnį nuovargį, mieguistumą ir mieguistumą. Be to, tam tikri gyvenimo būdo veiksniai (pvz., Pakankamai miegoti ar reguliariai mankštintis) įtakoja, kiek energijos turite per dieną. Jei pastebėjote, kad per dieną jaučiate nuovargį ir mieguistumą, venkite tam tikrų maisto produktų ir valgymo įpročių, kurie tai dar labiau pablogins. Tokiu būdu turėsite daugiau energijos ir būsite budrūs.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Apribokite maistą, kuris vargina
Žingsnis 1. Venkite maisto produktų, kuriuose yra rafinuotų angliavandenių
Viena didelė maisto produktų grupė, dažniausiai susijusi su mieguistumu po valgio, yra rafinuoti angliavandeniai. Šių maisto produktų reikėtų vengti arba valgyti nedideliais kiekiais, kad po pietų nekiltų mieguistumo jausmas.
- Rafinuoti angliavandeniai reiškia įvairius produktus. Visi jie yra perdirbti, mažai ląstelienos, mažai maistinių medžiagų ir daugiau kalorijų. Paprastai jie gaminami iš cukraus arba baltų miltų.
- Jie apima tokius maisto produktus kaip: saldainiai, sausainiai, pyragaičiai/pyragai, užkandžiai, riestainiai, krekeriai, balta duona, balti ryžiai, balti makaronai, saldūs pusryčių dribsniai ir bandelės.
- Rafinuoti angliavandeniai greitai virškinami, greitai absorbuojami į kraują ir padidina cukraus kiekį kraujyje. Dėl to padidėja insulinas, vienas iš hormonų, atsakingų už pastovų cukraus kiekį kraujyje. Padidėjęs insulino kiekis ištraukia cukrų iš kraujo ir dėl to gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje, o tai jums atrodo „avarija“.
Žingsnis 2. Praleiskite daug riebalų turinčius patiekalus
Kita maisto produktų grupė, susijusi su padidėjusiu mieguistumu ir mieguistumu per dieną, yra riebus ir riebus maistas. Stenkitės jų sumažinti valgydami dienos metu, kad išvengtumėte popietės nuosmukio.
- Tyrimai parodė, kad kai per dieną suvartojate daugiau riebalų, didesnė tikimybė, kad užmigsite arba būsite mieguisti dienos metu.
- Viena iš siūlomų priežasčių yra ta, kad riebalai virškinami lėčiau ir išsiskiria skirtingi hormonai, kurie padidina mieguistumo jausmą.
- Stenkitės vengti tokių maisto produktų kaip: keptas maistas, greitas maistas, riebūs mėsos gabalai ir turtingi ar riebūs desertai ar gėrimai.
Žingsnis 3. Būkite atsargūs dėl maisto produktų, kuriuose yra daug triptofano
Galbūt esate susipažinęs su triptofanu ir miegu - nuo to kasmet suvalgote Padėkos dienos kalakutą. Šios miego sukeliančios aminorūgšties yra kituose maisto produktuose, todėl sumažinkite jų kiekį per dieną, kad būtumėte budresni.
- Triptofanas yra amino rūgštis, randama įvairiuose maisto produktuose. Kai jis cirkuliuoja jūsų kūne, jis ilgainiui virsta serotoninu, kuris padeda nusiraminti ir atsipalaiduoti.
- Be kalakutienos, yra ir kitų maisto produktų, kuriuose yra šios amino rūgšties. Būkite atsargūs dėl tokių dalykų kaip: špinatai, soja, kiaušiniai, sūris, tofu ir žuvis.
- Jums nereikia vengti maisto produktų, kurių sudėtyje yra triptofano, bet valgydami dienos metu valgykite mažiau šių produktų.
Žingsnis 4. Išsaugokite bananus ir vyšnias nakčiai
Nors yra daug maisto produktų grupių, kurios gali sukelti mieguistumą, taip pat yra keletas konkretesnių maisto produktų, kurie taip pat buvo susiję su mieguistumu.
- Įrodyta, kad tiek bananai, tiek vyšnios padidina popietinio nuovargio ir mieguistumo jausmą. Norėdami išvengti šio efekto, rinkitės kitus vaisius per dieną.
- Įrodyta, kad vyšnios veikia melatonino kiekį, kuris yra svarbus hormonas, reguliuojantis jūsų miego įpročius.
- Bananuose yra mineralų, kurie atpalaiduoja raumenis.
- Laikykitės kitų vaisių, pavyzdžiui, obuolių, uogų ar apelsinų. Be to, laikykitės atitinkamos 1/2 puodelio porcijos vaisių. Visuose vaisiuose yra paprastų cukrų, o jei jie valgomi dideliais kiekiais, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.
5. Žinokite, ką geriate
Ne tik maistas gali sukelti mieguistumą dienos metu. Daugelis gėrimų ir jų sudedamųjų dalių taip pat gali sukelti tam tikrą mieguistumą per dieną.
- Venkite energetinių gėrimų ir šūvių. Nors manote, kad šie gėrimai padėtų pažaboti popietinį mieguistumą, jokie tyrimai neįrodė, kad šie gėrimai yra veiksmingi. Daugelis iš tikrųjų rodo, kad jie turi labai trumpalaikį poveikį (jei apskritai), o po to sukelia didelę avariją.
- Negerkite alkoholinių gėrimų. Šių gėrimų reikia vengti dienos metu. Alkoholis slopina depresiją, todėl jaučiasi labai pavargęs ir mieguistas. Atminkite, kad jei užmigote išgėrę, po alkoholio vartojimo miegas nėra sveikas ar ramus.
- Taip pat reikėtų vengti saldžių gėrimų. Jie taip pat yra rafinuotų angliavandenių šaltinis ir gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, o po to jausitės mieguisti.
6. Venkite per didelių patiekalų
Be maisto produktų, kuriuos valgote per dieną, jūsų valgymas taip pat gali turėti įtakos jūsų savijautai. Didesni valgiai, palyginti su mažais patiekalais, gali padidinti mieguistumo jausmą, nes jie signalizuoja, kad jūsų kūnas sulėtėja ir sutelkia dėmesį į virškinimą.
- Tyrimai parodė, kad dideli valgiai (kai jaučiatės sotūs ar labai sotūs) yra susiję su padidėjusiu mieguistumo jausmu dienos metu. Šis poveikis dar labiau padidėjo, kai valgėte daug rafinuotų angliavandenių ar riebaus maisto.
- Jei manote, kad jūsų valgio dydis prisideda prie jūsų energijos lygio per dieną, apsvarstykite galimybę išmatuoti mažesnes porcijas ir patiekalus.
- Pavyzdžiui, vietoj trijų didesnių patiekalų per dieną valgykite nuo keturių iki šešių mažesnių patiekalų. Tai gali padėti išlaikyti mažas porcijas ir aprūpinti jūsų kūną nedideliais energijos pliūpsniais dienos metu.
- Maži valgiai turėtų būti kontroliuojami. Bendras valgio kiekis turėtų būti apie 1–1 1/2 puodelio.
2 dalis iš 3: Valgymas, didinantis energijos lygį
Žingsnis 1. Laikykitės struktūrinio maitinimo plano
Yra keletas dalykų, kuriuos galite pakeisti savo mityboje, kad dienos metu būtumėte budresni ir budresni. Vienas iš svarbiausių dalykų yra įsitikinti, kad kasdien laikotės struktūrizuoto maitinimo plano.
- Bandydami išvengti popietinio nuovargio, vienas iš pirmųjų dalykų, kurį turėtumėte įsitikinti, yra reguliarus valgymas. Reguliarus maistas suteikia jūsų kūnui pastovų degalų tiekimą, išvengiant cukraus kiekio kraujyje šuolių, o po to - avarijos. Tyrimai parodė, kad tai padeda pagerinti koncentraciją ir budrumą.
- Dauguma žmonių turi valgyti bent tris kartus per dieną; tačiau, jei norite laikytis mažesnių porcijų ar jaustis geriau valgydami daugiau, pabandykite valgyti nuo keturių iki šešių kartų per dieną.
- Venkite praleisti valgį, ypač pusryčius. Sudarę valgymo planą, galite laikytis labiau susisteminto modelio ir būti tikri dėl to, ką valgysite kiekvieno valgio metu.
Žingsnis 2. Valgykite daug baltymų turinčius patiekalus
Nors naminiuose paukščiuose yra triptofano, didesnis suvartojamų baltymų kiekis (ypač iš kitų baltymų šaltinių, išskyrus paukštieną) gali turėti stimuliuojantį poveikį jūsų organizmui.
- Ryte ir po pietų visada įtraukite bent vieną ar dvi porcijas liesų baltymų. Vienoje porcijoje išmatuokite 3-4 oz.
- Pasirinkite liesesnius baltymų gabalus, kad išvengtumėte didelio riebalų kiekio. Galite paragauti liesos jautienos, kiaulienos, neriebaus pieno, kiaušinių, pupelių ir riešutų.
- Baltymai padeda sulėtinti virškinimą, todėl esate labiau patenkinti ir išvengiate cukraus kiekio kraujyje šuolių.
Žingsnis 3. Įtraukite sudėtingų angliavandenių šaltinį
Geriausias ryto ir pietų valgio derinys yra baltymai ir sudėtingi angliavandeniai. Šis derinys ne tik patenkina, bet ir padeda suteikti energijos bei išvengti nuovargio.
- Kompleksiniai angliavandeniai, skirtingai nei rafinuoti angliavandeniai, turi daug daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų. Be to, šiuose maisto produktuose esantis angliavandenių šaltinis yra natūralus, palyginti su pridėtu cukrumi ar perdirbtais miltais, esančiais rafinuotuose angliavandeniuose.
- Nors sudėtingi angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje, jie tai daro lėtai. taip yra todėl, kad dėl jų „sudėtingo pobūdžio“jie virškinami daug lėčiau jūsų GI sistemoje.
- Įtraukite bent vieną porciją sudėtingų angliavandenių, tokių kaip pupelės, lęšiai, žirniai, 100% sveiki grūdai ir daržovės.
- Be to, kartu su šiuo angliavandenių šaltiniu patiekite sau liesų baltymų. Kartu jie jus budins ir jausis energingi dienos metu.
Žingsnis 4. Siekite bendros gerai subalansuotos mitybos
Nors yra tam tikrų maisto produktų, kurių reikėtų vengti, ir maisto produktų, kuriuos reikia valgyti daugiau, norint kovoti su mieguistumu, svarbu laikytis bendros subalansuotos dietos. Paprastai tai yra maistingų maisto produktų derinys, suteikiantis jūsų kūnui didžiausią naudą.
- Subalansuota mityba yra tokia, kai kiekvieną dieną valgote ką nors iš kiekvienos maisto grupės. Tai reiškia, kad turite pieno, baltymų, vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų šaltinį.
- Be to, šiuos maisto produktus reikia valgyti tinkamo dydžio porcijomis. Tai reiškia, kad reikia išmatuoti 3–4 uncijos baltymų, 1/2 puodelio vaisių, 1 puodelį daržovių, 2 puodelius lapinės žalios arba 1 uncijos arba 1/2 puodelio grūdų.
- Taip pat rinkitės įvairiausius maisto produktus. Užuot turėję vieno ar dviejų tipų elementus iš kiekvienos grupės, pasirinkite kelis skirtingus elementus. Pavyzdžiui, jei mėgstate vaisius, ne visada griebkite obuolį. Per savaitę rinkitės įvairias uogas, apelsinus, melionus ar persikus.
Žingsnis 5. Gerkite pakankamai skysčių
Kita paslaptinga priežastis, dėl kurios po pietų galite jaustis šiek tiek mieguistesnis, yra skysčių suvartojimas. Jei nepakankamai įeinate, tai gali sukelti jūsų popietinį rūką.
- Tyrimai parodė, kad net nedidelė dehidratacija gali sukelti popietinį nuovargį. Be to, šie tyrimai parodė, kad tiems, kurie buvo silpnai dehidratuoti, buvo prislėgta nuotaika, sumažėjo koncentracija ir padažnėjo galvos skausmas.
- Kad išvengtumėte dehidratacijos visą dieną, stenkitės ne mažiau kaip 64 uncijos (2 litrai) arba maždaug aštuonios stiklinės skysčio per dieną; tačiau, priklausomai nuo jūsų kūno ir veiklos lygio, jums gali prireikti daugiau nei 13 stiklinių per dieną.
- Laikykitės skaidrių, drėkinančių skysčių. Išbandykite vandenį, putojantį vandenį, aromatizuotą vandenį ir kavą ar arbatą be kofeino.
3 dalis iš 3: budrumas dienos metu
Žingsnis 1. Kelkitės ir judėkite
Be tinkamų maisto produktų valgymo reikiamu kiekiu, galite įtraukti ir kitokį gyvenimo būdą, kad išvengtumėte nuovargio ir mieguistumo.
- Tyrimai parodė, kad trumpas veiklos pliūpsnis po valgio (arba kai jau jaučiatės mieguistas) gali padėti įveikti popietės nuosmukį.
- Suplanuokite vidurnakčio ir vidurdienio pasivaikščiojimus ar užsiėmimus. Judėkite apie 10-15 minučių.
- Ši veikla neturi būti intensyvi arba atliekama ilgą laiką. Net keli postai jūsų biure padės jums pabusti; tačiau, jei galite išeiti į lauką, grynas oras ir saulės šviesa gali padėti jaustis šiek tiek labiau pagyvėjusiems.
- Taip pat stenkitės laikytis minimalaus fizinio aktyvumo gairių. Dirbdami 150 minučių aerobikos kiekvieną savaitę, galite gauti daugiau energijos.
Žingsnis 2. Pakankamai išsimiegokite
Nenuostabu, kad jei naktį nemiegate pakankamai, dieną jausitės labiau pavargę. Joks maistas negali pagerinti šio vangumo.
- Sveikatos specialistai rekomenduoja kiekvieną naktį miegoti maždaug nuo septynių iki devynių valandų.
- Kai nepakankamai išsimiegate, ypač reguliariai, sumažės: koncentracija, gebėjimas naudotis aukštesnio lygio pažinimo mąstymo įgūdžiais, sumažėjęs gebėjimas susikaupti ir padidėję nuotaikos svyravimai.
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju
Jei manote, kad viską darote teisingai - gerai valgote, esate aktyvus ir pakankamai miegate, bet vis tiek esate pavargęs, pasitarkite su gydytoju.
- Jei jaučiate kokių nors nenormalių simptomų, verta susitarti su gydytoju. Turėsite aptarti, kas vyksta, ir išsiaiškinti, ar jums reikia atlikti kokių nors bandymų tolesniam vertinimui.
- Jei jaučiatės nuolatinis nuovargis, pasikalbėkite su savo gydytoju, kaip dažnai jaučiatės taip, kiek laiko tai trunka ir kas (jei kas) pablogina ar pagerina jūsų nuovargį.
Patarimai
- Geriausias būdas išlikti budriam dienos metu yra vengti didelių patiekalų ir patiekalų, kuriuose yra daug rafinuotų angliavandenių.
- Be to, pabandykite likti aktyvus maždaug 10 minučių po valgio, kad padėtumėte pabusti ir pakiltų jūsų energijos lygis.
- Jei pastebėjote, kad kai kurie maisto produktai sukelia mieguistumą, stenkitės nevalgyti jų ryte arba po pietų, kai reikia būti budresniems.
