Jei turite jautrų skrandį, galbūt norėsite vengti FODMAP - fermentuojamų oligosacharidų, disacharidų, monosacharidų ir poliolių - išgalvoto kai kurių maisto produktų cukraus ir angliavandenių termino. Mažo FODMAP maisto produktų pasirinkimas kartais naudojamas dirgliosios žarnos sindromui palengvinti, mažinant tokius simptomus kaip dujos, pilvo pūtimas ir pilvo spazmai. Kaip vegetaras, jūsų mityba jau yra šiek tiek ribota. Pasirinkę mažai FODMAP maisto produktų ir dirbdami su sveikatos priežiūros specialistais galite jaustis geriau ir pagerinti kai kurias skrandžio problemas.
Žingsniai
1 metodas iš 3: subalansuotos, mažai FODMAP dietos laikymasis
Žingsnis 1. Perskaitykite, kuriuose maisto produktuose yra FODMAP, o kuriuose - ne
Prieš pradėdami mažai FODMAP dietą, susipažinkite su maisto produktais, kuriuose gali būti FODMAP, ir kurie yra tinkami mitybos pasirinkimai.
- FODMAP yra cukrus, įskaitant fruktozę, laktozę ir cukraus alkoholius (sorbitolis, manitolis, ksilitolis ir maltitolis). Jie dažniausiai būna tam tikrų rūšių vaisiuose ir daržovėse, sultyse, meduje, perdirbtame maiste, saldikliuose ir tam tikruose vaistuose, pvz., Lašeliuose nuo kosulio ir sirupuose.
- Jei esate vegetaras ir norite išbraukti FODMAP iš savo dietos, turėtumėte pasikalbėti su dietologu, kad įsitikintumėte, jog gaunate reikiamų maistinių medžiagų.
Žingsnis 2. Pasirinkite vaisius, kuriuose yra mažai fruktozės
Daugelyje uogų, citrusinių vaisių, melionų ir kai kuriuose atogrąžų vaisiuose yra mažai fruktozės, todėl mažai FODMAP maisto produktų. Stenkitės apriboti vaisių porcijas iki ½ puodelio per valgį, net ir mažai FODMAP vaisių. Rinkdamiesi šviežius vaisius, rinkitės iš šių:
- Bananai, kiviai, ananasai ir papajos
- Mėlynės, spanguolės, avietės ir braškės
- Kantalupa ir medaus rasos melionai
- Klementinai, tangelos, greipfrutai, citrinos, laimai ir apelsinai
- Vynuogės ir rabarbarai
Žingsnis 3. Papildykite savo mitybą mažai FODMAP turinčiomis daržovėmis
Nors ne visos daržovės tinka mažai FODMAP turinčiai dietai, galite valgyti daug skanių ir maistingų daržovių. Reguliariai keiskite, kokias daržoves valgote, kad subalansuotai maitintumėtės, ir įtraukite kai kurias iš jų į daugumą patiekalų:
- Liucernos ir salotos
- Bambuko ūgliai, bok choy ir jūros dumbliai
- Morkos, špinatai ir pomidorai
- Česnakai, porai ir svogūnai
- Pastarnokai ir bulvės
- Agurkai, geltonieji moliūgai, cukinijos ir baklažanai
- Žaliosios pupelės
- Raudonos ir oranžinės paprikos
- Marinuoti agurkai ir ridikai
Žingsnis 4. Pasirinkite produktus be glitimo
Glitimas nėra FODMAP, tačiau jis dažnai randamas maisto produktuose, kuriuose yra daug FODMAP. Glitimas yra baltymas, natūraliai randamas kviečiuose, kurio taip pat yra daug FODMAP. Gliuteno neturinčių produktų yra plačiai prieinama daugelyje maisto prekių parduotuvių ir restoranų, todėl, jei įmanoma, rinkitės produktus be glitimo, kad sumažintumėte kviečių poveikį. Taip pat galite pasirinkti baltus arba rudus ryžius, kukurūzų traškučius ir kukurūzų tortilijas, sorą, kvinoją, kukurūzų miltus ir pollentą.
Laikykitės atokiau nuo didelio FODMAP grūdų ir grūdų alternatyvų, tokių kaip miežiai, kuskusas, lęšiai, inulinas ir rugiai
Žingsnis 5. Gaukite riebalų iš riešutų ir aliejų
Kadangi nevalgote mėsos, turite iš kažkur gauti „gerųjų riebalų“. Mėsą pakeiskite mažai FODMAP parinktimis, tokiomis kaip alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos. Majonezas, nors ir turi daugiau riebalų, yra dar vienas tinkamas pasirinkimas.
Išimtis yra pistacijos ir anakardžiai, kurie yra daug FODMAP riešutų
Žingsnis 6. Pasirinkite maistui tinkamus saldiklius
Splenda, aspartamas ir-nedideliais kiekiais-cukrus ir klevų sirupas yra mažai FODMAP galimybių saldinti jūsų maistą. Pasirinkite šiuos saldiklius, kuriuose yra daug FODMAP, tokius kaip medus, melasa ir kukurūzų sirupas su daug fruktozės. Patikrinkite perkamų produktų ingredientų sąrašus-daugelyje produktų yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo.
- Splenda ir aspartamas yra dirbtiniai saldikliai, kurie gali kelti pavojų sveikatai. Jei įmanoma, pasaldinkite maistą natūraliais ingredientais arba visiškai atsisakykite saldiklių.
- Patikrinkite ingredientų sąrašus ir venkite saldiklių, kurie baigiasi „ol“, pvz., Ksilitolio ar sorbitolio. Laikykitės atokiau nuo izomalto, gerai.
Žingsnis 7. Pagardinkite savo patiekalus šviežiomis žolelėmis
Į savo patiekalus pridėkite papildomų maistinių medžiagų su kvapniomis žolelėmis. Pasirinkite mažai FODMAP parinkčių, tokių kaip bazilikas, kalendra/kalendra, mėta, mairūnas, raudonėlis, petražolės, čiobreliai, druska, pipirai, paprika, imbieras, kmynai ir rozmarinai.
Pavyzdžiui, išbandykite makaronus be glitimo su pomidorais, špinatais ir pesto padažu
2 metodas iš 3: ribokite savo FITMAP maisto produktų kiekį savo racione
Žingsnis 1. Venkite vaisių, turinčių daug FODMAP
Kai kuriuose vaisiuose yra daug fruktozės, kuri gali sudirginti skrandį. Venkite vaisių, kurių sudėtyje yra daug FODMAP. Taip pat venkite džiovintų vaisių ir vaisių sulčių, kuriose yra daug fruktozės. Venkite:
- Abrikosai, slyvos, slyvos ir figos
- Persikai ir nektarinai
- Gervuogės ir vyšnios
- Kriaušės
- Arbūzas
- Obuoliai
- Avokadas
Žingsnis 2. Laikykitės atokiau nuo oligo daržovių
Daržovės yra svarbi vegetariškos mitybos dalis. Pakraukite visų spalvų daržovių, kad gautumėte reikiamų maistinių medžiagų. Tačiau laikykitės atokiau nuo šių daržovių, kuriose yra daug FODMAP maisto produktų:
- Burokėliai
- Brokoliai
- Briuselio kopūstai
- Kopūstai
- Pankoliai
- Česnakai
- Svogūnai
- Cikorijos šaknis
- Šparagai
- Pupelės
- Avinžirniai (ir susiję produktai, tokie kaip humusas ir falafeliai)
- Žiediniai kopūstai
- Kukurūzai
- Grybai
- Saldžioji bulvė
- Artišokai
3. Žingsnis be laktozės
Deja, laktozė yra FODMAP, o daugumoje pieno produktų yra laktozės. Iš savo raciono pašalinkite karvių, avių ir ožkų pieną bei minkštą sūrį. Laikykitės atokiau nuo kremo, ledų ir jogurto. Pakeiskite šiuos pieno produktus pienu be laktozės, ryžių pienu, kokosų pienu, migdolų pienu ir jogurtu be laktozės. Geros naujienos yra tai, kad sviestas ir kai kurie kieti sūriai yra mažai FODMAP, todėl nedideliais kiekiais mėgaukitės šveicarišku, fetos, čederio ir parmezano sūriu.
- Įsitikinkite, kad dietos be laktozės turite pakankamai kalcio. Apelsinai, špinatai, rabarbarai ir kalciu praturtinti produktai, tokie kaip duona ir sultys, yra puikus vegetariškas pasirinkimas.
- Gaukite pakankamai vitamino D valgydami kiaušinius ir jogurtą be laktozės. Taip pat pasirūpinkite saule - jūsų kūnas gamina vitaminą D, kai jūsų oda yra veikiama saulės spindulių.
Žingsnis 4. Pasigaminkite savo daržovių mėsainių
Deja, parduotuviniuose daržovių mėsainiuose dažnai yra kviečių, pupelių ar kitų maisto produktų, kuriuose yra daug FODMAP. Venkite šaldytų daržovių mėsainių ir restoraninių daržovių mėsainių. Pasigaminkite savo daržovių mėsainių namuose naudodami mažai FODMAP daržovių ar ryžių.
Eksperimentuokite su jums patinkančiais receptais. Išbandykite tokias parinktis kaip nuluptos cukinijos ir migdolai, baklažanai ir žolelių soros arba bulvės su morkomis ir rozmarinais
3 iš 3 metodas: savo mitybos valdymas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Jei ketinate iš esmės pakeisti savo mitybą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Jei bandote valdyti skrandžio problemas, jūsų šeimos gydytojas arba gastroenterologas gali padėti jums sukurti geriausią dietą. Pasakykite gydytojui, jei vartojate kokių nors vaistų ar turite kokių nors sveikatos sutrikimų.
Žingsnis 2. Dirbkite su dietologu
Apsvarstykite galimybę glaudžiai bendradarbiauti su dietologu, kad nustatytumėte mažai FODMAP dietą. Tai ypač svarbu, jei turite sunkių skrandžio problemų, ribotą mitybą, pavyzdžiui, veganišką ar paleo, arba turite kokių nors sveikatos sutrikimų. Pasirinkite licencijuotą dietologą savo vietovėje. Jie gali padėti jums turėti visavertę, gerai subalansuotą, sveiką mitybą, atitinkančią jūsų poreikius.
Žingsnis 3. Iš naujo pristatykite maisto produktus po vieną
Jums gali tekti vengti visų FODMAP maisto produktų, nes galite būti jautrūs ne visiems. Kai sumažinsite savo mitybą ir vartosite mažai FODMAP turinčius maisto produktus, iš naujo įveskite maisto produktus po vieną. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės ir ar jaučiate pilvo pūtimą, dujų ar skrandžio skausmą. Jei taip, dar kartą supjaustykite maistą. Jei ne, nedvejodami įtraukite jį į savo mitybą.
- Įpilkite į vieną maistą 2 dienas. Palaukite kelias dienas, kol pridėsite kito naujo maisto. Pvz., Pabandykite valgyti jogurtą porą dienų iš eilės ir pažiūrėkite, ar atsiranda kokių nors simptomų.
- Nebandykite iš naujo įvesti daugiau nei vieno maisto vienu metu - pvz., Jei bandote jogurtą, nebandykite iš naujo įvesti kvietinės duonos tuo pačiu metu. Jei atsiranda simptomų, neįmanoma pasakyti, kuris maistas sukelia problemą.
Žingsnis 4. Laikykite maisto dienoraštį
Stebėkite, kaip jaučiasi jūsų skrandis, naudodamiesi maisto dienoraščiu. Įrašykite, kokį maistą pridedate ar pašalinate iš savo dietos, jei atsiranda simptomų, kokie simptomai (pilvo pūtimas, dujos, skausmas ir pan.) Arba jei simptomai pagerėja. Tai gali padėti jums sekti atliktus pakeitimus ir žinoti, kas jums naudinga.
Taip pat galite atsisiųsti programą, kuri bus naudojama šiam tikslui
Patarimai
- Reguliariai valgykite maistą, kad subalansuotumėte mitybą. Pavyzdžiui, vieną dieną valgykite vieną maistą, kuriame mažai FODMAP, o kitą-kitą mažai FODMAP.
- Jūs ne visada galite tikėtis, kad valgytame maiste yra daug FODMAP ingredientų. Įpraskite patikrinti naudojamų produktų ingredientų sąrašą.
