Daugeliui gali būti sunku gerai išsimiegoti, o žmonėms, sergantiems depresija ar lėtiniu stresu. Įrodyta, kad depresija ir nemiga dažnai eina koja kojon. Tačiau tyrimai parodė, kad pagerėjęs miegas gali pagerinti ir jūsų nuotaiką. Geriau išsimiegokite, likdami sveiki kasdienėje veikloje, eidami miegoti, venkite dalykų, kurie neleidžia jums pabusti, ir kreipkitės patarimo, kai miego problemos išlieka.
Žingsniai
1 dalis iš 4: pozityvaus miego režimo kūrimas
Žingsnis 1. Laikykitės nuoseklaus miego ciklo
Venkite netaisyklingų miego grafikų, kai kiekvieną vakarą einate miegoti skirtingu laiku. Labiau tikėtina, kad jausitės pailsėję, jei kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu metu pradėsite atsipalaiduoti ir pasiruošti miegoti.
- Jei išlaikysite nuoseklų miego režimą, išvengsite vangumo, mieguistumo ir nuovargio jausmų, dažniausiai susijusių su depresija.
- Daugumai suaugusiųjų reikia vidutiniškai 8 valandų miego kiekvieną naktį, kad jaustumėtės pailsėję. Paaugliams vidutiniškai reikia 9 valandų.
- Net ir savaitgaliais palaikykite nuoseklų miego ciklą.
Žingsnis 2. Sukurkite prieš miegą rutiną, kuri padės atsipalaiduoti
Prieš miegą skirkite laiko „atsipalaiduoti“. Planuokite maždaug valandą tarp laiko, kai pradėsite ruoštis miegoti, kol galva atsitrenks į pagalvę. Nepradėkite įtemptos ar nerimą keliančios veiklos prieš ruošdamiesi miegoti. Tai jūsų laikas atsipalaiduoti.
- Turėdami laiko „atsipalaiduoti“, galėsite paleisti neigiamas mintis ir pasiruošti pozityviam miegui. Jei neleidote sau laiko atsipalaiduoti, jūsų depresinės mintys gali užklupti, kai bandote užmigti.
- Prieš eidami miegoti, apribokite laiką prie kompiuterio ar mobiliojo telefono ar televizoriaus žiūrėjimo. Šie prietaisai skleidžia vadinamąją mėlyną šviesą, kuri slopina melatonino (hormono, sukeliančio mieguistumą) gamybą. Be to, šių prietaisų naudojimas gali būti stimuliuojantis ir kitais būdais - galite būti įkvėpti žiūrėti į socialinę žiniasklaidą arba priminti stresinius įvykius, ypač jei žiūrite naujienas. Jei ką nors žiūrite, prieš miegą palaikykite tai pozityviai ir įkvepiančiai.
Žingsnis 3. Kontroliuokite savo aplinką kaip būdą, kaip iškraipyti smegenis
Depresija gali atrodyti taip, lyg ji jus imobilizuotų. Sumažinkite šiuos jausmus, kai esate priblokšti, paversdami savo miegamąjį miego šventove. Venkite apkrauti savo kambarį daugybe nešvarių drabužių, palaidų popierių, šūsnių knygų, krūvos įrangos ar kitų netvarkingų dalykų. Štai keletas būdų, kaip padaryti miegamąjį labiau idealų miegui:
- Naudokite baltojo triukšmo mašiną arba ventiliatorių, kad užgniaužtumėte išorinius triukšmus tiek patalpoje, tiek namuose.
- Įsitikinkite, kad kambarys yra tamsus, naudodami sunkias užuolaidas ar žaliuzes arba naudodami miego kaukę.
- Įsitikinkite, kad jūsų lova yra patogi. Jei įmanoma, raskite vietas ar pozicijas, kurios labiau atsipalaiduoja.
- Apsvarstykite galimybę naudoti kūno pagalvę kojoms, klubams ir pečiams palaikyti. Tai gali paskatinti geresnį miegą ir palengvinti vienatvės jausmą.
- Laikykite kambarį patogioje, gerai vėdinamoje temperatūroje.
Žingsnis 4. Kelkitės iš lovos, jei esate neramus
Dėl depresijos jūsų protas ir kūnas gali jaustis neramūs. Jei yra nakties vidurys, o jūs prabudote ir negalite vėl užmigti, eikite į kitą kambarį ir darykite ką nors kita (nieko, kas gali būti pernelyg stimuliuojanti), kol vėl pajusite mieguistumą. Apsvarstykite šias veiklas:
- Perskaitykite knygą, laikraštį ar žurnalą, kuris nėra labai įtraukiantis.
- Atlikite darbus, pavyzdžiui, plaukite indus, lankstykite drabužius ar ką nors padėkite.
- Išgerk vandens.
- Paglostykite savo gyvūnus, jei tokių turite.
- Žiūrėkite televizorių su mažu garsumu.
2 dalis iš 4: vengimas sukelti budrių veiksnių
Žingsnis 1. Apribokite kofeino kaip stimuliatoriaus naudojimą
Nors stimuliatoriai gali padėti nuo depresijos simptomų, tokių kaip nuovargis, kofeinas naktį gali išlaikyti jūsų protą ir kūną per daug aktyvų. Keturias -šešias valandas prieš miegą susilaikykite nuo kofeino. Išgėrus daugiau nei keturis puodelius per dieną gėrimo su kofeinu (soda, kava, energetiniai gėrimai), gali atsirasti rimtų šalutinių poveikių, įskaitant nemigą. Štai keletas maisto produktų, kurių reikėtų vengti:
- Soda su daug cukraus ir kofeino
- Energiniai gėrimai
- Juodoji arbata ar kava
- Šokoladas
Žingsnis 2. Venkite sunkių patiekalų, kad sumažintumėte apetitą
Jei esate prislėgtas, tie mieguistumo jausmai ir koncentracijos stoka gali būti dar blogesni, kai jaučiatės pernelyg sotūs. Venkite persivalgymo, kaip savęs nuraminimo naktį. Keletą valandų prieš miegą reikėtų vengti sunkaus maisto, kuris pripildo jus ir priverčia skrandį dirbti. Apsvarstykite šiuos užkandžius, o ne didesnius patiekalus prieš pat miegą, jei esate linkę į vėlyvą vakarienę:
- Stiklinė šilto pieno arba žolelių (be kofeino) arbatos
- Dubenėlis mažai cukraus turinčių javų
- Bananas
Žingsnis 3. Sumažinkite įtemptą veiklą prieš pat miegą
Nedarykite savo darbų kitą dieną prieš pat miegą. Tai gali sukelti stresą ir sukelti nerimą ar depresijos jausmą. Apribokite, kiek žiūrite televizorių ar žiūrite į telefoną ar kompiuterį prieš miegą. Tai gali atitraukti jus nuo jūsų minčių, tačiau taip pat gali sukelti stresą, depresiją ar nerimą. Išorinės jėgos pasaulyje - darbas, mokykla, gyvenimas - turėtų išnykti, kai atsitrenksi į lovą. Vietoj to sutelkite dėmesį į tai, kaip atpalaiduoti raumenis ir protą. Apsvarstykite šiuos dalykus:
- Įdėkite ausines ir klausykite raminančios muzikos.
- Kvėpuokite giliai, skaičiuodami iki 10. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
- Medituokite arba melskite.
- Pagalvokite apie tris teigiamus dalykus, nutikusius tą dieną, net jei tai labai maži dalykai.
- Raskite ką laikyti kaip pagalvę. Taip pat galite apsvarstyti galimybę savo augintiniui miegoti su jumis, jei jis suteikia komforto.
3 dalis iš 4: Būkite sveiki kasdieniame gyvenime
Žingsnis 1. Gauk saulės spindulių, kad padėtų depresijai
Saulės šviesa yra svarbi palaikant miegą ir budrumo ciklus kūne. Tai taip pat gali padėti padidinti vitamino D kiekį organizme. Taigi nepraleiskite viso laiko patalpose, ypač saulėtomis dienomis.
Nors per didelis saulės poveikis gali pakenkti odai, svarbu, kad dieną būtų sveika saulės spindulių dozė, o naktį - tamsa. Įrodyta, kad tai padeda gerai išsimiegoti
Žingsnis 2. Pratimai, skirti pagerinti savo protą ir kūną
Aktyvumas gali padėti depresijai - iš tikrųjų įrodyta, kad reguliari mankšta yra tokia pat veiksminga kaip ir antidepresantų vartojimas. Nors tai nėra visiškai suprantama, ekspertai mano, kad mankšta gali padėti gydyti depresiją, išskirdama endorfinus arba stimuliuodama neurotransmiterį norepinefriną, kuris gali pagerinti nuotaiką.
- Stenkitės mankštintis apie 150 minučių kiekvieną savaitę (tai yra 30 minučių penkias dienas per savaitę). Galite pradėti nuo greito pasivaikščiojimo.
- Žmonės, kurie treniruojasi 150 minučių per savaitę, miega geriau ir per dieną jaučiasi mažiau mieguisti.
- Apsvarstykite galimybę atlikti pratimus ryte ir vakare, kad atpalaiduotumėte raumenis. Tai gali padėti atsipalaiduoti kūnui.
Žingsnis 3. Valgykite pagal įprastą tvarkaraštį
Sergant depresija, svarbu vengti valgymo ar persivalgymo. Valgydami reguliariai, cukraus kiekis kraujyje bus stabilus; cukraus kiekio kraujyje šuoliai ir lašai gali sukelti nuotaikos svyravimus. Be to, stenkitės vengti saldžių maisto produktų, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, taip pat kofeino, o tai gali padidinti nerimą ir sutrikdyti miegą.
- Venkite aštraus maisto, ypač prieš miegą.
- Vėlyvos nakties užkandžiai turėtų apsiriboti tik lengvais užkandžiais, jei jų apskritai būtų.
4. Darykite tai, kas atpalaiduoja jūsų mintis
Depresija gali jausti, kad ji užgožia jūsų dieną ir pernelyg dažnai sukelia neigiamas mintis. Įsitikinkite, kad kiekviena diena turi kažką teigiamo. Apsvarstykite tokias veiklas kaip:
- Klausantis muzikos (ar grojant muziką), kuri jus džiugina
- Rašymas žurnale apie tris gerus dalykus, nutikusius tą dieną ar savaitę, net ir apie smulkmenas
- Žaidimas, pvz., Galvosūkiai ar žodiniai žaidimai
4 dalis iš 4: Pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Raskite paramą savo depresijai
Blogas ar neramus miegas (arba per daug miegas) yra depresijos simptomas. Žmonėms, sergantiems depresija, gali būti naudinga pagerinti miego įpročius kaip psichinės sveikatos gydymo dalį.
- Nustatykite galimus streso, depresijos ar nerimo simptomų sukėlėjus. Ieškokite būdų, kaip išvengti šių veiksnių arba juos sumažinti.
- Jei jūsų depresija tęsiasi savaites ar mėnesius, apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kaip valdyti depresiją, kad simptomai neišnyktų ar blogėtų.
- Jei šiuo metu vartojate antidepresantą ir jūsų miegas buvo paveiktas, aptarkite šiuos simptomus su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Žingsnis 2. Išbandykite teigiamus miego įpročius, o ne alkoholį
Alkoholio ar kitų medžiagų vartojimas gali atrodyti geras trumpalaikis sprendimas, tačiau tyrimai rodo, kad alkoholis slopina gerą, ramų miegą. Tai gali sukelti prastą ar neramų nakties miegą, net jei tai iš pradžių padeda užmigti.
- Alkoholio maišymas su kitomis miego priemonėmis ar vaistais gali būti labai pavojingas arba mirtinas.
- Be to, alkoholis padidina depresijos riziką. Tai taip pat gali pabloginti jūsų depresiją ir tapti neigiamu susidorojimo mechanizmu, neleidžiančiu jums spręsti depresijos ir ją gydyti.
- Patikėkite, kad yra ir kitų būdų, kaip minėta aukščiau, gerai išsimiegoti. Jūsų kūnas ilgainiui jums padėkos.
Žingsnis 3. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu
Yra daug pagalbinių miego priemonių, tiek be recepto, tiek pagal receptą. Būkite atsargūs reguliariai juos naudodami, kad padėtumėte nemigai. Jei turite nuolatinių miego ir depresijos problemų, paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo apie šias kitas problemas, kurios gali būti susijusios:
- Miego sutrikimai, tokie kaip miego apnėja
- Darbo pamainomis sutrikimas, jei dirbate naktinėje pamainoje
- Kitos galimos medicininės lėtinio nuovargio ar nemigos priežastys
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
Atminkite, kad nesate vieni. Maždaug vienas iš penkių žmonių (vaikų ir suaugusiųjų) per savo gyvenimą turėjo tam tikrų psichikos sveikatos sutrikimų. Gauti pagalbą nėra ko gėdytis
Įspėjimai
- Venkite miego priklausomybės nuo miego tablečių. Dėl to jūsų kūnas gali būti chemiškai priklausomas nuo jų, kad gerai išsimiegotų, ir laikui bėgant simptomai gali pablogėti. Jei reguliariai vartojate migdomąsias tabletes, kad užmigtumėte, gali būti kitų veiksnių, kuriems reikia medicininės pagalbos. Kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.
- Jei bandydami užmigti turite minčių apie savęs žalojimą, susisiekite su Nacionaline savižudybių prevencijos linija telefonu arba pokalbiu:
