Dėl miego sutrikimų galite jaustis fiziškai ir emociškai išsekę. Miegas yra gyvybiškai svarbus norint gyventi sveiką ir laimingą gyvenimą, tačiau dauguma iš mūsų kartkartėmis kovoja su šia problema. Laimei, geras miegas gali būti jums pasiekiamas! Tik atlikę kelis paprastus pakeitimus, galite pagerinti miego kokybę ir kiekį.
Žingsniai
1 metodas iš 4: geros miego aplinkos kūrimas
Žingsnis 1. Laikykite savo kambarį švarų
Sunku užmigti nešvariame kambaryje. Reguliariai valykite kambarį, kad eidami miegoti būtumėte patenkinti ir atsipalaidavę.
Žingsnis 2. Padarykite savo lovą patogią
Patogi lova gali padėti greičiau užmigti. Investuokite į geras pagalves, gerą užtiesalą ir patogius paklodes. Jei jūsų čiužinys yra senas ir pradeda kristi, apsvarstykite galimybę jį pakeisti. Naujas čiužinys suteiks daugiau atramos jūsų stuburui.
- Geras guodėjas yra tas, kuris jums patogus. Kiekvienas turi skirtingus pageidavimus.
- Galbūt norėsite pakeisti savo patalynę pagal metų laikus. Pavyzdžiui, žiemą galite pereiti prie medvilnės ar trikotažo lakštų ir pridėti papildomą antklodę. Taip pat galite sušilti su pūkų antklode.
- Vasarą galite pasirinkti lengvesnius svorius, tokius kaip medvilnė, kurios siūlų skaičius yra nuo 250 iki 500 arba linas. Išjunkite antklodę, kad gautumėte lengvą medvilnės alternatyvą.
- Jei šuo, vaikas ar partneris apkabina lovą, priverskite juos judėti. Jūs nusipelnėte savo erdvės.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra visiškai tamsus
Šviesa gali priversti jūsų smegenis likti budriems. Išjunkite šviesą ir nenaudokite naktinio apšvietimo. Užblokuokite šviesą iš lauko sunkiomis žaliuzėmis ar užuolaidomis. Jei naudojate žadintuvą, pasukite jį taip, kad jis neatsisuktų į jus.
- Nemiegokite su įjungtu televizoriumi, nes mirganti šviesa sutrikdys jūsų miegą.
- Jei atsikeliate naktį, apšvieskite šviesą.
Žingsnis 4. Užblokuokite triukšmą
Dėl per didelio triukšmo gali būti sunku užmigti. Be to, staigus ar besikeičiantis triukšmas gali jus pažadinti. Geriausias būdas kovoti su triukšmu yra naudoti balto triukšmo mašiną, ventiliatorių ar nešiojamą oro valytuvą, kad būtų sukurta pastovi miego aplinka.
- Galite investuoti į baltojo triukšmo mašiną, kuri siūlo įvairių tipų garsus, kurie skatina miegą. Tačiau ventiliatorius ar nešiojamas oro valytuvas dažnai yra pigesnis.
- Taip pat galite nešioti ausų kištukus.
Žingsnis 5. Nustatykite termostatą į vėsią temperatūrą
Jei miegamasis bus vėsus, lengviau užmigsite, nes jūsų kūnas prieš miegą natūraliai atvėsta. Kambario vėsumas gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, todėl pasirinkite temperatūrą, kuri jums atrodo šalta.
Apskritai, geriausiai galėsite miegoti kažkur nuo 60 iki 68 ° F (16–20 ° C)
2 metodas iš 4: nusileiskite prieš miegą
1 žingsnis. Prieš miegą laikykitės atokiau nuo ekranų
Tai apima televizorių, telefoną, planšetinį kompiuterį ir bet kurį kitą elektroninį įrenginį. Šių ekranų šviesa neleis jums pabusti arba pablogės miego kokybė.
Jei skaitote prieš miegą, nenaudokite foninio apšvietimo ekrano
EKSPERTŲ PATARIMAS
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Žingsnis 2. Paimkite šiltą vonią arba dušą
Tai puikus būdas pradėti rimtį. Šilta vonia ar dušas signalizuoja jūsų kūnui, kad jis atvės, o tai padeda greičiau užmigti. Jūs taip pat jausitės ypač atsipalaidavę!
Pabandykite pridėti raminančių kvapų, pavyzdžiui, levandų
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad ilgesni plaukai išdžiovinami ir išstumiami
Nenorite, kad plaukai kutentų veidą, kai bandote užmigti!
Žingsnis 4. Nusiraminkite eteriniais aliejais
Be to, kad į vonią pridedate aliejų, galite pabarstyti kambarį ar patalynę praskiestais eteriniais aliejais, praskiestus aliejus tepti ant odos arba naudoti aliejaus difuzorių. Puikus pasirinkimas prieš miegą yra levandos ir ramunėlės.
- Levandų aliejus yra žinomas dėl savo raminamojo poveikio. Tai gali padėti užmigti greičiau ir gali padėti ilgiau užmigti.
- Ramunėlės taip pat suteikia raminamąjį poveikį ir gali sumažinti nerimą, taip pat atsipalaiduoti.
- Atminkite, kad eteriniai aliejai gali būti pavojingi. Jus gali pažadinti tekantis vonios vanduo!
Žingsnis 5. Klausykitės raminančios muzikos
Raminanti muzika gali atpalaiduoti jūsų mintis ir priversti jus tinkamai išsimiegoti. Tai taip pat turi papildomą pranašumą, nes slopina nepageidaujamus garsus. Prieš miegą rinkitės lėtesnes, atpalaiduojančias melodijas, o ne energiją suteikiančias dainas.
- Pavyzdžiui, galite pasirinkti klasikinę muziką. Kiti geri variantai gali būti lėtos uogienės, liaudies ar „bluegrass“muzika ar lėtos kantri dainos. Apsvarstykite, kas jums patinka.
- Laikykitės atokiau nuo šokių muzikos ar dainų, kurios verčia širdį.
Žingsnis 6. Skaitykite švelnia šviesa
Skaitymas prieš miegą yra puikus atsipalaidavimo būdas. Daugelis žmonių mano, kad skaitymas kiekvieną vakarą padeda jiems atsipalaiduoti. Naudokite naktinę lempą ar skaitymo lemputę, kad palaikytumėte tinkamą miego aplinką.
- Jei kyla sunkumų padedant knygą, pabandykite nustatyti skyrių apribojimus. Pavyzdžiui, skaitykite tik 1 skyrių per dieną.
- Pasirinkite knygą, kuri jus atpalaiduoja. Jei įdomios knygos neleidžia jums pabusti, pasirinkite pavadinimą, kurio siužetas yra lėtesnis.
Žingsnis 7. Darykite jogą ar tempkite
Šie pratimai gali atpalaiduoti kūną, kad galėtumėte geriau užmigti. Jie jums padės bet kuriuo paros metu, įskaitant prieš pat miegą.
- Pavyzdžiui, norėdami atsipalaiduoti, kiekvieną vakarą galite atlikti 3–5 jogos pozas ar pratimus.
- Puikios pozos prieš miegą apima stovėjimo į priekį pozą, nugaros stuburo pasukimą, atsilošiančio surišto kampo pozą ir lavono pozą.
Žingsnis 8. Užsiimkite paprastu hobiu, kuris jums patinka
Pavyzdžiui, galite pabandyti megzti patogioje kėdėje valandomis prieš miegą. Kad ir kokį pomėgį pasirinksite, tai turėtų būti kažkas atpalaiduojančio, kurį galite nuveikti sėdėdami.
Žingsnis 9. Medituokite
Meditacija yra paprastas būdas nuraminti mintis prieš miegą. Net 5 minučių meditacija gali būti naudinga, nors 15–30 minučių meditacija gali turėti didesnį poveikį. Galite tiesiog užmerkti akis ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą arba sekti vedamą meditaciją.
- Išbandykite tokią meditacijos programą kaip „Calm“arba „Headspace“.
- Ieškokite vedamų meditacijų internete arba „iTunes“.
- Tiesiog užmerkite akis ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Kai jūsų protas klajoja, nukreipkite jį atgal į kvėpavimą.
- Malda gali turėti panašų poveikį kaip meditacija.
3 metodas iš 4: Įpročių keitimas
Žingsnis 1. Lovą naudokite tik miegui ir seksui
Nenaudokite savo lovos kaip darbo ar studijų erdvės, nes tai išmokys jūsų smegenis galvoti apie darbą ar mokyklą, kol ateis laikas miegoti. Jūsų protui lengviau nurimti ir eiti miegoti, jei išmokysite jį susieti savo poilsį.
- Atlikite darbo užduotis ar namų darbus kitame kambaryje. Pavyzdžiui, pietų stalą galite naudoti kaip darbo vietą.
- Jei turite dirbti savo miegamajame, vietoj lovos naudokite stalą. Jei miego zona ir darbo zona yra atskirti, jūsų smegenys gali susieti lovą su poilsiu, o ne darbu.
Žingsnis 2. Po vidurdienio venkite kofeino
Pradėti dieną nuo gėrimo su kofeinu yra gerai, tačiau kofeinas nėra geriausias pasirinkimas pietų pasiėmimui. Taip yra todėl, kad jis išlieka jūsų sistemoje kelias valandas po jo išgėrimo. Kai einate miegoti, jūs negalite jausti, kad kofeinas vis dar veikia jus, tačiau tai gali išlaikyti jūsų protą nemiegantį. Po pietų rinkitės gėrimus be kofeino.
- Jei jums reikia popietės, galite pabandyti eiti 15 minučių pėsčiomis, kad gautumėte energijos. Tai ypač naudinga, jei išeinate į lauką!
- Kiekvienas žmogus į kofeiną reaguoja skirtingai, todėl gali tekti pakoreguoti nutraukimo laiką, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius.
3. Nevartokite alkoholio prieš miegą
Alkoholis gali sukelti mieguistumą, bet taip pat trukdo miegoti. Tai reiškia, kad galite lengvai užmigti tik pabudę naktį.
Jei jums patinka gerti, anksti vakare laikykitės 1-2 gėrimų
4 žingsnis. Mesti rūkyti
Nikotinas veikia kaip stimuliatorius, todėl gali neužmigti. Negana to, naktį gali atsirasti potraukis. Atsisakymas įpročio gali būti jūsų atsakymas į geresnį miegą.
Pasitarkite su gydytoju, kad padėtų mesti rūkyti. Galite mesti rūkyti naudodami receptinius vaistus, tokius kaip Chantix. Taip pat galite naudoti pagalbines priemones mesti rūkyti, tokias kaip guma ar pleistrai
Žingsnis 5. Dienos metu gaukite pakankamai šviesos
Nesvarbu, ar tai reiškia, kad einate pietauti į parką, ar tiesiog atveriate visas užuolaidas, įsitikinkite, kad jūsų smegenis stimuliuoja pakankamai dienos šviesos. Saulė yra natūralus jūsų smegenų signalas, kad laikas pabusti.
- Pavyzdžiui, galite pasivaikščioti gamtoje arba pasivaikščioti su savo šunimi.
- Žiemą galite išbandyti šviesos terapijos dėžutę, dėl kurios jūsų kūnas, kaip ir saulė, išskiria melatoniną.
Žingsnis 6. Treniruokitės bent 30 minučių per dieną
Pratimai gali prailginti miego valandų skaičių ir paruošti kūną giliam miegui. Skirkite mažiausiai 30 minučių per dieną, kurią galite suskirstyti į mažesnius laiko blokus, jei tai geriau jūsų tvarkaraščiui.
- Pavyzdžiui, kiekvieną dieną galite atlikti 3 pratimus po 10 minučių.
- Geriausia baigti vidutinio sunkumo ar intensyvius pratimus anksčiau dienos metu, pavyzdžiui, ryte ar po pietų. Jei jums patinka sportuoti vakare, baikite bent 3 valandas prieš miegą. Prieš miegą tinka mažo intensyvumo pratimai, tokie kaip joga.
Žingsnis 7. Valgykite lengvą vakarienę
Prieš miegą jausitės alkani arba prisikimšę, todėl gali sutrikti miegas, todėl geriausia valgyti tiek, kad jaustumėtės patenkinti. Vakarienę nustatykite anksčiau vakare, pvz., Apie 18 val. Tai suteiks jūsų maistui laiko nusistovėti prieš miegą.
Jei norite vėlyvo vakaro užkandžių, rinkitės ką nors lengvo, pavyzdžiui, javus, jogurtą ar bananą
Žingsnis 8. Apribokite paprastų cukrų ir angliavandenių vartojimą
Cukrus ir angliavandeniai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje piką ir slėnį, o tai daro įtaką jūsų energijai ir alkio lygiui. Be to, jie gali sukelti budrumą, todėl jums sunku užmigti ir užmigti.
Nereikia atsisakyti angliavandenių! Tiesiog laikykitės sudėtingų ir pilno grūdo angliavandenių. Pavyzdžiui, rinkitės rudus ryžius, o ne baltus ryžius
Žingsnis 9. Paimkite magnio papildą
Magnis gali padėti ilgiau miegoti ir daugiau pailsėti. Norėdami jį naudoti, išgerkite 200-400 mg prieš miegą.
Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju, ypač jei jau vartojate kitų papildų ar vaistų
Žingsnis 10. Išbandykite melatonino papildą, kad gautumėte laikiną sprendimą
Jūsų kūnas natūraliai gamina melatoniną miegui sukelti. Jei vartojate melatonino papildą, galite lengviau užmigti. Tačiau geriausia jį vartoti tik tada, kai to tikrai reikia, pvz., Kai jūsų miegas tampa labai sutrikęs, turite reaktyvinį atsilikimą, dirbate pamaininį darbą arba sunku užmigti valandų valandas. Tačiau atminkite, kad ilgalaikis vartojimas gali padaryti jūsų kūną priklausomą nuo papildo, todėl jis nustos gaminti savo melatoniną.
- Melatonino vartokite tik pasitarę su gydytoju.
- Priedą turėtumėte naudoti tik trumpą laiką.
Žingsnis 11. Valdykite stresą
Deja, stresas yra gyvenimo dalis, todėl gali būti sunku gerai išsimiegoti. Stresas gali išspręsti šią problemą. Laimei, yra keletas atsipalaidavimo būdų. Štai keletas paprastų variantų:
- Užsiimkite joga.
- Išbandykite atpalaiduojantį hobį.
- Atlikite kvėpavimo pratimus.
- Spalvokite suaugusiųjų spalvinimo knygelėje ar programėlėje.
- Eikite pasivaikščioti į gamtą.
- Paimkite karštą vonią.
- Skaityti.
- Žurnalas.
- Apsilankykite pas terapeutą.
4 metodas iš 4: miego tvarkaraščio sudarymas
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną eikite miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku
Pakeiskite savo miego įpročius, kad kiekviena diena būtų vienoda - net savaitgaliais. Geriausias būdas tai padaryti yra išsiaiškinti, kiek laiko turite būti darbe ar mokykloje, tada apskaičiuoti atgal, kad įsitikintumėte, jog pakankamai miegosite. Tai suteiks jums miego ir pabudimo laiką.
- Pvz., Gali tekti keltis 6:00 val., Kad būtumėte darbe iki 8:00 val. Jei norite miegoti 7–9 val., Turėsite nustatyti miego laiką kada nors nuo 21:00 val. ir 11.00 val.
- Jei jums reikia pratintis miegoti anksčiau, geriausia tai daryti kas 15-30 minučių. Leiskite savo kūnui priprasti prie ankstesnio miego, prieš nustatydami jį dar 15-30 minučių anksčiau.
- Tai treniruoja jūsų smegenis žinoti, kada eiti miegoti, kad negulėtumėte lovoje mėtydamasis.
Žingsnis 2. Savaitgalį venkite miegoti
Dėl to sutrinka jūsų miego grafikas, todėl sunkiau išsimiegoti reikiamai. Stenkitės savaitgalį laikytis to paties miego grafiko, kurio jums reikia darbo savaitę. Laikui bėgant tai leis pailsėti.
- Iš pradžių savaitgalio dienomis galite planuoti ankstyvo ryto veiklą, kad paskatintumėte anksti keltis. Pavyzdžiui, su draugu ar partneriu suplanuokite žygį anksti ryte.
- Neplanuokite jokių vėlyvo vakaro renginių penktadienį ar šeštadienį, kol bandysite susitarti dėl miego grafiko. Nustatę miego grafiką, kartais galite miegoti 1–2 valandas, netrikdydami miego grafiko.
- Priklausomai nuo dabartinio miego ir pabudimo ciklo, miego grafikas gali užtrukti savaites. Planuokite koreguoti savo miegą tik 15-30 minučių vienu metu.
Žingsnis 3. Užmigkite pakankamai valandų
Miego valandos gali skirtis priklausomai nuo jūsų amžiaus. Daugumai suaugusiųjų reikia 7-9 valandų miego kiekvieną naktį, o paaugliams-8-11 valandų kiekvieną naktį. Vaikai turėtų miegoti 10-13 valandų per naktį.
Mažiems vaikams taip pat reikia miegoti. Pavyzdžiui, 2 metų vaikas turėtų miegoti 1–2 valandas, o 1 metų vaikas turi miegoti iki 4 valandų, pasiskirstęs visą dieną
Žingsnis 4. Laikykite trumpus ir minimalius miegus
Snaigės gali sutrikdyti jūsų miego grafiką, todėl sunku užmigti naktį. Būk budrus dienos šviesoje. Jei snaudžiate, laikykitės 15–30 minučių galios miego. Priešingu atveju galite pabusti iš miego labiau pavargę nei anksčiau ir rizikuosite sujaukti miego grafiką.
- Turėtumėte išsimiegoti tik 1 kartą per dieną.
- Geriausias dienos laikas miegoti yra po pietų arba praėjus maždaug 2 valandoms po pietų. Jei turite įprastą tvarkaraštį, tai reiškia apie 14.00–15.00 val. Miegas vėliau po pietų gali trukdyti jūsų miego grafikui.
Žingsnis 5. Būkite aktyvūs po vakarienės
Normalu, kad po vakarienės jaučiatės šiek tiek pavargę, o jums gali tekti ilsėtis ant sofos priešais televizorių. Tačiau geriausia pradėti judėti, kad atgautumėte energijos. Taip yra todėl, kad ilsintis vėliau vakare gali kilti energijos antplūdis, kai jums reikia sukti miegą.
- Eikite trumpam pasivaikščioti po vakarienės. Jūs netgi galite prisijungti prie draugo ar augintinio.
- Saulėlydis yra puikus laikas pasivaikščioti! Tai gali sumažinti stresą ir padėti sinchronizuoti jūsų kūno cirkadinius ritmus.
Žingsnis 6. Nesijaudinkite dėl miego, jei metatės
Nors laikytis savo tvarkaraščio svarbu, negalite priversti savęs užmigti. Užuot mėtęsi ir atsigręžę, išlipkite iš lovos ir darykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitykite. Kai pradėsite jausti nuovargį, pabandykite užmigti.
Nors gera mintis yra užimti savo mintis, nesirinkite tokios veiklos, kuri galėtų priversti jus pabusti, pvz., Žaisti telefonu, žiūrėti televizorių ar naudotis kompiuteriu
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Prie lovos laikykite užrašų knygelę. Jei mintys sukasi galvoje naktį, suimkite ją ir užsirašykite.
- Nesiblaškykite klajojančiomis mintimis, kurios motyvuoja vidurnaktį atidaryti nešiojamąjį kompiuterį.
- Prieš miegą perskaitykite knygą, nes ji apsunkina akis, o tai padeda užmigti.
- Negalvokite apie baisius dalykus, žiūrėkite siaubo filmus ar aptarkite esminių problemų prieš pat miegą. Tai gali jus užmigti arba sukelti košmarus.
- Venkite valgyti saldumynų ir saldainių prieš miegą, nes cukrus gali pakelti jūsų energijos lygį ir apsunkinti miegą. Prieš miegą geriausia valgyti ką nors lengvo, pavyzdžiui, banano.
- Prieš miegą išsimaudykite šiltoje, atpalaiduojančioje vonioje, nes taip atsikratysite streso.
- Padarykite savo miego aplinką patogią; ne per karšta, ne per šalta ir ne per šviesu. Tai greičiausiai padės užmigti ir užmigti.
Įspėjimai
- Miego tabletės sukelia didelę priklausomybę. Prieš naudodami, ieškokite kitų priemonių.
- Jei lėtinė miego problema išlieka, gali būti, kad turite miego sutrikimų. Praneškite gydytojui apie savo simptomus.
- Jei vis dar turite miego problemų, kreipkitės į gydytoją, kad pašalintumėte visas miego problemas.
- Vienu metu turėtumėte vartoti tik 1 papildą ir tik gavę gydytojo patvirtinimą. Kartu vartojant daugiau nei 1 papildą, gali atsirasti šalutinis poveikis.
