Nesvarbu, ar bijote kažko konkretaus, ar apskritai esate linkęs nerimauti, tikrai nesate vienas. Daugelis žmonių kovoja su baime kasdieniame gyvenime, o gera žinia yra ta, kad yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad mažiau jaustumėtės ir šiuo metu, ir ilgainiui. Šis straipsnis supažindins jus su keliais paprastais būdais, kaip galite pradėti susidoroti su savo baimėmis ir jas panaikinti, kad jos nebeturėtų jums tiek galios.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Akimirksniu valdykite savo baimę
1 žingsnis. Įvertinkite situaciją
Baimė yra natūralus atsakas į suvokiamą grėsmę ir tam tikromis aplinkybėmis ji gali būti sveika. Tačiau baimė taip pat gali įkvėpti kovą ar skrydžio atsaką situacijose, net jei nėra jokios grėsmės. Skirkite šiek tiek laiko situacijai įvertinti ir pažiūrėkite, ar jūsų baimė kyla iš tikros grėsmės, ar kaip reakcija į nepažįstamą dalyką.
- Jei, pavyzdžiui, naktį išgirstate smūgį, pagalvokite, ar yra kitų dalykų, pvz., Kaimynas uždaro automobilio dureles, dėl ko gali kilti toks triukšmas.
- Jei yra kažkas tikro, padarykite ką nors, pavyzdžiui, susitarkite, kad gydytojas apžiūrėtų apgamą, arba paskambinkite policijai, jei šalia jūsų namo vaikšto nepažįstamas žmogus.
- Pagalvokite, ar jūsų reakcija atsirado dėl baimės ar fobijos. Nors fobijos sukelia baimės reakcijas, reakcijos yra neproporcingos realiam pavojui. Fobijos trukdo jums susitvarkyti. Norėdami susidoroti su fobija, jums gali prireikti terapeuto ar gydytojo pagalbos.
Žingsnis 2. Kvėpuokite
Kai bijote ir netinkamai mąstote, esate linkęs pradėti hiperventiliaciją, o tai padidina jūsų baimes. Giliai įkvėpkite ir atpalaiduokite kūną. Pradėkite nuo pečių ir, kvėpuodami, atsipalaiduokite kiekvieną raumenį.
- Kvėpavimas ne tik nuramins jus ir užtikrins, kad gausite pakankamai deguonies, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą ir atpalaiduodami kūną, jūs negalite sutelkti dėmesio į tai, kas jus gąsdina.
- Bijoti reiškia, kad mūsų pagumburis (kuris valdo skrydį ar kovą) suaktyvina mūsų simpatinę nervų sistemą ir mes įsitempiame. Ji taip pat turi antinksčių-žievės sistemą, kuri į mūsų sistemą išmeta krūvą hormonų, todėl net jei bijome eiti į vakarėlį ir sutikti daugybę naujų žmonių, mūsų pagumburis tai interpretuoja kaip kovos ar skrydžio situaciją.
- Taigi kvėpuokite ir nuraminsite pagumburį.
Žingsnis 3. Užsirašykite, ko bijote
Šiuo metu, kol esate užsiėmęs bijoti, išsitraukite rašiklį ir popieriaus lapą ir užsirašykite viską, ko bijote. Šis pratimas padeda ištraukti savo baimes į sąmonę. Jūs juos pripažįstate ir lengviau juos paleisti.
- Daugelis iš pažiūros baisių dalykų grįžta į pirmykštę baimę, pavyzdžiui, bijoti mirties (potencialiai vėžinio apgamo), bijoti, kad niekas tau nepatiks (eiti į vakarėlį ir sutikti naujų žmonių).
- Jų pripažinimas nepadės jų stebuklingai išnykti, tačiau padės geriau išreikšti savo baimes.
Žingsnis 4. Pasakykite kam nors
Jei turite baisių akimirkų, paskambinkite kam nors ir pasikalbėkite. Įsitikinkite, kad tai patikimas draugas ar šeimos narys. Jūs netgi galite paskambinti karštoji linija žmonėms, turintiems nerimą.
Pokalbis su kuo nors gali padėti tiesiog užmezgant ryšį, tačiau draugas taip pat gali padėti nuraminti jūsų baimes
2 dalis iš 2: nebijoti ilgainiui
Žingsnis 1. Pakeiskite savo mąstymą
Bijoti yra apie tai, kokie keliai naudojami ir kuriami smegenyse. Norėdami nustoti bijoti, turite iš esmės perjungti smegenis. Tai nėra taip sunku, kaip skamba dėl neuroplastiškumo.
- Neuroplastiškumas yra susijęs su prisiminimų apdorojimu ir tuo, kaip mes mokomės. Praktikuodamas „desensibilizaciją“žmogus gali pakeisti savo smegenų kelius, kurie baimingai reaguoja į juos gąsdinančius dalykus. „Desensibilizacija“iš esmės yra tiesiog susidūrimas su tuo, kas gąsdina žmogų laipsniškoje ir kontroliuojamoje aplinkoje.
- Pradėkite užduodami sau atspindinčius klausimus, įskaitant tai, ko bijote? Ar jūsų baimė reali? Kas yra blogiausia, kas man gali nutikti šioje situacijoje? Ką aš galiu padaryti, kad apsisaugočiau nuo šio rezultato?
- Nubraižykite savo emocinę reakciją į fizinius dirgiklius ir aplinką, kuri sukelia baimę. Pavyzdžiui, jei vorai jus gąsdina, fizinis stimulas yra voro išvaizda. Nuo tada emocinė reakcija yra baimė, išsigandimas ir tai gali padidėti iki panikos lygio, priklausomai nuo jūsų atsako. Šios diagramos padės jums ugdyti atskirą reakciją, o ne emocinę reakciją į voro išvaizdą.
Žingsnis 2. Ugdykite atsiskyrusią reakciją į bauginančius dalykus
Atskira reakcija reiškia, kad reaguojate į dalykus, kurie jus gąsdina iš stebėjimo vietos, o ne emocinę reakciją. Tai reikia praktikuoti ir tai padeda susikurti savo minčių modelius, kad suprastumėte, kaip bauginantys dalykai verčia jus emociškai reaguoti.
- Pripažinkite, kad susiduriate su kažkuo, kas jums atrodo baisu, ir kad galite patirti emocinę reakciją (kuri savo ruožtu sukels vis daugiau baimės ir nerimo), arba galite turėti atskirą reakciją.
- Stebėkite savo fizines reakcijas. Tai gali būti drebulys, sustingęs jausmas, širdies plakimas, pykinimas, pilvo skausmas, galvos svaigimas, verksmas, paviršutiniškas ar greitas kvėpavimas, nerimo ar siaubo jausmas ir (arba) sutrikęs miegas.
- Treniruokis su mantromis. Pasirinkite keletą mantrų ir užsirašykite jas, kad visada turėtumėte su savimi. Pakartokite juos sau, kai pradėsite emocinę reakciją, kad galėtumėte trumpai sujungti reakciją. Pavyzdžiui, „tai nėra taip blogai, kaip aš darau“arba „Aš negaliu kontroliuoti rezultatų, todėl aš paleisiu ir tikėsiu, kad viskas bus gerai“.
- Padarykite ką nors fiziškai paguodžiančio. Jei galite, išgerkite puodelį arbatos ir visą savo esybę sutelkite į tą arbatos puodelį-jo šilumą, iš puodelio kylančius garus, kvapą. Susikoncentravimas į fiziškai paguodžiamą dalyką yra sąmoningumo forma ir reiškia, kad jūs gyvenate šia akimirka, kuri yra priešinga baimei vieta.
Žingsnis 3. Nevenkite dalykų, kurie jus gąsdina
Vengiant jus gąsdinančių dalykų padidėja paties baisaus dalyko baimė, taip pat neleidžiama jūsų kūnui priprasti prie jus gąsdinančio dalyko, kad baimė sumažėtų.
- Pradėkite nuo mažų dalykų, kai susiduriate su dalykais, kurie jus gąsdina. Pavyzdžiui, jei bijote vorų, pirmiausia susitvarkykite su mažais namuose ir pradėkite dirbti iki didesnių vorų.
- Jei bijote aukščio, pabandykite pasivaikščioti aukštose vietose, kuriose įrengtos saugos priemonės, o ne iš karto pasistengti nusileisti parašiutu.
- Prisiminkite: kuo labiau kažko vengsite, tuo labiau jus išgąsdinsite ir tuo labiau baimė jus paralyžiaus. Negalime išvengti baimės, nes žmonės yra mūsų fiziologinės sudėties dalis, tačiau galime dirbti, kaip reaguojame į dalykus, kurie mums rūpėjo. Niekas nėra taip baisu, kaip mes įsivaizduojame.
Žingsnis 4. Ieškokite profesionalios pagalbos
Kartais jūs negalite nustoti bijoti patys. Paprastai tai yra panikos sutrikimo, nerimo sutrikimo, PTSD, OKS elgesio forma. Profesionalios pagalbos ieškojimas yra geras būdas kovoti su nerimu ir baimėmis.
Vaistai taip pat gali padėti, tačiau įsitikinkite, kad vartojate vaistus kaip visos programos dalį, kad padėtumėte įveikti savo baimes. Jums reikės konsultacijų, kad galėtumėte persikvalifikuoti savo smegenis
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Ne visada viskas yra taip blogai, kaip atrodo. Jūsų protas gali priversti jus galvoti, kad viskas yra daug blogiau, nei yra iš tikrųjų. Būkite drąsūs ir tikėkite, kad viskas bus gerai.
- Jei jums patinka bauginantys filmai, bet negalite jų valdyti naktį, žiūrėkite juos anksti ryte, tada visą dieną darykite linksmų dalykų. Kol iškepsite sausainius, parašysite dainą, nueisite į futbolo rungtynes ir pasodinsite sodą, net negalvosite apie „Z pasaulinį karą“.
- Laikykite telefoną rankoje. Tai suteiks jums saugumo, kad galite paskambinti kam nors, kai labiausiai bijote.
- Griebkite mėgstamą užkimštą ar pagalvę ir stipriai ją apkabinkite ir pagalvokite, kokį filmą ar žaidimą žaisite kitą dieną.
- Jei įmanoma, ieškokite įrodymų, kurie padėtų paneigti jūsų baimes.
- Naudokite kvėpavimo triuką „4-7-8“. Naudokite jį, kad greičiau užmigtumėte. Taip pat pagalvokite apie atsitiktinius dalykus ir užmigsite po 30 minučių.
- Piešimas kai kuriems žmonėms padeda išsigandus. Tai gali būti rašiklis, skaitmeninė planšetė ar net koliažo kūrimas. Galbūt net parašykite kažką panašaus į eilėraštį ar novelę (bet laikykite ją lengvą, o ne baisią). Kūrybingi veiksmai gali padėti sustabdyti išsigandusius jausmus.
- Nusiramink. Pagalvokite apie laimingą vietą ir pasakykite sau: „Aš nebijau“
- Kai miegate, naudokite naktinę lemputę.
- Eik miegoti galvodamas apie savo mėgstamiausius dalykus. Klausykitės mėgstamos grupės muzikos.
- Jei jums reikia pagalbos, nerimo pagalbos telefono numeris yra 888-826-9438.
Įspėjimai
- Venkite baisių ar siaubo filmų, ypač prieš miegą. Tai padeda išvengti košmarų.
- Venkite įsivaizduoti save bauginančiame scenarijuje, jei stebėjote judesį ar skaitėte knygą, kai kuriems tai gali tapti sunku.
