Beveik ketvirtadalis JAV gyventojų praneša apie didžiulę baimę dėl konkretaus gyvūno. Ypač katės dažnai laikomos gyvūnais, kurių labai bijoma. Kai kuriems žmonėms gali kilti klausimas, kaip kas nors gali bijoti kačių. Tačiau daugelis žmonių praneša apie didžiulę ir net neracionalią kačių baimę. Nors Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovas (penktasis leidimas) (DSM-V) nenurodo konkretaus kačių fobijos pavadinimo, jis pripažįsta, kad asmenys gali patirti „specifinę fobiją“, kuri gali apimti ir kačių baimę. Taigi, jei turite kačių fobiją, esate ne vienas.
Žingsniai
1 dalis iš 3: jautrumo mažinimas naudojant nuotraukas ir vaizdo įrašus
Žingsnis 1. Ieškokite kačių atvaizdų internete
Būtinai išsaugokite kiekvieną rastą paveikslėlį savo kompiuteryje. Pabandykite rasti įvairių kačių, kurių dydis, spalva, plaukų tipas ir tt skiriasi. Taip pat įsitikinkite, kad gautumėte keletą nuotraukų iš arti, taip pat nuotraukų, kuriose matyti, kaip katės užsiima kasdienybe, pvz., Vaikščioja, valgyti, gulėti ir bendrauti su žmonėmis.
Jums nereikia apsiriboti nuotraukų paieška internete. Panašių nuotraukų taip pat galite rasti žurnaluose ir brošiūrose
Žingsnis 2. Pasirinkite vieną iš paveikslėlių ir atsispausdinkite, pageidautina spalvotą
Pažvelkite į paveikslėlį ir nustatykite, kur esate nerimo skalėje. Jūs tai darote nusprendę, kiek nerimo patiriate skalėje nuo 1 iki 10. Vienas iš jų nerodo beveik jokio nerimo, o 10 - ypatingą nerimą.
Žingsnis 3. Peržiūrėkite paveikslėlį keletą minučių kiekvieną dieną
Tai darydami stenkitės išlikti ramūs. Be to, darykite viską, kad susilaikytumėte nuo žvilgsnio. Jei pastebite, kad žvalgotės toli, būtinai iš naujo sutelkite dėmesį į nuotrauką, kai tik pastebėsite. Tęskite tai kiekvieną dieną, kol pajusite labai mažą nerimą, kai žiūrėsite į paveikslėlį.
- Iš anksto nustatykite, kiek laiko kiekvieną dieną žiūrėsite į paveikslėlį. 10-15 minučių atrodo tinkamas laikas dalyvauti šioje kasdienėje veikloje.
- Jei jaučiate nerimą, pabandykite giliai kvėpuoti, kad atgautumėte ramybę. Atsisėskite ant kėdės, kuri gali palaikyti nugarą. Įkvėpkite, kad oras judėtų iš pilvo į krūtinę. Lėtai įkvėpdami suskaičiuokite iki keturių. Tada iškvėpkite, kad pajustumėte, kaip oras juda atgal nuo krūtinės ir iš kūno. Išleisdami orą suskaičiuokite iki septynių. Jei reikia, pakartokite. Pabandykite naudoti šią atsipalaidavimo techniką žiūrėdami į katės paveikslėlį.
- Po kelių dienų tai atlikus nerimas, kurį patiriate, turėtų sumažėti. Nerimo skalėje visada pažymėkite, kur esate. Atminkite, kad jūsų tikslas turėtų būti pasiekti vieną ar du skalėje.
Žingsnis 4. Išspausdinkite likusias kačių nuotraukas, kurias išsaugojote savo kompiuteryje
Naudokite šias nuotraukas, kad sukurtumėte koliažą, klijuodami juos visus ant plakato lentos. Kai nebejaučiate nerimo žiūrėdami į vienos katės nuotrauką, dabar laikas pereiti prie kelių kačių nuotraukų. Taikydami šį metodą galite lėtai ugdyti pasitikėjimą savimi. Būtinai kasdien skirkite kelias minutes tyčia žiūrėdami į koliažą. Tęskite tai, kol nuotraukos nebekels jums nerimo.
- Lėtai didinate ekspoziciją, pradėdami nuo vienos katės nuotraukos ir pereidami prie kelių kačių nuotraukų. Tikslas yra galiausiai visiškai atsikratyti kačių. Tačiau, jei pradėsite nuo kelių kačių, tai gali tapti pernelyg sunki, todėl turėsite mesti rūkyti, kol ji neveiks. Todėl svarbu pradėti nuo to, ką galite valdyti.
- Galbūt norėsite pakabinti koliažą toje vietoje, kur dažnai jį matysite. Tai gali padėti pagreitinti desensibilizacijos procesą. Tačiau ir toliau skirkite 10-15 minučių specialiai šiai veiklai.
- Atminkite, kad žiūrint į koliažą tikslas yra pasiekti vieną ar du nerimo skalėje.
Žingsnis 5. Žiūrėkite kačių vaizdo įrašus
Ieškokite „YouTube“trumpų kačių vaizdo įrašų, kuriuos malonu žiūrėti, ir kelis kartus peržiūrėkite juos keletą dienų. Iš pradžių tai gali kelti nerimą, tačiau turėtumėte toliau žiūrėti vaizdo įrašus, kol jie nebekels jums nerimo.
- Vaizdo įrašų žiūrėjimas yra puikus būdas pasiruošti perėjimui nuo kačių nuotraukų žiūrėjimo prie tikro fizinio kontakto.
- Gali būti gera idėja, kad draugas peržiūrėtų „YouTube“vaizdo įrašus prieš juos žiūrėdamas. Tokiu būdu galite išvengti atsitiktinio vaizdo įrašo, kuriame rodoma nedraugiška katė, kuri gali pabloginti fobiją.
- Toliau stebėkite savo nerimo skalę. Kai skalėje pasieksite vieną ar du, galėsite pereiti prie fizinio kontakto.
2 dalis iš 3: Fizinio kontakto užmezgimas
1 žingsnis. Paskambinkite draugui, kuriam priklauso katė, ir pasakykite jam apie savo baimę
Paaiškinkite savo draugui, kad norėtumėte išmokti patogiau gyventi su katėmis ir kad jums reikia jo pagalbos. Paklauskite jo, ar galėtumėte ateiti kasdien ateinančias kelias savaites, kad priprastumėte būti šalia kačių.
- Gali būti sunku kasdien patekti į draugo namus, tačiau svarbu kuo dažniau susisiekti su katėmis. Pasirinkite tvarkaraštį ir laikykitės jo. Kai pamažu atsiskleidžia tai, ko bijote, kūnas prisitaiko ir galiausiai nustoja išskirti streso hormonus. Todėl kuo daugiau laiko praleisite šalia kačių, tuo greičiau prarasite kačių baimę.
- Būtinai pasirinkite draugą, kuris turi draugišką katę. Jūsų draugas tikriausiai jau žinos, ar jo augintinis tinka šiai veiklai, ar ne. Tačiau prieš pradedant vizitą tikriausiai būtų gera mintis jo paklausti, ar katė yra draugiška.
Žingsnis 2. Stebėkite katę iš tolo
Pirmą kartą kontaktuodami su kate, įsitikinkite, kad ji yra patogiu atstumu. Paprašykite savo draugo laikyti katę kitoje patalpoje, kur galite ją pamatyti, tačiau gyvūnas negali su jumis tiesiogiai susisiekti. Taip pat galite paprašyti savo draugo laikyti katę, kai ji stovi kitame kambaryje nuo jūsų. Pasilikite draugo namuose apie 10–15 minučių ir duokite sau leidimą išvykti. Tęskite tai, kol nebejausite nerimo.
Žingsnis 3. Sėskite šalia katės
Naudoti gyvūnų nešiklį yra puikus būdas pradėti. Paprašykite savo draugo įdėti katę į gyvūnų nešiklį ir leisti ją priglausti prie jūsų. Dviejų ar trijų pėdų atstumas būtų geras artumas. 10–15 minučių būkite šalia katės ir duokite sau leidimą išeiti. Tęskite tai, kol nebejausite nerimo.
Žingsnis 4. Paprašykite savo draugo sėdėti šalia jūsų, laikydami katę ant kelių
Tai leidžia būti šalia nevaržomos katės, tačiau kadangi jūsų draugas laiko gyvūną, jis yra labiau kontroliuojamas. Sėdėkite ten 10-15 minučių ir duokite sau leidimą išeiti. Tęskite tai, kol nebejausite jokio nerimo.
- Atminkite, kad šiuo metu neturite liesti gyvūno. Idėja yra būti šalia gyvūno, kad galėtumėte priprasti būti šalia katės nešiotojo išorėje.
- Nors tai greičiausiai sukels tam tikrą diskomfortą, bet kuriuo metu pradėsite jaustis priblokšti, galite nutraukti.
- Visada stenkitės baigti sėkme. Jei jaučiatės priblokšti ir nuspręsite nutraukti, pabandykite paprašyti savo draugo grąžinti katę atgal į vežimėlį arba paklausti, ar jis galėtų šiek tiek pasitraukti. Stenkitės palaukti, kol išvykstate, kol nebejaučiate pervargimo. Tokiu būdu galite sumažinti nerimą, nesustiprindami baimės.
Žingsnis 5. Paglostykite katę
Leiskite sau fiziškai paliesti gyvūną. Pradėkite nuo kelių sekundžių prisilietimo ir palaipsniui kilkite aukštyn. Būtinai palieskite katę tik tose vietose, kurios jam nesukelia nepatogumų. Dr Marty Becker siūlo, kad yra keletas vietų, kuriose katės mėgsta būti augintiniais, ir vienos vietos, kurios turėtumėte vengti:
- Katėms patinka trintis prie smakro pagrindo, kur jungiasi žandikaulis ir kaukolė. Ausų ir skruostų pagrindas už ūsų taip pat atrodo kaip malonumo zona daugumai kačių.
- Atrodo, kad katėms taip pat patinka švelniai glostyti nugarą, šiek tiek spaudžiant, kai pasiekiate uodegą.
- Venkite glostyti kačių ant pilvo. Nors šunims tai patinka, katės jaučiasi pažeidžiamos ir gali netinkamai reaguoti į šį gestą.
Žingsnis 6. Laikykite katę ant kelių
Kai jums patogu glostyti katę, leiskite katei užlipti ant jūsų kelių. Leiskite jam likti ant kelių kelių sekundžių ar minučių (nesvarbu, kas jums patinka) ir paprašykite draugo jį pašalinti. Kai sugebėsite sėkmingai laikyti katę be nerimo, tikriausiai jau įveikėte savo baimę dėl kačių.
Žingsnis 7. Reguliariai eikite prie kačių
Tai labai svarbu, nes baimės gali sugrįžti, jei nenustosite dirbti. Todėl jums svarbu ir toliau nuolatos būti kačių ekspozicijoje, kad jūsų baimė negrįžtų atgal. Pabandykite reguliariai lankytis namuose su katėmis, kad ir toliau jaustumėtės patogiai.
Eiti į naminių gyvūnėlių parduotuvę, kai neturite prieigos prie kačių, yra gera alternatyva. Tai gali būti ypač gerai, jei jūsų draugai, kurie rūpinasi katėmis, yra ne mieste
3 dalis iš 3: pertvarkykite savo mintis
Žingsnis 1. Pripažinkite, kad jūsų katės fobiją greičiausiai sustiprina nenaudingos mintys
Daugelis žmonių, kurie bijo kačių, jau žino, kad katės yra gana nekenksmingos. Tačiau jie turi baimės reakciją, kuri prasideda smegenyse ir kurios šiuo metu negali kontroliuoti.
- Fobijos dažnai yra išmoktas elgesys. Žmogus gali turėti vieną blogą patirtį su kate, jis gali nesąmoningai pradėti sieti kates su neigiamais dalykais, tokiais kaip liga, arba „išmoko“bijoti kačių, stebėdamas savo tėvų baimingą elgesį aplink juos. vaikas.
- Keli smegenų regionai yra susiję su fobijomis. Todėl prireiks šiek tiek laiko, kol jūsų smegenys bus išmokytos mąstyti ir reaguoti į kačių skirtingai.
2 žingsnis. Sudarykite visų neigiamų ir nenaudingų minčių, kurias patiriate būdami šalia kačių, sąrašą
Kai sugebėsite atpažinti tas nenaudingas mintis, galėsite pradėti jas vertinti. Tikriausiai pamatysite, kad dauguma šių minčių patenka į vieną (ar daugiau) iš šių trijų pažinimo iškraipymų:
- Būrimas yra tada, kai žmogus daro prielaidą, kad žino, kokia bus situacijos baigtis, neturėdamas jokių tai patvirtinančių tikrų įrodymų. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Ši katė mane subraižys“, nors niekada anksčiau nebendravote su ta kate.
- Bendras apibendrinimas yra tada, kai žmogus imasi vieno konkretaus įvykio ir apibendrina jį į visus įvykius. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Mano draugo katė mane subraižė prieš dvejus metus, todėl visos katės yra piktos“.
- Katastrofa yra tada, kai prognozuojate, kad įvyks neigiamas rezultatas, ir manote, kad kai tai įvyks, tai sukels katastrofą. Katastrofa yra tada, kai manote, kad situacija bus absoliutus blogiausias scenarijus. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Jei katė mane subraižys, aš užsikrėsiu infekcija ir mirsiu“.
Žingsnis 3. Pakeiskite neigiamas mintis naudingesnėmis mintimis
Tai galite padaryti sukurdami alternatyvius teiginius, kad neutralizuotumėte neigiamą mintį. Tai darydami jūs iš esmės perkvalifikuojate savo pasąmonę, kad pašalintumėte nenaudingus pažinimo iškraipymus ir pakeistumėte juos pozityvesniais įsitikinimais.
- Sutelkite dėmesį į neigiamos minties pakeitimą teigiamu teiginiu, padedančiu pabrėžti neutralius ar teigiamus rezultatus. Pavyzdžiui, mintį „Ši katė mane subraižys“galite pakeisti tokiu teiginiu: „Daugelis žmonių kasdien bendrauja su katėmis ir nesibraižo“.
- Jūs netgi galite pradėti naudodami teiginius, kurie yra mažiau neigiami nei jūsų pradinė mintis. Pavyzdžiui, mintį „Jei katė mane subraižys, aš užsikrėsiu infekcija ir mirsiu“, galite pakeisti mažiau neigiamu teiginiu: „Blogiausia, kas gali nutikti, yra tai, kad katė mane subraižo ir bėga. Aš anksčiau buvau subraižytas ir nėra taip blogai. Tikėtina, kad nesusirgsiu infekcija “. Galų gale jūs galite pakeisti mažiau neigiamą mintį kažkuo dar pozityvesniu.
- Pabandykite tai padaryti kiekvieną kartą, kai kyla neigiama mintis. Galų gale pradėsite pozityviau galvoti apie kates.
Patarimai
- Kai pirmą kartą pradėsite užmegzti fizinį kontaktą su katėmis, stenkitės tai daryti kasdien arba kuo dažniau. Sudarykite tvarkaraštį ir jo laikykitės.
- Kuo daugiau bendrausite su katėmis, tuo greičiau įveiksite baimę. Pakartotinai sąveikaudami suprasite, kad blogiausias scenarijus tikriausiai neįvyks. Kai taip atsitinka, baimė praranda galią.
- Pabandykite išsiaiškinti, kas konkrečiai sukelia baimę. Tikriausiai baimę sukelia ne tik pati katė, bet labiau tikėtina, kad tai, kas, jūsų manymu, atsitiks katės akivaizdoje. Ar bijote, kad katė jus subraižys, užpuls, įkąs ar užsiims kita veikla, kuri jums pakenks? Kai tai išsiaiškinsi, daug lengviau pakeisti neigiamas mintis ir įsitikinimus.
- Kai tik pradedate užmegzti fizinį kontaktą su katėmis, pabandykite išvengti kontakto su katėmis tarp kontroliuojamo bendravimo jūsų draugo namuose. Tai padės išvengti netikėtų situacijų, kurios gali sukelti nesėkmę.
- Jei neturite draugo, turinčio kačių, alternatyva būtų nuvykti į vietinę naminių gyvūnėlių parduotuvę arba į vietas, kuriose yra įvaikinamų kačių.
- Jei jūsų katės nerimas yra stiprus, galbūt norėsite pradėti nuo mažesnio laiko intervalo ir pradėti nuo 10 iki 15 minučių per apsilankymą. Taip pat galite apsvarstyti galimybę pradėti nuo kontakto su kačiukais ir pereiti prie suaugusių kačių. Kačiukai tikriausiai jausis mažiau grėsmingai.
- Skaitymas apie kates taip pat gali padėti įveikti baimę. Tai turbūt labiausiai padėtų jūsų desensibilizacijos su nuotraukomis etape.
- Prieš kiekvieną apsilankymą su kačiu tiksliai žinokite, ką veiksite. Tokiu būdu baimė dėl nežinomybės rečiau trukdo jums tęsti.
- Baimėms ir fobijoms įveikti reikia laiko, todėl nesimuškite, jei tai neįvyks taip greitai, kaip manote. Leiskite sau pereiti procesą, skirdami reikiamą laiką.
Įspėjimas
- Neleiskite sau šio proceso metu labai apsunkinti. Nors tikėtina, kad patirsite diskomfortą, jei jaučiatės pervargę, nutraukite tai, ką darote. Kadangi norite baigti sėkme, pabandykite grįžti prie paskutinio žingsnio, kuris jums nesukėlė nerimo. Pavyzdžiui, jei esate priblokštas laikydami katę, galite pabandyti grąžinti katę šeimininkui.
- Įsitikinkite, kad atlikote šį procesą saugioje vietoje. Katė turėtų priklausyti patikimam draugui ar organizacijai, kuri gerai pažįsta katę ir gali patvirtinti, kad jis yra sveikas ir draugiškas.
- Jei jūsų katės nerimas yra labai stiprus, galbūt norėsite aptarti fobiją su savo gydytoju. Kartais gali padėti vaistai nuo nerimo.
