Baltymų kokteiliai yra paprastas būdas paruošti raumenis prieš treniruotę arba padėti atkurti raumenis po treniruotės. Žinoma, vienas iš geriausių būdų gauti baltymų, kurių reikia jūsų kūnui ir raumenims, yra kietas maistas, tačiau, kaip jūs tikriausiai žinote, ne visada lengva gauti visus savo baltymus valgant. Tai ypač pasakytina, jei dirbate visą darbo dieną ir ne visada turite laiko paruošti dienos patiekalus. Būtent čia baltymų kokteiliai gali būti labai naudingi.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Baltymų kokteilio pasirinkimas
Žingsnis 1. Apsvarstykite savo gyvenimo būdą ir treniruočių režimą
Baltymų kokteiliai netinka visiems, tačiau yra keletas priežasčių, kodėl vidutinis sportininkas, priešingai nei profesionalūs sportininkai ar olimpiečiai, norėtų naudoti baltymų papildus. Pratimų tipas paveiks tai, ar jums reikia papildomų baltymų. Nustatykite, ar jums tinka bet kuris iš šių dalykų:
- Ar pradėjote naują mankštos programą, ar apskritai pradedate sportuoti? Jei tik pirmą kartą einate į sporto salę ir norite auginti raumenis, jūsų kūnui reikės daugiau baltymų nei kitu atveju.
- Ar intensyvinate savo treniruotes? Tai taikoma ir kardio, ir svorio treniruotėms. Pvz., Jei paprastai tris kartus per savaitę treniruojate 30 minučių elipsiniu aparatu, bet dabar treniruojatės maratonui ar sunkumų kilnojimo varžyboms, jums reikės daugiau baltymų, kad palengvintumėte raumenų augimą ir jėgą.
- Ar atsigaunate po traumos? Žmonėms, kurie susižalojo, paprastai reikia daugiau baltymų, kad raumenys ir kūnas gytų ir atsigautų.
- Pernelyg didelis baltymų kiekis ilgainiui gali pakenkti jūsų inkstams ir sukelti dehidrataciją.
Žingsnis 2. Nustatykite, kiek baltymų jums reikia per dieną
Apskaičiuoti, kiek jums reikia baltymų, yra pagrindinis pirmas žingsnis sprendžiant, kokių papildomų baltymų reikia jūsų mitybai.
- Didelis mitas yra tai, kad norint pasiekti bet kurį iš aukščiau išvardytų tikslų, jums reikia tonos baltymų. Baltymai jau sudaro apie 15% daugumos amerikiečių dienos kalorijų. Norint sukurti vieną kilogramą raumenų, jums reikia apie 10–14 gramų baltymų per dieną, o tai tikrai nėra tiek daug. Kai kuriuose baltymų milteliuose vienoje porcijoje yra 80 gramų baltymų! Paprastam žmogui tiek daug nereikia; jūsų kūnas tiesiog suskaido jį energijos. Be to, per daug baltymų iš tikrųjų gali pakenkti jūsų vidaus organams, įskaitant inkstus ir kepenis.
-
Norėdami išsiaiškinti, kiek jūs gaunate ir ar jums reikia papildomų baltymų, turite atlikti matematiką.
- Pramoginiams sportininkams reikia apie 0,5–0,75 g baltymų per dieną vienam kilogramui kūno svorio.
- Varžybų sportininkams reikia 0,6-0,9.
- Sportuojantiems raumenims reikia 0,7–0,9 g.
- Didžiausias kiekis neturėtų viršyti 0,9 kilogramo kūno svorio.
- Pavyzdžiui, jei esate suaugęs sportininkas, norintis priaugti raumenų ir sveriate 175 svarus, jums reikia apie 122,5–157,5 g (175 svarų x 0,7 = 122,5 g – 175 svarų x 0,9 = 157,5) baltymų per dieną.
Žingsnis 3. Nustatykite, kiek vidutiniškai per dieną suvartojate baltymų iš kieto maisto
Apsvarstykite, ką valgote per dieną. Galite pasikonsultuoti su dietologu arba naudoti internetines mitybos skaičiuotuvas, kurios nurodys, kiek jūs gaunate, kai įvedate suvartojamo maisto rūšį ir kiekį.
- Pavyzdžiui, 4 oz mėsainyje yra 30 g baltymų, 6 oz tuno - 40 g, o 1 oz sūrio - 7 g. Tai reiškia, kad tik su šiais trimis maisto produktais jūs suvalgėte 77 g baltymų, o tai yra beveik pusė to, ko jums reikėtų, jei sveriate apie 175 svarus ir norite auginti raumenis. Daugumai suaugusiųjų tikriausiai nereikia tiek daug baltymų, kurie gaunami iš purtymų, kaip jie mano!
- Tačiau, jei jūs neatitinkate baltymų poreikio, kurį apskaičiavote su kietu maistu visą dieną, tuomet turėtumėte papildyti savo mitybą baltymų kokteiliu, kurį gaminate su milteliais arba iš anksto paruoštu kokteiliu.
Žingsnis 4. Nuspręskite, kokio tipo baltymų turėsite savo kokteilį
Baltymų kokteiliuose naudojami skirtingi baltymai ir skirtingais kiekiais. Dažniausi baltymų šaltiniai yra išrūgos, kazeinas, kiaušiniai, soja, ryžiai ir pienas.
- Išrūgos ir kazeinas yra geras pasirinkimas, tačiau tik tuo atveju, jei galite toleruoti pieno produktus, nes abu yra pieno produktai.
- Išrūgų baltymai paprastai yra populiariausi kokteiliams ir yra greičiausiai virškinami baltymai.
- Jei jums labiau patinka augaliniai baltymai, ypač jei esate vegetaras ar veganas, galbūt norėsite išbandyti sojos baltymų. Soja yra labai turtinga maistinėmis medžiagomis ir buvo įrodyta, kad ji yra tokia pat veiksminga kaip ir dauguma gyvūnų baltymų šaltinių.
5 žingsnis. Perskaitykite etiketę
Perkant iš anksto pagamintus kokteilius, o ne miltelius, svarbu tiksliai žinoti, kas yra jūsų purtyklėje, ypač baltymų kiekį. Galų gale baltymų kokteilių turinys skiriasi.
- Jei jūsų tikslas yra prarasti kūno riebalus, įsitikinkite, kad produkte yra daugiau nei 50% baltymų.
- Įsitikinkite, kad vienoje porcijoje nėra daugiau baltymų, nei jums iš tikrųjų reikia. Kai kuriuose milteliuose yra 80 g baltymų; jei jums reikia tik papildomai pridėti 40 g dienos baltymų, tai nėra geriausias produktas.
- Ieškokite kokteilių, kuriuose yra visos 20 aminorūgščių; dažniausiai tai yra aukščiausios kokybės produktai.
- Nepirkite baltymų, kuriuose yra augimo hormonų ar steroidų.
- Atminkite, kad visi papildai kelia pavojų užsikrėsti.
2 dalis iš 2: Baltymų suplakimo laikas
Žingsnis 1. Apsvarstykite, kada treniruojatės
Tai turėtų būti lemiamas veiksnys, kai nuspręsite išplauti baltymų kokteilį, nes jis skirtas papildyti ir pagerinti jūsų atliekamą fizinį pasirengimą.
Kai vartojate baltymų ir ką valgote, turėtumėte planuoti savo treniruotę. Pavyzdžiui, jei treniruojatės 5 val., Baltymų kokteilis po sporto salės 7 val
Žingsnis 2. Po treniruotės išgerkite baltymų kokteilį
Po treniruotės yra vienas iš atvejų, kai jūsų organizmui reikia baltymų daugiau nei bet kada. Tai pats efektyviausias laikas gerti baltyminį kokteilį, kad jis būtų kuo naudingesnis jūsų organizmui.
- Iškart po treniruotės jūsų kūnas pradeda gydyti ir atkurti raumenis. Tai svarbu dėl „mikro plyšimų“raumenų audinyje, tų labai mažų ašarų, kurias sukelia intensyvus raumenų susitraukimas mankštos metu, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimas. Kuo greičiau suteiksite savo kūnui baltymų, kad įsitikintumėte, jog jis turi degalų, kurių reikia raumenims išgydyti, atstatyti ir augti.
- Baltymų kokteiliai po treniruotės yra geresni nei kietas maistas, nes pastarasis ilgiau suvirškina ir suskaido baltymus bei siunčia juos į raumenis. Kita vertus, baltymų kokteiliai po vartojimo pasiekia raumenis tik maždaug per 30 minučių.
- Po treniruotės purtykite per 45 minutes. Per tą laiką jūsų raumenys vis dar užsidega, o jūsų kūnas geriau sugeria baltymus ir pradeda greičiau atstatyti. Kuo greičiau suplaksite po treniruotės, tuo geriau!
- Taip pat galite pabandyti po treniruotės gerti kitus skysčius, kuriuose yra baltymų, pavyzdžiui, įprastą ar šokoladinį pieną.
Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę vartoti papildomų baltymų kokteilių
Nors baltymų kokteilis po treniruotės yra optimalus laiko turėti, taip pat galite juos vartoti skirtingu paros metu. Taip pat galite valgyti daugiau nei vieną kartą per dieną, tačiau būtinai apsvarstykite, kiek baltymų jau gaunate per dieną ir kiek jums reikia. Turėkite papildomų purtymų tik tuo atveju, jei jų reikia, kad patenkintumėte dienos baltymų poreikį. Nepamirškite persistengti su baltymais, kurie gali pakenkti jūsų inkstams ir kepenims.
- Ryte pirmiausia išgerkite baltymų kokteilį. Atsikėlus ryte, jūsų kūnas buvo neaktyvus 6-8 valandas, todėl jam trūksta maisto, įskaitant baltymus. Be baltymų kūno raumenys pradeda lūžti, kad sukurtų energiją jūsų kūnui išlaikyti. Taigi, pusryčiams purtant baltymų kokteilį, gali augti raumenys ir energija kūnui, taip išvengiant raumenų suskaidymo.
- Prieš treniruotę gerkite baltymų kokteilį. Kai kurie žmonės mėgsta suvartoti baltymų prieš treniruotę, kad skatintų raumenų augimą, jėgą ir neleistų raumenims treniruotės metu sugesti. Kokteilį prieš treniruotę geriausia gerti likus maždaug 30 minučių iki treniruotės pradžios. Tai suteikia baltymams laiko suvirškinti ir nusiųsti į raumenis.
- Prieš miegą gerkite baltymų kokteilį. Likus maždaug valandai iki planavimo eiti miegoti, suplakite baltymų kokteilį. Puikus kokteilis su kazeino baltymu yra geras pasirinkimas. Kazeinas veikia jūsų kūną šiek tiek lėčiau nei išrūgos, o tai yra gerai miegant, nes būtent tada jūsų organizme pradeda mažėti baltymų. Efektyviai jūs maitinsite raumenis, kol padidės augimo hormonai.
Žingsnis 4. Būtinai suvartokite baltymų visą dieną, be kokteilių
Baltymų kokteiliai yra ypač geri po treniruočių, tačiau norėdami maksimaliai padidinti jų naudą, įsitikinkite, kad nuolat vartojate baltymų. Baltymai yra labai svarbūs norint pasiekti optimalią kūno tobulinimo ir našumo pažangą Net jei nesate kultūrizmas ar bandote pagerinti savo kūno sudėjimą, baltymai yra pagrindinis geros mitybos komponentas.
- Stenkitės gauti daugiau baltymų iš natūralių šaltinių, tokių kaip pienas, kiaušiniai, mėsa ir žuvis, nes jie yra neapdoroti ir dėl to turi didesnę maistinę vertę. Kokteiliai yra puikus būdas gauti didelį ir greitą baltymų kiekį po treniruotės, tačiau jie taip pat yra apdorojami ir neturi tų pačių maistinių medžiagų kaip maistas, kuriame gausu baltymų.
- Po purtymo po treniruotės valgykite mažus patiekalus, kuriuose yra daug baltymų maždaug 3-4 valandų intervalu. Tai suteiks jūsų raumenims pastovų baltymų tiekimą ir pagreitins gijimo procesą.
- Valgykite pusryčius su baltymais. Pusryčiai ryte yra labai svarbūs, nes po 7-9 valandų poilsio jūsų kūnui reikia mitybos.
