Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, galite daug ką pakeisti savo mityboje, kad pagerintumėte savo sveikatą. Yra tam tikrų rūšių maisto produktų, kurie gali padėti sumažinti ne tik „blogojo cholesterolio“(MTL), bet ir pagerinti „gerojo“cholesterolio (DTL) kiekį. Puikus būdas įtraukti daugelį šių naudingų maisto produktų į savo mitybą yra kokteilis. Galite sumaišyti natūraliai saldžius vaisius, daržoves ir kitus ingredientus, kad gautumėte puikų cholesterolio kiekį mažinančių maistinių medžiagų mišinį. Pradėkite į savo racioną įtraukti maistingų kokteilių, kurie padės pagerinti cholesterolio kiekį.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Cholesterolio kiekį mažinančių kokteilių ingredientų rinkimas
Žingsnis 1. Supakuokite į porciją daržovių
Viena maisto grupė, kuri puikiai tinka kokteiliams ir puikiai tinka jūsų cholesterolio kiekiui, yra daržovės. Juose yra daug skaidulų ir įvairių antioksidantų.
- Dietos, kuriose yra daug skaidulų, ypač tirpių skaidulų, yra susijusios su mažesniu bendrojo ir MTL cholesterolio kiekiu. Tirpi ląsteliena taip pat padeda sumažinti cholesterolio absorbciją į kraują.
- Pabandykite savo kokteiliuose sutilpti į vieną porciją daržovių. Tai bus 1 puodelis arba apie 2 puodeliai tų lapinių žalumynų.
- Geriausios daržovės, padedančios sumažinti cholesterolio kiekį, yra: tamsiai žalios spalvos (pvz., Špinatai, lapiniai kopūstai ar šveicariniai mangoldai), moliūgai ir agurkai.
- Nors galbūt nemanote, kad daržovės dera prie kokteilio, sumaišius jas su vaisiais, jų skonis yra užmaskuotas.
Žingsnis 2. Įpilkite vaisių, kuriuose gausu antioksidantų
Vaisiai yra dažnas kokteilių ingredientas. Jų natūralus saldumas, maistinės medžiagos ir mažas kalorijų kiekis padeda išlaikyti kokteilius sveikus ir naudingus jūsų cholesterolio kiekiui.
- Vaisiuose yra ne tik natūraliai mažai kalorijų, bet ir daug ląstelienos bei daug antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Valgant vaisių odelę padidėja pektino - tirpaus pluošto tipo - suvartojimas.
- Nepriklausomai nuo to, kokio tipo vaisių dedate į savo kokteilį, būtinai stebėkite porcijų dydį. Įpilkite 1 nedidelį gabalėlį arba 1/2 puodelio smulkintų vaisių.
- Geras vaisių pasirinkimas yra: mėlynės, obuoliai, vynuogės, braškės, avokadai ir citrusiniai vaisiai.
Žingsnis 3. Įpilkite daug skaidulų turinčių avižų
Avižų įtraukimas į savo mitybą yra gerai žinomas cholesterolio kiekio mažinimo ir valdymo būdas. Ne tik valgydami avižinius dribsnius, bet ir į kokteilius galite pridėti avižų.
- Priežastis, kodėl avižos taip puikiai mažina cholesterolio kiekį, yra ta, kad jose yra daug tirpių skaidulų. Šio tipo ląsteliena (taip pat randama pupelėse, miežiuose ir slyvose) specialiai sumažina jūsų MTL (arba blogojo cholesterolio) kiekį.
- Kadangi avižos laikomos pilno grūdo, jos turėtų būti porcijuojamos. Valgydami avižas arba pridėdami jas prie kokteilių, išmatuokite apie 1/2 puodelio sausų avižų arba 2 oz.
- Prekybos centre yra įvairių avižinių dribsnių rūšių - avižinių dribsnių, plieninių pjaustytų avižų arba greitai paruošiamų avižų. Nors jie gaunami iš tų pačių grūdų, jie apdorojami skirtingai. Kokteiliams geriausias pasirinkimas yra pilno grūdo avižos.
4. Įtraukite sveikų riebalų šaltinį
Visuotinai žinoma, kad sveiki riebalai (dažnai žinomi kaip sveiki širdies riebalai) puikiai tinka jūsų širdžiai ir padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Pridėkite kai kuriuos iš šių maisto produktų, kad padidintumėte kokteilių kiekį mažinantį kokteilių poveikį.
- Kai kuriuose maisto produktuose yra daug sveikų riebalų, žinomų kaip nesotieji riebalai. Šios rūšies riebalai (pvz., Omega-3 riebalai) padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį.
- Maisto produktai, kuriuose yra šių sveikų riebalų, kuriuos galite pridėti prie savo kokteilių, yra: graikiniai riešutai, migdolai, avokadai, linų sėklos, chia sėklos ir kanapių sėklos.
- Riešutai ir sėklos perdirbami greitaeigiame maišytuve tampa lygūs ir kreminiai. Jei neturite didelės spartos maišytuvo, naudokite kreminius riešutų sviestus, tokius kaip žemės riešutų, migdolų ar saulėgrąžų sviestas. Avokadas nepalieka jokio skonio ir prideda sodrios kreminės konsistencijos.
- Riešutams ir sėkloms išmatuokite apie 1/4 puodelio vienai porcijai. Kadangi avokadai patenka į vaisių grupę, vienoje porcijoje laikykite 1/2 puodelio avokado.
Žingsnis 5. Sumaišykite savo kokteilį su apelsinų sultimis
Svarbus bet kokio kokteilio komponentas yra maišymo skystis. Tai padeda kokteiliams lengvai gerti tekstūrą. Sumaišius su spirituotomis apelsinų sultimis, jūsų kokteilis bus geriamas ir pridėsite šiek tiek cholesterolio kiekį mažinančių maistinių medžiagų.
- Kai kurie gamintojai dabar gamina apelsinų sultis, praturtintas augaliniais steroliais ar stanoliais. Šios maistinės medžiagos natūraliai randamos augaluose ir padeda blokuoti cholesterolio absorbciją jūsų organizme.
- Apelsinų sultys, į kurias pridėta augalinių sterolių, gali padėti sumažinti MTL (blogojo cholesterolio) kiekį 5–15%.
- Norėdami gauti šį efektą, turite išgerti arba panaudoti 8 oz stiprintų apelsinų sulčių. Ruošdami kokteilį, įpilkite apie 8 uncijos apelsinų sulčių vietoje vandens ar pieno kaip maišymo skysčio.
- Be OL, yra ir kitų maistingų maišymo skysčių. Pabandykite: migdolų pienas, sojos pienas, vanduo, kokosų vanduo arba neriebus pienas.
Žingsnis 6. Įpilkite išrūgų baltymų miltelių
Norėdami suteikti savo kokteiliui papildomo baltymų ir pridėti daugiau cholesterolio kiekį mažinančios galios, sumaišykite gėrimą su išrūgų baltymų milteliais.
- Išrūgų baltymai yra vienas iš dviejų pieno baltymų (kitas baltymas yra kazeinas). 100% išrūgų baltymų miltelių galite rasti maisto prekių parduotuvėse, vaistinėse ir sveiko maisto parduotuvėse.
- Tyrimai parodė, kad išrūgų baltymų įtraukimas į savo mitybą padės sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir bendrą cholesterolio kiekį.
- Į kokteilius galite lengvai pridėti išrūgų baltymų miltelių. Sumaišykite vieną porciją arba vieną šaukštą miltelių kokteiliui. Norėdami gauti tikslią porciją, perskaitykite instrukcijas ir etiketes.
2 dalis iš 3: Kokteilius mažinančių kokteilių gaminimas
Žingsnis 1. Sumaišykite mėlynių avokado kokteilį
Užpildykite mėlynių skonio kokteilį, kuriame yra sveikų riebalų. Be to, šis cholesterolio kiekį mažinantis kokteilis bus ypač kreminis iš avokado.
- Sumaišykite šiuos ingredientus: 1 puodelis šaldytų mėlynių, 1/2 avokado, 1 puodelis kokosų vandens, 1 laimo sultys, 1 porcija vanilinių išrūgų baltymų miltelių ir 4 ledo kubeliai.
- Maišykite, kol ingredientai bus visiškai lygūs. Paragaukite savo kokteilio. Jei reikia šiek tiek papildomo saldumo, pridėkite šiek tiek stevijos ar medaus.
- Be to, jei norite padidinti šio kokteilio maistinių medžiagų kiekį, apsvarstykite galimybę pridėti saują tamsių žalumynų, tokių kaip špinatai ar kopūstai. Iš šio recepto pagaminama 1 porcija.
Žingsnis 2. Sumaišykite chia uogų kokteilį
Kitas ingredientas, gerai veikiantis kokteiliuose, yra chia sėklos. Šios mažos sėklos puikiai susimaišo ir prideda daug ląstelienos bei sveikų riebalų.
- Sumaišykite šiuos ingredientus: 1/2 puodelio mėlynių arba acai uogų, 2 puodelius nesaldinto migdolų pieno ir 2 šaukštus chia sėklų.
- Maišykite, kol ingredientai bus visiškai lygūs. Paragaukite savo kokteilio. Jei manote, kad jam reikia šiek tiek saldumo, įpilkite šiek tiek stevijos ar medaus pagal skonį. Patiekite iš karto. Iš šio recepto pagaminama 1 porcija.
Žingsnis 3. Pasigaminkite klasikinį žalią kokteilį
Žalieji kokteiliai yra klasikinis sveikas maistas ar užkandis. Šio kokteilio ingredientai yra daug ląstelienos ir antioksidantų, kurie padeda pagerinti cholesterolio kiekį.
- Sumaišykite šiuos ingredientus: 1/2 agurko su žievele, 2 puodeliai šveicariško mangoldo, 2 saliero stiebai, 1 vidutinio dydžio persikas, 1 vidutiniškai nuluptas apelsinas, 1/4 avokado ir 4–6 uncijos vandens.
- Sumaišykite šiuos ingredientus, kol jie bus visiškai lygūs. Paragaukite ir pridėkite šiek tiek medaus, jei norite, kad jis būtų saldesnis. Iš šio recepto susidaro 2 porcijos.
Žingsnis 4. Sumaišykite vaisių avižinių dribsnių kokteilį
Avižos yra puikus cholesterolio kiekį mažinantis maistas. Tačiau jie skirti ne tik avižiniams dribsniams. Įmaišę į šį kokteilį, jie prideda kreminės tekstūros ir tonos tirpaus pluošto.
- Sumaišykite šiuos ingredientus: 1/4 puodelio avižinių dribsnių, 1/4 puodelio vandens, 1/2 puodelio pieno, 1/3 puodelio graikiško jogurto, 1/2 šaukštelio cinamono, 1 šerdies obuolio, 1 arbatinio šaukštelio vanilės, 1 datos, citrinos sulčių ir kelių ledo kubelių išspaudimo.
- Sumaišykite šiuos ingredientus iki vientisos ir kreminės masės. Paragaukite savo kokteilio ir pakoreguokite saldumą. Jei norite, kad jis būtų saldesnis, įpilkite klevų sirupo. Iš šio recepto pagaminama 1 porcija.
3 dalis iš 3: pakeiskite savo mitybą ir gyvenimo būdą, kad sumažėtų cholesterolio kiekis
Žingsnis 1. Pasirinkite liesesnius mėsos gabalus
Kokteilių su cholesterolio kiekį mažinančiais ingredientais pridėjimas yra puikus būdas valdyti širdies sveikatą. Tačiau likusiai dienai taip pat rinkitės liesus mėsos gabalus ir kitus baltymus.
- Kai kuriuose mėsos ir baltymų šaltiniuose yra daugiau riebalų. Daugelyje šių maisto produktų yra daug sočiųjų riebalų, kurie veikia prieš jūsų cholesterolį.
- Jei įmanoma, baltymų šaltiniu rinkitės žuvį, pupeles ar lęšius. Augaliniuose baltymuose yra ląstelienos, nėra cholesterolio ir beveik nėra sočiųjų riebalų.
- Venkite riebių mėsos gabalų ar perdirbtos mėsos: dešros, šoninės, Bolonijos, riebios jautienos, dešrelių, delikatesų ir saliamio.
- Jei pasirinksite valgyti šiuos maisto produktus, retkarčiais darykite tai ir laikykitės tinkamo porcijos dydžio. Vienoje porcijoje išmatuokite 3-4 uncijos šių maisto produktų.
2 žingsnis. Laikykitės atokiau nuo rafinuotų angliavandenių
Netgi riebesnė ar perdirbta mėsa, perdirbti angliavandeniai (pvz., Cukrus) gali pakenkti jūsų cholesteroliui. Turėtumėte gerokai apriboti šių maisto produktų kiekį, kad padėtumėte valdyti cholesterolio kiekį.
- Tyrimai parodė, kad dietos, kuriose yra daug perdirbtų angliavandenių, lemia didesnį cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
- Perdirbti angliavandeniai yra: balta duona, balti ryžiai, pica, saldūs pusryčių dribsniai, pyragaičiai ir maisto produktai, pagaminti iš daug cukraus (saldinti gėrimai, ledai, pyragai ar saldainiai).
- Jei pasirinksite valgyti šiuos maisto produktus, laikykitės rekomenduojamo porcijos dydžio ant pakuotės. Pavyzdžiui, išmatuokite 1/2 puodelio ledų vienai porcijai.
Žingsnis 3. Valgykite pakankamą kiekį ląstelienos
Be maisto produktų, kurie gali padidinti cholesterolio kiekį, yra maisto produktų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Sutelkite dėmesį į maistą, kuriame gausu skaidulų, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, tiesiogiai mažina cholesterolio kiekį. Įtraukti maisto produktus, padedančius pasiekti daug skaidulų turinčią dietą, yra puikus būdas sumažinti cholesterolio kiekį.
- Maisto produktų grupės, kuriose yra daug skaidulų, yra: vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai ir sveiki grūdai.
- Kiekvieną dieną įtraukite įvairių šių maisto produktų, kad padėtumėte pasiekti pluošto tikslus. Moterys turėtų siekti 25 g per dieną, o vyrai - apie 38 g per dieną.
Žingsnis 4. Reguliariai mankštinkitės
Be dietos pakeitimų, galite atlikti įvairius gyvenimo būdo pakeitimus. Pavyzdžiui, reguliarus pratimas yra puikus būdas sumažinti cholesterolio kiekį.
- Tyrimai parodė, kad mankšta padeda cholesterolio kiekiui didinti DTL (gerą cholesterolį) ir mažinti kenksmingą trigliceridų kiekį. Tai nesumažina jūsų MTL lygio.
- Prieš pradėdami naują pratimų režimą, visada pasitarkite su gydytoju.
- Paprastai per savaitę rekomenduojama įtraukti ir aerobikos, ir pasipriešinimo treniruotes.
- Kiekvieną savaitę skirkite 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos ar kardio pratimų. Pabandykite: vaikščioti, bėgti, naudoti elipsę, plaukti, šokti ar važiuoti dviračiu.
- Taip pat įtraukite 1-2 dienų jėgos treniruotes. Treniruokitės 20 minučių ir būtinai pataikykite į visas pagrindines raumenų grupes. Pabandykite kilnoti svorius, lankyti jogos užsiėmimus ar užsiimti pilatesu.
Žingsnis 5. Ribokite alkoholio vartojimą ir mesti rūkyti
Be mankštos, apsvarstykite galimybę pakeisti daug alkoholio, kurį geriate, ir pagalvokite apie mesti rūkyti. Abu šie veiksmai taip pat gali turėti įtakos cholesterolio kiekiui.
- Rūkymas veikia jūsų kūną įvairiais būdais. Tai sukietina jūsų arterijas ir padidina kraujospūdį.
- Mesti rūkyti gali padėti padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką. Mesti šalto kalakuto arba prisijungti prie rūkymo metimo programos. Jūsų gydytojas gali patarti dėl gydymo sprendimų, tokių kaip nikotino pleistras, padėsiantis mesti rūkyti.
- Kaip ir rūkymas, didelis alkoholio kiekis taip pat gali paveikti cholesterolio ir lipidų kiekį. Moterims gerkite ne daugiau kaip 1 ar mažiau per dieną, o vyrams - 2 ar mažiau per dieną.
Patarimai
- Kokteiliai gali būti puikus būdas gauti tam tikrų maistinių medžiagų, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
- Būkite atsargūs su naudojamais ingredientais. Daug cukraus vis dar gali pakenkti cholesterolio kiekiui.
- Nors kokteiliai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, atlikite kitus dietos pakeitimus, kad padėtumėte palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą.
