Užklupusi panika ar baimė gali priversti jus jaustis visiškai bejėgiais. Tačiau jei stengiatės įveikti savo baimes, galite suteikti sau galimybę gyventi visavertį ir laimingą gyvenimą. Pradėkite įvardydami savo baimę ir tada susidurkite su ja akis į akį, jos neišvengdami ar nepabėgdami. Jei vis tiek jums sunku išsivaduoti, apsvarstykite galimybę gauti pagalbą iš išorės.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: kovoti su baime
Žingsnis 1. Pažymėkite savo baimę, kad sumažintumėte jos neaiškumus
Jei jūsų baimė yra neaiški, dėl apibrėžimo trūkumo ji gali atrodyti didesnė jūsų galvoje. Aiškiai apibūdinkite savo baimę paprastais žodžiais. Tai gali skambėti taip: „Bijau užmegzti santykius, nes manau, kad būsiu apleistas“.
- Turėsite iškelti savo baimę į paviršių, kad galėtumėte ją pažymėti. Pasikalbėkite apie tai su žmogumi, kuriuo pasitikite, arba rašykite apie tai dienoraštyje.
- Apibrėžę savo baimę, ji tampa šiek tiek mažiau baisi. Be to, kai žinote, kas tai yra, galite sukurti žaidimo planą, kaip jį įveikti.
Žingsnis 2. Naudokitės sąmoningumu, kad sėdėtumėte su baimės keliamomis emocijomis
Vengimas yra dažnas atsakas į baimę, tačiau jis verčia jus įkaitu to, ko bijote. Užuot atstumę mintis ir jausmus, kylančius kartu su jūsų baime, priimkite juos ir atidžiai stebėkite.
- Kitą kartą, kai jaučiatės baimės užpultas, atsisėskite su ja. Atkreipkite dėmesį, ką galvojate ir kas vyksta jūsų kūne. Tegul šie pojūčiai ateina ir praeina, nebandydami jų atstumti ar išvengti.
- Būkite dėmesingi ir įsitikinkite, kad jūsų mintys nenukrypsta nuo baimės. Jei jūsų protas klajoja, grįžkite prie turimos patirties.
Žingsnis 3. Apsvarstykite blogiausią scenarijų
Sumažinkite savo baimės jėgą galvodami apie blogiausią dalyką, kuris gali nutikti. Pavyzdžiui, jei bijote viešai pažeminti save, pagalvokite, kas nutiktų, jei tai padarytumėte.
- Žmonės gali juoktis ar rodyti pirštus, bet galiausiai jie suras ką nors naujo, į ką sutelkti dėmesį. Yra tikimybė, kad kai kurie žmonės gali jūsų gailėtis ir bandyti padėti. Ar tai tikrai taip blogai?
- Kad šio pratimo metu nesukeltumėte nerimo, darykite tai dalyvaujant artimam draugui ar šeimos nariui, kuris gali pasiūlyti pagalbą.
Žingsnis 4. Perkelkite baimę į kažką realesnio
Išsiaiškinkite, ką sakote sau apie baimę „aš susigėstu“arba „mane apiplėš, jei važiuosiu metro“. Kadangi baimę sukelia automatizuotos neigiamos mintys, šių minčių identifikavimas leidžia užginčyti baimės dalį racionaliai mąstant.
- Klauskite, kaip dažnai atsitinka tai, dėl ko nerimaujate. Kur yra įrodymai, patvirtinantys jūsų teiginį?
- Pakartokite baimę naudodami naują informaciją: „Niekas niekada nesijuokia iš susirinkimų. Jie tikriausiai iš manęs nesijuoks “. ir „Tūkstančiai žmonių kasdien saugiai važinėja metro“.
Žingsnis 5. Imkitės palaipsniui veiksmų, kad susidurtumėte su tuo, kas jus gąsdina
Norėdami iš tikrųjų įveikti savo baimę, turite su ja susidurti. Lėtai pereikite prie skirtingų baimės poveikio lygių. Su kiekvienu lygiu įgysite daugiau pasitikėjimo, kad galėtumėte susidurti su kitu.
Pavyzdžiui, jei bijote važiuoti metro, pirmiausia galite pažvelgti į žmonių, esančių metro, nuotraukas. Tada žiūrėkite vaizdo įrašus. Tada galite nusileisti į metro (su draugu) ir kurį laiką tiesiog stovėti. Tada galite įlipti į traukinį, bet išlipti po pirmosios stotelės. Galiausiai galite važiuoti iki pat darbo
6. Padarykite ką nors drąsaus
Vienas iš galingiausių būdų kovoti su baime yra padaryti ką nors drąsaus. Sudarykite veiksmų sąrašą, kurių galite imtis, kad jaustumėtės drąsesni ir įgaliotesni. Pabandykite tai padaryti kartą per savaitę, kad pamažu įgytumėte daugiau pasitikėjimo savimi.
Pavyzdžiui, jei bijote dalytis savo raštais su kitais, galite pateikti eilėraštį ar istoriją konkursui arba paskelbti jį tinklaraštyje
2 metodas iš 3: Akimirksniu susidoroti su baime
Žingsnis 1. Kvėpuokite giliai, kad numalšintumėte nerimą
Jei baimė jus laikinai paralyžiavo, aktyvuokite natūralią kūno reakciją į stresą giliai kvėpuodami. Įkvėpkite oro iš nosies maždaug 4 kartus. Trumpai sulaikykite kvėpavimą. Tada iškvėpkite iš burnos maždaug 8 kartus.
Pakartokite šį gilaus kvėpavimo pratimą tiek ciklų, kiek reikia, kad jaustumėtės ramiai
Žingsnis 2. Įžeminkite save, jei prarasite ryšį su realybe
Baimė gali priversti jus jaustis nesusijusiems su čia ir dabar. Įžeminkite save dabartyje, vėl prisijungdami prie savo 5 pojūčių. Apsidairykite aplinkui ir raskite 5 dalykus, kuriuos galite pamatyti, 4 dalykus, kuriuos galite paliesti, 3 girdėti, 2 užuosti ir 1 paragauti.
Žingsnis 3. Paprašykite draugų ir šeimos narių pagalbos
Kreipkitės į savo artimuosius, kai bijote. Pasikalbėkite su jais apie tai, ką galvojate ar jaučiate. Paprašykite jų padėti atitraukti jus nuo jūsų baimės. Arba pateikite praktinį prašymą.
Galite pasakyti kažką panašaus: „Bijau čia miegoti viena. Ar liksi su manimi?"
Žingsnis 4. Pakartokite mantrą, kad primintumėte sau, jog esate saugus ir pajėgus
Naudokite teigiamą patvirtinimą, kad suteiktumėte jėgų, kai įvyksta baimė. Galite pakartoti tokius teiginius: „Jūs esate visiškai saugus namuose“arba „Tai taip pat praeis“, kad primintumėte, jog galite viską išgyventi.
Jei bijote ko nors, pavyzdžiui, pakviesti ką nors į pasimatymą ar kalbėti prieš minią, drąsinkite save sakydami: „Jausk baimę ir vis tiek daryk tai“
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į gerus dalykus savo gyvenime, kad padidintumėte pozityvumą
Baimė gali užtemdyti jūsų požiūrį ir priversti jus jaustis taip, lyg jūsų gyvenime nebūtų nieko, išskyrus negatyvą. Tikslingai ieškodami gėrio, nepaisykite to. Kai jaučiatės baisiai, pabandykite nustatyti, kas vyksta teisingai.
Pavyzdžiui, jei bijote viešo kalbėjimo, galite išvardyti tokius „gerus“dalykus kaip: „Aš gerai apsirengęs. Visą vakarą tam ruošiausi. Mano draugai yra auditorijoje, todėl galiu drąsos jų ieškoti “
Žingsnis 6. Praleiskite laiką gamtoje, kad padėtumėte jaustis ramiai
Eikite į lauką ir gaukite gryno oro, kad galėtumėte nusiraminti, kai bijote. Išveskite savo šunį pasivaikščioti, suplanuokite žygį su draugais arba nuneškite knygą į netoliese esantį ežerą.
3 būdas iš 3: pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Gydytojas diagnozuoja
Jei savipagalbos strategijos nepadeda nustoti gyventi baimėje, kitas žingsnis gali būti apsilankymas pas gydytoją. Susitarkite su savo šeimos gydytoju ir paaiškinkite, kas vyksta. Paprašykite siuntimo pas psichikos sveikatos priežiūros specialistą.
Psichiatras ar psichologas gali diagnozuoti jūsų atvejį ir nustatyti, ar patiriate nerimo sutrikimą, pavyzdžiui, obsesinį kompulsinį sutrikimą ar socialinę fobiją. Išsami diagnozė gali padėti padidinti sėkmingo gydymo galimybes
Žingsnis 2. Dalyvaukite terapijoje, kad pakeistumėte savo mąstymo modelius
Kognityvinė-elgesio terapija, skirta sutelkti dėmesį į nerealias mintis apie jūsų baimes, yra puikus pasirinkimas nerimo sutrikimams gydyti. Jums taip pat gali būti naudinga poveikio terapija, kuri apima laipsnišką jus bauginančių situacijų poveikį.
Paprašykite savo psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, kad jis jus supažindintų su kiekvienos rūšies terapijos pranašumais ir padėtų jums nuspręsti, kas tinka jūsų baimei ir nerimui gydyti
Žingsnis 3. Sumažinkite nerimą ir įkyrias mintis naudodami vaistus
Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar antidepresantai ar vaistai nuo nerimo yra geras pasirinkimas. Priklausomai nuo jūsų nerimo sunkumo, kombinuotas gydymo kursas ir vaistai gali padėti nustoti gyventi baimėje.
Tam tikros cheminės medžiagos smegenyse gali išbalansuoti ir pabloginti baimės jausmą. Psichiatriniai vaistai gali padėti sugrąžinti šias chemines medžiagas į pusiausvyrą, kad galėtumėte geriau valdyti nerimą ir gyventi labiau patenkintą gyvenimą
4 žingsnis. Dalyvaukite palaikymo grupės susitikimuose
Prisijunkite prie susitikimų su kitais savo rajone ar internete, kurie susiduria su baime ir nerimu. Paramos grupėse galite dalintis įveikos strategijomis ir gauti paskatinimų iš žmonių, kurie supranta, ką išgyvenate.
Paprašykite savo psichikos sveikatos paslaugų teikėjo rekomendacijų dėl nerimo palaikymo ir savipagalbos grupių netoliese
Žingsnis 5. Pasitikėkite draugais ir šeima
Paprašykite artimiausių žmonių pagalbos, kai jaučiatės įveikti baimės. Galite pasakyti: "Aš kovoju su minia. Ar tu sėdėsi su manimi koncerte?"
- Kreipkitės į savo artimuosius, kad padėtumėte įgyti pasitikėjimo, kurio reikia norint įveikti savo baimes.
- Jei įmanoma, pabandykite pateikti konkrečius prašymus, kad jie aiškiai suprastų, kaip jie gali padėti.
