Iš visų dietų, kuriose mažai angliavandenių, ketogeninė arba „keto“dieta yra unikali dėl didelio riebalų kiekio. Atrodytų prieštaringa manyti, kad laikydamiesi daug riebalų dietos galite numesti riebalų, tačiau keto sėkmė per trumpą laiką (mažiau nei metus) yra labai sėkminga. Jei jus domina ši dieta, tikriausiai turite klausimų apie tai, kaip skaičiuojate riebalus keto ir kokius riebalus turėtumėte valgyti. Čia mes surinkome atsakymus į kai kuriuos dažniausiai pasitaikančius klausimus apie riebalų vartojimą keto, kad galėtumėte nuspręsti, ar taip galite pradėti savo svorio metimo kelionę.
Žingsniai
1 klausimas iš 11: Kiek riebalų galiu turėti laikydamasis keto dietos?
1 žingsnis. Paprastai bent 70% kalorijų turi būti gaunama iš riebalų
Konkretus riebalų kiekis, kurio jums reikia keto dietai, priklauso nuo bendro kalorijų kiekio, kurį suvartojate per dieną. Tačiau net jei neskaičiuojate kalorijų, vis tiek galite laikytis keto dietos, laikydamiesi visų patiekalų nustatytoje proporcijoje-apie 70–80% riebalų, 5–10% angliavandenių ir 10–20% baltymų..
Pavyzdžiui, jei suvalgytumėte 2 000 kalorijų per dieną, jums reikia suvalgyti maždaug 165 gramus riebalų. Pavyzdžiui, 6 dideli kiaušiniai turi apie 30 gramų riebalų
2 klausimas iš 11: Kokius riebalus geriausia valgyti?
Žingsnis 1. Dauguma keto dietų skatina daug sočiųjų riebalų
Šių riebalų šaltiniai yra kiaušiniai, kokosų aliejus, riebi žuvis, alyvuogių aliejus, žole šertų karvių sviestas ir riebūs raudonos mėsos gabalai (pvz., „Porterhouse“ir „t-bone“kepsniai). Nors jūs taip pat galite valgyti maisto produktus su nesočiaisiais riebalais, pavyzdžiui, riešutus, avokadus ir tofu, jie nėra daugumos keto dietos planų esmė.
Tai yra pagrindinis būdas, kuriuo keto skiriasi nuo kitų dietų ir apskritai nuo sveikatos patarimų, o tai įspėja jus apriboti sočiųjų riebalų kiekį. Jei laikysitės keto dietos ilgiau nei kelis mėnesius, gali atsirasti didelis MTL cholesterolio kiekis, susijęs su širdies ligomis
3 klausimas iš 11: ar net būtina skaičiuoti gramus riebalų keto?
Žingsnis 1. Daugiau dėmesio skirkite angliavandeniams ir baltymams
Keto dietos metu vartojamų angliavandenių ir baltymų kiekis yra labai ribotas, tačiau riebalų nėra. Riebalai tiesiog sudaro likusią dienos kalorijų dalį-kol stebite angliavandenius ir baltymus, riebalai turėtų patekti į savo vietas.
Laikantis įprastos keto dietos, 5-10% dienos kalorijų gaunama iš angliavandenių, o 10-20%-iš baltymų. Likusi dalis gaunama iš riebalų. Nustatykite angliavandenių ir baltymų kiekį, kurio jums reikia, ir nevalgykite daugiau. Jei valgote daugiau riebalų, tai tiesiog sumažina angliavandenių ir baltymų procentą jūsų dietoje
4 klausimas iš 11: Ar skaičiuoti bendrą riebalų kiekį ar sočiųjų riebalų kiekį?
Žingsnis 1. Visi riebalai skaičiuojami jūsų riebalų makrokomandos tikslais
Keto dieta sutelkta į 3 makrokomandas: riebalus, angliavandenius ir baltymus. Jei bandote sekti per dieną suvalgytų riebalų kiekį, įtraukite visus suvalgytus riebalus. Vis dėlto vis tiek norėsite jį suskaidyti į riebalų rūšis, kad įsitikintumėte, jog didžioji riebalų dalis gaunama iš sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų.
Paprastai vartokite natūralius riebalus, pavyzdžiui, tuos, kurie gaunami iš sviestu iš žole šertų karvių, alyvuogių aliejų ir kokosų aliejų. Apribokite „geltonuosius aliejus“, tokius kaip augaliniai ir sėklų aliejai. Jie paprastai būna labai perdirbti ir juose taip pat yra daug polinesočiųjų riebalų, o tai turėtų būti apribota keto dieta
5 klausimas iš 11: Kaip nustatyti savo riebų tikslą?
Žingsnis 1. Pirmiausia išsiaiškinkite angliavandenius ir baltymus, o likusius užpildykite riebalais
Paprastai konkretus riebalų kiekis, kurį norite suvartoti laikydamiesi keto dietos, priklauso nuo kalorijų, kurias norite suvartoti per dieną, skaičiaus. Kadangi angliavandeniai ir baltymai yra riboti keto, pirmiausia turite rasti šiuos skaičius. Likusios kalorijos jūsų racione turėtų būti gaunamos iš riebalų.
- Pvz., Tarkime, kad planuojate suvalgyti 2 000 kalorijų per dieną. Jei norite, kad 10% šių kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių, o 20% - iš baltymų, jums reikia suvalgyti 200 kalorijų vertės angliavandenių ir 400 kalorijų vertės baltymų. Tai paliks jums 1 400 kalorijų vertės riebalų.
- Norėdami išsiaiškinti maisto porcijas, prisiminkite 4-4-9: 4 kalorijos grame angliavandenių, 4 kalorijos grame baltymų ir 9 kalorijos grame riebalų. Taigi 1 400 kalorijų yra maždaug 156 gramai riebalų.
- Nors tai nebūtinai reiškia, kad keto metu turite nuolat skaičiuoti kalorijas, jums reikės idėjos, kiek kalorijų norite suvartoti kiekvieną dieną. Naudokite šį skaičių, kad apskritai išsiaiškintumėte, kiek riebalų turite suvalgyti, tada eikite iš ten.
6 klausimas iš 11: Ar man reikia kiekvieną dieną pasiekti savo riebų tikslą?
1 žingsnis. Sutelkite daugiau dėmesio į angliavandenių ir baltymų tikslų įgyvendinimą
Kol angliavandenių ir baltymų makrokomandos vis dar yra geros, gerai, jei nepasiekiate savo riebalų tikslo. Vis dėlto, jei nepasieksite savo riebalų tikslo, sumažės bendras suvartojamų kalorijų skaičius, o tai gali padidinti angliavandenių ir baltymų procentą.
- Keto dietos metu riebalų funkcija yra padėti jums jaustis sotiems. Jei jaučiate alkį, turite valgyti daugiau riebalų. Jei ribosite riebalų suvartojimą, greičiausiai neprarasite tiek svorio, kiek galėtumėte.
- Kai tik pradedate keto, tikriausiai pastebėsite, kad jums reikia valgyti daugiau riebalų, kad jaustumėtės sotūs. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas vis dar prisitaiko prie dietos. Laikydamiesi dietos maždaug savaitę, galite pradėti jaustis sotūs ir mažiau riebalų, o tai gali reikšti, kad reikia atitinkamai koreguoti makrokomandas.
7 klausimas iš 11: Kas atsitiks, jei keto metu nevalgysiu pakankamai riebalų?
Žingsnis 1. Jei nevalgysite pakankamai riebalų, ketozė gali prasidėti
Paprastai riebalų kiekis, kurį valgote laikydamiesi keto dietos, nėra toks didelis dalykas, jei nepakeisite tų riebalų angliavandeniais ar baltymais. Vis dėlto valgykite per daug baltymų ir nepakankamai riebalų, o jūsų kūnas nepradės ketozės, o tai paneigia dietos esmę.
Net jei sergate ketoze, jei valgysite mažiau riebalų, tikriausiai pastebėsite, kad numetate mažiau svorio. Bet kol jūs kontroliuojate savo angliavandenius ir baltymus, viskas bus gerai
8 klausimas iš 11: Kas yra riebios bombos?
1 žingsnis. Riebalų bombos yra užkandžiai, padedantys jums prisipildyti nepridedant angliavandenių ir baltymų
Jei laikotės keto dietos, per daug angliavandenių ir baltymų yra dideli no-nos. Kita vertus, riebalų bombos yra beveik 100% riebalų. Taigi, jei pradedate jausti alkį, numeskite riebią bombą!
- Komercines riebalų bombas galite nusipirkti internetu arba daugumos maisto prekių parduotuvių dietos skyriuje-arba galite pasigaminti patys. Ieškokite riebalų bombų receptų internete ir eksperimentuokite su ingredientais, kol rasite labiausiai patinkančius derinius.
- Dauguma riebių bombų yra pagamintos iš kreminės bazės, tokios kaip grietinėlės sūris arba žemės riešutų sviestas, ir įmaišoma kitų keto draugiškų ingredientų, tokių kaip tamsaus šokolado drožlės ar šoninė. Jūs tiesiog susukite juos į kamuoliukus ir užšaldykite porą valandų -nereikia kepti!
9 klausimas iš 11: Ar keto metu galima valgyti per daug riebalų?
1 žingsnis. Tikrai ne, bet jūs norite įsitikinti, kad vartojate tinkamų rūšių riebalus
Riebalai gavo blogą repą, todėl daugelis besilaikančių dietos atsargiai valgo per daug. Tačiau yra skirtumas tarp kūno riebalų (kuriuos norite prarasti) ir maistinių riebalų (tai, ką valgote). Kol didžioji dalis jūsų vartojamų maistinių riebalų yra natūralūs riebalai, jums neturėtų kilti jokių problemų.
- Riebalai iš labai perdirbtų aliejų, taip pat trans -riebalai gali turėti kitų neigiamų pasekmių sveikatai, todėl geriausia jų vengti. Tačiau atminkite, kad tai būtų tiesa, nesvarbu, ar buvote keto, ar ne.
- Valgykite tik tiek riebalų, kiek reikia sotumo jausmui. Jei tiesiog be proto suvalgysite daugiau riebalų, nei reikia alkio malšinimui, sulėtinsite svorio metimą arba net sustabdysite. Jūsų kūnas nesudegins sukauptų riebalų, kai gali sudeginti jūsų patekusius riebalus.
10 klausimas iš 11: Kokią svarbiausią makrokomandą reikia stebėti?
1 žingsnis. Jei ketinate stebėti tik vieną makrokomandą, padarykite ją angliavandeniais
Keto yra mažai angliavandenių turinti dieta, todėl angliavandenių makrokomanda yra absoliuti riba. Galbūt galite suvartoti mažiau angliavandenių ir viskas bus gerai, tačiau jei suvartosite daugiau angliavandenių nei leistina, jūsų kūnas nepradės ketozės.
- Jūsų bendras angliavandenių kiekis gali skirtis priklausomai nuo konkretaus plano, kurio laikotės, ir kalorijų, kurias suvartojate per dieną, tačiau visos keto dietos riboja angliavandenius iki 50 g ar mažiau per dieną. Kad tai būtų perspektyvu, vienas vidutinis paprastas beigelis turi daugiau angliavandenių.
- Baltymai yra antra pagal svarbą po angliavandenių. Jei suvartosite nepakankamai baltymų, jūsų kūnas pradės deginti raumenų skaidulą, o ne riebalus, kuriuos norite sudeginti. Kita vertus, jei suvalgysite per daug baltymų, jūsų kūnas nepateks į ketozę, todėl turėkite tai omenyje.
11 klausimas iš 11: Kodėl tiek daug prieštaringų patarimų dėl keto?
1 žingsnis. Patarimai dėl keto gali būti prieštaringi, nes nėra vienos standartinės keto dietos
Nors visos keto dietos žymiai sumažina angliavandenių ir baltymų kiekį, jos taip pat skiriasi pagal tai, kaip matuojate ir stebite, ką valgote. Vieni pasisako už tam tikrus maisto produktus, o kiti liepia jų vengti. Visi prieštaravimai gali sukelti painiavą-dėl to, kad kartu su labai ribojančiu mitybos pobūdžiu labai sunku laikytis labai ilgai.
Jei dar tik pradedate keto, pasirinkite planą, kuris, jūsų manymu, jums tinka ir apima daug jūsų mėgstamų maisto produktų. Jei valgote tai, kas jums patinka, rečiau galvojate apie visus trūkstamus dalykus
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
Įsitikinkite, kad valgote įvairius maisto produktus keto, o ne tik sutelkiate dėmesį į riebius maisto produktus. Mėsa, žuvis, daržovės, vaisiai, riešutai ir sėklos yra svarbūs norint užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai maistinių medžiagų
Įspėjimai
- Prieš pradėdami keto dietą, pasitarkite su gydytoju, kad jie galėtų stebėti jūsų sveikatą. Jūsų gydytojas arba mitybos specialistas taip pat gali pasiūlyti valgymo planus, kuriuose atsižvelgiama į jūsų dabartinę sveikatos būklę.
- Ketogeninės dietos negalima laikytis ilgą laiką (daugiau nei metus). Gali kilti sveikatos komplikacijų, įskaitant padidėjusią inkstų akmenų, osteoporozės ir podagros riziką.
