Makroelementai yra energijos šaltinis maiste, kurį valgote, daugiausia sudaryti iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Alkoholis taip pat patenka į šią kategoriją, tačiau paprastai to vengiate keto. Skaičiuojant makroelementus, svarbu žinoti, kiek jų pirmiausia reikia jūsų dietoje. Įvertinkite, kiek kasdien gaunate kiekvienos rūšies, ir stebėkite juos naudodami maisto programą ar žurnalą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: išsiaiškinkite savo makroelementų poreikius
Žingsnis 1. Naudokite keto skaičiuotuvą, kad išsiaiškintumėte savo makroelementų poreikius
Tai lengviausias būdas išsiaiškinti makroelementų suskirstymą. Įvesite tokią informaciją kaip ūgis, svoris, lytis ir aktyvumo lygis. Tada skaičiuoklė jums pasakys, kiek kiekvieno makroelemento galite suvalgyti. Išbandykite šį skaičiuotuvą, pavyzdžiui:
Pvz., Jei esate moteris, kurios ūgis 16,5 cm ir svoris 68 kg, galite suvalgyti 1907 kalorijas, 25 g angliavandenių, 78 g baltymų ir 166 g riebalų Norint išlaikyti savo svorį, nereikia sudėti makroelementų
Žingsnis 2. Pradėkite nuo kalorijų skaičiuoklės, kad patys nustatytumėte savo poreikius
Tai šiek tiek sudėtingiau, tačiau tai leidžia geriau kontroliuoti procentus. Kalorijų skaičiuoklė jums pasakys, kiek kalorijų jums reikia pagal jūsų svorį, ūgį, amžių ir lytį. Tada galite nustatyti savo makroelementų poreikius, remdamiesi tos sumos procentais.
Išbandykite „Mayo Clinic“kalorijų skaitiklį čia:
Žingsnis 3. Apribokite angliavandenių kiekį iki 5% dietos
Šio makroelemento apribojimas yra svarbiausias ketozės veiksnys. Viename grame angliavandenių yra 4 kalorijos, todėl išsiaiškinkite, kiek angliavandenių kalorijų turėtumėte suvalgyti, padauginę bendrą suvartojamų kalorijų skaičių iš 0,05 ir padalindami iš 4.
Pavyzdžiui, jei turėtumėte suvalgyti 1800 kalorijų, padauginkite ją iš 0,05, kad gautumėte 90 kalorijų. Padalinkite iš 4 į 22,5 gramų angliavandenių per dieną
Žingsnis 4. Siekite 70-75% kalorijų iš riebalų
Riebalai yra daugiau kalorijų viename grame nei angliavandeniai, turintys 9 kalorijas. Padauginkite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį iš 0,75, kad gautumėte 75% kalorijų, tada padalinkite iš 9, kad nurodytumėte, kiek gramų turėtumėte suvalgyti.
Pavyzdžiui, laikydamiesi 1800 kalorijų dietos, padauginkite šį skaičių iš 0,75, kad gautumėte 1 350 kalorijų, tada padalinkite iš 9, kad gautumėte 150 gramų riebalų
Žingsnis 5. Iš baltymų ir baltymų atimkite kalorijų ir angliavandenių kalorijas
Keto dietos metu visas kalorijas sudaro riebalai, angliavandeniai ir baltymai. Todėl iš visų kalorijų pašalinkite skaičių, kurį radote riebalams ir angliavandeniams, kad gautumėte bendrą baltymų kiekį.
Pavyzdžiui, atimkite 90 ir 1, 350 iš 1800, kad gautumėte 360 kalorijų iš baltymų. Vienas gramas baltymų yra 4 kalorijos, todėl padalinkite iš 4, kad gautumėte gramų, lygų 90 gramų baltymų
2 metodas iš 3: makroelementų nustatymas jūsų dietoje
Žingsnis 1. Apskaičiuokite baltymų porcijas
Jūsų baltymai gali būti gaunami iš įvairių šaltinių, įskaitant pieno produktus, riešutus, sėklas ir mėsą. Paprastai standartinė daugumos mėsos porcija yra apie 3 uncijos (85 g) arba kortų kaladės dydžio. Tačiau ne visa tai yra baltymų svoris; dalis jo yra vanduo. Pavyzdžiui, porcijoje vištienos yra 26 gramai baltymų. Suraskite visas nežinomas dalis ir pradėkite jas pasverti, kad tiksliai suprastumėte, ką turite valgyti.
Dideliame kiaušinyje yra 6 gramai baltymų, o kiaulienos porcijoje - 23 gramai. Riešutai taip pat turi baltymų: pavyzdžiui, 2 šaukštuose žemės riešutų sviesto yra 7 gramai baltymų. Panašiai 1 puodelis (240 ml) pieno turi 8 gramus baltymų, tačiau taip pat yra 12 gramų angliavandenių. Visada nepamirškite patikrinti angliavandenių, kuriuos valgote
2 žingsnis. Išmatuokite savo vaisius ir daržoves, kad įsitikintumėte, jog angliavandeniai yra mažesni
Gali būti viliojanti valgyti tiek žalių daržovių, kiek norite, tačiau iš tikrųjų net ir jos gali sudaryti per daug angliavandenių, kai bandote įeiti į ketozę arba likti ketozėje. Dar daugiau vaisiuose yra angliavandenių. Peržiūrėkite visų mėgstamiausių angliavandenių vertes, kad suprastumėte, ką turėtumėte valgyti.
- Pavyzdžiui, 1 vidutinis avokadas turi 12 gramų angliavandenių, o 1 puodelis (30 g) žalių špinatų turi 1 gramą angliavandenių. Vidutinis brokolių stiebas turi 8 gramus. Atminkite, kad daugelis maisto produktų turi daugiau nei vieną makroelementą. Pavyzdžiui, avokaduose taip pat yra daug riebalų, todėl jie yra keto dietos pagrindas daugeliui žmonių.
- Iš vaisių pusės vienas bananas turi 24 gramus grynųjų angliavandenių, o vidutinis obuolys - 21 gramą.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į grynuosius angliavandenius maisto produktuose
Stebėdami angliavandenius, iš visų angliavandenių atimkite skaidulų kiekį savo maiste. Pluoštas neįskaičiuojamas į jūsų bendrą sumą, tačiau jis dažnai įtraukiamas į bendrą angliavandenių kiekį.
Pavyzdžiui, porcijoje yra 15 gramų angliavandenių ir 3 gramai skaidulų. Norėdami apskaičiuoti grynuosius angliavandenius, atimkite 3 iš 15, kad gautumėte 12 gramų grynųjų angliavandenių
Žingsnis 4. Stebėkite riebalų suvartojimą ieškodami riebaus maisto
Siekite sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, riešutai, avokadai, žemės riešutų sviestas, sojos pienas, riebi žuvis, sezamo aliejus, žemės riešutų aliejus, tofu, graikiniai riešutai, linų sėmenys ir saulėgrąžų sėklos. Vienoje riebalų porcijoje paprastai yra 5 gramai riebalų arba 45 kalorijos, nors laikydamiesi keto dietos valgysite daugiau nei laikydamiesi įprastos dietos.
Vienoje riebalų porcijoje yra 1 arbatinis šaukštelis (5 g) majonezo arba sviesto, 1 šaukštas (15 g) daugumos salotų padažų ir grietinėlės sūrio, 4 pekano pusės, 1 valgomasis šaukštas (7,5 g) saulėgrąžų, moliūgų arba sezamo sėklų, 6 migdolai arba anakardžiai, 10 žemės riešutų arba 8-10 alyvuogių
3 iš 3 metodas: stebėkite savo makroelementus
1 veiksmas. Naudokite maisto programą, orientuotą į keto, kad galėtumėte lengvai stebėti savo makroelementus
Naudodami maisto programas tiesiog įveskite valgomą maistą ir porcijos dydį, ir jis automatiškai apskaičiuos ir stebės jūsų makroelementus. Tai supaprastina procesą, nes jums nereikia kiekvieną kartą ieškoti kiekvieno maisto, kad galėtumėte užsirašyti į žurnalą.
Pavyzdžiui, išbandykite „Keto Diet Meal Plan“(nemokamai „Apple“), „My Macros+“(3 USD USD „Android“ar „Apple“), „MyPlate“(nemokamai „Apple“) arba „GoMeals“(nemokamai „Apple“ar „Android“)
Žingsnis 2. Jei norite atsisakyti technologijos, užsirašykite savo maisto produktus maisto žurnale
Kol stebėsite patiekalų dydžius ir kiekvienos rūšies makroelementų gramų skaičių maisto produktuose, popierinis žurnalas veiks puikiai. Užsirašykite, kada valgėte maistą ir šalia esančius makroelementus.
Makroelementus galite rasti internete kiekvienam maistui
Žingsnis 3. Patikrinkite savo makroelementus visą dieną
Nesvarbu, ar naudojatės programa, ar patys užsirašote maisto produktus, bent du kartus per dieną patikrinkite savo makroelementų skaičių. Siekite vidurdienio, kad galėtumėte prisitaikyti vakare ir vėl naktį, kad įsitikintumėte, jog pasiekėte savo tikslus.
Vis dėlto stenkitės neperžengti ribų. Jūs nenorite praleisti viso laiko skaičiuodami makroelementus
Žingsnis 4. Jei stebėjimo tampa per daug, išbandykite tingų keto
Tinginis keto reiškia tik angliavandenių suvartojimo stebėjimą. Tai apsaugos jus nuo ketozės, nes įsitikinsite, kad angliavandenių kiekis yra mažas. Kol siekiate kontroliuoti kitus procentus tik akimis, galite taip laikytis savo mitybos.
