„Nuleisti suknelės dydį“reiškia numesti nuo 3 iki 10 svarų, priklausomai nuo to, kas ją apibrėžia. Nors per savaitę galima sveikai numesti nuo 1 iki 3 kilogramų, numesti 10 kilogramų yra ne tik neįtikėtina, bet ir nesveika ir netgi gali atsigręžti, kad priaugtumėte svorio. Suknelės dydžio numetimas per savaitę gali padėti prarasti paskutinius porą centimetrų ypatingam įvykiui, tačiau galiausiai, jei norite išlaikyti svorį ir centimetrus, turėsite atlikti ilgalaikius dietos ir gyvenimo būdo pakeitimus.
Žingsniai
1 dalis iš 4: valgymo keitimas
Žingsnis 1. Valgykite sveikai
Populiarus posakis, kuris pasirodė daugelyje naujienų pranešimų, yra „tu negali aplenkti blogos dietos“. Mokslininkai nustatė, kad tai, ką valgote, turi daugiau įtakos jūsų svoriui ir bendrai sveikatai nei kalorijų apribojimas ir mankšta. Liesų baltymų ir daržovių dieta yra jūsų geriausias draugas, ypač kai bandote greitai numesti svorio.
- Valgykite kuo daugiau visaverčio maisto, pavyzdžiui, žalių vaisių ir daržovių, vištienos, žalių migdolų ir ryžių.
- Pirkdami perdirbtus maisto produktus, atkreipkite dėmesį į maistinę vertę ir įsitikinkite, kad produktuose yra mažai cukraus, sočiųjų riebalų ir druskos, daug skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų.
Žingsnis 2. Žinokite, kaip atrodo pavyzdinė dieta
Apsvarstykite galimybę laikytis šios dietos pavyzdžio ir jo variantų kiekvieną dieną savaitę. Ruošdami maistą nenaudokite natrio. Be to, būtinai gerkite tik vandenį ir nesaldžią, skaidrią arbatą!
- Pusryčiai - 1/2 kriaušės, 1/2 puodelio laukinių mėlynių, kokosų pieno, kanapių širdies ir linų sėklų kokteilis, taip pat vienas rugių krekeris su migdolų sviestu.
- Pietūs-morkų sriuba (be natrio), pagaminta iš morkų, cukinijų, šviežio imbiero, ciberžolės, svogūnų miltelių, paukštienos prieskonių ir pipirų, taip pat šviežių žalumynų salotų su susmulkintomis morkomis ir burokėliais, su moliūgų sėklomis ir česnaku -alyvuogių aliejaus padažas.
- Vakarienė-lapiniai kopūstai ir raudonieji svogūnai, apkepti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje, užpilti kokoso-pieno-tumerio-kario miltelių padažu, pjaustytos morkų ir burokėlių salotos su saulėgrąžų sėklomis ir viena kepta 4 uncijos. vištos krūtinėlė.
- Užkandis (jei reikia) - vienas obuolys arba 1/2 obuolio plius 10 žalių migdolų, arba viena kriaušė, arba 1/2 kriaušė ir 10 žalių migdolų.
Žingsnis 3. Valgykite sveikų baltymų
Jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų virškindamas baltymus nei virškindamas riebalus ir angliavandenius. Pabandykite pakeisti angliavandenius liesais baltymais, tokiais kaip liesa jautiena, kalakutiena, žuvis, vištiena (balta mėsa), tofu, riešutai, pupelės, kiaušiniai ir neriebūs pieno produktai.
Žingsnis 4. Supjaustykite angliavandenius
Priešingai populiariam įsitikinimui, angliavandeniai nėra blogis ir gali būti sveikos mitybos dalis; tačiau įrodyta, kad dietos, kuriose mažai angliavandenių, padeda numesti svorio, taigi, jei bandote greitai numesti svorio, norėsite apriboti angliavandenių vartojimą.
Jei nuspręsite ir toliau valgyti angliavandenius, laikykitės sveikų, neapdorotų angliavandenių šaltinių, tokių kaip sveiki grūdai, daržovės, vaisiai ir pupelės. Tai puikus skaidulų šaltinis, kuris yra dar viena puiki priemonė svorio metimui
5 žingsnis. Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį
Priklausomai nuo jūsų amžiaus, per dieną neturėtumėte suvartoti daugiau kaip 1 500 - (jei esate vyresnis nei 51 metų) 2 300 mg natrio. Per didelis natrio kiekis gali sukelti aukštą kraujospūdį (sukelti širdies ligas ir insultą). Tai taip pat gali paskatinti sulaikyti vandenį ir atrodyti fiziškai didesniam nei esate.
6. Padidinkite skaidulų kiekį
Mokslininkai nustatė, kad pakankamai ląstelienos yra raktas į sveiką mitybą ir gali padėti numesti svorio. Kiekvieną dieną suvartokite ne mažiau kaip 30 g skaidulų.
Žingsnis 7. Valgykite daugiau prieskonių
Aštrus maistas turi natūralių cheminių medžiagų, kurios gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Į savo patiekalus įpilkite šaukštą susmulkintų raudonųjų arba žaliųjų aitriųjų paprikų arba netgi pridėkite aitriųjų paprikų dribsnių. Pabandykite į naminę sriubą įpilti kajeno.
Žingsnis 8. Gerkite daugiau vandens
Tyrimai parodė, kad išgeriant nuo 375 ml (moterims) iki 500 ml (vyrams) vandens prieš kiekvieną valgį, galite jaustis sotiau ir valgyti mažiau. Jei dar negeriate pakankamai vandens, pastebėsite, kad tai tikrai gali padėti greitai numesti kelis kilogramus.
- Norėdami išsiaiškinti, kiek vandens turėtumėte gerti kiekvieną dieną, padalinkite savo kūno svorį per pusę: tiek uncijų per dieną turėtumėte išgerti. Pavyzdys: 150 svarų moteris turėtų išgerti 75 uncijos vandens per dieną.
- Negeriant pakankamai vandens, gali sulėtėti medžiagų apykaita. Jei išgersite bent 8 stiklines vandens per dieną, tai padės sudeginti kalorijas - sudeginsite daugiau, nei išgertumėte mažiau nei 8 stiklines per dieną. Prie kiekvieno užkandžio pabandykite išgerti stiklinę vandens.
- Tačiau būkite atsargūs ir negerkite daug vandens, nes tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Žingsnis 9. Gerkite juodą kavą ar žaliąją arbatą
Saikingai vartojami šie gėrimai gali padėti padidinti jūsų energiją ir medžiagų apykaitą. Tačiau jūs turite juos gerti aiškiai - be pieno ar cukraus! Ir nepersistenkite, nes per daug kofeino gali sukelti sveikatos problemų. Pasistenkite išgerti 2–4 puodelius žalios arba oolong arbatos per dieną arba 1–4 puodelius kavos per dieną, priklausomai nuo to, kiek kofeino yra jūsų kavoje.
- Kavos puodelyje gali būti nuo 50 mg iki 300 mg kofeino. Apsiribokite ne daugiau kaip 400 mg kofeino per dieną, nebent esate paauglys, tokiu atveju didžiausias kiekis sumažėja iki 100 mg per dieną.
- Būkite atsargūs, kad kofeinas nesąveikautų su jokiais vaistais, kuriuos vartojate. Jei vartojate svorio netekimo tabletes, kuriose yra kofeino, turėsite būti labai atsargūs ir neviršyti 400 mg per parą.
- Pernelyg didelis kofeino poveikis yra nemiga, nervingumas, neramumas, dirglumas, skrandžio sutrikimas, greitas širdies plakimas, raumenų drebulys.
2 dalis iš 4: valgymo keitimas
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Jūsų dienos kalorijų poreikiai priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, ūgio, aktyvumo lygio ir dabartinio svorio. Norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau nei sunaudojate.
- 19–30 metų moteris, kuri yra sėsli (su minimaliu fiziniu aktyvumu kiekvieną dieną), turėtų suvartoti nuo 1 iki 550–1 800 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį, ir turėtų apsiriboti nuo 1 000 iki 1 250 kalorijų per dieną norint numesti svorio.
- Sėdintis 19–30 metų vyras turėtų suvartoti nuo 2 050 iki 2 200 kalorijų per dieną, kad išlaikytų savo svorį, ir norėdamas numesti svorio, turėtų apsiriboti 1–250–1 650 kalorijų per dieną.
Žingsnis 2. Negalima badauti
Kai labai apribosite kalorijas, jūsų kūnas gali pradėti galvoti, kad badauja, ir tada laikysis visko, ką valgote - tai reiškia, kad iš tikrųjų galite priaugti svorio. Tai, ką valgote, yra tikrai svarbiau už tai, kiek valgote. Valgydami sveiką maistą, jausitės labiau patenkinti mažiau kalorijų; be to, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės valgydami, ir sustokite, kai esate patenkintas - ne sotus.
Žingsnis 3. Valgykite mažomis porcijomis, dažniau
Valgydami du ar tris didelius valgius per dieną, tarp kurių yra valandos, sulėtės medžiagų apykaita tarp valgymų. Valgydami nedidelį patiekalą ar užkandžiaudami kas 3–4 valandas, išlaikysite tolygesnę medžiagų apykaitą ir per dieną sudeginsite daugiau kalorijų.
Žingsnis 4. Valgykite nedidelį vakarienę
Prieš vakarienę stenkitės suvalgyti bent 2/3 savo dienos kalorijų. Vakarienės metu pabandykite valgyti lengviausią patiekalą, pavyzdžiui, sriubą ir salotas, kuriose nėra sunkių mėsos baltymų ar grūdų. Jei naktį valgysite lengviau, tai netgi padės geriau išsimiegoti - dar vienas svarbus svorio metimo aspektas (gerai pailsėjus).
Žingsnis 5. Nevalgykite prieš pat miegą
Yra mažai įrodymų, rodančių, kad valgymas naktį iš tikrųjų gali sukelti svorio padidėjimą, tačiau tai gali sukelti virškinimo sutrikimus, kai taip greitai guli po valgio, arba nemigą, jei, pavyzdžiui, valgote kažką panašaus.
Mokslas vis dar rodo, kad galioja kalorijų/kalorijų pašalinimo taisyklė, ir kol jūsų naktinis užkandis yra dienos planuojamų kalorijų dalis, jums turėtų būti gerai; problemos kyla tada, kai prieš miegą sveikai neužkandžiaujate ir kai kyla miego problemų
6. Žinokite skirtumą tarp alkio ir troškulio
Dažnai, kai jaučiame alkį, iš tikrųjų esame ištroškę. Jei jaučiatės alkanas, pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens, kad pamatytumėte, ar tai jus tenkina. Jei po 20 minučių vis tiek nesijaučiate patenkintas, tikėtina, kad esate alkanas!
Žingsnis 7. Valgykite lėtai
Prireikia maždaug 20 minučių, kol jūsų smegenys sako skrandžiui: „Aš sotus“. Jei per 10 minučių greitai pavalgysite didelį patiekalą, greičiausiai suvalgėte daug daugiau, nei iš tikrųjų reikėjo, kad jaustumėtės patenkinti. Sulėtinkite tempą ir skirkite laiko mėgautis tuo, ką valgote. Jums gali būti naudinga nustatyti laikmatį 20–30 minučių, kad įsitikintumėte, jog nevalgote per greitai.
Kai kuriems žmonėms tarp įkandimų naudinga skirti 2–3 minutes
3 dalis iš 4: Pratimai
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną mankštinkitės nuo 30 iki 60 minučių
Priklausomai nuo jūsų sveikatos ir fizinių galimybių, tai gali būti bet kas - nuo pasivaikščiojimo iki bėgimo ar plaukimo, ėjimo į sporto salę ir svorio kėlimo. Norint numesti svorio, širdies susitraukimų dažnis turi būti nuo 75% iki 85% maksimalaus širdies ritmo.
Žingsnis 2. Ugdykite raumenis
Raumenų masės didinimas pagreitins jūsų medžiagų apykaitą ramybės būsenoje, o tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų net ir sėdėdami.
- Pakelkite svarmenis, užsiimkite joga ar užsiimkite pilatesu. Bet kokio tipo jėgos treniruotės sustiprins raumenis ir padės numesti svorio.
- Būtinai skirkite sau bent vieną laisvą dieną tarp treniruočių su svoriu, kad jūsų raumenys turėtų laiko pailsėti.
Žingsnis 3. Atlikite aerobiką
Didelio intensyvumo mankšta leis jums sudeginti daugiau kalorijų ilgiau nei treniruotės nuo mažo iki vidutinio intensyvumo. Pasivaikščiojimų metu siekite intensyvios aerobikos pamokos ar bėgiojimo ar bėgimo.
Žingsnis 4. Judėkite kiekvieną dieną
Be to, kad mankštinatės ir auginate raumenis, galite numesti svorio, tiesiog kasdien daugiau judėdami.
- Pasivaikščiokite, kai kalbate su draugu telefonu.
- Žiūrėdami televizorių, kelkite svarmenis.
- Eikite pasivaikščioti su draugu, o ne sėdėkite ir gerkite.
4 dalis iš 4: Laikinų sprendimų bandymas
Žingsnis 1. Išbandykite liekninančią kūno įvyniojimą
Kūno įvyniojimai gali laikinai padėti atsikratyti kilogramo ar dviejų vandens svorio, todėl trumpą laiką atrodysite šiek tiek plonesni. Tačiau atminkite, kad rezultatai yra tik laikini ir gali trukti tik dieną ar dvi.
- Kūno įvyniojimai dažniausiai siūlomi SPA centruose. Ieškokite žinomų ir gerai apžiūrėtų SPA centrų internete, kad pamatytumėte, kas yra prieinama.
- Būtinai pasiteiraukite savo SPA apie kūno įvyniojimo ingredientus. Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ir (arba) vartojate vaistus, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nė vienas kūno įvyniojimo ingredientas jums nesukels problemų.
- Jei turite jautrią odą, geriau naudoti molio įvyniojimą, o ne įvyniojimą su kvapniais aliejais.
Žingsnis 2. Pabandykite pasninkauti
Pasninkas apima susilaikymą nuo kai kurių ar visų rūšių maisto ir gėrimų; tai gali padėti laikinai numesti kelis kilogramus, tačiau paprastai svoris vėl sugrįš, kai vėl pradėsite valgyti. Keletą dienų pasninkas nepakenks daugumai sveikų žmonių, jei tik jie išliks hidratuoti. Tačiau ilgesnis badavimas yra pavojingas.
- Vandens pasninkas būtų tik tam tikrą laiką gerti vandenį - nevalgyti ir negerti nieko kito.
- Kitas pasninko tipas yra tik skysčių vartojimas - paprastai šviežios vaisių ir daržovių sultys bei sultiniai.
- Dar vienas pasninko tipas yra valgyti daugiausiai skysčių, kiekvieną dieną pavalgyti po vieną lengvą patiekalą - paprastai tai daržovės, sveiki grūdai ir galbūt liesas baltymas.
- Neskubėkite, jei sergate cukriniu diabetu; tai gali sukelti pavojingus lašus ir cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Taip pat neturėtumėte pasninkauti, jei esate nėščia, maitinate krūtimi arba kenčiate nuo bet kokių lėtinių sveikatos sutrikimų. Jei nesate tikri, ar galite saugiai pasninkauti, kreipkitės į gydytoją.
3 žingsnis. Dėvėkite figūrinius drabužius
„Shapewear“reiškia apatinius drabužius, pagamintus iš standžių, tačiau lanksčių audinių, specialiai sukurtų išlyginti mūsų problemų zonas - suploti skrandį ir meilės rankenas, įsitraukti į šlaunis ir pakelti užpakaliuką. Forminius drabužius galite įsigyti daugumoje universalinių parduotuvių, skyriuje, kuriame pirktumėte apatinius.
- Korsetai taip pat gali patraukti jus prie skrandžio ir juosmens ir padėti atrodyti daug kirpčiau.
- Atkreipkite dėmesį, kad forminiai drabužiai ir korsetai - ar bet kokie itin prigludę drabužiai - gali sukelti sveikatos problemų, jei jie dėvimi ilgą laiką. Pavojus sveikatai apima meralgia paresthetica (skausmingas deginimas ir dilgčiojimas šlaunyse); virškinimo problemos, įskaitant rūgšties refliuksą; ir padidėjusi kraujo krešulių rizika žmonėms, turintiems kraujotakos problemų.
Žingsnis 4. Išmesti vandens svorį
Jūsų kūnas sugeba išlaikyti iki 5 svarų vandens kiekvieną dieną. Sumažinti suvartojamo natrio kiekį, padidinti ląstelienos suvartojimą, mankštintis, apvynioti kūną ir - galbūt priešingai - gerti daugiau vandens - visa tai gali padėti numesti vandens svorį.
Jei esate moteris, menstruacijų metu greičiausiai pasiliksite daugiau vandens. Jei žinote, kad kelionės ar ypatingos dienos, kai norite atrodyti liekniausiai, metu jums prasidės mėnesinės, galite apsvarstyti galimybę pratęsti kontraceptinių tablečių vartojimą (jei tai gali atidėti mėnesines). Jei nevartojate tablečių, kovokite su vandens susilaikymu suvartodami daug skaidulų ir vandens bei venkite natrio
Patarimai
- Norėdami padidinti svorio metimo pastangas, pabandykite įsivaizduoti lieknesnę ir sveikesnę. Tyrimai parodė, kad tiesiog įsivaizdavimas, kad esate sveikesnis, iš tikrųjų gali pagerinti jūsų sveikatą.
- Kai dirbsite plonesnė, geras miegas bus būtinas. Kai esame pavargę, mes dažniau priimame blogus sprendimus - pavyzdžiui, ryte kreipiamės į tą pyragą, užuot skirdami kokteilį ar dubenį avižinių dribsnių. Taip pat daug sunkiau išlipti iš sofos ir bėgti, kai viskas, ką norite padaryti, yra miegoti! Siekite miegoti nuo 7 iki 9 valandų kiekvieną naktį.
- Nėra mokslinių įrodymų, patvirtinančių, kad tam tikru paros metu kalorijos sudeginamos geriau. Nuspręsdami, kada treniruotis, tiesiog pasirinkite laiką, kuris jums labiausiai tinka ir padeda nuosekliausiai siekti svorio metimo tikslų.
- Atminkite, kad jei jau sveikai maitinatės ir reguliariai mankštinatės, jums gali būti sunku numesti net 3 kilogramus per savaitę, nesumažinant kalorijų ir (arba) nepadidinus pratimų.
Įspėjimai
- Bandymas greitai numesti svorio gali būti pavojingas jūsų sveikatai. Netgi numesti iki 3 kilogramų per savaitę gali būti sunku, todėl būkite atsargūs bandydami tai padaryti. Jei įmanoma, pasikonsultuokite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nesergate jokiomis sveikatos ligomis (pvz., Širdies ar nugaros problemomis), kurias galėtų rimtai paveikti padidėjęs fizinis krūvis ir dieta.
- Įsitikinkite, kad turite visą reikiamą įrangą, reikalingą treniruotėms. Pavyzdžiui, jei nuspręsite pradėti bėgti, įsitikinkite, kad turite tinkamus bėgimo batus, kurie gerai atlaiko ir sugeria smūgius. Jei to nepadarysite, gali kilti rimtų pėdų, kojų ir apatinės nugaros dalies problemų, kurios tik paskatins sėslesnį gyvenimo būdą ir didesnį svorio padidėjimą.
- Sumažėjusi dieta (mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną moterims ir mažiau nei 1 800 kalorijų per dieną vyrams) kai kuriems gali sukelti laikiną svorio kritimą, tačiau būkite atsargūs, nes ekstremalios dietos galiausiai gali neigiamai paveikti raumenis ir. metabolizmo sumažėjimas. Trumpai tariant, nesėkminga dieta ilgainiui iš tikrųjų gali priaugti svorio greičiau.
