Sveikas svorio metimas paprastai yra 1–2 svarai per savaitę; numesti 10 kilogramų per savaitę yra rizikinga, to nereikėtų daryti dažnai ir tai turėtų būti daroma tik gavus gydytojo sutikimą. Norėdami numesti 10 svarų per savaitę, turėsite sudeginti nuo 3, 500 iki 5 000 kalorijų daugiau nei suvartojate kiekvieną dieną, apribodami savo mitybą mažomis maistingo, tačiau mažai kalorijų turinčio maisto porcijomis, ir žymiai padidindami savo aerobikos pratimus su intervalinėmis treniruotėmis, sportu ir kita energinga veikla. Šis tikslas yra rizikingas ir sunkiai pasiekiamas, tačiau jį galima įgyvendinti.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Kalorijų skaičiavimas
Žingsnis 1. Paimkite mažiau kalorijų, nei sudeginate per dieną
Tai yra visa svorio metimo paslaptis. Ir nors teorija gali būti paprasta, praktika yra tikrai sunki. Vienas svaras prilygsta 3 500 kalorijų, o norint numesti 10 svarų per septynias dienas, jums reikės numesti apie 1,4 svaro arba sudeginti apie 5 000 kalorijų per dieną.
- Žinokite, kad jums reikės sportuoti daug norint sudeginti 10 kilogramų per savaitę. Badauti sau nėra išeitis. Tiesą sakant, badu apsunkina svorio metimą, ypač baigus dietą.
- Atminkite, kad sudeginsite kalorijas atlikdami kasdienę veiklą, pavyzdžiui, vaikščiodami, lipdami laiptais ir net kvėpuodami. Tai nebus daug kalorijų, tačiau nereikia tikėtis, kad sudeginsite visas kalorijas atlikdami sunkius pratimus.
Žingsnis 2. Supraskite, kad jūsų tikslas yra labai sudėtingas
Jei norite numesti 10 svarų per savaitę, turėsite sudeginti 5 000 kalorijų daugiau nei per dieną. Tai yra daug. Tai nėra jūsų atgrasymas; tai tik priminimas, kaip iš tikrųjų sunku numesti 10 svarų per savaitę. Pasiruoškite sunkiai, sunkiai kelionei!
Kad šiek tiek suprastumėte, kiek tai yra, pagalvokite apie tai: 160 svarų sveriantis žmogus sudegina apie 1 000 kalorijų žaisdamas varžybų futbolą 90 minučių. Tai reiškia, kad norint sudeginti 5 000 kalorijų, reikia 7,5 valandos per dieną žaisti konkurencingą futbolą
Žingsnis 3. Supraskite, kad vidutinis žmogus per dieną sudegina apie 2 000 kalorijų
Tai reiškia, kad jei kasdien suvartosite tiksliai 2 000 kalorijų maiste, jūsų svoris išliks toks pats - nepriaugsite arba nekrisite.
Jei bandote numesti svorio, kaip jūs tikriausiai darote, sveikas žmogus turėtų suvartoti ne mažiau kaip 1 200 kalorijų per dieną, nepriklausomai nuo to, kokia jų mityba. Jei suvalgysite 1 200 kalorijų, per dieną turėsite sudeginti apie 4000 kalorijų, kad pasiektumėte savo tikslą
2 dalis iš 3: Dieta
Žingsnis 1. Gerkite tik vandenį
Vanduo yra geriausias besilaikančiųjų draugas. Saldūs, saldūs ar kofeino turintys gėrimai yra besilaikančio dietos priešas. Paprastas saldus „energetinis“ar „sportinis“gėrimas gali sudaryti net 400 kalorijų. Tai yra trečdalis visos dienos kalorijų. Venkite bet kokio gėrimo, išskyrus vandenį, su viena išimtimi.
- Kartais galima gerti nesaldintą žaliąją arbatą. Jei esate pavargęs ir kasdien geriate tik vandenį, kartais tinka žalioji arbata. Žaliojoje arbatoje yra daug antioksidantų ir 0 kalorijų, todėl ją galima gerti.
- Jei valgio metu esate tikrai alkanas, prieš valgydami išgerkite didelį puodelį vandens. Tai padės apgauti skrandį ir manyti, kad esate sotesnis, nei iš tikrųjų esate, todėl jūs būsite mažiau alkani.
Žingsnis 2. Iš dietos pašalinkite paprastus angliavandenius
Paprasti angliavandeniai, dar vadinami rafinuotais angliavandeniais, paprastai nėra labai maistingi mūsų organizmui ir labai greitai įsisavinami. Laikydamiesi dietos laikykitės atokiau nuo paprastų, rafinuotų angliavandenių:
- Sausainiai, saldainiai, pyragai ir kiti kepti saldainiai
- Medus, melasa ir sirupas
- Balta duona, balti ryžiai ir įprasti makaronai
- Daug supakuotų javų
Žingsnis 3. Paprastus angliavandenius pakeiskite sudėtingais
Kompleksiniai angliavandeniai, skirtingai nei paprasti angliavandeniai, yra pilni skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, todėl organizmas juos suvirškina ir išleidžia į kraują daug lėčiau. Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai:
- Pilno grūdo duona, pilno grūdo makaronai, rudieji ryžiai
- Pupelės ir ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, morkos ir saldžiosios bulvės
- Daržovės ir vaisiai, tokie kaip šparagai ir abrikosai
Žingsnis 4. Valgykite liesų baltymų
Rinkitės jautieną, kuri yra 98% liesos ir tik 2% riebios. Eikite į vištienos krūtinėlę be odos. Sojos produktuose, tokiuose kaip edamamas ar tofu, taip pat yra daug baltymų, kaip ir daugelyje žuvų rūšių, įskaitant lašišą.
Žingsnis 5. Teigiamai laikykitės atokiau nuo greito maisto
Greito maisto mėsainiai, bulvytės ir kokteiliai (arba burrito, „Mac 'n“sūris ar sumuštiniai) yra ne tik maisto ruošimas transriebaluose, bet ir druska ir cukrus. Jie iš esmės yra tušti angliavandeniai, kuriuose nėra tikrų maistinių medžiagų. Jei rimtai ketinate numesti tuos kilogramus ir sugrąžinti savo svorį teisingu keliu, laikykitės atokiau nuo greito maisto.
Žingsnis 6. Pusryčiams valgykite kaip karalius, pietums - princas, o vakarienei - vargšas
Ar kada nors girdėjote frazę? Už jo slypi tam tikra tiesa. Valgykite anksti, kad pradėtumėte medžiagų apykaitą ir suteiktumėte pakankamai energijos, kad galėtumėte patogiai išsilaikyti iki pietų, o tada vakarienei pradėkite atsipalaiduoti ir valgykite mažiausią dienos patiekalą. Štai keletas patiekalų pavyzdžių, kuriuos galite pasigaminti patys per dieną su vienu užkandžiu:
- Pusryčiai: kiaušinio baltymo omletas su špinatais ir vištienos krūtine, kartu su bananu ir šiek tiek šviežių mėlynių.
- Pietūs: likęs lašišos kepsnys ant kvinojos su nedidelėmis salotomis
- Užkandis: sauja pistacijų
- Vakarienė: bok choy, morkos, grybai ir pipirai
-
Kai kurie maisto produktai, padedantys numesti svorio ar turėti mažiau kalorijų, yra šie:
- riešutų sviestas
- ryžių pyragai
- uogų
- žalios daržovės
- Žalioji arbata
- vandens
- graikiškas jogurtas
- nesūdyti riešutai
- migdolų pienas
Žingsnis 7. Pradėkite kalorijų žurnalą, kuriame užsirašysite visko, ką valgote, vertes
Sukūrę kalorijų žurnalą ir nuolat jį rašydami, galėsite sužinoti, kada peržengėte savo ribą. Jis jums pasakys, kokie maisto produktai kada nors veikė ir ar jie buvo gero skonio. Tai suteiks jums jūsų kovų įrašą, į kurį visada smagu atsigręžti po skausmo!
Labai gerai apskaičiuokite kalorijas ir patiekite dydžius. Iš pradžių bus sunku viską apskaičiuoti, bet po kurio laiko tai atrodys kaip antra prigimtis. Būkite religingi vertindami, kiek kalorijų yra tam tikrame maiste ar valgyje. Būkite tikslūs! Meluoti sau neverta, jei tau skauda tik tau
Žingsnis 8. Kai paslysite (ir visi tai daro), nesiplepėkite
Gerai karts nuo karto paslysti ir suvalgyti tai, ką žinote, kad neturėtumėte. Visi taip daro. Bet kai paslysite, nenukrisite. Niekada nepateisinkite pliaukštelėjimo ir ėjimo per bortą. Tai tik dar labiau sustiprins jūsų tikslą ir dar labiau atgrasys jus.
3 dalis iš 3: Pratimai
Žingsnis 1. Vaikščiokite visur
Reikia eiti į maisto prekių parduotuvę? Vaikščiokite ten. Reikia pakilti į penkioliktą pastato aukštą? Eik ten, neik liftu. Ar reikia eiti į futbolo treniruotę? Vaikščiokite ten. Į kiekvieną pasivaikščiojimo galimybę žiūrėkite kaip į galimybę sudeginti daugiau kalorijų ir tapti lieknesniam.
Gaukite žingsniamatį. Žingsniamatis stebės per dieną atliktų žingsnių skaičių, o jūs galėsite paslėpti jį ant klubo, kad niekas to nematytų. Geras žingsniamatis pavers žingsnių skaičių į sudegintas kalorijas. Jie to verti
Žingsnis 2. Įpraskite sušilti/pasitempti prieš išeidami
Įdėkite geriausią, labiausiai motyvuojančią 80 -ųjų šokių muziką ir pasiruoškite pasiruošti. Apšilimas ir tempimas padės maksimaliai išnaudoti pratimą. Be to, kas gali sportuoti, kai yra sužeistas? Apšilimo pratimų pavyzdžiai:
- 20 atsispaudimų, 20 atsilenkimų ir 20 burpių. (Burpees yra tada, kai šokate į orą, tada nuleiskite žemyn, atsispauskite ir pakartokite.)
- 1 minutę intensyviai bėgiokite vietoje, o tada perjunkite į 1 minutę lengvo bėgiojimo vietoje.
- Palieskite kojų pirštus, ištieskite rankas iš karto, atlaisvinkite tuos keturkojus ir blauzdikaulius ir nepamirškite liemens ir kaklo.
Žingsnis 3. Išbandykite intervalines treniruotes
Intervalo treniruotės yra tai, kur jūs atliekate tikrai intensyvią veiklą tik trumpą laiką, o tada didžiąją laiko dalį dirbate vidutinio sunkumo ar lengvo intensyvumo. Mokslininkai, atlikę kelis tyrimus, nustatė, kad žmonės, kurie atlieka intervalines treniruotes, iš tikrųjų sportuoja trumpiau ir sudegina daugiau kalorijų nei žmonės, kurie visą treniruotę eina vidutiniškai.
Intervalinės treniruotės pavyzdys būtų toks: bėgiodami aplink trasą, eikite kiek įmanoma sunkiau/greičiau vieną visą ratą, tada likusius tris ratus bėgkite lengvu greičiu. Kas keturi ratai yra mylia. Pajuskite ir mylėkite deginimą
Žingsnis 4. Įsitraukite į sportą
Didžioji dalis sporto yra ta, kad jie yra konkurencingi. Konkurencija verčia mus labiau stumti save, nei turėtume patys. Galbūt jūs galvojate: man nesiseka jokia sporto šaka arba man nepatogu sportuoti. Tik nepamirškite, kad žmonės gerbia kitus, kurie labai stengiasi ir kurie gerbia save. Jei manote, kad žaisti futbolą, krepšinį ar plaukti būtų smagu ir jus sudomintų, tada eikite į tai. Tegul jūsų konkurencinė serija sudegina kalorijas už jus.
5 žingsnis. Pasinaudokite kardio treniruokliais
Jei namuose neturite kardio treniruoklių, apsvarstykite galimybę prisijungti prie sporto salės, kad galėtumėte ja naudotis. Išbandykite šiuos kardio treniruoklius ir pažiūrėkite, kurie iš jų jums geriausiai tinka:
- Bėgimo takelis. Bėgimo takelis iš tikrųjų gali jaustis blogiau nei laisvas bėgimas, bet tai tikrai geriau nei nieko. Stenkitės rasti gražų, greitą tempą, kuris neleistų prakaituoti.
- Elipsinis. Daugumai elipsinių formų galite nustatyti kitokį atsparumo stiprumą, todėl tai yra gera jėgos treniruotė/kardio treniruotė.
- Stacionarus dviratis. Jei lankote verpimo pamoką, pasiruoškite spardyti užpakalį. Verpimo pamoka ant stacionaraus dviračio yra puikus būdas numesti svorio.
6. Atlikite kryžminį mokymą
Kryžminė treniruotė apima įvairius jėgos, ištvermės ir aerobikos pratimus, kurie padės treniruoti daugybę skirtingų jūsų kūno dalių, tuo pačiu neleisdami jums nuobodžiauti (tai yra didžiulė priežastis, kodėl žmonės nustoja sportuoti). Kryžminių treniruočių režimai, tokie kaip „Crossfit“, gali būti ne patys geriausi, kai labai greitai sudeginama daug kalorijų (jie geriau pakeičia riebalus liesais raumenimis), tačiau verta pabandyti. Kas žino, galite rasti naujo įkvėpimo!
Žingsnis 7. Šok visą naktį
Norėdami iš tikrųjų išnaudoti savo aerobinius sugebėjimus, pabandykite šokti. Ne, nebūtinai savo kambaryje, nors tai visada skatinama. Ką apie šokių pamoką savo vietos Y?
- Galite išbandyti kažką panašaus į pagrindines džiazo, pop ar hip-hop pamokas, jei jau esate pažįstami ir manote, kad šokių judesiai ar muzika paguodžia.
- Taip pat galite išbandyti kažką panašaus į zumbą, kuri sujungia lotynų ir tarptautinę muziką į vieną fantastišką treniruotę. Zumbą, kaip ir įprastus šokių užsiėmimus, moko šokių instruktorius.
Žingsnis 8. Atlikite pratimus ir darykite tai dvigubai
Tikriausiai turėsite sportuoti dvigubai daugiau, kad pasiektumėte savo tikslus. Geriau rinkitės pora pratimų, kurie jums tikrai patinka, nes greičiausiai atliksite daug jų, kad per savaitę sudegintumėte 10 kilogramų.
Jei norite mankštintis, galbūt norėsite skirti 4 valandas per dieną: 2 2 valandų trukmės užsiėmimus, kurie pertraukiami viduryje. Jei jums reikia kokios nors motyvacijos, tiesiog pagalvokite apie visą svorį, su kuriuo atsisveikinate, ir apie nuostabų kūną, kurį greitai pasveikinsite. Sėkmės
Dietos plano pavyzdys
Maisto ir gėrimų pakaitalai numesti 10 svarų per savaitę
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Maisto ir gėrimų, kurių reikia vengti laikantis dietos
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Maistas, kurį galite valgyti laikydamiesi dietos
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
