Kvėpavimas yra pagrindinė žmogaus funkcija, tačiau dažniausiai jūs net nesuprantate, kad tai darote. Galbūt nustebsite sužinoję, kad yra geresnių kvėpavimo būdų nei kiti. Pavyzdžiui, trumpas, paviršutiniškas kvėpavimas gali nesuteikti tokios naudos, kaip gilus kvėpavimas per nosį. Šiame straipsnyje aptariami įvairūs būdai, kaip pagerinti kvėpavimą, įskaitant kvėpavimo stebėjimą visą dieną, praktikuojant meditacinį kvėpavimą, siekiant sumažinti įtampą, ir atkreipiant dėmesį į savo kvėpavimą mankštinantis.
Žingsniai
1 metodas iš 12: giliai įkvėpkite ir venkite paviršinio kvėpavimo krūtinėje
8 1 netrukus
Žingsnis 1. Lengva įprasti trumpai, negiliai kvėpuoti
Svarbu išmokyti giliai kvėpuoti, nes gilus kvėpavimas geriau aprūpina organizmą deguonimi ir iš tikrųjų gali padėti sumažinti stresą. Skirkite šiek tiek laiko ir atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Jei kvėpuojant kyla ir krinta tik krūtinė, greičiausiai kvėpuojate negiliai.
Pabandykite keletą minučių kasdien giliai kvėpuoti. Laikui bėgant tai taps lengviau ir jausis natūraliau
2 metodas iš 12: nepamirškite kvėpuoti diafragma
2 7 netrukus
Žingsnis 1. Jūsų diafragma yra plonas raumuo po plaučiais
Kai giliai įkvepiate, diafragma juda žemyn ir suteikia plaučiams daugiau erdvės prisipildyti ir išsiplėsti. Norėdami kvėpuoti iš diafragmos, giliai įkvėpkite per nosį, tarsi kvėpuotumėte į apatinį pilvą. Įkvėpus turėtumėte pajusti, kaip išsiplečia pilvas.
- Jei nesate tikri, ar kvėpuojate iš diafragmos, pabandykite uždėti ranką ant pilvo. Tada giliai įkvėpkite per nosį ir pažiūrėkite, ar ranka yra pakelta skrandžio. Jei taip, jūs kvėpuojate iš diafragmos.
- Kvėpavimas iš diafragmos iš tikrųjų gali sulėtinti širdies plakimą ir sumažinti arba stabilizuoti kraujospūdį.
3 metodas iš 12: įkvėpkite per nosį, o ne per burną
2 10 netrukus
Žingsnis 1. Kvėpavimas per nosį padeda išvalyti orą
Tai padės išvengti įkvėpus tiek daug dirgiklių. Jis taip pat reguliuoja oro, kuriuo kvėpuojate, temperatūrą. Jei įprastai kvėpuojate per burną, praktikuokite uždaryti burną ir įkvėpti per nosį. Tada iškvėpkite per nosį ar burną, kuri jums patogiausia.
Iš pradžių įkvėpti per nosį gali būti sunku, jei esate įpratę kvėpuoti burna, tačiau laikui bėgant tai bus lengviau
4 metodas iš 12: išlaikykite gerą laikyseną ir atsipalaiduokite
6 1 netrukus
Žingsnis 1. Slouching apsunkina pilną, gilų įkvėpimą
Vietoj to, jūs norite atsistoti tiesiai, atpalaiduoti pečius ir atlaisvinti sąnarius, kad būtų lengviau kvėpuoti.
- Pabandykite pasilenkti į priekį, pakelkite pečius link galvos, kad jie būtų įtempti, ir giliai įkvėpkite. Tada atsistokite tiesiai, atpalaiduokite pečius ir dar kartą giliai įkvėpkite. Turėtumėte jausti, kaip lengviau kvėpuoti, kai turite gerą laikyseną.
- Kiekvieną kartą, kai susigūžate ar įsitempiate, pakoreguokite savo laikyseną ir šiek tiek atsipalaiduokite raumenims.
5 metodas iš 12: patikrinkite kvėpavimą visą dieną
9 9 netrukus
Žingsnis 1. Suplanuokite reguliarius patikrinimus, kad susikoncentruotumėte į kvėpavimą
Kadangi paprastai nesuprantate, kad kvėpuojate, gali būti sunku pastebėti, ar tai darote tinkamai, ar ne. Stenkitės registruotis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, pavyzdžiui, kiekvieną rytą ir pietus, kad tai taptų jūsų kasdienybės dalimi.
Jei reikia atidžiau kvėpuoti, prireikus galite pakoreguoti. Pvz., Jei kaskart tikrindami kvėpavimą pastebėsite, kad kvėpuojate negiliai, žinosite, kaip giliau kvėpuoti iš diafragmos
6 metodas iš 12: Pabandykite nuraminti kvėpavimo pratimus, kai jaučiate stresą
2 8 netrukus
Žingsnis 1. Gilus, kryptingas kvėpavimas ramina jus stresinėse ar bauginančiose situacijose
Kad palengvintumėte gilų kvėpavimą, pabandykite atlikti keletą kvėpavimo pratimų, kad galėtumėte juos naudoti kitą kartą, kai jausitės priblokšti.
- Pavyzdžiui, galite greitai atsipalaiduoti, kai jaučiate stresą, giliai įkvėpdami per nosį ir garsiai atsidusdami iškvėpdami.
- Jei kada nors jaučiate, kad esate ant panikos priepuolio slenksčio, giliai įkvėpkite 3 sekundes, palaikykite 3 sekundes ir lėtai iškvėpkite suspaustomis lūpomis. Kartokite pratimą, kol nusiraminsite.
- Norėdami sustabdyti hiperventiliaciją, pabandykite lėtai įkvėpti per nosį 7 sekundes ir tada iškvėpti, skaičiuodami 11.
7 metodas iš 12: atlikite gilaus kvėpavimo pratimus
1 7 netrukus
1 žingsnis. Įeikite į patogią padėtį
Jums gali būti lengviau giliai ir lėtai įkvėpti, jei gulite ar sėdite patogioje kėdėje. Pabandykite gulėti ant nugaros ant antklodės, sofos ar lovos, o rankos laisvai guli prie šonų. Tada įkvėpkite per nosį, leiskite krūtinei ir apatiniam pilvui pakilti, kai užpildote plaučius oru. Atsipalaiduokite ir leiskite pilvui visiškai išsiplėsti. Iškvėpkite per burną. Pakartokite 10-20 minučių kiekvieną dieną.
- Gilūs kvėpavimo pratimai padeda neskirti laiko savo dienai ir sutelkti dėmesį tik į kvėpavimą. Tai gali padėti atsipalaiduoti šiuo metu ir pagerinti savo formą kvėpuojant visą dieną.
- Taip pat galite naudoti pagalves galvai ir keliams palaikyti, jei tai padeda jaustis patogiau.
8 metodas iš 12: išbandykite meditacinį kvėpavimą
1 10 netrukus
Žingsnis 1. Raskite vietą, kurioje būtų patogu atsisėsti tiesia nugara
Sėdėdami tiesiai atsivers jūsų plaučiai ir lengviau kvėpuosite giliai. Tada keletą kartų giliai įkvėpkite. Meditacinio kvėpavimo tikslas yra sulėtinti kvėpavimą, padėti organizmui įsisavinti daugiau deguonies ir nepamiršti, kaip kvėpuojate. Tai darydami, paleiskite savo mintis ir bet kokius aplinkinius blaškančius dalykus. Vietoj to, įkvėpdami ir iškvėpdami sutelkite dėmesį tik į savo kvėpavimą. Jei iš pradžių jums sunku atsipalaiduoti, pradėkite medituoti penkias minutes. Kai jums bus patogiau, perkelkite tai iki 15-20 minučių. Net kelios minutės meditacijos duoda naudos!
- Meditacinis kvėpavimas gali išmokyti jus būti dėmesingesniems ir dabartiniams.
- Pabandykite sėdėti patogioje kėdėje ar antklodėje ant grindų sukryžiavę kojas.
- Jei jūsų protas klajoja ir pastebite, kad galvojate apie ką nors kita, tiesiog sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir toliau lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite.
9 metodas iš 12: Bėgdami giliai įkvėpkite pilvu
1 2 netrukus
Žingsnis 1. Bėgimo metu gilus kvėpavimas pripildo plaučius daugiau deguonies
Tai suteikia jūsų kūnui daugiau energijos tęsti bėgimą. Jei bėgdami kvėpuojate tik negiliai, stenkitės kvėpuoti iš diafragmos, kad įkvėpus pilvas išsiplėstų.
Jei bėgimo metu sunku kvėpuoti tolygiai ir giliai, pabandykite eksperimentuoti su skirtingais kvėpavimo ritmais, kol rasite patogų. Pavyzdžiui, galite vieną kartą giliai įkvėpti, o paskui du kartus iškvėpti iš burnos
10 metodas iš 12: įkvėpkite ir iškvėpkite 4 kartus per pagrindinius pratimus
0 4 netrukus
Žingsnis 1. Venkite sulaikyti kvėpavimą atliekant pagrindinius ir pilvo pratimus
Tai darydami galite sunkiau treniruotis raumenims. Vietoj to, atlikdami pratimus, įkvėpdami išlaikykite pastovų 4 skaičių, o iškvėpdami - dar 4. Tokiu būdu jūs nuolat kvėpuosite, kai atliksite savo esmę.
11 metodas iš 12: Įkvėpkite per nosį atliekant didelio intensyvumo pratimus
1 3 netrukus
Žingsnis 1. Didelio intensyvumo pratimams, tokiems kaip šokinėjimo kėlikliai, reikia daug deguonies
Įkvėpus daug oro per burną, iš tikrųjų gali sumažėti organizmo gebėjimas naudoti deguonį kaip energiją. Atlikdami šiuos pratimus, įkvėpkite per nosį, kad į organizmą patektų daugiau deguonies. Tai taip pat padės jums treniruotis ilgiau!
Jei jums sunku kvėpuoti per nosį, pabandykite sumažinti pratimų intensyvumą ar trukmę, kol galėsite juos atlikti neįkvėpdami per burną
12 metodas iš 12: ritmiškai kvėpuokite atlikdami jėgos pratimus
2 5 netrukus
Žingsnis 1. Tinkamas kvėpavimas atliekant jėgos pratimus pagerina jūsų formą
Ši praktika taip pat padeda išvengti komplikacijų, tokių kaip išvaržos. Vietoj to, kad keldami svarmenis ar atlikdami kitus jėgos pratimus, kvėpuokite netaisyklingai, iškvėpdami pakelkite ir įkvėpkite, kai nusileidžiate.
- Pavyzdžiui, darydami bicepso garbanas, iškvėpdami pakelkite svorį, tada įkvėpkite, kai nuleidžiate atgal.
- Jei jums sunku kvėpuoti, galite per daug pakelti ar per daug įtempti. Jei jums sunku kvėpuoti, kreipkitės į artimiausią gydytoją arba, jei blogiau, greitąją pagalbą.
