Transriebalai suteikia skonį ir prailgina maisto produktų galiojimo laiką, todėl tai idealus ingredientas restoranams ir maisto gamintojams. Organizmas traktuoja transriebalus kaip sočiuosius riebalus, kurie užkemša arterijas, padidina cholesterolio kiekį ir padidina širdies ligų bei kitų ligų riziką. Trans -riebalai padidina jūsų MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir sumažina jūsų DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, nes jie yra nevirškinami, todėl lieka organizme ir užkemša jūsų arterijas. Norėdami išvengti transriebalų, perskaitykite etiketes ir venkite keptų bei daugiausiai fasuotų maisto produktų.
Žingsniai
1 būdas iš 3: atidžiai tikrinkite maisto produktus
Žingsnis 1. Perskaitykite mitybos etiketes
Svarbi sveikos mitybos dalis yra perskaityti kiekvieno perkamo maisto mitybos informaciją. Žiūrėkite etiketėje, kiek transriebalų yra produkte. Idealiu atveju turėtumėte valgyti produktą, kuriame nėra transriebalų.
Transriebalus galite rasti po riebalais ir sočiaisiais riebalais
Žingsnis 2. Patikrinkite, ar sudėtyje nėra hidrintų aliejų
Dabar gamintojai privalo savo etiketėse nurodyti transriebalų kiekį. Ieškokite frazių „iš dalies hidrintas“, „hidrintas“arba „sutrumpinamas“. Šio tipo ingredientuose yra trans -riebalų.
Jei produktas nurodo 0 gramų (0,0 uncijos) transriebalų, jis gali būti ne lygus nuliui. Ingredientuose ieškokite žodžio „hidrintas“. Tai reiškia, kad maiste yra trans -riebalų. FDA leidžia maisto gamintojams trans -riebalus nurodyti kaip 0 gramų (0,0 uncijos), jei juose yra mažiau nei 0,5 gramo (0,02 uncijos) trans -riebalų. Kelios porcijos maisto produktų su hidrintais aliejais, net jei sakoma, kad nulis gramų transriebalų, gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą
Žingsnis 3. Paklauskite savo serverio, kokios alyvos yra naudojamos
Valgydami lauke paklauskite serverio, koks aliejus naudojamas jūsų maistui ruošti. Jei įmanoma, paprašykite sveikesnio aliejaus. Kitas variantas - praleisti gruzdintus maisto produktus ir rinktis ant grotelių keptą, troškintą garuose, troškintą ar keptą maistą.
- Garuose ir ant grotelių keptuose patiekaluose mažiausiai yra transriebalų.
- Būkite atsargūs su papildomais daiktais, tokiais kaip salotų padažas ir pagardai, kuriuose gali būti transriebalų. Pagardas, pagamintas iš alyvuogių aliejaus, yra geras pasirinkimas.
2 metodas iš 3: vengti įprastų maisto produktų, kuriuose yra transriebalų
Žingsnis 1. Venkite fasuotų kepinių
Daugumoje kepinių, kuriuos perkate jau iškeptus, supakuotus arba paruoštus mišinius, yra trans -riebalų. Tai apima plutą ir apledėjimą. Perskaitykite etiketę, kad įsitikintumėte, tačiau perdirbtų kepinių išpjaustymas yra vienas iš geriausių būdų žymiai sumažinti transriebalų kiekį.
- Kepiniai su transriebalais yra sausainiai, pyragai, pyragai, spurgos, bandelės, raguoliai, duona ir sausainiai. Taip pat turėtumėte būti atsargūs su konservuotais sausainiais, konservuotais cinamono ritiniais ir šaldytomis picos plutelėmis.
- Daugelis žmonių mano, kad gaminti savo kepinius yra sveikiau, tačiau daugelyje komercinių pyragų ir bandelių mišinių yra trans -riebalų. Būtinai patikrinkite etiketę arba produktus, kuriuose nurodyta, kad jie neturi transriebalų ar hidrintų aliejų.
- Kuo pigesnis produktas, tuo didesnė tikimybė, kad jame yra trans -riebalų. Daugelyje supakuotų komercinių pyragų mišinių yra trans -riebalų. Kad išvengtumėte transriebalų, pirkite savo ingredientus atskirai ir atidžiai perskaitykite etiketes.
Žingsnis 2. Susilaikykite nuo fasuotų užkandžių pirkimo
Daugelyje užkandžių, kuriuos galite nusipirkti parduotuvėje, yra trans -riebalų. Daugelis jų yra virti arba kepti hidrintame aliejuje arba sutrumpinti arba naudoti transriebalus, kad išlaikytų skonį. Pasirinkite prekių ženklus, kuriuose yra geresnių ingredientų.
Bulvių traškučiai, kukurūzų traškučiai, tortilijos traškučiai, krekeriai, pudingo puodeliai ir kukurūzų spragėsiai yra užkandžiai, kuriuose yra trans -riebalų. Daugelyje šaldytų užkandžių, tokių kaip picos suktinukai ar mocarelos lazdelės, taip pat yra transriebalų
Žingsnis 3. Išpjaukite keptą maistą
Keptuose maisto produktuose dažnai yra transriebalų. Tai apima keptus ir po to šaldytus maisto produktus arba keptus maisto produktus, kuriuos perkate restoranuose. Verčiau rinkitės keptą ar ant grotelių keptą maistą.
- Bulvytėse, keptoje vištienoje ir kitoje mėsoje, keptose daržovėse ir keptuose kepiniuose dažniausiai yra transriebalų.
- Viskas, kas kepta ir supakuota, turi didelius kiekius transriebalų.
Žingsnis 4. Pašalinkite ne pieno grietinėlę ir margariną
Nors pieno produktuose, tokiuose kaip pienas ir sviestas, nėra transriebalų, daugelyje pieno maisto produktų yra. „Nondairy“kavos kremuose dažnai yra iš dalies hidrintų aliejų. Šiuose ingredientuose taip pat yra pagamintų margarinų ir kai kurių minkštųjų margarinų.
Tai vienintelė priežastis, kodėl valgyti sviestą gali būti gera idėja. Natūraliame svieste yra mažai transriebalų
Žingsnis 5. Venkite greito maisto
Greito maisto kuokšteliuose dažniausiai yra trans -riebalų. Bulvytės ir svogūnų žiedai dažniausiai kepti hidrintame aliejuje. Kepta žuvis ir vištiena, naudojama sumuštiniuose, vištienos minkštimuose ar žuvies lazdelėse, taip pat paprastai turi trans -riebalų.
Žingsnis 6. Iškirpkite šaldytus ir kreminius gėrimus
Kepiniai ir spurgos nėra vienintelis dalykas, kurį galite gauti restoranuose, kuriuose yra trans -riebalų. Pieno kokteiliuose, kreminėje kavoje, karštame šokolade ir ledų gėrimuose gali būti daug transriebalų.
Kavinėse naudojamas kremas gali turėti mažiau transriebalų nei tie, kuriuos rasite parduotuvėje, tačiau jie vis tiek turi transriebalų. Verčiau paprašykite kavos be pieno į kavą
Žingsnis 7. Sumažinkite trūkčiojančių maisto produktų suvartojimą
Jerky ir kituose mėsos užkandžiuose gali būti baltymų, tačiau jie taip pat gali turėti kelis gramus trans-riebalų. Pabandykite atsisakyti perdirbtos mėsos užkandžių, kuriuose taip pat gali būti nesveiko natrio ir kitų priedų.
3 iš 3 metodas: riboti maisto produktus, kuriuose gali būti transriebalų
Žingsnis 1. Atidžiai patikrinkite granolą ir pusryčių grūdus
Granolos batonėliai, pusryčių batonėliai ir javai paprastai laikomi sveikais, tačiau jie gali slėpti transriebalus. Kai kurie taip pat gali nurodyti, kad juose nėra riebalų, tačiau yra hidrintų aliejų.
- Fasuotuose avižiniuose dribsniuose taip pat gali būti transriebalų. Jei jame yra daug kalorijų, greičiausiai jame yra trans -riebalų.
- Atidžiai perskaitykite etiketę ir įsitikinkite, kad perkate granolinius batonėlius su gerais ingredientais.
- Taip pat galite pasigaminti grūdų ar granolos batonėlių nuo nulio. Tai gali užtrukti ilgiau, tačiau galite išvengti transriebalų.
2 žingsnis. Pasirinkite natūralų žemės riešutų sviestą
Daugelyje žemės riešutų sviesto yra hidrintų aliejų, taip pat daug cukraus, natrio ir sočiųjų riebalų. Perskaitykite etiketes ant žemės riešutų sviesto indelių ir rinkitės natūralius prekės ženklus, kuriuose nėra trans -riebalų.
Kai kurios sveiko maisto parduotuvės leidžia pasigaminti žemės riešutų sviesto, įdėjus riešutus į trintuvą. Tai geriausias būdas užtikrinti žemės riešutų sviesto grynumą
Žingsnis 3. Perskaitykite etiketes ant saldainių
Daugelis saldainių, ypač tie, kurie nėra pagaminti iš šokolado, turi trans -riebalų. Vaisių skonio saldainiuose, guminuose, kramtomos tekstūros saldainiuose ir saldainių dangose dažnai yra iš dalies hidrintų aliejų.
Daugelyje saldainių, užpildytų grietinėle, yra trans -riebalų
Žingsnis 4. Saikingai valgykite atogrąžų aliejų
Įmonės bando palaipsniui atsisakyti transriebalų, todėl vietoj jų naudoja kitus aliejus. Atogrąžų aliejai, tokie kaip kokoso, palmių branduoliai ir palmių aliejai, yra populiarūs pakaitalai. Nors jose nėra trans -riebalų, jose yra daug sočiųjų riebalų. Apribokite maisto produktų, kuriuos valgote naudodami šiuos aliejus, kiekį. Vietoj to išbandykite alyvuogių, žemės riešutų ir rapsų aliejų.
- Perskaitykite etiketes ir pabandykite pasirinkti maisto produktus, kuriuose nėra šių aliejų.
- Triukas, norint sužinoti, ar tai transriebalai, yra jo nuoseklumas. Trans -riebalai taps kieti, jei bus palikti šaldytuve. Kai kurie kokosų aliejai yra gryni, o kiti sustings.
Žingsnis 5. Būkite atsargūs su šaldytu maistu
Daugelis šaldytų patiekalų yra sveiki, tačiau daugelyje jų yra transriebalų, net jei jie yra iš sveiko ir svorio mažinančio prekės ženklo. Mėsa gali būti kepama hidrintame aliejuje, bandelėse ar padažuose taip pat gali būti nesveiko aliejaus arba sutrumpintos. Taip pat pridedama trans -riebalų, kad jie ilgiau tarnautų.
- Šaldytos picos plutoje taip pat paprastai yra transriebalų.
- Atidžiai perskaitykite etiketę, kad įsitikintumėte, jog juose nėra šių ingredientų.
Žingsnis 6. Apribokite ledų vartojimą
Pieno produktuose natūraliai yra pėdsakų transriebalų dėl jų natūralaus riebalų kiekio. Manoma, kad tokio tipo transriebalai nėra tokie pavojingi, tačiau ledai ir kiti pieno produktai vis dar turi daug kalorijų ir riebalų, todėl turėtumėte apriboti valgymo kiekį.
Ledus be pieno galite pasigaminti maišydami šaldytus vaisius, pavyzdžiui, braškes, bananus ar persikus, su kokosų kremu ir 1 arbatiniu šaukšteliu vanilės ekstrakto
Žingsnis 7. Sumažinkite suvalgytos raudonos mėsos kiekį
Jautienoje taip pat natūraliai yra trans -riebalų. Valgant mėsainius, maltą jautieną, jautienos dešrainius ir kepsnius, trans -riebalai patenka į jūsų mitybą. Kad išvengtumėte transriebalų, valgykite mažiau raudonos mėsos nei kitų rūšių mėsos.
