Ar kada susimąstėte, kaip pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę? Galbūt jus domina numesti svorio, būti aktyvesniems ar tiesiog jaustis sveikesniems. Norėdami gyventi sveikiau, greičiausiai turėsite atlikti tam tikrus pakeitimus įvairiose srityse. Būti „sveikam“priklauso nuo daugelio dalykų, įskaitant: jūsų genetiką, mitybą, mankštą ir gyvenimo būdą. Kadangi negalite kontroliuoti savo genų, pakeisdami elementus, kuriuos kontroliuojate, galite pasiekti sveikesnį gyvenimo būdą. Susikoncentruokite į nedidelius mitybos, mankštos ir kitų gyvenimo būdo veiksnių pakeitimus, kurie padės jums tapti sveikesniems.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Pasiruošimas sveikesniam gyvenimui
Žingsnis 1. Susitarkite su savo gydytojais
Vienas iš raktų į jūsų sveikatos gerinimą ir palaikymą yra reguliarūs apsilankymai pas gydytoją. Šie sveikatos priežiūros specialistai padės palaikyti jūsų sveikesnio gyvenimo troškimą. Jie taip pat galės jums pasakyti, ar jums reikia ką nors pradėti ar nutraukti, kad galėtumėte gyventi sveikiau.
- Aplankykite savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją. Pasikalbėkite su juo apie savo dabartinę sveikatos būklę ir jei yra kas nors, ką jie rekomenduotų, kad padėtų jums gyventi sveikiau.
- Taip pat apsilankykite pas savo odontologą. Paprastai rekomenduojama eiti du kartus per metus tik patikrinti. Tai dar vienas svarbus vizitas, kurio neturėtumėte pamiršti.
- Apsilankykite pas kitus gydytojus, kurių jums gali prireikti. Pavyzdžiui: OB/GYN, alergologas ar endokrinologas (gydytojas, kurio specializacija yra hormonai).
Žingsnis 2. Atlikite keletą matavimų
Yra keletas būdų, kaip patikrinti savo sveikatos būklę be gydytojo. Išmatuodami savo svorį ir bendrą dydį, galite šiek tiek suprasti, ar jūsų kūnas taip pat yra sveikas.
- Pasverkite save. Atkreipkite dėmesį į savo svorį ir palyginkite jį su nacionaliniais idealaus kūno svorio standartais. Tai jums pasakys, ar esate arti sveiko svorio, ar turėtumėte apsvarstyti galimybę numesti svorio.
- Išmatuokite juosmens apimtį. Kitas būdas interpretuoti savo svorį ir sveikatą yra išmatuoti juosmens apimtį. Didelis juosmuo gali reikšti, kad turite daug visceralinių riebalų, kurie gali būti pavojingi jūsų sveikatai. Vyrų juosmens apimtis turėtų būti mažesnė nei 40 colių, o moterų - mažesnė nei 35 colių.
- Taip pat apskaičiuokite savo KMI naudodamiesi internetine skaičiuokle. Vėlgi, tai tik papildomas būdas pranešti, ar jūsų svoris sveikas.
- Jei daugelis šių matavimų yra per dideli ir manote, kad galite turėti antsvorio ar per daug svorio, tai gali būti jūsų gyvenimo dalis, kurią dirbate, kad būtumėte sveikesni.
Žingsnis 3. Pradėkite žurnalą
Dienoraštis yra puikus būdas pradėti sveikesnį gyvenimą. Galite užsirašyti, rašyti tikslus, sekti savo tikslus ir net vesti maisto žurnalą. Šie elementai padės išsiaiškinti, ką turite padaryti, ir paskatins jus siekti šių tikslų.
- Pirmiausia galite pradėti užsirašinėti bet kokią informaciją, kurią gaunate iš savo gydytojų, arba sekti savo svorį, KMI ar juosmens apimtį.
- Taip pat užsirašykite pastabas apie tai, kokių tikslų turite ir kaip manote, kad gyvensite sveikiau. Prireiks šiek tiek idėjų ir galvoti apie visus savo gyvenimo aspektus, kuriuos norite pakeisti, kad būtumėte sveikesni.
- Taip pat savo žurnale užsirašykite maisto pasirinkimus. Tyrimai rodo, kad tie, kurie reguliariai rašo dienoraštį apie savo maistą, ilgiau laikosi naujų dietų.
Žingsnis 4. Sukurkite palaikymo grupę
Palaikymo grupė yra puiki sveikesnio gyvenimo būdo dalis. Jie gali ne tik palaikyti jūsų tikslus, bet ir palaikyti jūsų psichinę ir emocinę gerovę.
- Didelė sveikesnio gyvenimo dalis, kuri dažnai pamirštama, yra jūsų psichinė ir emocinė sveikata. Palaikymo grupė neturi būti tik ten, kad tave pradžiugintų, bet turi būti geras draugas.
- Paprašykite draugų, šeimos narių ar bendradarbių prisijungti prie jūsų tam tikrų tikslų. Galbūt kiti nori numesti svorio, sveikiau maitintis ar daugiau sportuoti.
- Tyrimai rodo, kad tie žmonės, kurie turi palaikymo grupę, labiau linkę pasiekti savo ilgalaikius tikslus.
2 dalis iš 4: sveikesnės mitybos pasirinkimas
1 žingsnis. Sudarykite mitybos planą
Kai bandote gyventi sveikiau, jūsų mityba gali būti vienas dalykas, kurį norite pakeisti. Naujo mitybos plano sudarymas gali padėti jums gauti gaires, kurių reikia norint sveikai maitintis visą savaitę.
- Maitinimo planas yra jūsų planas kiekvienam valgiui, užkandžiams ir gėrimams visą savaitę.
- Šis planas taip pat gali leisti jums pamatyti ir planuoti kiekvieną savo pasirinkimą. Galite būti tikri, kad tai, ką valgote kiekvieną dieną, atitinka jūsų sveikesnį gyvenimą.
- Norėdami pradėti savo mitybos planą, pasiimkite rašiklį ir popierių ir užsirašykite kiekvieną savaitės dieną. Užsirašykite visus savo patiekalus, užkandžius ir gėrimus.
- Rašydami mitybos planą taip pat galite sudaryti tvarkingesnį maisto produktų sąrašą.
Žingsnis 2. Valgykite apgalvotai
Sąmoningas valgymas yra valgymo būdas, padedantis atkreipti daugiau dėmesio ir sutelkti dėmesį į tai, kaip valgote. Sąmoningas valgymas yra svarbus sveikesniam gyvenimui, nes jis padeda mėgautis valgymu.
- Žmonės, kurie valgo sąmoningai, paprastai valgo mažiau, lengviau numeta svorio ir gauna daugiau pasitenkinimo savo maistu.
- Sąmoningas valgymas apima įvairius dalykus. Norėdami pradėti, išjunkite visą elektroniką (pvz., Telefoną ar televizorių) ir pašalinkite visus kitus trukdžius. Turite sugebėti visiškai sutelkti dėmesį į savo valgį.
- Valgydami atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų maistas atrodo, kaip jis skonis, tekstūros ir temperatūros. Tikrai susikoncentruokite į kiekvieną kąsnį.
- Taip pat skirkite bent 20-30 minučių valgyti. Neskubėdami valgydami, galite valgyti mažiau ir mėgautis maistu.
Žingsnis 3. Laikykitės subalansuotos mitybos
Gerai subalansuota mityba yra sveikos mitybos kertinis akmuo. Norint sveikai gyventi, svarbu gerai maitintis.
- Valgydami gerai subalansuotą mitybą, galite suvartoti visas organizmui reikalingas maistines medžiagas. Jums yra mažesnė maistinių medžiagų trūkumo ir kitų prastos kokybės dietos šalutinio poveikio rizika. Jūs jausitės ir būsite sveikesni.
- Gerai subalansuota mityba yra tokia, kuri apima visas penkias maisto grupes kiekvieną dieną. Be to, tai dieta, kurioje yra daug įvairių maisto produktų. Nevalgykite tų pačių maisto produktų kiekvieną dieną. Tai riboja jūsų galimybes valgyti įvairias maistines medžiagas.
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius
Kai skaitote informaciją apie maistingumą ir kalorijų kiekį ant maisto pakuočių, tai reiškia vieną maisto produkto dalį. Bet kas yra viena porcija? Galite suvalgyti visą maišą traškučių, manydami, kad jame yra tik viena porcija, bet iš tikrųjų suvalgėte tris ar keturias porcijas. Įsitikinkite, kad tikrinate porcijų dydį ir nevalgote daugiau nei reikia.
- Atminkite, kad šie matavimai sudaro vieną porciją: 3-4 uncijos baltymų, 1/2 puodelio grūdų, 1/2 puodelio vaisių arba vienas mažas gabalėlis ir 1 puodelis daržovių/2 puodeliai lapinių žalumynų. Tai porcijos dydžiai vienam valgiui.
- Jei einate į restoraną, o porcijos yra didžiulės (kaip dažnai būna), pažiūrėkite, ar galite iš karto supakuoti pusę savo patiekalo, kad galėtumės parsinešti namo. Tokiu būdu nekils pagunda išvalyti lėkštę, net jei esate sotus.
Žingsnis 5. Gerkite daugiau vandens
Sąmoningai stenkitės gerti daugiau vandens. Norint tinkamai gyventi, būtina tinkamai hidratuoti.
- Kai esate dehidratuotas, galite patirti įvairių šalutinių poveikių, kurie gali turėti įtakos ne tik jūsų sveikatai, bet ir jūsų savijautai.
- Kai esate dehidratuotas, gali pasireikšti lėtiniai galvos skausmai, nuovargis ir po pietų migla.
- Kasdien išgerkite apie aštuonias – 13 stiklinių skaidrių, drėkinančių skysčių. Ši suma priklausys nuo jūsų amžiaus, lyties ir veiklos lygio.
- Į vandenį gali būti įskaičiuoti gėrimai: vanduo, aromatizuotas vanduo, kava be kofeino ir arbata be kofeino. Atminkite, kad sportiniuose gėrimuose dažnai yra daug cukraus, todėl juos reikia praskiesti vandeniu santykiu 1: 1.
6. Ribokite alkoholio vartojimą
Pernelyg didelis alkoholio vartojimas gali sukelti svorio padidėjimą ar svorio kritimą, taip pat neigiamai paveikti jūsų bendrą sveikatą.
- Sveikatos priežiūros specialistai paprastai rekomenduoja moterims kasdien vartoti ne daugiau kaip vieną alkoholinį gėrimą, o vyrams - ne daugiau kaip du alkoholinius gėrimus.
- Apribokite tai dar labiau nei rekomendacijos, padedančios palaikyti jūsų norą numesti svorio ir būti lieknesnėms. Alkoholis suteikia tik kalorijas, bet ne mitybą.
- Paprastai viena alkoholio porcija yra 4 uncijos vyno, 2 uncijos likerio arba vienas 12 uncijų alaus.
Žingsnis 7. Apsvarstykite papildus
Kai jūsų mityba yra ribota (dėl alergijos, mitybos apribojimų ir pan.), Jums gali tekti pasikliauti papildu, kuris padės jums gauti pakankamai gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų jūsų organizmui. Pasitarkite su savo gydytoju, ar jums reikia papildų, ar ne, ir kurie iš jų jums tinka.
- Papildai gali neigiamai sąveikauti su kitais vaistais, kuriuos galbūt vartojate, todėl būtinai pasitarkite su gydytoju apie šalutinį poveikį ir galimą sąveiką.
- Vitaminai A, D, E ir K yra tirpūs riebaluose, o tai reiškia, kad jei suvartosite per daug, ne tik pašalinsite perteklių, bet ir liks jūsų kūne. Tai gali būti labai pavojinga, todėl svarbu pasikalbėti su gydytoju, kiek reikia vartoti. Niekada neviršykite rekomenduojamų kiekių.
- Galbūt norėsite apsvarstyti galimybę vartoti kalcio (ypač moterims), geležies (moterims, kurioms mėnesinės yra sunkios) arba B12 (tiems, kurie yra veganai ar vegetarai).
- Atminkite, kad vitaminai yra atsarginė medžiaga. Jie neturėtų būti naudojami vietoj maisto. Jūs visada turėtumėte stengtis kuo daugiau savo mitybos gauti iš maisto produktų.
8. Padidinkite savo serotonino kiekį natūraliai
Serotoninas („laimės hormonas“) reguliuoja nuotaiką, miegą, atmintį ir apetitą. Serotonino kiekį smegenyse galite padidinti valgydami daržoves ir sėklas, kuriose yra didelis triptofano ir baltymų santykis. Taip yra todėl, kad serotoniną sintezuoja triptofanas - nepakeičiama amino rūgštis, gaunama iš maisto produktų baltymų.
- Triptofanas negali prasiskverbti pro kraujo ir smegenų barjerą, kai kraujo plazmoje yra per daug LNAA.
- Sėklose (ir daržovėse) esantys angliavandeniai sumažina insulino sukeltą LNAA koncentraciją kraujo plazmoje, todėl į smegenis patenka daugiau triptofano, kuriame gaminasi daugiau serotonino.
- Geriausi ingredientai yra sėklos, tokios kaip sezamo, moliūgų, saulėgrąžų, moliūgų sėklos. Tačiau jų nekepkite, nes tai sumažina jų poveikį.
- Gyvūniniai produktai, kuriuose gausu triptofano (pvz., Vištiena, pienas ir sūris), nepadidins serotonino kiekio jūsų smegenyse. Jei tokių yra, jie turės neigiamą poveikį. Taip yra todėl, kad gyvūninės kilmės produktuose esantys angliavandeniai nesumažina LNAA koncentracijos kraujo plazmoje.
3 dalis iš 4: Fizinio aktyvumo pritaikymas
Žingsnis 1. Padarykite mankštą smagią
Fizinis aktyvumas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Tačiau jei jums nepatinka tokio tipo pratimai, tai gali prieštarauti jūsų tikslui gyventi sveikiau.
- Raskite mankštą, kuri jums tikrai patinka. Tai taip pat padės palaikyti jūsų psichinę ir emocinę sveikatą. Pratimai turėtų jaustis atjauninantys ir malonūs.
- Sudarykite treniruočių derinį, kurio klausotės tik treniruodamiesi. Kiekvieną kartą, kai įjungsite mišinį, jūsų kūnas supras, kad laikas treniruotis!
- Raskite jums patinkančius pratimus: vaikščiojimą, važiavimą dviračiu, jogą, Zumbą, baletą - tiesiog įsitikinkite, kad mankštinatės nuosekliai. Peržiūrėkite nemokamą vietinę biblioteką bet kokiems treniruočių DVD ar skaitymo medžiagai. Internete gausu informacijos.
- Raskite draugą, su kuriuo galėtumėte treniruotis. Galite mokyti vienas kitą mėgstamų pratimų, taip pat motyvuoti vienas kitą eiti tinginio metu. Be to, nėra nieko blogo dėl nedidelės konkurencijos!
Žingsnis 2. Kiekvieną savaitę siekite 150 minučių kardio
Apskritai sveikatos ekspertai rekomenduoja kiekvieną savaitę siekti apie 150 minučių arba 2 1/2 valandos vidutinio sunkumo kardio.
- Atlikdami vidutinio intensyvumo kardio treniruotes, turėtumėte mokėti kalbėti, bet ne, pavyzdžiui, dainuoti dainą. Turėtumėte prakaituoti, o jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 50–70% maksimalaus širdies ritmo.
- Įtraukę įprastą kardio treniruotę, jūs padarysite didelius žingsnius sveikesnio gyvenimo link. Pratimai, ypač širdies ir kraujagyslių veikla, turi daug naudos sveikatai, įskaitant: pagerėjusią nuotaiką, geresnį miegą, sumažėjusią lėtinių ligų riziką, svorio kontrolę ir geresnį kraujospūdį bei gliukozės kontrolę.
- Jei norite pamatyti papildomą naudą sveikatai iš savo kardio pratimų, skirkite 300 minučių kiekvieną savaitę.
Žingsnis 3. Įtraukite jėgos treniruotes
Be įprastų kardio pratimų, svarbu įtraukti ir tinkamas jėgos treniruotes.
- Atsparumo treniruotės ar jėgos treniruotės suteikia papildomos naudos sveikatai, išskyrus tai, ką siūlo kardio treniruotės. Reguliarios jėgos treniruotės gali padėti sukurti liesą raumenų masę ir sumažinti osteoporozės riziką.
- Įtraukite 1–3 dienas jėgos treniruočių kiekvieną savaitę. Skirkite 20 minučių per sesiją ir įtraukite pratimus, kurie treniruoja visas pagrindines raumenų grupes.
- Jei tik pradedate, praleiskite laisvus svorius ir naudokite mašinas sporto salėje. Būtinai paprašykite trenerio parodyti, kaip juos naudoti ir kaip išlaikyti tinkamą formą.
4 dalis iš 4: Sveikesnio gyvenimo būdo pokyčiai
Žingsnis 1. Laikykitės 80/20 taisyklės
Jei siekiate gyventi sveikiau, tai nėra kiekvieno nesveiko maisto vengimas ar kasdienis sportas. Tai yra saikas, kuris jums tinka.
- Daugelis sveikatos specialistų siūlo bendrą taisyklę, žinomą kaip 80/20 taisyklė. Tai reiškia, kad 80% laiko pasirenkate sveiką veiklą ar dalykus, kurie skatins sveikesnį gyvenimą. 20% laiko galite pasirinkti kažką mažiau sveiko (pavyzdžiui, miegoti vietoje rytinės treniruotės ar išgerti papildomą taurę vyno).
- Kai pirmą kartą pradėsite siekti sveikesnio gyvenimo tikslų, būtinai įtraukite skanėstų ir linksmų dalykų, kurie nebūtinai gali būti laikomi „sveikais“. Šie dalykai palaikys jūsų psichinę ir emocinę sveikatą.
Žingsnis 2. Mesti rūkyti
Visi sveikatos priežiūros specialistai rekomenduos mesti rūkyti ar naudoti kitus tabako gaminius. Jie buvo susiję su įvairiomis sveikomis problemomis ir ligomis, pradedant plaučių ligomis ir baigiant inkstų nepakankamumu.
- Stenkitės kuo greičiau mesti rūkyti. Atsisakyti šalto kalakuto yra sunkiau ir gali atsirasti daugiau šalutinių poveikių, tačiau tai yra greičiausias būdas nutraukti žalą jūsų kūnui.
- Jei jums sunku mesti rūkyti, kreipkitės pagalbos į gydytoją. Jie gali paskirti jums vaistus arba nukreipti jus į metimo rūkyti programą.
Žingsnis 3. Valdykite stresą
Stresas yra sunkiai valdoma emocija, galinti pakenkti jūsų sveikatai. Žemo laipsnio lėtinis stresas yra labai dažnas reiškinys ir gali slopinti jūsų pažangą gyventi sveikiau.
- Stresas gali sukelti įvairius su sveikata susijusius šalutinius poveikius, įskaitant: galvos skausmą, depresiją, nuovargį, padidina širdies priepuolio ir 2 tipo diabeto riziką, rūgšties refliuksą ir sumažina imunitetą.
- Užsiimkite kitu elgesiu, kad padėtumėte nusiraminti, išlaisvintumėte stresą ir nerimą. Pabandykite: meditacija, joga, lengvos mankštos, muzikos klausymas, pokalbis su draugu ar karštas dušas ar vonia.
Žingsnis 4. Kreipkitės į terapeutą
Šie sveikatos priežiūros specialistai galės jums patarti, kaip geriau valdyti stresą, įtemptą gyvenimo būdą ir kitas gyvenimo situacijas.
- Galbūt norėsite pasikalbėti su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju apie vietinį terapeutą ar ką nors, ką jie jums rekomenduotų.
- Kreipimasis į terapeutą nėra skirtas tik tiems žmonėms, kurie susiduria su rimta psichine liga, tokia kaip depresija. Daugelis tyrimų parodė, kad įvairaus amžiaus ir kilmės žmonėms gali būti naudinga pamatyti terapeutą ar gyvenimo trenerį.
Žingsnis 5. Daugiau miegokite
Daugiau miegodami galėsite jaustis labiau pailsėję ir pasiruošę rytui pasitikti dieną. Tai taip pat suteikia jūsų kūnui daugiau laiko atsinaujinti! Tai yra tada, kai jūsų kūnas atsinaujina ląstelių lygiu.
- Paprastai rekomenduojama miegoti nuo 7 iki 9 valandų kiekvieną naktį.
- Kad išsimiegotumėte gerai, nesportuokite prieš pat miegą, išjunkite visą elektroniką, išjunkite visas šviesas ir triukšmą keliančius daiktus. Tai padės jums geriausiai išsimiegoti.
- Neignoruokite lėtinių miego problemų. Jei negalite pakankamai išsimiegoti, blogai miegate arba nesijaučiate gerai pailsėję, susitarkite su savo gydytoju ir išsiaiškinkite, ar jie gali padėti išspręsti šią problemą.
