Svorio metimo ir dietos pramonė yra didžiulė ir siūlo vartotojams daugybę dietos programų ir produktų. Jei norite numesti svorio ar laikytis naujos dietos, galite išbandyti daugybę variantų. Nors įvairios dietos atrodo puiki idėja, gali būti sunku rūšiuoti kiekvieną dietos rūšį, kuri geriausiai atitiktų jūsų gyvenimo būdą. Jei laikotės programos, kuri yra per sunki, per brangi ar nepatinkanti, tikriausiai jos nesilaikysite ilgai, o tai priaugs svorio („yo-yo“dieta). Raskite programą, kuri jums tikrai patiks, ir galėsite jos laikytis ilgą laiką, kad galėtumėte pasiekti savo svorio metimo ir sveikatos tikslus.
Žingsniai
1 dalis iš 3: dietos pradžia
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami laikytis dietos, visada geriausia pasikalbėti su gydytoju, ypač jei sergate tokia liga kaip diabetas. Jūsų gydytojas yra puikus informacijos šaltinis norint numesti svorio. Pasikalbėkite su jais apie savo tikslus ir norą numesti svorio ir paprašykite patarimo.
- Paklauskite savo gydytojo apie konkrečias dietas, apie kurias svarstėte, ir ar jos bus saugios ar tinkamos jums.
- Daugelis gydytojų ir jų biurų taip pat siūlo svorio metimo programas. Paprastai jie papildomi valgymo planais ir reguliariais vizitais į biurą tolesniam tyrimui.
- Taip pat apsvarstykite galimybę susitikti su registruotu dietologu. Šie mitybos ir svorio metimo specialistai gali sukurti jums individualų mitybos planą arba padėti jums vykdyti komercinę programą.
Žingsnis 2. Apibrėžkite savo tikslą
Prieš nuspręsdami, kokia dieta geriausiai tinka jūsų gyvenimo būdui, turite apibrėžti savo svorio metimo ir sveikatos tikslus. Tai padės jums nuspręsti, kokia dieta veiks arba neveiks.
- Būkite konkretūs siekdami tikslo. Tokio tipo tikslai yra geriausi, nes pateikiate sau daug informacijos. Įtraukite, ko, kada, kur ir kaip siekiate.
- Taip pat būkite realistiški siekdami savo tikslo. Pavyzdžiui, nerealu norėti numesti 10 kilogramų per savaitę; tačiau realu (ir sveika) siekti 1–2 svarų svorio per savaitę.
- Geras tikslo pavyzdys būtų toks: "Aš noriu numesti 10 svarų iš viso iki dviejų mėnesių pabaigos. Aš stengsiuosi numesti 1 - 2 kilogramus per savaitę laikydamasis dietos ir mankštindamasis."
Žingsnis 3. Pradėkite maisto žurnalą
Maisto dienoraštis yra puikus dalykas, kurį reikia pradėti prieš laikantis dietos. Tai padės vizualiai pamatyti, kur galite pakeisti savo mitybos įpročius ir kur nenorite jų keisti.
- Laikykite maisto žurnalą kelias dienas (įtraukite ir darbo dienas, ir savaitgalio dienas). Atkreipkite dėmesį į viską, ką valgote ir geriate visą dieną. Be to, būkite konkretus su porcijomis ir prekės ženklais.
- Paprastas būdas laikyti maisto žurnalą yra atsisiųsti į išmanųjį telefoną tokią programą kaip „MyFitnessPal“. Daugelyje programų yra duomenų bazė, kurioje pateikiama informacija apie įprastus maisto produktus, todėl lengva apskaičiuoti kalorijas.
- Skirkite šiek tiek laiko peržiūrėti savo maisto žurnalą. Apjuoskite, pažymėkite žvaigždute arba paryškinkite sritis, kuriose, jūsų manymu, galėtumėte atlikti pakeitimų ar patobulinimų. Atkreipkite dėmesį, jei atsisakote kokių nors maisto grupių. Ar jūsų racione buvo vaisių, daržovių, pieno produktų, liesų baltymų ir sudėtingų angliavandenių? Šie elementai gali būti paversti tikslais ir suteikia jums šiek tiek supratimo apie tai, kokios dietos turėtumėte laikytis.
- Sąrašydami dalykus, kuriuos turėtumėte pakeisti, būkite sąžiningi su savimi, atsižvelgdami į tai, kaip tikėtina, kad juos pakeisite. Pavyzdžiui, jei manote, kad turėtumėte atsisakyti angliavandenių, tokių kaip duona, ryžiai ar makaronai, tačiau šie maisto produktai yra didelė jūsų kultūros dalis arba yra mėgstamiausias maistas, visiškai jų vengimas jums gali būti nerealus.
Žingsnis 4. Pasikalbėkite su draugais ir šeimos nariais
Kadangi visuomenėje labai paplitęs svorio metimas ir dietos laikymasis, iš kitų galite gauti daug informacijos apie įvairias mitybos programas ir jų sėkmės rodiklius.
- Pasikalbėkite su šeimos nariais ar draugais apie įvairias dietas, kurias jie bandė praeityje. Jie suteiks jums informaciją apie dietas, kurias jie išbandė.
- Paklauskite: kokia buvo lengva dietos dalis? Kas, jūsų nuomone, buvo sunkiausia? Ar tai buvo brangi programa? Ar reikėjo pirkti specialų maistą? Ar jums reikia vartoti papildomus papildus?
- Prieš pradedant ar perkant dietą, atsakymai į šiuos klausimus gali būti labai naudingi.
- Paprašykite ir šių žmonių palaikymo. Paprašykite jų atsitiktine tvarka atsiųsti jums tekstą ir patikrinti, kaip viskas vyksta. Jei mylimas žmogus prisiima atsakomybę, tai gali būti sėkmės sėkmės palaikymas.
2 dalis iš 3: Tinkamos dietos pasirinkimas
Žingsnis 1. Pradėkite paprastai nuo mažai kalorijų turinčios dietos
Viena iš labiausiai paplitusių ir paprastų dietų rūšių yra mažai kaloringa dieta. Svarbu nepamiršti, kad vis tiek gausite tinkamą mitybą laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos ir valgydami subalansuotą maistą. Sutelkite dėmesį į liesus baltymus, daržoves ir vaisius, sudėtingus angliavandenius ir neriebius pieno produktus.
- Mažai kalorijų turinti dieta yra paprasta laikytis ir reikalauja minimalios įrangos ar produktų. Be to, jis lankstus, atsižvelgiant į maisto produktų, kuriuos galite įtraukti, tipą ir pasirinktą valgymo būdą.
- Mažai kalorijų turinčios dietos puikiai tinka tiems, kurie nori ko nors lengvai laikytis ir neprieštarauja kasdien vesti maisto dienoraštį; tačiau jei nenorite reguliariai skaičiuoti kalorijų ar jų sekti, tai gali būti ne ta programa.
- Tokio tipo dietos pavyzdys galėtų būti svorio stebėtojai, kurie naudoja taškų sistemą, kad padėtų jums sekti kalorijas ir įsitikinti, kad per vieną dieną nesuvalgote per daug.
- Pradėkite mažai kalorijų turinčią dietą, kasdien pašalindami apie 500 kalorijų iš įprasto suvartojimo. Dėl to per savaitę svoris sumažėja apie 1–2 svarus.
Žingsnis 2. Išbandykite mažai angliavandenių turinčią dietą
Labai paplitusi dieta yra mažai angliavandenių turinti dieta (Atkinsas, South Beach, Paleo). Yra daug komercinių programų ir bendrų gairių, kurios riboja angliavandenius, kad padėtų numesti svorio.
- Mažai angliavandenių turinti dieta riboja tokius maisto produktus kaip grūdai, vaisiai, krakmolingos daržovės ir pieno produktai. Apribojimo dydis priklauso nuo tikslios dietos, kurios laikotės.
- Dietos, kuriose mažai angliavandenių, yra populiarios, nes jos paprastai lemia greitesnį pradinį svorio metimą ir gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms. Jie taip pat nepasitiki maisto žurnalu ar kasdieniu skaičiavimu. Jūs tiesiog apribojate arba apribojate tam tikrus maisto produktus ir viskas.
- Dietos su mažu angliavandenių kiekiu turi tam tikrų trūkumų - daugiausia šalutinis poveikis, kai iš pradžių ribojamas angliavandenių kiekis. Galite jausti silpnumą, galvos skausmą ar nuovargį. Be to, jei ilgai laikysitės mažai angliavandenių turinčios dietos, gali atsirasti maistinių medžiagų trūkumas, jei vengsite visos maisto grupės.
- Jei valgydami angliavandenius gausite daug malonumo, nenorite susidoroti su jokiu šalutiniu poveikiu arba nesate suinteresuoti greitesniu svorio metimu, mažai angliavandenių turinti dieta gali būti ne jums.
Žingsnis 3. Sekite Viduržemio jūros regiono gyvenimo būdą
Kitas populiarus mitybos planas yra Viduržemio jūros dieta. Ši dieta iš tikrųjų yra daugiau gyvenimo būdas nei tradicinė svorio metimo dieta, todėl jos rezultatai geresni nei kitų dietų. Viduržemio jūros dieta reiškia pokyčius visam gyvenimui.
- Viduržemio jūros dieta pabrėžia vaisius, daržoves ir ankštinius augalus (pupeles, riešutus ir sėklas). Pagrindinis baltymų šaltinis yra jūros gėrybės ir ankštiniai augalai. Maisto produktai, tokie kaip raudona mėsa ir pieno produktai, nevalgomi reguliariai.
- Daugeliui žmonių patinka ši dieta, nes jie gali mėgautis taure raudono vyno, įvairiais sveikais ir sotiais riebalais (pvz., Alyvuogių aliejumi, alyvuogėmis, riešutais ir avokadu) ir vis tiek gali būti skanių sveikų grūdų.
- Ši dieta daugiausia dėmesio skiria daugeliui augalinės kilmės maisto produktų, o ne baltymams. Jei mėgstate valgyti baltymus arba jaučiate didesnį pasitenkinimą valgydami daugiau baltymų, Viduržemio jūros dieta gali jus šiek tiek nepatenkinti.
- Ši dieta puikiai tinka tiems, kurie nori ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti širdies sveikatą bei sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.
Žingsnis 4. Naudokite valgymo pakeitimo dietos planą
Kitas dietos planas, kurio reikia laikytis, yra maisto pakeitimo programa. Juos galite rasti vietinėje bakalėjos parduotuvėje, internete ir net savo gydytojo biure.
- Mitybos pakeitimo dietos metu daugiausia dėmesio skiriama baltymų turinčių batonėlių, kokteilių ir kartais kitų produktų, padedančių numesti svorio, naudojimui. Priklausomai nuo programos, galite pakeisti kiekvieną valgį ir užkandį arba tik vieną ar du valgius.
- Daugelis planų leis purtyti tik kelias savaites, tada lėtai pradės pereiti, kad vėl leistų valgyti. Tai padeda žmogui atsisakyti savo mitybos įpročių ir pradėti nuo nulio.
- Valgio pakeitimas paprastai lemia greitesnį svorio netekimą (nors sustojus, didesnė tikimybė, kad priaugsite svorio), nereikalaujama, kad maistas būtų planuojamas, skaičiuojamas ar stebimas nedaug, ir nereikia ruošti ar gaminti sveiko maisto.
- Valgio pakeitimo planai yra neįtikėtinai paprasti ir lengvai įgyvendinami; tačiau jei mėgstate gaminti ar valgyti įvairų maistą, šios programos jums gali neveikti. Su šiomis programomis lengva nuobodžiauti ar pavargti nuo įvairovės ir „tikro maisto“trūkumo.
3 dalis iš 3: Nesaugių dietų vengimas
Žingsnis 1. Saugokitės „madingų dietų“
" Net ir geriausių dietų metu yra keletas dietų programų, kurios nėra laikomos saugiomis ar veiksmingomis svorio metimui. Venkite jų bet kokia kaina.
- Įmantrios dietos arba dietos, kurios yra greitos, yra madingos ir žada didelius svorio metimo kiekius per trumpą laiką. Jie dažnai skamba per daug gerai, kad būtų tiesa.
- Madingos dietos paprastai naudoja nepatikimus tyrimus ir teiginius, kad vartotojai susidomėtų savo planais ar produktais.
- Šios dietos paprastai yra nesubalansuotos, joms nereikia dalyvauti fizinėje veikloje ir jos nėra ilgalaikės (ir paprastai lemia svorio padidėjimą).
- Madingų dietų pavyzdžiai yra sulčių ar sultinio pasninkas, pagrindinis valymas, kopūstų sriubos dieta, šarminė dieta ir kt.
Žingsnis 2. Venkite dietų, kurioms reikia vartoti papildus
Kai kurios „dietos programos“yra tik papildai, tabletės ar milteliai. Jie nekeičia dietos ar gyvenimo būdo.
- Nors gali atrodyti puiki idėja, norint numesti svorio nepakeitus dietos ar gyvenimo būdo, šie maisto papildų tipai laikomi nesaugiais ir gali jums net pakenkti.
- Be to, šie papildai gali trukdyti jūsų vaistams ar dabartinei sveikatos būklei.
- Deja, jūs negalite saugiai ar efektyviai numesti svorio, nepakeitę dietos, nepridėję fizinio aktyvumo ir nepakeitę savo gyvenimo būdo.
Žingsnis 3. Praleiskite sulčių valymą ar pasninką
Kai kurios dietos, pastaruoju metu išpopuliarėjusios, yra sulčių dieta, sulčių valymas ar pasninkas. Jie taip pat laikomi nesaugiais ir nerekomenduojami.
- Šios dietos remiasi tik skystu - be kieto maisto -, kad padėtų numesti svorio. Jie taip pat yra labai mažai kalorijų, labai mažai riebalų ir turi mažai įvairių būtinų maistinių medžiagų.
- Daugelis šalutinių poveikių yra galvos svaigimas, nuovargis ir svorio mažėjimas. Jei dieta rodo, kad svorio metimui reikia gerti tik skysčius, venkite šio plano.
Patarimai
- Nepriklausomai nuo to, kokios dietos pasirinksite laikytis, prieš pradėdami visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog svorio metimas yra saugus ir tinkamas jums.
- Galbūt norėsite išbandyti keletą dietų, prieš pradėdami laikytis vienos konkrečios programos.
