Jei bandote geriau suprasti savo nerimo simptomus, jo stebėjimas gali būti puikus pirmasis žingsnis. Tai leidžia pastebėti bet kokius modelius ir atlikti reikšmingus pakeitimus, kuriuos taip pat galite stebėti. Pirmiausia pasirinkite jums tinkantį stebėjimo metodą ir lengvai naudojamą sistemą. Pradėkite stebėti savo nerimo simptomus. Norėdami gauti geriausių rezultatų, stebėkite kitus kintamuosius, tokius kaip miegas, maistas ir išoriniai įvykiai. Galiausiai laikykitės jo ir būkite nuoseklūs, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Veikiančios sistemos sukūrimas
1 žingsnis. Paklauskite savęs, kodėl norite sekti savo nerimą
Ar jūsų nerimas trukdo tam tikrai jūsų gyvenimo sričiai? Ar nerimaujate dėl savo sveikatos? Jei galite tiksliai nustatyti, kodėl tai darote, galbūt galėsite efektyviau siekti savo tikslų. Tai taip pat padės suprasti, į kokias problemas galite sutelkti dėmesį.
Žingsnis 2. Sukurkite stebėjimo metodą
Tik nuo jūsų priklauso, kaip norite sekti savo nuotaikas. Daugeliui žmonių lengviausia užrašyti savo informaciją, kad būtų galima lengvai ją nurodyti. Kompiuteryje ar telefone galite naudoti žurnalą, telefono programą, spiralinę užrašų knygelę, kalendorių arba rašyti. Jei nenorite rašyti, naudokite balso įrašymo įrenginį.
- Jei vienas metodas neveikia, išbandykite kitą. Norite pasirinkti tai, ko galite laikytis ir daryti kiekvieną dieną.
- Yra daug telefono programų, skirtų nerimo ir streso stebėjimui. Jūs netgi galite nustatyti pranešimus, kad nepamirštumėte rašyti.
- Tai gali būti paprasta, nes jis jau nustatytas stebėti svarbią informaciją ir galite perjungti tai, ką norite įrašyti.
Žingsnis 3. Reguliariai sekite
Galbūt norėsite sekti kasdien arba kas valandą, priklausomai nuo jūsų poreikių. Kad ir ką darytumėte, būkite nuoseklus. Jei stebite kasdien, dienos pabaigoje skirkite laiko prisiregistruoti. Jei stebite visą dieną, užsirašykite simptomų ar nuotaikos pokyčių laiką.
Jei sekate visą dieną, užsirašykite kiekvieno įrašo laiką. Pavyzdžiui, galite parašyti: „7.30 val., Pabudęs jaučiatės susirūpinęs. 9:45, atsipalaidavęs po valgio “
Žingsnis 4. Naudokite dienos įvertinimo sistemą
Jei nenorite rašyti žurnalų apie savo mintis ir jausmus, sukurkite skaičiuoklę ir išvardykite įvairius simptomus („galvos skausmas“, „neracionalios baimės“, „sunku susikaupti“ir pan.). Būkite kiek įmanoma platesni ir nebijokite papildyti sąrašo. Galite naudoti varnelę, tačiau gali būti naudingiau įvertinti patirties intensyvumą nuo 1 iki 10.
Tai geras būdas pajusti bendrą kiekvienos dienos jausmą. Tai nėra taip naudinga, jei jūsų nuotaika, stresas ir nerimas keičiasi kiekvieną dieną
Žingsnis 5. Padarykite išsamų dienos įrašą
Jei norite įsigilinti į detales, sukurkite sistemą, kurioje galite padaryti nedidelius žurnalo įrašus. Turėkite keletą stulpelių ir kiekvieną dieną užpildykite juos kartu su laiku. Pavyzdžiui, vienas stulpelis gali būti „Stresinis įvykis“, kitas - „Nerimo simptomai“, tada - „Reakcija (mintys, jausmai, elgesys)“ir galiausiai „Atsakymas įveikti“. Kiekviename stulpelyje trumpai aprašykite situaciją arba tai, kaip reagavote kartu su laiku.
- Ši sistema gali padėti pastebėti smulkius dienos pokyčius ir gali atsirasti visą savaitę. Jei visą dieną patiriate dažnus nuotaikos pokyčius ar nerimą ir norite geriau nustatyti jų kilmę, tai yra geras metodas.
- Pavyzdinis žurnalo įrašas gali būti „3 val. Skuba nustatyti terminą. Jaučiu spaudimą krūtinėje, bijau nebaigti. Susitvarkė valgydamas saldainius “.
Žingsnis 6. Laikykite minčių dienoraštį
Mintys, jausmai ir elgesys eina kartu. Jei stengiatės suvaldyti nerimastingas mintis, gali padėti minčių dienoraštis. Savo minčių dienoraštyje sukurkite keletą antraščių, tokių kaip „Situacija“, „Mintys/pokalbis apie save“, „Nerimo lygis“ir „Pastabos“. Tai gali būti puikus būdas pastebėti, kaip jūsų mintys veikia jūsų nerimą.
- Pradėkite atkreipti dėmesį į savo mintis. Jei pastebėjote, kad jaučiatės nerimastingas, atsekite jį iki minties, tada užsirašykite. Pvz., Jei jums skauda galvą iš niekur, atsekite tai iki stresinio įvykio ar nerimo simptomo ir pagalvokite, kas tuo metu sukosi jūsų galvoje.
- Galite sudaryti diagramą ar šabloną, kad įrašytumėte savo kasdienes mintis. Jūsų diagramoje gali būti laiko, situacijos, minčių ir emocijų erdvės.
2 dalis iš 3: simptomų registravimas
Žingsnis 1. Užsirašykite nerimo simptomus
Galite pasirinkti, į kuriuos simptomus atkreipti dėmesį arba pasikonsultuoti su savo terapeutu ar gydytoju. Priklausomai nuo jūsų sąrankos, galite užrašyti kiekvieno įrašo simptomus (pvz., „Nerimastingas“, „įtemptas“ar „susirūpinęs“) arba pašalinti juos iš sąrašo. Užsirašykite mintis ar elgesį, lydintį šiuos jausmus.
Taip pat galite įtraukti skyrių apie tai, kaip susidorojote su simptomais. Pavyzdžiui, „pasikalbėjęs su bendradarbiu jaučiau nerimą, todėl išėjau pasivaikščioti“arba: „Susitikimas mane sukrėtė, todėl suvalgiau spurgą“
Žingsnis 2. Dokumentuokite savo panikos simptomus
Atkreipkite dėmesį, kai jaučiatės panikos ar ištiko panikos priepuolis. Galite užrašyti savo simptomus ar patirtį arba pažymėti panikos priepuolį dienos metu žvaigždute ar kitu simboliu. Jei konkrečiai stebite panikos simptomus, bet taip pat stebite kitus nerimo simptomus, nusakykite savo panikos simptomus spalva arba raskite kitą būdą juos apibūdinti.
Pavyzdžiui, galite parašyti: „Šiandien pabudau ir prieš darbą jautiesi paniškai. 9:30 mane ištiko panikos priepuolis. Simptomai: paviršutiniškas kvėpavimas, karščio pojūtis, pasunkėjęs kvėpavimas “
Žingsnis 3. Užsirašykite savo nuotaiką
Gaukite bendrą idėją apie savo nuotaiką visą dieną ir užsirašykite. Tai gali suteikti jums bendrą supratimą apie tai, kaip jūsų nerimas koreliuoja su jūsų nuotaika. Galite užrašyti savo nuotaiką („Pavyzdžiui,„ Aukšta “ar„ Žema “arba„ Stabili “iki„ Nestabili “) arba nupiešti veidą, apibūdinantį jūsų nuotaiką.
- Jei per dieną patiriate daugiau nei vieną nuotaiką, taip pat užsirašykite.
- Jei jums reikia pagalbos stebint ar suprantant savo nuotaiką, pabandykite sukurti nuotaikų diagramą.
Žingsnis 4. Įrašykite savo fizinius simptomus
Nerimas dažnai lydi fizinius simptomus, tokius kaip įsitempimas, nervingumas ar neramumas, galvos ar kūno skausmai, pykinimas ar skrandžio sutrikimai. Net jei neturite akivaizdžių nerimo simptomų, stebėkite savo fizinius simptomus visą dieną ir tai, kaip jie jaučiasi, nes jie gali prisidėti prie jūsų nuotaikos.
Pavyzdžiui, galite parašyti: „Galvos skausmas. Po sunkaus telefono skambučio pablogėjo “
Žingsnis 5. Stebėkite savo gyvenimo įvykius
Jei judate, dirbate viršvalandžius, jaučiatės blogai ar dar kažkas vyksta, užsirašykite. Šie išoriniai veiksniai gali turėti įtakos jūsų streso lygiui ir nerimui, todėl svarbu jų nepaisyti. Galbūt netgi norėsite rašyti žurnalą apie tai, kaip įvykiai priverčia jus jaustis arba paveikti jūsų bendrą nerimo patirtį.
Moterys gali norėti atkreipti dėmesį į savo menstruacijų ciklą ir pastebėti bet kokius su tuo susijusių simptomų pokyčius
3 dalis iš 3: kitų reikšmingų duomenų naudojimas
Žingsnis 1. Užsirašykite savo miego įpročius
Kiekvieną dieną užsirašykite informaciją apie savo miegą. Pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį, ar miegojote visą naktį, ar prabudote, ar sunku užmigti, ar pabudote jausdamiesi žvalūs ar pavargę. Nepakankamas miegas gali turėti įtakos jūsų nuotaikai ir streso lygiui, todėl gali turėti įtakos ir jūsų nerimui. Ryte pirmiausia užsirašykite savo miegą.
Laikydami miego dienoraštį galite sužinoti, kur pakeisti miego režimą, ir stebėti, kaip šie pokyčiai pagerina jūsų savijautą. Jei turite miego problemų, išmokite geriau miegoti
Žingsnis 2. Įrašykite vaistus
Ypač jei lengvai pamiršite, ar vartojote vaistus, ar ne, jų stebėjimas gali padėti. Jei reguliariai nevartojate vaistų, galite pastebėti, kaip jaučiatės juos vartodami, kai nevartojate. Tai gali padėti jums reguliariau vartoti vaistus arba pastebėti, kaip vaistai jus veikia.
- Perskaitykite visų vaistų šalutinį poveikį. Galite pastebėti, kad kai kurie gali sukelti ar padidinti jūsų nerimą. Jei manote, kad jūsų vaistai veikia jūsų nerimą, pasitarkite su gydytoju.
- Jei vartojate vaistus kelis kartus per dieną, užsirašykite kiekvieną kartą, kai juos išgėrėte.
- Jei keičiate vaistus ar dozę, taip pat užsirašykite.
Žingsnis 3. Stebėkite, kaip maistas veikia jus
Maistas, kurį valgote, ir laikas, kai valgote, gali turėti įtakos jūsų savijautai. Pavyzdžiui, jei tarp valgymų einate per ilgai, galite jaustis piktas ar trumpalaikis. Užsirašykite, ką valgėte, kada valgėte ir kaip jaučiatės prieš ir po jo.
- Galite pastebėti tam tikrą maisto jautrumą ar maistą, dėl kurio po valgio jaučiatės kitaip.
- Maistas, kuriame yra daug cukraus ar kofeino, kartais gali pabloginti nerimo simptomus.
Žingsnis 4. Stebėkite laikui bėgant
Stebėkite nuosekliai ir stenkitės sekti kiekvieną dieną. Tai normalu pamiršti ar praleisti dieną ar dvi, bet darykite viską, kad tai padarytumėte. Jei nesate tikri, praleiskite dienos informaciją, o ne spėkite.
Tokiu būdu turėsite duomenų, kuriuos galėsite peržiūrėti ir pastebėti modelius bei pokyčius
Žingsnis 5. Analizuokite savo duomenis
Surinkę kelių dienų ar savaičių duomenis, pradėkite ieškoti pastebėtų modelių. Ar yra dienos laikas, kai pastebite pokyčius? Ar labiau reagavote į mintis ar jausmus (pvz., Nerimą ar nepasitikėjimą savimi) ar fizinius pojūčius (pvz., Galvos skausmą)? Ar stresą ir nerimą sukėlė patys, ar jautėte didesnį stresą dėl kitų žmonių ar situacijų?
