Daugeliui žmonių savaitgaliai yra atokvėpis nuo kasdienių mūsų darbo gyvenimo reikalavimų. Taigi, kai ateina penktadienio popietė, mus gundo bet kuris vakarėlis arba nieko nedarome produktyviai! Verčiau išmokite į savaitgalius žiūrėti kaip į turtą, kuriuo galite pasinaudoti. Galų gale, valgydami sveikai, sutelkdami dėmesį į savo sveikatą ir subalansuodami savo pareigas, savaitgalį galėsite laikytis sveikų įpročių.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sveiki įpročiai
Žingsnis 1. Savaitgalį pradėkite nuo gero miego
Jei savaitės pabaigoje esate išsekęs ir patiriate stresą, gali būti sunku visiškai mėgautis laisvalaikiu. Savaitgalį pradėkite penktadienio vakarą su atpalaiduojančia miego rutina. Pradėkite ruoštis miegoti dar anksčiau nei įprastai, kad turėtumėte laiko visiškai atsipalaiduoti. Prieš eidami miegoti, išbandykite stresą mažinančią veiklą, kad atpalaiduotumėte savo protą ir kūną. Pavyzdžiui, galite:
- Darykite švelnią, atkuriamąją jogą
- Paimkite šiltą vonią su raminančiomis Epsom druskomis
- Padarykite sau švelnų masažą su atpalaiduojančiais eteriniais aliejais, tokiais kaip levanda ar bergamotė
- Gerkite šiltą, atpalaiduojantį gėrimą, pavyzdžiui, ramunėlių arbatą su pienu ir medumi
- Klausykitės vedamos meditacijos
Žingsnis 2. Skirkite šiek tiek laiko mankštai
Vienas iš geriausių įpročių, kuriuos galite suformuoti savaitgalį, yra mankšta. Stenkitės išlaikyti gerą širdies ir kraujagyslių pratimų, svorio treniruočių ir tempimo pusiausvyrą. Galų gale savaitgalis suteiks jums laisvo laiko mankštai, kurios paprastai negaunate per savaitę.
- Šeštadienį ir sekmadienį skirkite šiek tiek laiko mankštai.
- Apsvarstykite tokias veiklas kaip vaikščiojimas jėga, bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu.
- Stenkitės mankštintis bent 30 minučių per dieną.
- Pagalvokite apie poilsio ir širdies ir kraujagyslių pratimų derinį. Pavyzdžiui, apsvarstykite galimybę važiuoti dviračiu. Galite pastebėti, kad šeštadienio ar sekmadienio rytais turite laiko pasivažinėti dviračiais.
Žingsnis 3. Skirkite laiko poilsiui ir atsipalaidavimui
Įsitikinkite, kad turite prastovų, kad galėtumėte pasikrauti energijos savaitgalį. Tai svarbu, nes per didelis įsipareigojimas sunkiai veiklai nuvargins ir gali pakenkti jūsų sveikatai.
- Į savo tvarkaraštį įtraukite prastovas namuose. Planuokite porą valandų praleisti prie televizoriaus, skaityti knygą ar tiesiog sėdėti namuose.
- Meditacija ir joga taip pat puikiai tinka atsipalaiduoti.
- Praleiskite laiką su draugais ir šeima.
- Praleiskite laiką su savo augintiniu, jei tokį turite. Savaitgalis yra puikus laikas atsipalaiduoti ir išvesti šunį pasivaikščioti.
- Atsipalaiduokite lauke. Apsvarstykite galimybę eiti į paplūdimį, prie ežero ar pasivaikščioti po kalnus.
Žingsnis 4. Laikykitės įprasto miego grafiko
Nors tai gali būti sunku, gero miego grafiko laikymasis yra vienas iš geriausių jūsų savaitgalio įpročių. Nors savaitgalis be darbo suteikia galimybę vėlai keltis ir miegoti, jūsų sveikatai geriau eiti miegoti ir keltis kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku, jei galite. Siekite miegoti mažiausiai 7–9 valandas arba 8–10, jei esate paauglys.
- Laikykitės kuo arčiau įprasto tvarkaraščio, tačiau leiskite nukrypti. Pavyzdžiui, jei paprastai einate miegoti 21 val., O pabundate 6 val., Būkite šalia jo. Jei norite nukrypti, apsvarstykite galimybę eiti miegoti 22 val. Ir pabusti 7 val. Arba 7:30 val.
- Venkite permiegoti. Tyrimai parodė, kad per didelis miegas savaitgaliais gali sukelti svorio padidėjimą ir ligų riziką.
- Įsitikinkite, kad pakankamai miegate. Atsisakykite pagundos budėti visą naktį. Miego praradimas savaitgalį neigiamai paveiks jūsų sveikatą ir nuvargins jus artėjančiai darbo savaitei.
- Stenkitės nemiegoti netvarkingai. Jei visą naktį miegosite ir miegosite visą dieną, jūsų kūno miego ciklas bus nutrauktas.
- Jei galų gale atsikeliate per vėlai, o ne miegate tikrai vėlai kitą rytą, apsvarstykite galimybę trumpai miegoti 20 minučių per dieną.
Žingsnis 5. Atsakingai vartokite alkoholį
Vakarėliai, bendravimas ir alkoholio vartojimas yra svarbūs daugelio žmonių savaitgalių aspektai. Tačiau svarbu laikytis saugių ir sveikų vakarėlių įpročių, kad nekiltų pavojus jūsų sveikatai. Nesaikingas gėrimas apibrėžiamas kaip daugiau nei 4 gėrimai per 2 valandas moterims ir daugiau nei 5 gėrimai vyrams, ir tai yra nesveika ir nesaugu.
- Valgykite prieš geriant. Turėkite kažką, kas yra geras baltymų šaltinis. Tai padės sulėtinti alkoholio absorbciją.
- Prieš ir po alkoholio gerkite daug vandens.
- Negerkite per daug, per greitai. Stenkitės gerti ne daugiau kaip 1 gėrimą per valandą.
- Apribokite gėrimų skaičių ir venkite vairuoti.
- Dėl alkoholio organizmui sunkiau įsisavinti ir naudoti tam tikrus vitaminus, tokius kaip vitaminas B, cinkas ir folio rūgštis. Tai taip pat trukdo įsisavinti vitaminus A, E ir D. Jei reguliariai geriate, gali tekti vartoti papildų, skirtų šiam poveikiui kompensuoti.
2 metodas iš 3: darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra
1 žingsnis. Jei įmanoma, venkite su darbu susijusios veiklos
Puikus sveikas įprotis-tiek fiziškai, tiek psichologiškai-savaitgalį likti nuošalyje nuo su darbu susijusios veiklos. Tai svarbu, nes darbas atims laiko nuo kitų teigiamo, subalansuoto savaitgalio aspektų. Be mankštos, atsipalaidavimo ir socialinės veiklos negalėsite pasikrauti energijos, kad galėtumėte būti laimingi ir sveiki kitą savaitę.
- Apsvarstykite galimybę penktadienį po valandos likti valandą po darbo, kad surištumėte laisvus galus, kad nereikėtų nerimauti dėl darbo savaitgalį.
- Praneškite savo bendradarbiams, kad savaitgalį negalite dirbti viršvalandžių ar papildomų projektų.
- Jei savaitgalį negalite visiškai išvengti darbų, iškirpkite tam konkrečią vietą.
2 žingsnis. Venkite per daug įsipareigoti socialinei veiklai
Savaitgalį gali kilti pagunda per daug užsiimti įvairia socialine veikla, nes turite daug laisvo laiko. Tačiau per didelis įsipareigojimas gali jus pabrėžti ir pakenkti jūsų gebėjimui mėgautis bet kokia veikla, kurią įsipareigojate.
- Savaitgalio veiklai planuoti naudokite dienos planuotoją.
- Venkite rezervuoti veiklą iš eilės. Verčiau pagalvokite apie dieną kaip 3 dalis: rytą, popietę ir vakarą.
- Tarp veiklų skirkite pakankamai laiko. Pavyzdžiui, jei įsipareigojote ryte, įsitikinkite, kad jūsų popietė yra laisva. Tai suteiks jums pakankamai laiko, jei jūsų rytinė veikla vėluoja.
- Įrodyta, kad perdėtas įsipareigojimas sukelia nerimą ir blogina gyvenimo kokybę.
Žingsnis 3. Rezervuokite laiką šeimai
Svarbiausia išlaikyti sveiką gyvenimą yra tai, kad turite laiko praleisti su šeima. Taigi, jūs turite įsitikinti, kad skiriate šiek tiek laiko specialiai praleisti su savo šeima. Tai padės sustiprinti jūsų santykius ir greičiausiai padės jums jaustis labiau susijusiems su aplinkiniais žmonėmis.
- Suplanuokite šeimos pikniką.
- Žaiskite žaidimus su savo šeima.
- Eikite į mugę, festivalį ar kitą panašią veiklą su šeima.
3 metodas iš 3: geras mitybos pasirinkimas
Žingsnis 1. Eikite apsipirkti maisto
Daugeliui žmonių savaitgalis suteikia laiko apsipirkti beviltiškai reikalinguose maisto produktuose. Turėdami maisto produktų įsitikinsite, kad savaitgalį galėsite ruošti maistą, o per savaitę namuose turėsite sveiko maisto.
- Savaitgalį pasirinkite laiką apsipirkti.
- Paruoškite maisto prekių sąrašą, kuriame yra maisto produktų ar dalykų, kurių jums prireiks per savaitę paruošti maistą.
- Pagalvokite apie maisto biudžetą ir stenkitės jo laikytis pirkdami maisto produktus.
Žingsnis 2. Skirkite laiko maisto ruošimui
Savaitgalį papildomas laikas suteiks jums daugiau laiko gaminti ir valgyti tai, ko paprastai neturite laiko gaminti. Maisto gaminimas sutaupys pinigų, padės sveikai maitintis ir gali atsipalaiduoti. Jūs netgi galite skirti laiko papildomiems patiekalams gaminti, kuriuos galite valgyti vėliau savaitę!
- Jei įmanoma, planuokite gaminti bent 3–4 patiekalus (ar daugiau).
- Virkite sveikai. Stenkitės naudoti daug šviežių vaisių ir daržovių. Venkite paruoštų šaldytų patiekalų, supakuotų patiekalų ar kitų populiarių, bet mažiau sveikų nuorodų. Pavyzdžiui, šeštadienio vakarą pabandykite virti azijietišką keptą maistą arba sekmadienio vakarą - šviežią baklažanų parmezaną.
- Sekmadienį apsvarstykite galimybę gaminti papildomą maistą, kad pirmas porą savaitės dienų turėsite maisto.
Žingsnis 3. Venkite greito maisto
Nors jums gali kilti pagunda mėgautis savaitgaliu valgant greito maisto ar greito maisto, per daug besimėgaudami galite jaustis pavargę ir pavargę, taip pat sunkiau mėgautis laisvalaikiu. Galų gale savaitgalį mėgautis greitu maistu neigiamai veikia bendrą jūsų sveikatą ir savijautą.
- Stenkitės nevalgyti daug užkandžių, tokių kaip traškučiai ar pyragaičiai.
- Savaitgalį visiškai atsisakykite greito maisto.
- Sutelkite dėmesį į daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų valgymą.
- Jei norite užkandžiauti, iškeiskite greito maisto į sveikus, pavyzdžiui, riešutus, uogas ar kokteilius.
- Gerkite daug vandens, sulčių be pridėtinio cukraus ar kokteilių.
Žingsnis 4. Valgykite sveikai, jei vakarieniaujate
Savaitgalį valgyti su draugais ypač malonu, nesunku paslysti ir susprogdinti sveikus įpročius. Todėl renkantis maistą, kurio nesiruošiate patys, turite rinktis protingai.
- Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių.
- Laikykitės atokiau nuo keptų ar riebių maisto produktų.
- Sutelkite dėmesį į liesus baltymus.
- Pasirinkite maistą su šviežiomis daržovėmis. Pavyzdžiui, renkantis užkandį, vietoj keptų grybų ar gruzdintų bulvių išbandykite daržovių lėkštę su humusu.
- Laikykitės sveikų įpročių ir išsinešimui.
