Šokinėti ant bėgimo takelio yra patogus būdas gerai pasportuoti, nesvarbu, koks oras lauke. Nuspręsdami, kaip susisteminti savo bėgimą, pirmiausia norėsite apsvarstyti savo tikslus-ar norite padidinti savo ištvermę, įveikti ankstesnį geriausią laiką ar mesti iššūkį intensyviai širdies ir kraujagyslių sistemai? Kai turėsite idėją, ką norite pasiekti, galėsite pasirinkti įprastą treniruotę, atitinkančią jūsų individualų fizinį pasirengimą ir maksimaliai padidinti kalorijų deginimo galimybes.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Tempo bėgimų atlikimas
1 žingsnis. Nustatykite laiko ar atstumo tikslą
Prieš žingsniuodami ant bėgimo takelio, nuspręskite, ko norite gauti iš treniruotės. Pavyzdžiui, jūsų tikslas gali būti bėgti 3 kilometrus pastoviu tempu arba jums gali būti įdomiau 20-30 minučių vaikščioti ir bėgti, jei jūsų laikas yra ribotas. Turėdami omenyje konkretų planą, galėsite susidėlioti tikslingesnę ir efektyvesnę laiko treniruotę.
- Jei esate labiau patyręs bėgikas, galite atsižvelgti į laiką ir atstumą į treniruotę, bandydami įveikti iš anksto nustatytą atstumą per tam tikrą laiką.
- Bėgimo takelio ekranas leidžia lengvai sekti, kiek toli nuėjote bėgimo metu ir kiek laiko užtrukote.
Žingsnis 2. Lengvai eikite 3-5 minutes, kad sušiltų
Šok ant bėgimo takelio ir judėk, bet dar neišeik iš visų jėgų. Vietoj to, laikykitės lėto greičio (apie 2,5–3,5 mph) ir skirkite laiko atsipalaiduoti. Kelios minutės lengvo vaikščiojimo sušvelnins raumenis, paskatins kraują ir pasiruošs padidinti intensyvumą vėliau treniruotės metu.
Tinkamas apšilimas yra būtinas norint išvengti traumų ir pasirodyti kuo geriau
Žingsnis 3. Palaipsniui didinkite greitį, kol pasieksite norimą tempą
Padidinkite greitį 1–2 mylių per valandą, kad nesudegtumėte per greitai. Idėja yra nustatyti tempą, kuris būtų sudėtingas, bet ne toks sunkus, kad negalėtumėte to išlaikyti visą savo bėgimo laiką. Nesvarbu, kokį greitį pasirinksite, jūsų pagrindinis rūpestis turėtų būti tinkama forma ir pastovus, vidutinis širdies ritmas.
- Galite sustoti 4–6 mylių per valandą greičiu, kad galėtumėte bėgti vidutiniškai. Jei norite bėgti sunkiau, toliau kelkite tempą kas kelias minutes, kol pasieksite 7–7,5 mph diapazoną.
- Padidinus greitį per greitai, taip pat padidėja tikimybė išsisukti nuo ritmo, o tai gali sukelti nelaimingą atsitikimą.
Žingsnis 4. Visą treniruotę palaikykite širdies ritmą
Veiksmingos kardio treniruotės raktas yra išlaikyti širdies ritmą tam tikrame tiksliniame diapazone. Daugumai žmonių šis diapazonas yra apie 50–75% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Galite apskaičiuoti savo idealų diapazoną, atimdami savo amžių nuo 220, kad sužinotumėte maksimalų širdies ritmą, tada nustatykite širdies ritmą, kuris yra 50–75% šio skaičiaus.
- Pavyzdžiui, jei jums 32 metai, jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis būtų 188 dūžiai per minutę, o tai reiškia, kad 94–141 širdies ritmas palaikys jus optimalioje kardio treniruočių zonoje.
- Viršijus maksimalų smūgį per minutę, gali kilti išsekimo pavojus.
- Naudokite bėgimo takelio įmontuotą širdies ritmo monitorių, kad periodiškai tikrintumėte savo širdies ritmą, suimdami metalines rankenas po ekranu.
2 metodas iš 3: bėgimo ir vaikščiojimo intervalų įtraukimas
Žingsnis 1. Apšilkite lengvai 5-10 minučių pėsčiomis
Bėgsite beveik didžiausiu greičiu, todėl svarbu įsitikinti, kad jūsų kūnas gali atlaikyti krūvį. Jei norite, galite bėgti paskutines kelias apšilimo minutes, kad pasiektumėte pirmąjį bėgimo intervalą.
Jei reikia, prie apšilimo pridėkite 1-2 papildomas minutes, kad būtumėte pasiruošę eiti. Per ilgas apšilimas yra geresnis nei per trumpas
2 žingsnis. Pradėkite bėgti vidutiniu greičiu 1 minutę
Kai būsite pasiruošę viską įjungti, padidinkite greitį taip, kad beveik sprintumėte. Stenkitės išlaikyti šį tempą visą minutę. Bėgdami susikoncentruokite į savo formą ir kvėpavimą bei nustatykite patogų tempą.
- Pasirinkite greitį, kuris jums tinka. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, ir gerai, jei tai, kas tau greita, kitam yra lėta.
- Kai susitaikysite su natūraliu tempu, turėtumėte likti daugiau ar mažiau susitelkę į bėgimo takelį.
- Atsisakykite noro suimti šoninius bėgius bėgimo metu. Laikymasis kito objekto gali trukdyti jūsų natūraliam žingsniui, todėl bus sunkiau neatsilikti. Rankos turėtų judėti iš priekio į galą, likti arti klubų.
Žingsnis 3. Sulėtinkite tempą ir vaikščiokite 1-2 minutes
Praėjus minutei, sumažinkite greitį iki 3–3,5 mph, kad grįžtumėte į greitą ėjimą. Tai suteiks jūsų širdžiai ir plaučiams galimybę patenkinti padidėjusius jūsų kūno reikalavimus. Po 1-2 minučių baigsite pirmąjį pilną intervalą ir galėsite pasiruošti vėl pradėti bėgti.
- Vaikščiojimo intervalais giliai, kontroliuojamai įkvėpkite, kad širdies susitraukimų dažnis sumažėtų iki normalaus lygio.
- Patyrę bėgikai gali verčiau stumti save, būdami bėgimo zonoje (vidutiniškai apie 4–6 mph), o ne sulėtindami vaikščiojimą.
Žingsnis 4. Pakartokite bėgimo ir pasivaikščiojimo intervalus iki 30 minučių
Dauguma intervalinių treniruočių reikalauja, kad kiekvienas intervalas būtų atliktas 5-10 kartų. Tačiau galite laisvai atlikti daugiau ar mažiau, kad pritaikytumėte savo treniruotę pagal savo individualų kūno rengybos lygį. Vienas iš pagrindinių intervalinių treniruočių privalumų yra tas, kad galite keisti savo treniruotes, kad jos būtų lengvesnės ar sunkesnės.
- Sureguliuokite intervalų ilgį, kaip norite, kad dirbtumėte per tam tikrą laikotarpį. Pavyzdžiui, keičiant 4 minučių vaikščiojimo intervalus su 1 minutės bėgimo intervalais iš viso 6 kartus, jūsų seansas bus lygus 30 minučių, o bendras sunkumas sumažės.
- Jei norite, kad viskas būtų šiek tiek sunkiau, pabandykite bėgti iki 2 minučių, prieš tai skirdami 1–2 minutes.
Žingsnis 5. Atvėsinkite 5-10 minučių pėsčiomis
Pasibaigus paskutiniam bėgimo intervalui, sumažinkite greitį iki 2,5–3 mph ir baigkite lėtu pasivaikščiojimu, kaip tai darėte apšilimo metu. Tai leis jums palengvinti treniruotę, o ne staigiai ją nutraukti, o tai gali šokiruoti kūną.
- Gerai, kad jūsų atvėsimo laikotarpis būtų ilgesnis arba trumpesnis, jei tik susitvarkysite savo širdies ritmą prieš jį paskambindami.
- Nusileidę nuo bėgimo takelio atlikite lengvą tempimą, kad padidintumėte lankstumą, kol raumenys dar šilti.
3 metodas iš 3: intensyvesnė treniruotė
Žingsnis 1. Padidinkite bėgimo takelio nuolydžio nustatymą
Jei bėgimas lygiu paviršiumi nėra pakankamas iššūkis, padidinkite platformos kampą, kad jaustumėtės tarsi lipdami į kalną. Daugumos bėgimo takų nuolydžio nustatymai yra maždaug 7 laipsnių kampu, tačiau net ir nedidelis pakilimas gali padaryti monotonišką treniruotę sudėtingesnę. Galite pakeisti bėgimo takelio nuolydžio nustatymą, kad apsunkintumėte įprastą tempą ar intervalą, nepriversdami keisti greičio ar laiko.
- Saugumo sumetimais padidinkite nuolydį 1 laipsniu vienu metu ir venkite staigaus kampo (bet kas daugiau nei apie 7 laipsnius) ilgiau nei 5 minutes.
- Dauguma bėgimo takelių turi valdiklius, kurie leidžia vartotojams bet kuriuo treniruotės metu koreguoti nuolydžio nustatymą. Kai kurie netgi turi iš anksto užprogramuotus režimus, kurie automatiškai sumaišo greitį ir nuolydį, kad imituotų bėgimą lauke.
Žingsnis 2. Paimkite svorių rinkinį
Kitas būdas padidinti intensyvumą ir atlikti viso kūno treniruotę yra lengvų viršutinės kūno dalies pratimų įtraukimas į treniruotę. Vaikščiojimo intervalais pabandykite atlikti bicepso garbanas, pečių spaudimą ar panašius judesius.
- Laikykitės lengvų svorių, kuriais galite lengvai manipuliuoti judėdami.
- Taip pat vaikščiodami ar bėgiodami galite dėvėti svertinę liemenę, kad raumenys dirbtų sunkiau.
- Kadangi svorių svyravimas gali turėti įtakos jūsų pusiausvyrai ar žingsniui, rekomenduojama šiuos pratimus išsaugoti intervalinių treniruočių ėjimo intervalams.
Žingsnis 3. Kas 3-4 savaites keiskite savo kasdienybę
Po kurio laiko jūsų kūnas pradės prisitaikyti prie dažnai atliekamų pratimų, todėl sudeginsite mažiau kalorijų. Pasakykite „ne“stagnacijai, kartą per mėnesį atnaujindami naują treniruotę. Tai ne tik verčia jūsų kūną spėlioti, bet ir suteikia galimybę išbandyti įvairias procedūras ir išsiaiškinti, kurios jums labiausiai tinka.
Pasikeitus pastovios būsenos ir intervalinėmis kardio treniruotėmis, galite pagerinti savo būklę ir sumažinti galimybę per daug treniruotis. Kartą ar du per savaitę darykite intervalines treniruotes, o likusias treniruotes atlikite pastovios būsenos kardio treniruotes
Žingsnis 4. Mankštinkitės atsargiai
Ant standartinio bėgimo takelio turite dirbti tik keletą pėdų, todėl jis yra šiek tiek pavojingesnis nei bėgimas lauke. Stebėkite savo kojas, kol lipate ant platformos, tačiau pradėję nežiūrėkite žemyn, nes tai gali pakenkti jūsų pusiausvyrai. Laisvi drabužiai, atrišti batų raišteliai ir netinkami žingsniai taip pat gali tapti užkliuvimo pavojumi, jei nesate atsargūs.
- Ant bėgimo takelio nevaikščiokite šonu ar atgal, nes tai padidina sužalojimo riziką. Nesunku įsirėžti į diržą, pakliūti ar pamesti koją.
- Svarmenis naudokite tik vaikščiodami bėgimo takeliu, niekada bėgdami.
- Visada sumažinkite greitį, kai tik pradedate pavargti. Bėgimas bėgimo takeliu pavargęs gali lengvai sukelti nelaimingų atsitikimų.
- Jei dar nesinaudojote bėgimo takeliu, verta naudoti saugos raktą. Prieš pradėdami bėgti, pritvirtinkite rakto galą prie kai kurios drabužių dalies. Jei dėl kokių nors priežasčių nusileisite nuo platformos, raktas išsitrauks ir mašina greitai sustos.
Patarimai
- Prieš pradėdami naudotis bėgimo takeliu, skirkite kelias minutes, kad susipažintumėte su bėgimo takelio mygtukais ir programavimu. Turėtumėte žinoti, kaip jį įjungti ir išjungti, kaip reguliuoti greitį ir nuolydį ir kaip naudoti bet kokias iš anksto užprogramuotas funkcijas.
- Patikrinkite, ar bėgimo takelis stebės jūsų širdies ritmą ir sudegintas kalorijas. Prieš pradėdami treniruotę, turėsite įvesti savo amžių ir svorį, kad gautumėte tikslius rezultatus.
- Laikydamiesi tinkamos tvarkos, galite sudeginti nepageidaujamas kalorijas, padidinti ištvermę ir išlaikyti sveiką širdį bei plaučius per 20 minučių per dieną ar mažiau.
- Taikomos tos pačios taisyklės, nesvarbu, ar bėgate ant bėgimo takelio, ar kelio diržo ant patogios batų poros, kuri gerai palaiko, naudoja teisingą formą ir nepamirškite gerti daug vandens prieš ir po bėgimo.
- Kiekvienas bėgimo takelis yra šiek tiek kitoks. Gali prireikti pakeisti kai kuriuos nustatymus, kad jie atitiktų jūsų treniruotę.
- Daugelyje daugiabučių namų ir daugiabučių namų yra treniruoklių salės, kuriose gyventojai gali naudotis bėgimo takais.
Įspėjimai
- Naudodami svorius ant bėgimo takelio, naudokite juos tik eidami. Nenaudokite jų bėgdami ar bėgiodami, nes galite susižeisti.
- Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują bėgimo takelio procedūrą, jei sergate lėtine sveikatos būkle arba ilgą laiką nesportavote.
- Ant bėgimo takelio nevaikščiokite į šoną ar atgal, nes tai padidina sužalojimo riziką.
