Fibromialgija yra susijusi su lėtiniu skausmu, tačiau taip pat gali sukelti nuovargį visą dieną. Kai skausmas neleidžia judėti ar užmigti, gali būti sunku išvengti apmaudo ir išsekimo. Laimei, yra būdų, kaip valdyti fibromialgijos sukeltą nuovargį, pamažu suaktyvėjant, dirbant siekiant geresnių miego įpročių ir ieškant pagalbos iš profesionalų, kurie supranta lėtinį nuovargį. Turėdami šiek tiek ryžto ir strateguodami, galite jaustis labiau budrūs ir energingi.
Žingsniai
1 metodas iš 4: pratimai skausmui ir nuovargiui valdyti
Žingsnis 1. Kur tik galite, į savo dieną įtraukite daugiau fizinės veiklos
Kai pradedate didinti savo fizinę veiklą, tai gali padėti įtraukti veiklą į savo kasdienybę. Atlikti namų darbus, nueiti ilgą kelią kažkur ir eiti laiptais, o ne liftu - tai puikus būdas švelniai palengvinti aktyvesnę veiklą.
Jei jums per daug skauda, kad išbandytumėte šią veiklą, nespauskite jos nepasitarę su gydytoju. Geriau gauti profesionalo patarimą, nei labiau pakenkti sau
Žingsnis 2. Išbandykite meditacinį judesio metodą, pavyzdžiui, jogą arba tai chi.
Vienas iš geriausių būdų palengvinti nuovargį mankštinantis, nesukeliant dar daugiau skausmo, yra atsipalaidavimo ir susikaupimo pratimai. Joga ir tai chi apima lėtai judančius raumenis kontroliuojamu, meditaciniu būdu, kuris, kaip įrodyta, padeda sumažinti nuovargį.
- Skirtingai nuo aerobinių pratimų, joga ir tai chi gali būti atliekami ilgesnį laiką. Šiai veiklai skirti 45 minutes - 1 valandą yra gera gairė.
- Yra grupių, prie kurių galite prisijungti, kad gautumėte instrukcijas apie šiuos metodus, arba galite mokytis namuose iš vaizdo įrašų ir privačių instrukcijų.
- Čigungas yra mažiau žinoma meditacinių judesių praktika, tačiau ji apima panašiai lėtus judesius.
Žingsnis 3. Treniruokitės baseine, kad sumažintumėte skausmą ir sumažintumėte sustingimą
Jei turite prieigą prie baseino, kuriame galima plaukti ratus ir aerobiką, galite išbandyti daugybę skirtingų baseino pratimų. Kai kurie pavyzdžiai yra vaikščiojimas vandeniu, pasileidimai sekliame gale, tempimas baseine ir net tiesiog trypimas vandeniu.
- Pratimai baseine gali būti daugiau ar mažiau sunkūs nei kitos kardio formos, tačiau 20-30 minučių gairių laikymasis vis tiek yra geras būdas.
- Jei dažniausiai tik trypate vandenį ir tempiate, 30 minučių iki 1 valandos praleidimas gali būti efektyvesnis nei trumpesnis laikas.
Žingsnis 4. Atlikite aerobikos pratimus 2–3 kartus per savaitę
Praleiskite 20-30 minučių mankštindamiesi 2 ar 3 pasirinktas dienas. Galite rinktis iš daugybės aerobikos pratimų, pavyzdžiui, plaukimo ratus, pasivaikščiojimus, šokinėjimo kėliklius, važiavimą dviračiu ir bėgiojimą. Net šiek tiek mankštinantis galima nuovargį sumažinti.
Patarimas: Mankštinkitės ne iš eilės dienomis, kad tarp kiekvienos mankštos sesijos turėtumėte laiko pailsėti.
5 žingsnis. Sudarykite pasipriešinimo pratimų planą su profesionalu
Jei jūsų skausmas dažniausiai kontroliuojamas ir norite sustiprinti jėgas, tuo pačiu sumažindami nuovargį, galite išbandyti pasipriešinimo pratimus, pvz., Kilnoti svarmenis. Turėtumėte pradėti labai lėtai, didindami didesnį pasipriešinimą, kai pripratote prie mažesnių.
Labai svarbu, prieš pradėdami pasipriešinimo programą, pasikonsultuoti su gydytoju ir patyrusiu fiziniu treneriu, nes tai gali pabloginti skausmo ir nuovargio simptomus, jei jis nėra pritaikytas jūsų fibromialgijos simptomams
2 metodas iš 4: geresnių miego įpročių kūrimas
Žingsnis 1. Sukurkite miego režimą, kad kiekvieną dieną pabustumėte ir užmigtumėte tuo pačiu metu
Kiekvieną dieną užsirašykite, kada atsibundate ir užmiegate. Jei esate linkęs labai skirtis šiais laikais, turėtumėte pasirinkti pabudimo laiką ir miego režimą, kuris atitiktų jūsų tvarkaraštį, ir pradėti nustatyti priminimus likus valandai ar dviem, kol planuojate eiti miegoti, kad suteiktumėte laiko nusiraminti ir išjungti ekranai.
Kuo nuoseklesni būsite miegodami ir kiek laiko, tuo labiau pailsės jūsų kūnas ir protas
Patarimas: Jei jums sunku atsipalaiduoti užmigti, prieš miegą pabandykite išgerti 200–400 mg magnio dozę.
Žingsnis 2. Padarykite savo lovą patogią naudodami naują čiužinį ar čiužinį
Jei miegate ant čiužinio, kuriame sunku įsitaisyti, jis gali būti jums per minkštas arba per kietas. Galite investuoti į naują patogesnį čiužinį arba įsigyti čiužinį, kuris sutvirtins arba sušvelnins lovos pojūtį.
Taip pat turėtumėte naudoti pagalvių ir antklodžių kiekį, kuris jums atrodo geriausias. Jei bandydami užmigti patiriate skausmą ar diskomfortą, pabusite pavargę
Žingsnis 3. Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio
Jei esate linkę gerti popietę ar vakarą kavą ar arbatą, pabandykite laikytis rytinio kofeino. Tas pats pasakytina apie alkoholį, kurį turėtumėte nustoti gerti 2-3 valandas prieš miegą. Kofeinas gali jus užmigti naktį, o alkoholis gali prabusti vidury miego ciklų ir sukelti neramią naktį.
Jei galų gale geriate prieš miegą, būtinai išgerkite daug vandens ir prieš užmigdami naudokite vonios kambarį, kad padėtumėte jį išplauti
Žingsnis 4. Vakarieniaukite bent 3-4 valandas prieš miegą
Kaip ir alkoholis ir kofeinas, valgydami maistą prieš pat miegą, galite pradėti organizmo virškinimo sistemą prieš tai, kai planavote viską sulėtinti. Anksčiau pavakarieniauti yra geras būdas įsitikinti, kad galite užmigti visą naktį.
Miegas pilnu skrandžiu taip pat gali sutrikdyti jūsų organizmo mitybos įpročius, atidėdamas alkį ryte. Jei dažnai praleidžiate pusryčius dėl alkio trūkumo, tai gali būti priežastis
Žingsnis 5. Prieš miegą laikykitės atokiau nuo televizoriaus, mobiliųjų įrenginių ir kompiuterių
Ekrano šviesa gali neleisti jums užmigti ir sumažina bendrą miego kokybę. Turėtumėte anksčiau atidėti savo prietaisus ir laikytis analoginės veiklos, pvz., Skaitymo.
Jei stengiatės likti nuošalyje nuo ekranų, pabandykite įdiegti tokias programas kaip „f.lux“, kurios visą dieną keičia ekrano skleidžiamos šviesos spalvą, kad sumažintumėte nakties metu patekusios mėlynos šviesos kiekį
Žingsnis 6. Prieš užmigdami pasirinkite valdomą kambario temperatūrą
Išbandykite keletą termostato nustatymų, kad sužinotumėte, ar jums patinka vėsesnė, ar šiltesnė temperatūra. Dauguma žmonių linkę geriau išsimiegoti vėsioje patalpoje, po daugybe antklodžių, tačiau dėl fibromialgijos skausmų šiltesnė temperatūra gali jaustis daug geriau nei vėsioje.
Jei nuolat jaučiatės per karšta ar per šalta, jūsų paklodės, pagalvės ar čiužinys gali sulaikyti per daug ar per mažai šilumos
3 metodas iš 4: dietos ir papildų naudojimas
1 žingsnis. Valgykite daugiau šviežių vaisių ir daržovių, kad sumažintumėte oksidacinį stresą
Žmonės, sergantys fibromialgija, yra labiau linkę į oksidacinį stresą, kuris gali sukelti mitochondrijų disfunkciją. Norėdami tai padaryti, į savo racioną įtraukite daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Tai padės jūsų organizmui suteikti daugiau antioksidantų, kurie gali padėti pagerinti jūsų fibromialgiją ir suteikti jums daugiau energijos.
- Pabandykite kiekvieną rytą su pusryčiais išgerti puodelį šviežių uogų, obuolį, apelsiną ar saują vynuogių.
- Į pietus įtraukite porciją garintų ar žalių daržovių.
- Pasigaminkite sočias vakarienės salotas su šviežiomis salotomis, pomidorais, raudonaisiais svogūnais, susmulkintomis morkomis ir agurkų griežinėliais.
Žingsnis 2. Pašalinkite rafinuotą cukrų ir angliavandenius
Cukrus, miltai ir kiti perdirbti angliavandeniai gali pabloginti fibromialgiją. Venkite maisto produktų ir gėrimų, kurių vartojate, pridėtinio cukraus ir vietoj perdirbtų angliavandenių rinkitės nesmulkintus grūdus. Tai taip pat gali padėti kovoti su nuovargiu, nes suteikia lėtai degančios energijos.
- Pavyzdžiui, vietoj to, kad pusryčiams turėtumėte dubenį saldžių dribsnių, turėkite dubenį avižinių dribsnių arba porą riekelių viso grūdo skrebučių.
- Pietums ir vakarienei pereikite prie viso grūdo makaronų ir rudųjų ryžių.
- Išbandykite kitus nesmulkintų grūdų pasirinkimus, tokius kaip kvinoja, amarantas ir miežiai.
Žingsnis 3. Venkite natrio glutamato (MSG) ir aspartamo
Kai kurie žmonės pastebėjo, kad skiriasi jų fibromialgijos simptomai, pašalindami MSG ir aspartamą. Reguliariai tikrinkite maisto produktų ir gėrimų, kuriuos mėgstate, ingredientus ir nustokite juos pirkti, jei juose yra bet kuris iš šių ingredientų.
- Maisto produktai, kuriuose paprastai yra aspartamo, yra dietiniai sodos, saldainiai be cukraus ir kramtomoji guma.
- Maistas, kuriame yra MSG, dažnai apima konservuotas sriubas, ramen makaronus ir kinišką maistą.
Žingsnis 4. Sumažinkite kalorijas, kad numestumėte svorio, jei turite antsvorio ar esate nutukęs
Kai kurie fibromialgija sergantys žmonės pastebėjo, kad numetę svorio simptomai pagerėjo. Jei turite antsvorio ar nutukote, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, koks gali būti sveikas svoris. Tada pakoreguokite kalorijas, kad numestumėte svorio sveiku tempu - 1–2 svarai (0,45–0,91 kg) per savaitę.
Patarimas: Atkreipkite dėmesį, kad norint numesti 1 svarą (0,45 kg) reikia 3 500 kalorijų deficito, todėl, jei to siekiate, turėsite sumažinti apie 500 kalorijų per dieną.
Žingsnis 5. Kasdien vartokite CoQ10 papildą
Kadangi žmonėms, sergantiems fibromialgija, dažnai trūksta CoQ10, papildo vartojimas gali padėti kovoti su juo. Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, pasitarkite su gydytoju, ypač jei vartojate kitų vaistų. Jei gydytojas sako, kad viskas gerai, pradėkite kasdien vartoti CoQ10 papildą.
Laikykitės gamintojo dozavimo nurodymų
4 metodas iš 4: apsilankymas pas profesionalą
Žingsnis 1. Susitikite su kineziterapeutu, kad surastumėte geriausius pratimus ir pratimus
Fizinis terapeutas gali padėti jums įveikti ne tik skausmą, bet ir nuovargį. Gali būti naudinga gauti profesionalo požiūrį, kai bandote pratinti savo kūną mankštintis su fibromialgija.
Patarimas: Paprašykite savo gydytojo rekomenduoti jums kineziterapeutų. Įsitikinkite, kad jie yra patyrę pacientų, sergančių fibromialgija.
2 žingsnis. Išbandykite darbo terapiją, jei jums sunku atlikti savo darbą
Ergoterapeutai gali padėti jums rasti būdų, kaip dirbti nenuilstant. Ieškokite to, kuris būtų išmokytas padėti neįgaliems ir lėtinėmis ligomis sergantiems žmonėms dirbti mažiau skausmingai ir kuo efektyviau sumažinti nuovargį.
Žingsnis 3. Gaukite pagalbos iš asmeninių trenerių, kurie turi lėtinio skausmo patirties
Kuriant kūno rengybos planą gali būti naudinga turėti asmeninį trenerį, kuris suplanuotų treniruotes, kurios lėtai stiprina jėgas ir mažina nuovargį, nepersistengdamos. Tai svarbiausia, jei planuojate pradėti pasipriešinimo darbus.
Nors kai kurie kineziterapeutai tai gali padaryti, asmeninis treneris greičiausiai turės daugiau idėjų, kaip sukurti pasipriešinimo treniruotes kaip bendrą jėgos stiprinimo rutiną
Žingsnis 4. Paklauskite savo gydytojo apie receptus, susijusius su nuovargiu
Nors pacientams, sergantiems fibromialgija, dažnai skiriami skausmą malšinantys vaistai, mažiau suteikiama galimybių nuovargiui mažinti. Duloksetinas, skirtas pagerinti depresijos simptomus, gali padėti pagerinti nuovargio ir nuovargio jausmą dienos metu. Raumenų relaksantai, tokie kaip ciklobenzaprinas, taip pat gali būti veiksmingas skausmo sukeltos nemigos gydymas.
- Visada pasitarkite su gydytoju prieš naudodami vaistus, net ir nereceptinius, ir būtinai atsižvelkite į kitus vaistus.
- Daugelis gydytojų apsvarstys šiuos vaistus, kai bandysite nuovargį nugalėti mankštindamiesi ir pagerindami miegą.
