Baimė yra dažna emocija, tačiau ji gali būti nemaloni. Kai kuriais atvejais baimė gali net trukdyti jūsų gyvenimui. Dėl lengvų ar vidutinio sunkumo baimių galite naudoti laipsnišką požiūrį į baimes. Tačiau sunkiais atvejais, pvz., Bijodami išeiti iš namų iš baimės, gali tekti kreiptis į psichikos sveikatos specialisto pagalbą, kad įveiktumėte savo baimę. Taip pat yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad įveiktumėte baime pagrįstą mąstymą ir sumažintumėte savo šansus pajusti baimę.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: palaipsniui susidurkite su savo baimėmis
1 žingsnis. Pagalvokite, ar jums gali prireikti profesionalios pagalbos
Baimės intensyvumas gali skirtis. Galite šiek tiek bijoti kažko arba taip bijoti kažko, kad neišeisite iš namų. Prieš bandydami savarankiškai susidoroti su savo baime, verta apsvarstyti savo baimės laipsnį.
- Pavyzdžiui, jei jūs tik šiek tiek bijote viešo kalbėjimo ir šiek tiek nervinatės prieš kalbėdami prieš grupę, tuomet galite įveikti šią baimę naudodami tam tikrus atsipalaidavimo metodus, pvz., Gilų kvėpavimą ar progresyvus raumenų atpalaidavimas.
- Tačiau jei jūs taip bijote viešo kalbėjimo, kad praleidžiate pamokas ar teisinatės, kad negalėtumėte vesti pristatymo, tai yra didelė baimė ir jums gali tekti kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą tavo baimė.
2 žingsnis. Išmokite atsipalaidavimo metodų
Prieš susiduriant su savo baimėmis, naudinga išmokti kai kurių atsipalaidavimo būdų, kaip nusiraminti, kai jaučiatės apimta baimės. Šie metodai gali padėti suvaldyti nemalonius jausmus, susijusius su jūsų baime, pavyzdžiui, nerimą. Kai kurie geri atsipalaidavimo būdai, kuriuos reikia išmokti, yra šie:
- Gilus kvėpavimas.
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas.
- Medituoti
Žingsnis 3. Pagalvokite, ko bijote
Skirkite šiek tiek laiko apsvarstyti, ko bijote. Galbūt netgi norėsite sudaryti viską, ko bijote, sąrašą, kad galėtumėte mažiau bijoti šių dalykų.
- Į šį sąrašą įtraukite viską, ko bijote, ir stenkitės būti kuo konkretesnis.
- Pavyzdžiui, užuot sakę, kad bijote žmonių, pabandykite nustatyti, kokie žmonių tipai verčia jus bijoti. Vyrai? Moterys? Senesni žmonės? Žmonės, kurie atrodo kitaip nei tu? Būkite kiek įmanoma konkretesni apie žmones, kurių bijote.
Žingsnis 4. Įvertinkite savo baimės lygį
Svarbu įveikti savo baimę, pradedant nuo mažiausiai baisaus dalyko ar situacijos ir pereinant prie sąrašo, kai jums patinka šie žemo reitingo elementai. Užrašę visas savo baimes, pirmiausia galite susiaurinti tai, su kuo norite dirbti, pasirinkdami vieną baimės kategoriją, o tada pabandykite šias baimes vertinti pagal skalę nuo 1 (mažiausiai baisu) iki 10 (baisiausia).
Pavyzdžiui, jei bijote šunų, mažiausiai bauginanti situacija (1) gali būti žiūrėti į šuns paveikslėlį, o baisiausia (10) - glostyti didelį šunį. Sudarykite sąrašą kiekvienos baimės, su kuria norite dirbti
Žingsnis 5. Pradėkite susidurti su savo baimėmis
Baigę reitinguojamus sąrašus, galite pradėti susidurti su savo sąrašų elementais, pereidami nuo mažiausiai bauginančio prie baisiausio sąrašo elemento. Dirbkite su daiktais jums patogiu tempu. Pvz., Galbūt norėsite pabandyti susidurti su vienu elementu per dieną arba pastebėsite, kad jums reikia susidurti su tuo pačiu savo sąrašo elementu kelis kartus, kad įveiktumėte baimę.
- Tai darydami įsitikinkite, kad esate saugūs. Pavyzdžiui, nedarykite to, kas iš tikrųjų galėtų kelti pavojų jūsų gyvybei, pavyzdžiui, nesiartinkite prie laukinio ar nuodingo gyvūno.
- Naudokite atsipalaidavimo techniką, kad nuramintumėte nerimo jausmą. Susidūrę su baime, greičiausiai patirsite diskomforto ir nerimo jausmą. Tai normalu. Norėdami nuraminti šiuos jausmus, naudokite pasirinktą atsipalaidavimo techniką, kuri padės nuraminti save.
2 metodas iš 3: kovoti su baime pagrįstomis mintimis
Žingsnis 1. Naudokite humorą, kad padėtumėte įveikti baimę
Humoristinė situacija atitrauks jūsų mintis nuo baimės ir padės atsipalaiduoti. Kai jaučiate baimę, svarbu atitraukti mintis nuo baisios emocijos ar scenarijaus. Jei blaškysitės, nesigilinsite į savo baimę.
- Skaitykite lengvą knygą arba žiūrėkite linksmą filmą. Tai atitrauks jūsų mintis nuo to, kas jus gąsdina, ir netgi gali padėti užmigti.
- Jei esate šalia kitų žmonių (ypač draugų), paprašykite vieno iš jų papasakoti jums anekdotą ar juokingą istoriją.
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite
Dažnai baimė verčia jus įtempti kūną, kvėpuoti aštriai ir negiliai. Nors kvėpavimas kitaip nepakeis jūsų galvoje esančių minčių, tačiau atpalaiduos kūną ir padės jaustis mažiau baimės.
Sutelkite dėmesį į tai, kad pripildytumėte plaučius oru, ir leiskite kūnui atsipalaiduoti lėtai iškvėpdami
Žingsnis 3. Įsivaizduokite ką nors laimingo ar malonaus
Kai jau jaučiatės kažko bijoję, nesunku leisti savo mintims išsišokti. Daugelio žmonių mintyse gali išaugti nedidelė baimė, kol jie bijo daug labiau nei racionaliai.
- Užuot susimąstę apie savo baimę, pagalvokite apie tai, kas leidžia jaustis ramiai ir atsipalaidavusiam.
- Įsivaizduokite vakarienę su artimu draugu ar šeimos nariu.
- Įsivaizduokite, kad šiltą popietę atsipalaiduojate paplūdimyje.
Žingsnis 4. Pasikalbėkite su kuo nors, kuo pasitikite, apie tai, kas jus gąsdina
Išskleisdami savo baimę, galite išgirsti išorinę perspektyvą. Asmuo, su kuriuo kalbatės, netgi gali pasiūlyti, kaip galite kovoti su savo baime.
- Pasikalbėję su kuo nors apie savo baimę, galite suprasti, kad kažkada atrodė siaubinga dabar atrodo kvaila ar nesvarbu.
- Kalbėdami su kuo nors pasakykite ką nors panašaus: „Pastaruoju metu aš patiriu daug baimės dėl [to, kas tave gąsdina]. Ar manote, kad tai racionali baimė, ar neturėčiau bijoti šioje situacijoje?
3 metodas iš 3: ieškokite kitų būdų nugalėti savo baimes
Žingsnis 1. Susitikite su patarėju ar terapeutu
Jei baimė yra jūsų kasdienio gyvenimo dalis, ypač jei ji sumažina jūsų gyvenimo kokybę arba niekada neišeina iš proto, galite patirti nerimą ar psichologinę fobiją.
- Terapeutas galės jums padėti, objektyviai suprasdamas, kas gali sukelti jūsų baimę, padėti suprasti įprastas baimės ar nerimo priežastis ir apibūdinti praktinius gydymo būdus (kartais tai apima vaistus).
- Jei nesate pasirengęs kalbėtis su psichikos sveikatos specialistu, bent jau pasidalykite savo baimėmis su patikimu asmeniu savo gyvenime.
Žingsnis 2. Pasiruoškite susidurti su savo baimėmis
Jums gali būti naudinga iš anksto pasiruošti, kai pateksite į situaciją, kuri gali sukelti baimę. Jei psichiškai ruošiatės nerimą ar baimę keliančiai situacijai, situacija jūsų nenustebins.
- Pavyzdžiui, jei jus gąsdina viešos vietos, galite pasiruošti įsivaizduodami, kad einate į viešą vietą. Iš anksto suplanuokite, kaip elgsitės ir jausitės. Kai kurie dalykai, kuriuos galite apsvarstyti, yra šie:
- Ar kalbėsi su žmonėmis?
- Kaip įveiksite minią?
- Kokius žmones ir dalykus galite pamatyti?
Žingsnis 3. Gerai pasirūpinkite savimi
Tinkamas kasdieninis rūpinimasis savimi taip pat gali padėti pagerinti jūsų psichinę sveikatą, o tai gali sumažinti tikimybę, kad dieną jausite nerimą ar baimę. Kai kurie dalykai, kuriuos galite padaryti, kad jaustumėtės geriausiai, yra šie:
- Kiekvieną naktį miegokite bent 8 valandas.
- Sveikai maitintis.
- Venkite vartoti per daug kofeino.
- Reguliariai mankštintis.
- Kiekvieną dieną skirkite laiko poilsiui, pavyzdžiui, kiekvieną rytą atlikite 15 minučių jogos ar meditacijos.
Patarimai
- Jei naktį išsigandote, turėkite aplinkui pagalvių ar papildomų antklodžių. Apsiimkite, jei išsigandote. Kartais kažkas švelnaus leis jaustis saugiai.
- Jei naktį dažnai jaučiate baimę (gulite tamsoje), naudokite naktinį šviestuvą savo miegamajame.
- Jei bijote būti vienas, pabandykite laikytis šalia augintinio ar šeimos nario ar draugo, kad jaustumėtės saugesni.
- Jei pajutote baimę žiūrėdami siaubo filmą, skaitydami vaiduoklių istorijas internete ar žiūrėdami baisius vaizdo įrašus „YouTube“, išjunkite kompiuterį ar televizorių!
