Jei planuojate dietą, nesvarbu, ar sumažinti kalorijas, kad numestumėte svorio, ar išmatuotą kalorijų padidėjimą, kad padėtumėte priaugti svorio-turėsite nustatyti vartojamų maisto produktų maistinių medžiagų tankį. Maisto produktų maistinių medžiagų tankis yra maistinių medžiagų, kurias jis siūlo, skaičiaus ir kiekio palyginimas, lyginant su kalorijų skaičiumi, kuris taip pat yra maiste. Maistinguose maisto produktuose bus daug sveikų maistinių medžiagų jūsų organizmui ir palyginti mažai kalorijų. Norėdami nustatyti maisto produktų maistinių medžiagų tankį, turėsite palyginti siūlomas maistines medžiagas vienai porcijai ir pasverti informaciją su porcijos kalorijų skaičiumi.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Maistinių medžiagų tankio įvertinimas
Žingsnis 1. Perskaitykite įsigyto maisto mitybos etiketes
Mitybos etiketė suteiks jums daug naudingos informacijos apie maistines medžiagas ir kalorijas, kurias dedate į savo kūną. Norėsite atidžiau pažvelgti į kalorijų skaičių porcijoje, pateiktą mitybos etiketės viršuje (turėtų būti tiesiai skiltyje „Kiekis porcijai“) ir maisto medžiagas.
Šios sveikos maistinės medžiagos bus nurodytos žemiau etiketėje ir apima vitaminą A, vitaminą C, kalcį, geležį ir kt
Žingsnis 2. Palyginkite porcijas kalorijas su maistinių medžiagų dienos procentu
Suaugusieji paprastai suvartoja apie 2000 kalorijų per dieną. Taigi, jei šaukšte žemės riešutų sviesto yra 100 kalorijų, tai yra 5% dienos kalorijų normos. Tačiau jei šiame žemės riešutų svieste yra tik 1% jūsų rekomenduojamo vitamino A per dieną, tai žemės riešutų sviesto maistinis tankis yra mažas (1% dienos maistinės medžiagos, palyginti su 5% dienos kalorijų).
Šią taktiką galite naudoti norėdami palyginti maisto produktus tarpusavyje, kad nustatytumėte, kuris yra tankesnis. Pvz., Įsivaizduokite, kad lyginate viso grūdo duoną (kurioje yra.25–.5 mg vitamino E) su balta duona (kurioje yra.1 mg vitamino E). Abiejose duonose bus maždaug toks pat kalorijų skaičius, tačiau viso grūdo duona turės daug geresnį maistinių medžiagų tankį
Žingsnis 3. Peržiūrėkite internetinę maistinių medžiagų tankio skalę
Yra įvairių svetainių, kuriose surinkta informacija apie daug maistinių medžiagų turinčius maisto šaltinius; šioms svetainėms vadovauja mitybos specialistai, turintys prieigą prie konkrečių su maistu susijusių maistinių medžiagų duomenų, kurių tipiniams vartotojams gali būti sunku rasti. Informacijos apie mitybos tankį, be kita ko, rasite DrAxe ir PeerTrainer.
Viena iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų tankio matavimo priemonių yra daktaro Joelio Fuhrmano maistinių medžiagų tankio skalė, kuri padalija maisto medžiagas į maistą pagal kalorijas ir sukuria vertę nuo 1 iki 1 000 (tai rodo mažą arba didelį maistinių medžiagų tankį). Bendras maistinių medžiagų tankio indeksas (ANDI). Sąraše yra daug funkcijų: pavyzdžiui, kopūstai ir kresai turi po 1 000 taškų, o sodos ir kukurūzų traškučiai - atitinkamai 1 ir 7
Žingsnis 4. Pirkdami ieškokite viso maisto
Visas maistas yra tas, kuris parduodamas, perkamas ir vartojamas kuo arčiau natūralios būklės. Visi maisto produktai buvo kuo mažiau perdirbti ar patobulinti, be papildomų riebalų ir kvapiųjų medžiagų. Tai leidžia maisto produktams išlaikyti didelę savo maistinę vertę, todėl jų maistinis tankis yra didesnis nei perdirbtų maisto produktų.
- Viso maisto kategorijai paprastai priskiriami vaisiai ir daržovės, grūdai, ankštiniai augalai ir net krakmolingi maisto produktai (pvz., Bulvės) ir baltymai (pvz., Kepsnys ar vištiena), kai jie yra paruošti neapdoroti ar kepti.
- Pilno grūdo duona yra daug maistinių medžiagų turinčio viso maisto pavyzdys, nes jų grūdai nebuvo apdoroti taip, kaip kiti duonos gaminiai. Ši duona yra daug sveikesnė nei įprasta balta duona: nors joje yra maždaug toks pat kalorijų skaičius, joje yra daug daugiau maistinių medžiagų.
Žingsnis 5. Vartokite maistinių medžiagų turtingo maisto pusiausvyrą
Planuodami savo mitybą, valgydami maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, nepamirškite, kad svarbu vartoti įvairių rūšių maistines medžiagas. Valgykite maistą, kuris kiekvieną dieną suteiks jums sveiką maistinių medžiagų mišinį; tai leis jums naudoti vieną maistą, kad kompensuotumėte kito maistinių medžiagų trūkumą. Valgydami įvairius maisto produktus iš įvairių grupių-grūdus, vaisius, daržoves ir baltymus-galėsite maksimaliai suvartoti maistą ir kartu sumažinti kalorijas.
- Galite ginčytis tarp maisto produktų, kurių mitybos stiprumas yra skirtingas: pavyzdžiui, vienas, kuriame yra daug vitamino A, bet mažai vitamino D, ir kitas, kuriame yra daug vitamino C ir geležies. Paprastai rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daug maistinių medžiagų.
- Taip pat atsižvelkite į kalorijas: jei maiste yra įvairių maistinių medžiagų, bet yra šimtai kalorijų, jo maistinių medžiagų tankis iš tikrųjų gali būti mažas.
2 dalis iš 3: Maisto produktų, kurių tankis mažas, atmetimas
Žingsnis 1. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų
Jūsų organizmui reikia saikingai riebalų, tačiau sočiųjų riebalų nėra geras pasirinkimas. Sotieji riebalai neturi jokios kitos maistinės vertės, išskyrus kalorijas. Maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, turi labai mažą maistinių medžiagų tankį.
Jei įmanoma, rinkitės maistą be riebalų. Tai nereiškia, kad visi riebalai yra nesveika, tačiau sumažinus riebalų kiekį maisto produktuose taip pat sumažės kalorijų kiekis ir atitinkamai pagerės maistinių medžiagų ir kalorijų santykis
Žingsnis 2. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug natrio ir rafinuoto cukraus
Šios medžiagos beveik neturi maistinės vertės ir prideda tik nesveikų kalorijų. Tai smarkiai sumažina šių maisto produktų mitybos tankį. Maistas, kuriame yra daug cukraus ir mažai maistinių medžiagų, suteikia vadinamųjų „tuščių kalorijų“: kalorijų be maistinės vertės. Pavyzdžiui, soda ir kukurūzų traškučiai yra tarp mažiausio maistinio tankio maisto produktų.
Perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daug natrio ir cukraus, o jų maistinė vertė paprastai yra labai maža, todėl jų maistinis tankis yra mažas
Žingsnis 3. Saikingai valgykite mėsą
Mėsos produktuose yra daug baltymų (taigi ir daug kalorijų), o daugelyje - sočiųjų riebalų. Todėl, kai tik įmanoma, apribokite mėsos vartojimą. Jūros gėrybės, tokios kaip krevetės ir lašiša (ir kitos žuvys), turi didesnį maistinių medžiagų tankį nei kitos mėsos. Ypač raudonoje mėsoje, įskaitant jautieną ir kiaulieną, yra sočiųjų riebalų ir dažnai yra daug kalorijų. Tačiau apsvarstykite galimybę kartais valgyti raudoną mėsą kaip gerą baltymų, geležies ir visų nepakeičiamų amino rūgščių šaltinį.
Kadangi sumažinsite mėsą, kad padidintumėte maistinių medžiagų tankį, turėsite rasti kitų būdų, kaip vartoti pilnaverčius baltymus, kad nenukentėtų jūsų bendra mityba. Sutelkite dėmesį į pupelių (pupelių pupelių yra daug maistinių medžiagų), moliūgų ir kitų daug baltymų turinčių daržovių valgymą
3 dalis iš 3: Maistingų maisto produktų valgymas
Žingsnis 1. Kurkite savo mitybą aplink ekologišką maistą
Šiuose maisto produktuose, daugiausia gaminamuose, bus daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C ir vitaminą D, ir labai mažai kalorijų. Lapiniai kopūstai, žalumynai, garstyčių žalumynai ir krapai yra vieni iš maistingiausių maisto produktų. Kiekvienas iš šių maisto produktų turi 1 000 Fuhrmano maistinių medžiagų tankio skalės.
Ekologiški produktai taip pat turi kitų naudos sveikatai, nes jie nebuvo apdoroti pesticidais. Ši nauda sveikatai taikoma ne tik gamybai, bet ir mėsai
Žingsnis 2. Pirkite vietoje užaugintų produktų
Be ekologiškų maisto produktų pirkimo ir vartojimo, maistinių medžiagų tankumui svarbu įsigyti maisto, kuris buvo užaugintas vietoje ir ką tik nuimtas. Dažnai užtrunka kelias dienas ar net savaitę, kol produktai išsiunčiami tarp miestų ir valstybinių linijų, o per tą laiką maistas praranda savo maistingumą. Tačiau vietoje auginami ir neseniai surinkti maisto produktai išsaugos didžiąją dalį maistinių medžiagų.
- Ekologiški maisto produktai dažnai patenka į didžiausią atstumą nuo derliaus nuėmimo iki pardavimo vietos. Prieš pirkdami ekologišką maistą maisto prekių parduotuvėje, patikrinkite etiketę: jei jis buvo importuotas iš kelių valstijų, ieškokite vietinio varianto.
- Ūkininko turgus yra puiki vieta rasti ekologiškų ir vietoje užaugintų produktų.
Žingsnis 3. Įtraukite kitų maistingų, kalorijų neturinčių vaisių ir daržovių
Dauguma maistinių medžiagų turinčių maisto produktų yra vaisiai ir vaisiai, nes juose gausu maistinių medžiagų ir jie turi palyginti mažai kalorijų. Suplanuokite kuo daugiau jų įtraukti į savo mitybą. Kiti daug maistinių medžiagų turintys produktai yra lapiniai žalumynai (ypač špinatai ir romėnų salotos), brokoliai, artišokai ir kopūstai.
