Dėl ilgalaikio vandens, karščio ir šviesos poveikio kai kurie maisto produktai gali prarasti maistinę vertę. Nors tai nėra didelė baltymų ir angliavandenių šaltinių problema, tai neabejotinai kelia susirūpinimą ruošiant daržoves ir vaisius, kuriuose gausu vandenyje tirpių ar karščiui jautrių vitaminų ir mineralų. Norėdami išspręsti šią problemą, laikykitės greitų ir labai mažai drėgmės reikalaujančių maisto gaminimo būdų, taip pat rinkdami ir laikydami maisto produktus tinkamiausiu būdu.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Maistingųjų maisto produktų pasirinkimas
Žingsnis 1. Į savo racioną įtraukite daugiau maistinių medžiagų turinčio maisto
Paprasčiau tariant, maisto produktai, kurių maistinė vertė yra didesnė, paprastai gali sau leisti prarasti daugiau maistinių medžiagų nei tie, kurių maistinė vertė yra maža. Stenkitės įtraukti daugiau tamsiai žalios arba oranžinės spalvos vaisių ir daržovių, nes juose paprastai yra daugiau vitaminų nei blyškios spalvos. Panašiai liesa mėsa ir žuvis suteikia daugiau maistinių medžiagų vienam kąsniui nei riebūs mėsos gabalai.
Taip pat gali būti gera mintis atkreipti dėmesį į tai, kurie vitaminai ir maistinės medžiagos natūraliai yra jautresni orui, šviesai ir šilumai, kad galėtumėte būti atsargesni ruošdami maisto produktus, kuriuose jie yra. Baltymai, angliavandeniai, biotinas ir niacinas yra gana stabilūs. Kita vertus, vitaminas A, vitaminas D, vitaminas K, vitaminas B-6, riboflavinas ir karotinai yra šiek tiek jautrūs; vitaminas C, folio rūgštis ir tiaminas yra ypač jautrūs
Žingsnis 2. Pirkite šviežią ir vietinę
Ilgai laikant, produktai gali prarasti maistinę vertę, kol jūs neturite galimybės juos virti. Jei įmanoma, nusipirkite šviežių produktų ir pabandykite juos panaudoti per vieną ar dvi dienas nuo pirkimo.
- Taip pat gali padėti nusipirkti vietoje užaugintų ir sezono metu pagamintų produktų. Maistas, kuris turi būti gabenamas visoje šalyje, gali būti netinkamai atšaldytas visą kelią, todėl jis netenka maistinių medžiagų, kol jis dar nepasiekia jūsų.
- Vienas iš būdų užtikrinti, kad gausite šviežių produktų, yra nesunokusių vaisių ir daržovių pirkimas. Dauguma produktų turės maksimalią maistinę vertę, kai tik jie subręs, todėl namuose brandinami produktai gali būti naudingi. Laikykite produktus kambario temperatūroje, kol subręs, tada naudokite kuo greičiau.
Žingsnis 3. Pasirinkite relikvijų veisles
Paveldėti vaisiai ir daržovės gali būti šiek tiek brangesni, tačiau jie paprastai bus tankesni maistinėmis medžiagomis nei jų hibridiniai analogai. Hibridiniai augalai auginami akcentuojant derlių, o ne mitybą, todėl juose gali būti ne tiek daug vitaminų ir mineralų.
Žingsnis 4. Pirkite tik tai, ko jums reikia
Stenkitės įsigyti tik tai, ko tikitės naudoti per dvi dienas. Kadangi tinkamai laikomi vaisiai ir daržovės gali netekti maistinių medžiagų tolygiai, geriausia apskritai apriboti laikymo laiką.
Jei per kelias dienas rasite daugiau šviežio maisto, nei galite sunaudoti, užšaldykite tai, ko negalite valgyti. Užšaldžius bus išsaugota daugiau maistinių medžiagų nei šaldant
Žingsnis 5. Atsargų atsargų šaldytų daržovių
Laisvai supakuotos šaldytos daržovės paprastai ruošiamos tada, kai produkcijos maistinė vertė yra didžiausia, o šaldymo procesas gana gerai išlaiko šias maistines medžiagas. Jei nemanote, kad per kelias dienas galite naudoti šviežias daržoves, iš tikrųjų gali būti geriau pasirinkti jų šaldytus produktus.
Tačiau venkite konservuotų daržovių, nes maistinės medžiagos gali išsilieti į vandenį, į kurį jos supakuotos. Daugumoje konservuotų daržovių taip pat yra pridėta natrio
2 dalis iš 3: Maistinių medžiagų nuostolių sumažinimas ruošiant
Žingsnis 1. Maistą laikykite vėsioje, tamsioje vietoje
Subrendę produktai, mėsa ir pieno produktai turi būti laikomi šaldytuve. Šviesa ir oras gali sunaikinti maistines medžiagas, todėl turėtumėte vengti maisto be reikalo paveikti šiuos elementus.
- Laikykite savo šaldytuvą ne žemesnėje kaip 40 laipsnių Celsijaus temperatūroje (4 laipsniai Celsijaus).
- Daržoves laikykite šaldytuvo trapiausiame stalčiuje.
- Pirkite pieną ir sultis nepermatomuose induose arba perpilkite šiuos skysčius į nepermatomus indus, jei jų originalios talpyklos yra skaidrios.
- Jei atsitiktinai turite konservuotų produktų, laikykite juos rūsyje, laikomame nuo 50 iki 70 laipsnių pagal Celsijų (10–21 laipsnių Celsijaus), kad išvengtumėte maistinių medžiagų praradimo.
Žingsnis 2. Greitai naudokite šviežius maisto produktus
Kaip minėta anksčiau, turėtumėte įsigyti šviežių produktų, pieno produktų ir mėsos ir kuo greičiau panaudoti šiuos šviežius ingredientus, kad sumažintumėte maistinių medžiagų nuostolius, atsirandančius laikant. Laikykite šviežią maistą, kurio negalite naudoti per porą dienų, šaldiklyje, kurio temperatūra yra 0 laipsnių ar žemesnė (-18 laipsnių Celsijaus).
Žingsnis 3. Nuplaukite, o ne mirkykite
Valydami produktus, kruopščiai nuplaukite nešvarumus, bakterijas, kenkėjus ir pesticidus po vėsiu tekančiu vandeniu. Tačiau nemerkite daržovių, nes vertingos vandenyje tirpios maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas C, gali išsilieti į vandenį.
Žingsnis 4. Padidinkite paviršiaus plotą
Prieš kepdami venkite daržovių smulkiai supjaustyti. Vietoj to virkite juos visą arba dideliais gabalėliais.
- Smulkiai pjaustant daržoves, daugiau daržovių patenka į orą ir vandenį, todėl vandenyje tirpios ir šviesai jautrios maistinės medžiagos dažniau išsiskiria.
- Be to, prieš kepant ar valgant, daržovėms leiskite pailsėti maždaug 10 minučių po jų supjaustymo. Kai kurie tyrimai rodo, kad papildomas laikas leidžia aktyvuoti daugiau maistinių medžiagų, todėl jūsų organizmas jas lengviau įsisavina
Žingsnis 5. Laikykite odą
Atsisakykite pagundos nulupti daržoves. Daugeliu atvejų po oda esančiame minkštime yra daugiau maistinių medžiagų nei vidinėse dalyse. Pašalinus odelę, galite nulupti šiuos maistingųjų medžiagų sluoksnius arba patekti į orą ir vandenį, kurie gali ištirpinti tas maistines medžiagas.
3 dalis iš 3: maistingoms medžiagoms tinkamų maisto gaminimo metodų naudojimas
Žingsnis 1. Daržoves mikrobangų krosnelėje
Mikrobangų krosnelė gali būti vienas iš geriausių būdų išlaikyti vitaminus ir maistines medžiagas daržovėse. Paprastai geriausia priemonė, padedanti išvengti maistinių medžiagų praradimo, yra greitai paruošti daržoves, naudojant minimalią kaitrą ir minimalų skysčio kiekį, o mikrobangų krosnelė tai gali padaryti.
Apsvarstykite galimybę daržoves mikrobangų krosnelėje užpilti nedideliu kiekiu vandens. Nors kai kurios maistinės medžiagos gali būti prarastos veikiant dideliam skysčių kiekiui, įpylus šiek tiek vandens, daržovės, be mikrobangų krosnelės, bus garinamos ir taip greičiau iškeps, o jautrios maistinės medžiagos bus veikiamos mažiau
2 žingsnis. Garinkite arba blanširuokite daržoves
Be mikrobangų krosnelės, garinimas ir blanšavimas yra bene geriausias būdas virti daržoves. Šie metodai naudoja minimalų vandens kiekį, minimalų laiką ir minimalią šilumą-dėl to sumažėja maistinių medžiagų nuostoliai.
- Kepkite daržoves, kol jos taps traškios (pakankamai minkštos, kad įkąstų, neprarasdamos natūralaus traškumo). Daržovės, kurios yra pakankamai švelnios, kad pradūrusios jas šakute, suskiltų, virimo metu praras daug maistinių medžiagų.
- Patikrinkite ir spalvą. Kepimo būdai, kurie išsaugo spalvą, pavyzdžiui, garinimas ir blanšavimas, taip pat linkę išsaugoti daugiau maistinių medžiagų.
Žingsnis 3. Maišydami pakepinkite daržoves ir mėsą
Kadangi kepimas maišant yra greitas maisto gaminimo būdas, naudodami šį metodą galite išlaikyti tinkamą maistinių medžiagų kiekį. Vandenyje tirpūs vitaminai taip pat neprasiskverbs į aliejų, kaip ir į vandenį, o tai yra dar vienas šios technikos privalumas.
- Norėdami apriboti maistinių medžiagų praradimą maišydami kepdami liesą mėsą, supjaustykite mėsą kąsnio dydžio gabalėliais ir apibarstykite gabalėliais pilno grūdo miltais. Miltai veikia kaip kliūtis, apsauganti mėsą (ir baltymus) nuo karščio ir drėgmės, kuri priešingu atveju gali prarasti maistinę vertę.
- Be to, kepdami naudokite kuo mažiau aliejaus ir rinkitės širdžiai naudingus aliejus, tokius kaip rapsų ir alyvuogių aliejus.
Žingsnis 4. Kepkite mėsą ir žuvį, bet ne daržoves
Mėsos, paukštienos ir žuvies kepimas yra puikus būdas išsaugoti šiuose maisto produktuose esančius baltymus ir kitas maistines medžiagas. Kepdami žuvį, taip pat galite apsvarstyti galimybę suvynioti ją į skardą, kad sumažintumėte jautrios mėsos sąlyčio su intensyviu orkaitės karščiu kiekį.
Skrudinimas mažiau tinka daržovėms, nes ilgai veikiant aukštai temperatūrai gali padidėti maistinių medžiagų praradimas. Tačiau, jei jums patinka skrudintų daržovių skonis, laikykitės kietesnių variantų, atsparesnių karščiui, pavyzdžiui, burokėlių, svogūnų, salierų ir šparaginių pupelių
Žingsnis 5. Venkite maisto virimo
Virimas yra tikriausiai blogiausias maisto gaminimo būdas, kurį galite naudoti, jei nerimaujate dėl maksimalaus maisto maistinės vertės. Vandenyje tirpios maistinės medžiagos išsiskiria iš daržovių ir patenka į virimo vandenį.
Vienintelė šios taisyklės išimtis yra sriuba. Verdant daržoves sriubos sultinyje, maistinės medžiagos vis tiek išsiskiria, tačiau kol geriate sultinį, vis tiek sunaudosite didžiąją dalį šių maistinių medžiagų
Žingsnis 6. Šildykite tik tada, kai reikia
Pasikartojantis karščio poveikis pašalins iš jūsų maisto daugiau maistinių medžiagų, todėl sumažinkite pakartotinio kaitinimo kiekį. Kai pašildote likučius, pašildykite tik tą maisto kiekį, kurį galite suvalgyti vienu prisėdimu, o ne pakartotinai pašildykite visą partiją kelis kartus.
