Kalcis, vitaminas D ir kitos maistinės medžiagos yra būtinos tinkamam vaikų kaulų augimui ir vystymuisi. Jei jūsų vaikas negauna reikiamo kiekio šių pagrindinių maistinių medžiagų, gali nukentėti jo kaulų sveikata. Vaikystėje jūs padidinate savo kaulų tankį ir kaulų stiprumą, naudodami maistinį kalcį kaulams statyti. Po ankstyvo pilnametystės pamažu pradėsite netekti kalcio iš kaulų ir pajusite kaulų nykimą. Jei jūsų vaikas turi alergiją pienui ar pieno produktams, gali būti sunku užtikrinti, kad jis suvartotų pakankamą kalcio kiekį; tačiau kruopščiai planuodami galite įsitikinti, kad jūsų vaikas gauna pakankamai kalcio iš ne pieno šaltinių.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sutelkiant dėmesį į ne pieno pieno kalcio šaltinius
Žingsnis 1. Patiekite kalciu praturtintus gėrimus ir maisto produktus
Nors pienas, sūris ir jogurtas turi daug kalcio, yra ir kitų maisto produktų, kurie taip pat gali suteikti kalcio. Vaikai, alergiški pienui, gali vartoti spirituotus gėrimus ir maisto produktus kaip alternatyvą, kuri pasiūlys pakankamą kalcio kiekį.
- Kalcis yra būtinas mineralas vaikų ir suaugusiųjų kaulų sveikatai. Maisto gamintojai dabar prideda šio mineralo prie daugelio maisto produktų, įskaitant įvairius gėrimus.
- Įprasti maisto produktai, kuriuose yra kalcio, yra: apelsinų sultys, sojos pienas, sausieji javai, migdolų pienas, duona, avižiniai dribsniai ir tofu. Apelsinų sultyse ir ne pieno piene vienoje porcijoje gali būti nuo 200 iki 400 mg kalcio.
- Atminkite, kad kalcio biologinis prieinamumas šiuose maisto produktuose (kaip gerai jūsų organizmas pasisavina pridėtą kalcį) labai skiriasi. Pavyzdžiui, apelsinų sultyse esantis kalcis gerai absorbuojamas. Kadangi sojos piene esantis kalcis nusėda apačioje, todėl prieš patiekiant rekomenduojama suplakti sojos pieną.
Žingsnis 2. Leiskite vaikui valgyti spirituotus pusryčių dribsnius
Geriausia paskirstyti vaiko kalcio kiekį per dieną. Šiek tiek kalcio kiekvieno valgio metu lengviau patenkinti rekomenduojamą 1 000–1 300 mg paros dozę. Vaiko dieną pradėkite pusryčiais, kuriuose gausu kalcio.
- Vietoj įprastų pusryčių su grūdais ir karvės pienu pusryčiams keiskite į įprastus spirituotus maisto produktus. Sujungus keletą iš jų, jūsų vaikas gali anksti ryte gauti tinkamą kalcio dozę.
- Jei jūsų vaikas mėgsta javus ir pieną, ieškokite javų, praturtintų kalciu. Perskaitykite mitybos etiketę ir raskite kalcio procentą vienoje javų porcijoje. Jame turėtų būti ne mažiau kaip 10–15% jūsų vaiko kalcio poreikio. Javai gali turėti 200–1 000 mg kalcio vienoje porcijoje.
- Patiekite vaiko javus su spirituotu sojų arba migdolų pienu. Atminkite, kad kruopščiai suplakite šiuos pieno produktus, kad gautumėte visą kalcio dozę.
Žingsnis 3. Patiekite tamsiai žalius ir kryžmažiedžius daržoves
Priklausomai nuo jūsų vaiko amžiaus ir skonio nuostatų, galite pabandyti patiekti jai tamsios žalumos ir kitų kalcio turinčių daržovių. Ypač šiuose maisto produktuose yra gana daug kalcio ir jie gali padėti jūsų vaikui patenkinti kasdienius poreikius.
- Daugiausia kalcio turinčios žalumynai ir salotos yra žalumynai, kopūstai ir garstyčios. Kitos daržovės yra brokoliai, brokolių rabe ir bok choy. Daržovėse nėra per daug kalcio, tačiau vienoje porcijoje gali būti nuo 50 iki 350 mg kalcio.
- Nors yra ir kitų daržovių, kuriose taip pat yra daug kalcio (pavyzdžiui, burokėliai, rabarbarai ir špinatai), šių konkrečių daržovių kalcis nėra gerai absorbuojamas.
- Prie vakarienės patiekite salotas, kad jūsų vaikas gautų daugiau tamsių žalumynų. Taip pat vakarienei taip pat galite patiekti brokolius ar bok choy. Jei jūsų vaikas supakuoja pietus, apsvarstykite galimybę blanširuoti brokolius, patiekiant juos kartu su rančomis.
Žingsnis 4. Eikite vegetaras ir patiekite tofu arba tempeh
Vegetarišką kalcio šaltinį galima rasti sojos maiste, tofu ir tempeh (fermentuotos sojos pupelės). Šie produktai gali pakeisti mėsą valgio metu arba patiekti kartu su kitu baltymų šaltiniu, kad padidėtų kalcio poveikis.
- Vienoje porcijoje tofu gali būti 200–400 mg kalcio. Tempeh porcijoje gali būti apie 180–200 mg kalcio. Jei vaikas bus suporuotas su kitu kalcio turinčiu maistu (pvz., Brokoliais ar bok choy), jis gaus pakankamai daug kalcio turinčio maisto.
- Išbandykite šiuos vegetariškus baltymų šaltinius. Tiek tofu, tiek tempeh galima troškinti, kepti, kepti maišant ar net sutrupinti į troškintuvus. Jie turi švelnų skonį ir paprastai yra mėgstami vaikų.
Žingsnis 5. Į savo vaiko mitybą įtraukite žuvies konservus
Jei jūsų vaikas kartais mėgaujasi sumuštiniais su tuno salotomis, tai gali būti geras būdas padidinti bendrą kalcio kiekį. Tiek žuvies konservuose, tiek kai kuriose šviežiose arba šaldytose žuvyse yra pakankamai kalcio.
- Konservuotuose tunuose ar lašišose vienoje porcijoje gali būti 35–250 mg kalcio. Be to, vienoje porcijoje menkėse, silkėse ir upėtakiuose yra apie 20 mg kalcio.
- Pabandykite savo vaiko pietums pasigaminti sumuštinių su tunu arba lašišos salotomis (apkeptas su tamsiomis žalumynais ant spirituotos duonos, o bendras kalcio kiekis gali padidėti) arba kelis kartus per savaitę su vakariene pavaišinti žuvimi.
Žingsnis 6. Eikite su migdolais
Puikus būdas pridėti daugiau kalcio į vaiko mitybą yra migdolai. Šiuose riešutuose nėra per daug kalcio, tačiau juos galima pridėti prie užkandžių ar patiekalų, kad padidėtų kalcio kiekis.
- Vienoje porcijoje 1 uncijos migdoluose yra apie 70–80 mg kalcio. Kitos riešutų veislės turi šiek tiek kalcio, tačiau jo yra labai mažai.
- Pasigaminkite savo takų mišinį su migdolais ir džiovintais vaisiais, kad vaikas galėtų atsinešti pietų dėžutę arba pavalgyti po pietų. Taip pat galite patiekti smulkintų migdolų ant salotų, kad pridėtumėte šiek tiek traškumo ir kalcio.
2 dalis iš 3: kitų maistinių medžiagų įtraukimas kaulų sveikatai palaikyti
Žingsnis 1. Įtraukite vitamino D šaltinius
Kalcis daug dėmesio skiria kaulų sveikatai, tačiau yra ir kitų būtinų vitaminų bei mineralų. Tinkamas vitamino D vartojimas taip pat yra svarbus kaulų sveikatai.
- Vaikams reikia pakankamo kalcio ir vitamino D kiekio. Šios maistinės medžiagos kartu padeda vaikams sukurti stiprius ir tankius kaulus. Vien tik pakankamo kalcio kiekio nepakanka tinkamai kaulų sveikatai.
- Vaikams kasdien reikia apie 400–800 TV vitamino D. Nors tai yra gana maža dozė, net vaikai, kurie reguliariai žaidžia lauke, rodo trūkumo požymius.
- Vitamino D maisto šaltiniai yra: kiaušinių tryniai, riebios žuvys (pvz., Lašiša ir tunas) ir spirituoti maisto produktai (pvz., Apelsinų sultys, sojos pienas ir javai). Taip pat galite natūraliai gauti vitamino D, kai sėdite saulėje.
- Deja, vitamino D maisto šaltinių nėra daug. Be to, jei vaikui tepate apsaugos nuo saulės priemones, tai neleidžia jo odai gaminti vitamino D, kai jis yra veikiamas saulės spindulių. Pasitarkite su gydytoju, kaip duoti vaikui mažos dozės vitamino D, kad įsitikintumėte, jog jis gauna reikiamą kiekį.
- Jūsų gydytojas taip pat gali rekomenduoti maždaug 10 minučių saulėje be apsaugos nuo saulės tris kartus per savaitę, kad padėtų natūraliai gaminti vitaminą D.
Žingsnis 2. Įtraukite reguliarius magnio šaltinius
Magnis taip pat buvo susijęs su suaugusiųjų kaulų palaikymu; tačiau naujausi tyrimai rodo, kad pakankamas magnio kiekis yra vienodai svarbus vaikų kaulų augimui.
- Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad magnio vartojimas vaikams buvo tiesiogiai susijęs su tuo, kiek kaulų jie išsivystė senstant. Mažesnis suvartojimas buvo susijęs su mažesniu kaulų tankiu.
- Vidutinės dienos rekomendacijos yra tokios: nuo gimimo iki 6 mėnesių: 30 mg; 7–12 mėnesių: 75 mg; 1 - 3 metai: 80 mg; 4 - 8 metai: 130 mg; 9-13 metų: 240 mg; berniukai 14 - 18: 410 mg; 14–18 metų mergaitės: 360 mg.
- Apskritai, subalansuota ir maistinga mityba suteiks pakankamą magnio kiekį. Specialūs maisto produktai, kuriuose yra magnio, yra šie: riešutai, špinatai, spirituoti javai, sojos pienas ir sojos produktai, juodosios pupelės, spirituota duona, avokadas ir bulvės.
Žingsnis 3. Pasirinkite daug fosforo turinčius maisto produktus
Kitas svarbus vaiko kaulų augimo ir vystymosi mineralas yra fosforas. Nors maistinga dieta turėtų aprūpinti pakankamu fosforu, įsitikinkite, kad jūsų vaikas gauna pakankamai maisto.
- Kai vaikai neturi subalansuotos ar įvairios mitybos, jie gali suvartoti nepakankamai fosforo. Tyrimai parodė, kad mažas fosforo kiekis buvo susijęs su prastu augimu ir prastu kaulų bei dantų vystymusi.
- Vaikams iki 10 metų kasdien reikia apie 500 mg fosforo. Vyresniems nei 10 metų vaikams kasdien reikia apie 1300 mg fosforo.
- Maisto produktai, kuriuose yra palyginti daug fosforo, yra: baltyminiai maisto produktai (pvz., Paukštiena, jautiena ar kiauliena), riešutai, pieno produktai, pupelės, lęšiai ir sveiki grūdai.
Žingsnis 4. Įsitikinkite, kad jūsų vaikas valgo pakankamą vitamino A kiekį
Vitaminas A yra svarbus ne tik jūsų regėjimui. Šis esminis vitaminas taip pat vaidina svarbų vaidmenį vaikų kaulų augime.
- Vitaminas A yra atsakingas už tai, kad ląstelės galėtų tinkamai dalytis ar daugintis. Vaikų skeleto ląstelės greitai dalijasi ir dauginasi, kai vaikai auga, kaupiasi ir vystosi kaulinis audinys.
- Vaikams reikia apie 400–600 mg vitamino A per dieną. Jaunesniems vaikams iki 10 metų reikia mažesnės sumos - senstant jiems kasdien reikia šiek tiek didesnių kiekių.
- Vitamino A yra daugelyje maisto produktų, įskaitant saldžiąsias bulves, morkas, moliūgus, špinatus, kantalupą, raudonąsias paprikas, žuvį, kepenis, mangus, abrikosus, brokolius ir spirituotus javus.
Žingsnis 5. Įtraukite vitamino C šaltinius
Vitaminas C yra lengvai randamas vitaminas - jo yra daugelyje vaisių ir daržovių. Be kitų maistinių medžiagų, vitaminas C yra labai svarbus vaiko kaulų sveikatai.
- Nors dažniausiai manote, kad kaulai yra visiškai pagaminti iš kalcio, pagrindinis kaulų baltymas yra kolagenas. Vitaminas C yra būtinas kolageno gamybai ir palaikymui.
- Rekomenduojamos paros dozės vaikams yra tokios: nuo gimimo iki 6 mėnesių: 40 mg; 7-12 mėnesių: 50 mg; 1-3 metai: 15 mg; 4 - 8 metai: 25 mg; 9-13 metų: 45 mg; 14-18 metų berniukai: 75 mg; 14–18 metų mergaitės: 65 mg.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C, yra šie: citrusiniai vaisiai (pavyzdžiui, apelsinai, greipfrutai ir jų sultys), kiviai, raudonos ir žalios paprikos, uogos, pomidorai ir melionai.
3 dalis iš 3: Subalansuotos vaikų mitybos ir gyvenimo būdo pabrėžimas
Žingsnis 1. Skatinkite subalansuotą ir įvairią mitybą
Yra daug maistinių medžiagų, kurių reikia vaikams, kad jie sukurtų stiprius ir sveikus kaulus. Net ir esant alergijai pienui, geriausias būdas gauti visas šias maistines medžiagas yra subalansuota ir įvairi mityba.
- Subalansuota vaikų mityba reiškia, kad jie kiekvieną dieną valgo maisto produktus iš visų maisto produktų grupių (išskyrus pieno produktus). Be to, turėtumėte padėti jiems sutelkti dėmesį į maisto produktus, kurie pakeis pieno grupės maisto produktus, kuriuose yra daug kalcio.
- Vaikai kasdien turėtų valgyti baltymų, daržovių, vaisių ir grūdų grupės maisto produktus.
- Vaikams taip pat svarbu valgyti daug įvairių maisto produktų. Siūlydami jiems įvairių rūšių vaisius, daržoves ir baltymų šaltinius, užtikrinsite, kad jie gaus reikiamą maistinių medžiagų kiekį.
2 žingsnis. Pabrėžkite tik vandenį ir ne pieno pieną
Daugelis vaikų stengiasi kasdien gauti pakankamą kalcio kiekį, nepriklausomai nuo to, ar jie yra alergiški pienui. Daugelis sveikatos specialistų pabrėžia, kad svarbu apriboti kai kurių maisto produktų pasirinkimą, kad vaikai kasdien gautų pakankamai kalcio.
- Sveikatos ir mitybos specialistai pastebi, kad vaikų kalcio kiekis apskritai mažėja. To priežastis yra ta, kad padaugėjo sodos, energetinių ir sportinių gėrimų, kuriuos geria vaikai. Tai pakeičia kalcio turinčius gėrimus vaikų mityboje.
- Skatinkite savo vaiką laikytis vandens ir kalcio prisotintų gėrimų, tokių kaip 100% apelsinų sultys, sojos pienas arba migdolų pienas. Stenkitės kasdien išgerti ne mažiau kaip 40–60 uncijų vandens ir stiklinę ar du stiprintus gėrimus.
- Leiskite savo vaikui vengti arba apriboti, kaip dažnai ji geria tokius gėrimus kaip soda, arbata, vaisių gėrimai, sportiniai gėrimai, energetiniai gėrimai ar kava.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į dietą su mažesniu natrio kiekiu
Mažesnės natrio dietos laikymasis tinka ne tik tiems, kuriems yra aukštas kraujospūdis. Natris ir kalcis organizme turi unikalų ryšį, todėl vaikams taip pat svarbu laikytis saikingo ir mažo natrio kiekio dietos.
- Kalcis ir natris organizme turi tą patį transportavimo kelią. Kai vaikai iš dietos padidina natrio kiekį, jie su šlapimu išskiria daugiau kalcio. Tai sumažina kalcio absorbciją organizme.
- Pagrindinis vaikų natrio šaltinis yra perdirbtas maistas, greitas maistas ir kiti restorano maisto produktai. Padėkite vaikui apriboti tokių maisto produktų suvartojimą kaip traškučiai, krekeriai, užkandžiai, greitas maistas, keptas maistas ir pica.
- Leiskite savo vaikui sutelkti dėmesį į mažiau apdorotą, daugiau visaverčio maisto. Pavyzdžiui, vietoj krekerių kaip užkandžio valgykite obuolį su natūraliu žemės riešutų sviestu.
Žingsnis 4. Skatinkite vaiką reguliariai mankštintis
Nors subalansuota mityba, kurioje yra daug kalcio ir vitamino D (ir kitų maistinių medžiagų), yra būtina sveikam vaikų kaulų augimui, taip pat svarbu skatinti aktyvumą. Tiek jėgos treniruotės, tiek kardio treniruotės yra būtinos sveikam vaiko kaulų augimui.
- Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti padidinti vaikų kaulų augimą. Be to, tai padeda sukurti gerą elgesį ilgą laiką. Fizinis aktyvumas, ypač svorio ir jėgos lavinimo pratimai, padeda išlaikyti kaulų masę suaugus.
- Vaikai turėtų būti aktyvūs bent valandą per dieną. Įsitikinkite, kad per šias 60 minučių jie atlieka daug aerobinių pratimų. Į šią valandą įskaičiuojami žaidimai lauke, sportas, važinėjimas dviračiais ar žygiai su šeima.
- Pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgimas ir šokiai, yra laikomi svorio pratimais. Skatinkite savo vaiką kasdien dalyvauti tokiuose renginiuose, kad padėtų augti jo kaulams senstant.
Patarimai
- Net vaikai, turintys alergiją pienui, vis tiek gali gauti pakankamą kalcio kiekį iš savo dietos.
- Jei jūsų vaikui sunku gauti pakankamai kalcio turinčio maisto, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo pediatru dėl kalcio papildo pridėjimo.
