Kaulai nėra tik sausi, kieti gabalai, kuriuos matote biologijos klasėje ar Helovino dekoracijose. Jie iš tikrųjų yra pagaminti iš gyvų audinių, kurie nuolat taisomi ir atstatomi nuo natūralaus kasdienio gyvenimo susidėvėjimo. Senstant jūsų kaulai pradeda blogėti greičiau, nei juos galima pataisyti, todėl jie tampa mažiau tankūs ir lengviau lūžta. Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte kaulų tankį ir išlaikytumėte juos sveikus, kad jie ir toliau jus palaikytų.
Žingsniai
1 metodas iš 2: laikantis sveikos kaulų dietos
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad gaunate daug kalcio, kad jūsų kaulai būtų stiprūs
Kalcis yra vienintelis gausiausias jūsų kūno mineralas, apie 99% jo yra kauluose ir dantyse. Pakankamas kalcio kiekis padės jums augti sveikiems kaulams ir išlaikyti kaulų tankį. Sutelkite dėmesį į maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio, valgymą, kad išlaikytumėte kaulų tankį. Rekomenduojama kalcio paros norma skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties.
- Suaugę vyrai iki 70 metų ir moterys iki 50 metų turėtų gauti ne mažiau kaip 1 000 mg kalcio per dieną. Vyrai, vyresni nei 70 metų, ir moterys, vyresnės nei 50 metų, turėtų gauti bent 1200 mg per parą. Nėščios ar maitinančios moterys kasdien turi suvartoti mažiausiai 1 300 mg kalcio.
- Daugelis pieno produktų, tokių kaip pienas, sūris ir jogurtas, yra labai turtingi kalcio šaltiniai.
- Jei pasirinksite sojos pieną, migdolų pieną ar kitus pieno pakaitalus, ieškokite tų, kurie buvo praturtinti kalciu.
- Daržovių šaltiniai, kuriuose gausu kalcio, yra ropės ir žalumynai, bok choi, juodųjų akių žirniai, kopūstai ir brokoliai.
- Sardinės ir lašiša taip pat yra puikūs kalcio ir omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kurie yra gyvybiškai svarbūs smegenų sveikatai. Be to, juose yra vitamino D, kuris padeda organizmui pasisavinti kalcį.
- Rinkitės pilno grūdo kruopas, kurios buvo praturtintos kalciu ir kitomis maistinėmis medžiagomis ir kuriose mažai cukraus. Kadangi daugelis žmonių kasdien valgo šiuos javus su pienu, jie yra geras, pastovus kalcio šaltinis.
- Kalcio taip pat yra maisto papilduose. Dvi pagrindinės formos yra kalcio karbonatas ir kalcio citratas. Tačiau nevartokite kalcio papildų prieš tai nepasitarę su gydytoju, nes per didelis kalcio kiekis gali turėti nemalonių šalutinių poveikių, įskaitant inkstų akmenų atsiradimo galimybę.
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu vitamino D, kad jūsų kūnas galėtų pasisavinti kalcį
Vitaminas D padeda pagerinti organizmo gebėjimą absorbuoti kalcį. Tai taip pat yra esminis kaulų atstatymo komponentas. Jaunesni nei 70 metų žmonės kasdien turėtų gauti ne mažiau kaip 600 TV vitamino D; vyresni nei 70 metų žmonės turėtų gauti ne mažiau kaip 800 TV per dieną. Įsitikinkite, kad į savo racioną įtraukiate maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino D, kad būtų lengviau įsisavinti kalcį, kad galėtumėte sukurti stiprius ir sveikus kaulus.
- Riebios žuvys, tokios kaip kardžuvė, lašiša, tunas ir skumbrė, yra geriausi natūralaus vitamino D šaltiniai.
- Jautienos kepenyse, sūryje, kai kuriuose grybuose ir kiaušinių tryniuose yra nedidelis vitamino D kiekis.
- Pienas paprastai yra praturtintas vitaminais A ir D. Daugelis gėrimų ir grūdų taip pat yra praturtinti vitaminu D.
- Laikas saulėje yra dar vienas puikus būdas gauti vitamino D. Ultravioletiniai spinduliai skatina jūsų organizme vitamino D sintezę, tačiau tamsesnės odos žmonės tokiu būdu gamina mažiau vitamino D. Kasdien praleisdami lauke, naudokite apsauginį kremą nuo saulės, kurio plataus spektro SPF koeficientas yra ne mažesnis kaip 15.
- Vitaminas D taip pat yra maisto papildas, tačiau prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs.
Žingsnis 3. Padėkite savo kaulams susitvarkyti valgydami pakankamai magnio
Magnis yra svarbus mineralas kiekvienai jūsų kūno daliai ir atlieka pagrindinį vaidmenį formuojant naujus kaulus. Valgydami maistą, kuriame gausu magnio, įsitikinsite, kad jo turite pakankamai, o tai padės išlaikyti kaulų tankumą ir stiprumą. Suaugę vyrai turėtų gauti mažiausiai 400–420 mg per parą, o suaugusios moterys-mažiausiai 310–320 mg per parą. Turtingi magnio šaltiniai yra:
- Migdolai, anakardžiai, žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas
- Žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai
- Sveiki grūdai ir ankštiniai augalai, ypač juodosios pupelės ir sojos pupelės
- Avokadai, bulvės su odelėmis ir bananai
Pastaba:
Magnis konkuruoja su kalciu dėl absorbcijos. Jei turite mažą kalcio kiekį, magnis gali sukelti kalcio trūkumą. Tačiau jei su maistu gausite pakankamai kalcio, tikriausiai neturėsite jaudintis dėl šių padarinių.
Žingsnis 4. Sumažinkite kaulų praradimą ir lūžius valgydami maistą, kuriame gausu B grupės vitaminų
Vitamino B12 trūkumas gali sumažinti osteoblastų, ląstelių, atsakingų už naujo kaulo formavimąsi, skaičių. Žmonės, turintys vitamino B12 trūkumą, dažniau patiria kaulų lūžius ir greičiau nyksta. Laimei, galite išlaikyti savo kaulus stiprius ir sveikus, į savo racioną įtraukdami maisto produktų su vitaminu B. Geri vitamino B12 šaltiniai yra:
- Organų mėsa, tokia kaip kepenys ir inkstai
- Jautiena ir kita raudona mėsa, pvz., Elniena
- Moliuskai, ypač moliuskai ir austrės
- Žuvis, spirituoti javai ir pieno produktai
- B12 taip pat galima vartoti kaip maisto papildą kaip kapsulę ar po liežuvį skystį, todėl vegetarams ir veganams bus lengviau jo gauti.
Žingsnis 5. Per dieną suvartokite 75-90 mg vitamino C
Vitaminas C stimuliuoja prokollageną ir sustiprina kolageno sintezę, kuri padeda jūsų kūnui kurti kaulus. Jei gausite pakankamai vitamino C, padidinsite kaulų mineralų tankį, ypač jei esate moteris po menopauzės. Suaugę vyrai turėtų gauti ne mažiau kaip 90 mg vitamino C per dieną, o suaugusios moterys - ne mažiau kaip 75 mg per dieną. Geri vitamino C šaltiniai yra:
- Citrusiniai vaisiai ir sultys, raudonosios ir žaliosios paprikos, pomidorai, kiviai, braškės, kantalopė ir Briuselio kopūstai
- Kopūstai, žiediniai kopūstai, bulvės, špinatai ir žirniai
- Sustiprinti javai ir kiti produktai
- Dauguma žmonių gauna pakankamai vitamino C per maistą. Tačiau, jei jums reikia daugiau vitamino C, galite vartoti papildų tablečių pavidalu arba miltelių pavidalu, kuriuos galima įpilti į vandenį.
Žingsnis 6. Per dieną gaukite nuo 90 iki 120 mikrogramų vitamino K
Vitaminas K padidina kaulų tankį ir netgi gali sumažinti lūžių riziką. Suaugę vyrai turėtų gauti ne mažiau kaip 120 mikrogramų per dieną, o suaugusios moterys - ne mažiau kaip 90 mikrogramų per dieną. Vitamino K yra daugelyje maisto produktų, tačiau geri šaltiniai yra šie:
- Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, kopūstai, brokoliai, žalumynai ir ropės
- Augalinis aliejus, ypač sojos pupelių aliejus, ir riešutai
- Vaisiai, tokie kaip uogos, vynuogės ir figos
- Fermentuotas maistas ir sūris
Žingsnis 7. Venkite vitamino E papildų
Vitaminas E yra antioksidantas ir svarbi sveikos, subalansuotos mitybos dalis. Tačiau turėtumėte būti atsargūs dėl vitamino E papildų; paprastai vienoje dozėje yra daugiau nei 100 TV, daug daugiau nei rekomenduojama paros dozė - 15 mg/22,4 TV per parą. Vartojant per daug vitamino E, gali sumažėti kaulų masė ir sumažėti naujų kaulų susidarymas.
- Jei gausite pakankamai vitamino E iš mitybos šaltinių, mažai tikėtina, kad jis kels grėsmę jūsų kaulams ir gali būti naudingas sveikatai.
- Geri vitamino E šaltiniai yra sėklos, riešutai, augaliniai aliejai, špinatai, brokoliai, kiviai, mango, pomidorai ir špinatai.
Žingsnis 8. Apribokite suvartojamo kofeino ir alkoholio kiekį
Kofeinas ir alkoholis gali paveikti tai, kaip jūsų kūnas formuoja naujus kaulus, ir abu sutrikdo jūsų miego kokybę, o tai svarbu kaulų masei ir tankiui reguliuoti. Venkite gerti per daug kofeino ar alkoholio, kad pagerintumėte kaulų sveikatą ir padidintumėte jų tankį.
Jei nuspręsite gerti alkoholį, gerkite saikingai ir venkite gerti daugiau nei 3 gėrimus per 24 valandas
2 metodas iš 2: protingo gyvenimo būdo pasirinkimas
Žingsnis 1. Kad pagerintumėte kaulų sveikatą, per dieną atlikite 30 minučių aerobikos pratimų
Reguliarus aerobinis pratimas padės padidinti ir išlaikyti kaulų tankį, taip pat pagerins jūsų bendrą sveikatą. Stenkitės bent pusvalandį mankštintis kiekvieną dieną, kad jūsų kaulai būtų sveiki ir sumažėtų kaulų netekimas.
- Naudokite kardio pratimus, tokius kaip bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, kad treniruotumėte raumenis ir stiprintumėte kaulus.
- Sumaišykite savo kasdienybę su pratimais, tokiais kaip greitas ėjimas, žygiai pėsčiomis, tenisas ar net šokiai.
Žingsnis 2. Sukurkite kaulus atlikdami svorio kėlimo pratimus
Tiek aerobikos, tiek svorio kėlimo pratimai yra naudingi kaulų sveikatai, tačiau pasipriešinimo treniruotės arba svorio kėlimas gali padidinti jūsų kaulų masę ir raumenis tam tikrose vietose. Pavyzdžiui, galite naudoti pritūpimus, kad padidintumėte kojų kaulų tankį. Atlikite 2-3 svorio kėlimo treniruotes per savaitę, kad padidintumėte kaulų tankį.
- Keliant svorį taip pat formuojami raumenys, kurie padeda išlaikyti kaulus vietoje ir išlaikyti kaulų tankį.
- Stiprinti puikiai tinka treniruotės su svoriais, elastinės mankštos juostos ir pratimai, kuriuose naudojamas jūsų kūno svoris, pavyzdžiui, atsispaudimai.
- Joga ir pilatesas taip pat gali pagerinti jėgą ir lankstumą. Tačiau žmonės, kurie jau serga osteoporoze, neturėtų atlikti tam tikrų pozicijų, nes tai gali padidinti kaulų lūžių ar lūžių riziką.
- Jei nerimaujate dėl savo rizikos veiksnių, pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, kad sužinotumėte, kokie pratimai jums bus tinkamiausi.
Žingsnis 3. Naudokite plyometrinius judesius, kad padidintumėte kaulų tankį
Pliometrija yra pratimai, kurių metu reikia daug šokinėti, o smūgis padeda jūsų kūnui sukurti tankesnius ir stipresnius kaulus. Kai planuojate treniruotę, pridėkite kelis plyometrinius pratimus, kad padidintumėte kaulų tankį.
- Šokinėjimo virvė yra puikus būdas sudeginti kalorijas ir sustiprinti kaulus.
- Taip pat galite pabandyti šokinėti su lizdais arba naudoti batutą.
Įspėjimas:
Šokinėti nerekomenduojama žmonėms, kurie jau serga osteoporoze, nes tai gali sukelti kritimą ar kaulų lūžimą. Taip pat nerekomenduojama žmonėms, turintiems klubo ar kojų problemų ar tam tikrų kitų sveikatos sutrikimų. Pasitarkite su gydytoju, jei nesate tikri, ar turėtumėte šokinėti.
Žingsnis 4. Nustokite rūkyti, kad jūsų kaulai būtų stiprūs
Rūkymas yra susijęs su didesne kaulų ligų, įskaitant osteoporozę, rizika. Rūkymas taip pat turi įtakos jūsų kaulų tankiui, todėl mesti rūkyti gali padėti pagerinti jūsų kaulų sveikatą. Jei esate šalia kitų rūkalių, stenkitės neįkvėpti pasyvių dūmų.
- Jei rūkote, greitai mesti rūkyti sumažėja daugelio ligų rizika. Kuo ilgiau rūkote, tuo didesnė kaulų tankio ir lūžių rizika.
- Antrinis dūmų poveikis jaunystėje ir ankstyvame pilnametystėje gali padidinti riziką susirgti maža kaulų mase vėliau.
- Rūkymas taip pat sumažina moterų estrogenų gamybą, o tai taip pat gali lemti kaulų silpnėjimą.
Žingsnis 5. Pasitarkite su gydytoju, jei turite kaulų skausmą, kuris nepraeis
Jei dieta ir mankšta nepagerina jūsų kaulų sveikatos, susitarkite su gydytoju. Jie gali patikrinti, ar turite pagrindinę sveikatos būklę, ir gali rekomenduoti gydymo galimybes bei skirti vaistų, padedančių pagerinti jūsų kaulų tankį.
- Estrogenai ir progestinai padeda išlaikyti vyrų ir moterų kaulų tankį. Senėjimo procesas sumažina šių organizmo gaminamų hormonų kiekį. Hormonų papildai, įskaitant estrogenų produktus, gali sumažinti osteoporozės išsivystymo riziką.
- Vaistai, kurie gali padėti gydyti ar užkirsti kelią osteoporozei, yra ibandronatas, alendronatas, natrio risedronatas ir zoledrono rūgštis.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Žmonės, kuriems natūraliai yra didelė osteoporozės rizika, yra moterys ir vyresni nei 65 metų žmonės.
- Kai kurie vaistai, tokie kaip steroidai, taip pat gali padidinti osteoporozės riziką.
