Atsigavimas po potrauminio streso sutrikimo (PTSD) gali užtrukti ilgai, tačiau greičiausiai pastebėsite teigiamų pokyčių. PTSD atsiranda tada, kai patyrėte traumą, ir tai gali atsitikti bet kam. Jei susiduriate su PTSS, galite natūraliai rasti palengvėjimą, išmokę susidoroti su savo simptomais, gerai pasirūpinti savimi ir gauti paramą. Tačiau pasitarkite su gydytoju, jei nepagerėjate arba turite minčių apie savęs žalojimą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Simptomų ir streso įveikimas
Žingsnis 1. Papasakokite savo draugams, šeimos nariams ir bendradarbiams apie savo veiksnius
Galbūt nesijaučiate atviras žmonėms apie tai, kas nutiko jums, ir tai visiškai gerai. Tuo pačiu metu naudinga pateikti artimiausiems žmonėms sąrašą dalykų, kurie gali sukelti jūsų PTSS. Tokiu būdu jie gali padėti išvengti jūsų sukėlėjų, kol atsigaunate. Aptarkite savo veiksnius su draugais, šeima ir kolegomis, kad jie galėtų jums padėti.
Jums nereikia gilintis į tai, kodėl kažkas gali jus paskatinti. Gerai tiesiog pasakyti: „Man nepatinka garsus triukšmas, mirksinčios šviesos ar švilpimas“
Žingsnis 2. Valdykite stresą, kad išvengtumėte epizodo
Stresas yra normali gyvenimo dalis, tačiau jis neturi būti žalingas. Pasirinkite įveikos strategijas, padedančias atsikratyti streso, tada darykite jas kiekvieną dieną, kad neapsunkintumėte. Štai keletas būdų, kaip susidoroti su stresu:
- Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite.
- Užsiimkite atpalaiduojančiu hobiu.
- Rašykite į žurnalą.
- Žaisk su savo augintiniu.
- Mirkykite šiltoje vonioje.
- Daryk ką nors kūrybiško.
- Būkite fiziškai aktyvūs.
Žingsnis 3. Pasinaudokite atsipalaidavimo metodais, kad nuramintumėte save epizodo metu
Kadangi PTSS gali būti budrus, išmokęs atsipalaiduoti gali padėti valdyti simptomus. Praktikuokite įvairias atsipalaidavimo technikas, kad išsiaiškintumėte, kas jums tinka. Štai keletas būdų, kaip atsipalaiduoti:
- Atlikite kvėpavimo pratimus. Pavyzdžiui, kvėpuokite per nosį 5 kartus, tada prieš iškvėpdami 5 kartus sulaikykite kvėpavimą iki 5 kartų. Pakartokite tai 5 įkvėpimams.
- Atlikite masažą arba masažuokite patys.
- Atlikite jogos pozas.
- Išbandykite aromaterapiją.
- Klausykitės atpalaiduojančios muzikos.
- Spalva suaugusiųjų spalvinimo knygoje.
Žingsnis 4. Naudokite sąmoningumo meditaciją, kad įžemintumėte save šiuo momentu
PTSS gali priversti jus jaustis taip, lyg vėl patirtumėte traumą, o tai yra siaubingas jausmas. Laimei, galbūt galėsite sustabdyti savo prisiminimus, įsitraukdami į dabartį su sąmoningumo meditacija. Norėdami tai padaryti, atsisėskite patogioje padėtyje, nuleiskite žvilgsnį ir susikoncentruokite į kvėpavimą, kad išvalytumėte mintis. Tada pakelkite žvilgsnį ir tyrinėkite savo aplinką, pastebėdami, ką galite nujausti savo 5 pojūčiais. Kai būsite pasiruošę, nutraukite savo meditaciją.
- Medituodami galite pastebėti tokius dalykus: „Už lango girdžiu paukščių garsus, matau saulės šviesą ant sienos, užuodžiu virtuvėje verdantį kario kvapą, jaučiu saulės spindulių šilumą ir paragaukite mano vanilinio lūpų balzamo “.
- Galite pasirinkti uždaryti akis, kol sutelkiate dėmesį į kvėpavimą. Tačiau tai nėra būtina, jei tai sukelia diskomfortą.
Žingsnis 5. Praleiskite laiką lauke, kad pagerintumėte nuotaiką
Būnant gamtoje išsiskiria hormonai, kurie gali padėti jaustis geriau. Be to, tai gali sukurti ramybės, nepriklausomybės ir atsiskyrimo jausmą, kuris neutralizuoja jūsų PTSD simptomus. Pabandykite pasivaikščioti gamtoje, žaisti parke, leistis į iškylą, važinėti dviračiais, laipioti uolomis ar kempinge.
- Bet koks laikas, praleistas gamtoje, padės atsigauti.
- Išeikite vienas arba pasiimkite su savimi draugų ar šeimos narių.
Žingsnis 6. Atsitraukite nuo žmonių, vietų ir veiklos, kuri suteikia jums komforto
Kai patiriate epizodų, galbūt sugebėsite geriau su jais susidoroti ir greičiau atsigausite, jei jausitės atsitraukę. Tai gali būti asmuo, kuriuo pasitikite, vieta, kurioje jaučiatės saugus, arba veikla, padedanti išlikti ant žemės. Raskite tai, kas padeda jaustis patogiai, tada naudokite tai, kad padėtumėte susidoroti su savo simptomais.
Pvz., Galite pastebėti, kad tai padeda paskambinti savo geriausiam draugui, kai patiriate prisiminimą. Panašiai galite nuspręsti, kad stovėjimas saulėje ar veikla rankomis padeda jaustis geriau
Žingsnis 7. Apsupkite save pozityviais žmonėmis
Būdami šalia optimistiškų žmonių galite jaustis geriau. Nustatykite savo gyvenimo žmones, kurie visada atrodo gerai nusiteikę, tada daugiau laiko praleiskite su jais. Paprašykite jų aplankyti jus, bendrauti su jais telefonu ar el. Paštu ir planuoti išvykti su jais.
Jums nereikia aktyviai vengti žmonių, kurie nėra teigiami, o tai gali jus pabrėžti. Vietoj to, sutelkite dėmesį į daugiau laiko praleidimą su pozityviais žmonėmis ir viskas sustos į savo vietas
8. Žingsnis 8. Savanoriaukite bendrauti su kitais ir jaustis labiau įgaliotas
Kaip išgyvenusiam PTSS, normalu jausti kontrolės praradimą. Dažnai pagalba kitiems gali padėti jums prisiminti, kad jūs turite galią ir kontrolę savo gyvenime. Ieškokite ne pelno siekiančios organizacijos ar labdaros organizacijos savo rajone, kur galėtumėte užsiimti savanorišku darbu.
Galite padėti žmonėms, gyvūnams ar savo bendruomenei. Jūs netgi galite nuspręsti dirbti su kitais, turinčiais PTSD
2 būdas iš 4: paramos gavimas
1 žingsnis. Dalyvaukite PTSD palaikymo grupėje, kad padėtumėte atsigauti
Ieškokite internete PTSD palaikymo grupės, kuri susitinka jūsų vietovėje. Tada eikite į grupės susitikimus ir pasikalbėkite su kitais žmonėmis, kurie patyrė trauminę patirtį, ir sužinokite, kaip jie susitvarkė. Kai būsite pasiruošę, papasakokite grupei apie savo patirtį. Tai suteiks jums saugią aplinką kalbėti apie tai, ką išgyvenate, ir gauti pagalbos iš suprantančių žmonių.
Jei lankotės pas terapeutą, jie greičiausiai gali padėti surasti grupę, kuri atitinka jūsų vietovę
Variacija:
Paklauskite savo terapeuto apie grupines terapijos sesijas, kurios susitinka jūsų vietovėje. Lankymasis grupinėje terapijoje su kitais išgyvenusiais dažnai yra naudingas gydant PTSS.
2 žingsnis. Dalyvaukite pokalbių terapijoje su terapeutu, turinčiu patirties su PTSS
Pokalbių terapija yra vienas geriausių PTSD gydymo būdų ir nereikalauja vartoti vaistų. Ieškokite terapeuto, turinčio patirties gydant PTSD ar traumas. Tada apsilankykite pas juos sesijose, kuriose kalbėsite apie savo patirtį ir sužinosite, kaip jas apdoroti.
- Patikrinkite savo terapeuto svetainę, kad sužinotumėte, ar jie yra patyrę, arba paklauskite jų apie jų patirtį.
- Taip pat galite paprašyti gydytojo siuntimo pas terapeutą.
Žingsnis 3. Išbandykite kognityvinę elgesio terapiją, kad pakeistumėte savo mintis ir elgesį
Kaip ir pokalbių terapija, kognityvinė elgesio terapija taip pat yra geriausias PTSD gydymas ir nereikalauja vaistų. Ieškokite terapeuto, turinčio patirties atlikti kognityvinę elgesio terapiją, kad padėtų kam nors, sergančiam PTSS. Užsiėmimų metu išmoksite atpažinti problemines mintis ir elgesį, kad galėtumėte juos pakeisti.
- Jūsų terapeutas gali duoti jums namų darbų, kad padėtų jums gydyti.
- Rezultatų matymas gali užtrukti, tačiau kognityvinė elgesio terapija gali padėti įveikti neigiamus gyvenimo modelius.
Patarimas:
Jūsų terapeutas gali rekomenduoti jums atlikti į traumą orientuotą kognityvinę elgesio terapiją, kad padėtumėte problemines mintis apie tai, kas įvyko, pakeisti neutralesnėmis ar subalansuotesnėmis mintimis. Terapijos metu lėtai susidursite su savo prisiminimais ar sukėlėjais jums terapiniu būdu.
Žingsnis 4. Dalyvaukite akių judesių desensibilizacijos ir pakartotinio apdorojimo (EMDR) terapijoje
Paklauskite savo gydytojo, ar EDMR jums gali tikti. Tai gali padėti apdoroti prisiminimus ir emocijas, sukeliančias jūsų PTSS. Sesijų metu jūsų terapeutas nurodys jums atlikti tam tikrus akių judesius ar bakstelėjimus, kol galvojate apie savo prisiminimus. Be to, jie gali naudoti garsinius tonus, kad padėtų apdoroti prisiminimus ar emocijas.
- Paklauskite savo terapeuto, ar jie yra apmokyti atlikti EDMR. Jei ieškote naujo terapeuto, patikrinkite jų svetainę ir sužinokite, ar EDMR yra įtraukta į paslaugą.
- EDMR yra įprastas PTSD ir traumų gydymas.
3 iš 4 metodas: sveikas gyvenimo būdas
Žingsnis 1. Treniruokitės kasdien, kad jaustumėtės geriau ir palaikytumėte ryšį su savo kūnu
Kai mankštinatės, jūsų kūnas natūraliai išskiria endorfinus, kurie padeda jaustis geriau. Be to, mankšta leidžia jaustis labiau įsitraukusiam į savo kūną, o tai gali neutralizuoti PTSD simptomus. Atlikite 30 minučių lengvo ar vidutinio intensyvumo pratimus 5–7 dienas per savaitę, kad jaustumėtės geriau.
- Pavyzdžiui, eikite pasivaikščioti, šokti, plaukti ar važiuoti dviračiu.
- Geriausia vengti energingų pratimų, kurie gali pakenkti jūsų sistemai.
Žingsnis 2. Miegokite 7–9 valandas per naktį, nes pavargę galite sukelti nuotaikos svyravimus
Kai susiduriate su PTSS, užmigti gali būti tikrai sunku. Tačiau miegas taip pat yra labai svarbus, nes pavargęs padidina pykčio ir dirglumo jausmą. Laikykitės miego grafiko, kad būtumėte įpratę eiti miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Be to, sukurkite jaukią miego aplinką, atsipalaiduokite prieš miegą ir venkite ekranų per 2 valandas prieš miegą.
Jei per dieną esate pavargęs, galite miegoti 20-30 minučių
Žingsnis 3. Imkitės kava, kad suvaldytumėte savo nerimą, jei jūsų gydytojas to priežastis
Ieškokite kava papildo kaip kapsulės, miltelių ar tinktūros. Tada perskaitykite savo priedo etiketę ir paimkite ją kaip nurodyta. Tai gali padėti valdyti nerimo simptomus, kurie yra jūsų PTSD dalis.
- Kadangi papildai gali trukdyti vartojamiems vaistams ir gali pabloginti tam tikras sveikatos sąlygas, prieš pradėdami vartoti kava, turite pasitarti su gydytoju.
- Kava gali sukelti šalutinį poveikį, įskaitant odos išbėrimą ar pageltimą.
4. Venkite narkotikų ir alkoholio, nes jie gali pabloginti jūsų simptomus
Normalu norėti vartoti narkotikus ar alkoholį, kad padėtų susidoroti su simptomais. Nors suprantama, kad norėtumėte numalšinti savo emocijas, tai tik pablogins jūsų situaciją. Užuot vartoję narkotikus ar alkoholį, naudokitės natūraliomis atsipalaidavimo technikomis, kurios padėtų įveikti visą dieną.
Jei jums sunku apsisaugoti nuo narkotikų ir alkoholio, pasitarkite su gydytoju, kad gautumėte pagalbos
4 metodas iš 4: kada kreiptis medicininės pagalbos
Žingsnis 1. Jei po 4 gydymo savaičių nepagerėja, kreipkitės į gydytoją
Nors jūsų atsigavimas gali užtrukti ilgai, turėtumėte pradėti pastebėti tam tikrą pagerėjimą maždaug po 4 savaičių gydymo PTSD. Jei nesijaučiate geriau, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, ar jums reikia papildomos pagalbos. Galite pasveikti, jei surasite sau tinkamą gydymą.
Jūsų patobulinimai neturi būti dramatiški. Pvz., Galite pastebėti pagerėjimą, jei prisiminimai atsiranda rečiau arba galite lengviau užmigti
Žingsnis 2. Jei turite minčių apie savęs žalojimą, nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos
Kartais jūsų PTSS gali tapti didžiulis, ir tai gali priversti jus pakenkti sau. Jei taip atsitiks, jums reikia nedelsiant gydyti, kad jaustumėtės geriau. Paskambinkite savo gydytojui arba eikite į greitosios pagalbos kambarį, kad gautumėte pagalbos.
Viskas pagerės, todėl nepasiduokite. Leiskite savo draugams ir artimiesiems išgyventi šį sunkų laiką
3. Klauskite apie vaistus, jei nerimas ar depresija trukdo jūsų gyvenimui
Jei simptomai tampa didžiuliai, pasitarkite su gydytoju apie vaistų vartojimo galimybes. Jums gali tekti vartoti trumpą laiką, kol simptomai bus kontroliuojami. Aptarkite teigiamus ir neigiamus vaistų vartojimo būdus su savo gydytoju, kad padėtumėte nuspręsti, kas jums geriausia.
- Kartu su terapija galite naudoti vaistus, kad padėtumėte atsigauti.
- Nors vaistai neišgydys PTSD, jie gali padėti valdyti simptomus.
