Perfekcionizmas yra asmenybės bruožas, kuris gali turėti neigiamų savybių ir dažnai yra gilių ir skausmingų psichologinių ir emocinių problemų pasireiškimas. Tai nėra sveikas meistriškumo siekis. Vietoj to, svarbu, kad praktikuotumėtės sveikai, žinodami savo apribojimus ir siekdami realių tikslų. Proceso metu gali tekti sugebėti atpažinti rimtesnių perfekcionistinių polinkių požymius ir parengti jų sprendimo strategijas. Turėdami šiek tiek savęs priėmimo ir apmąstymų, galėsite valdyti ir didžiuotis savo pasiekimais.
Žingsniai
1 metodas iš 4: sveikų siekių įvertinimas
Žingsnis 1. Mėgaukitės kelione
Perfekcionistai linkę fiksuoti užduoties rezultatus, užuot vertinę patį procesą. Jei praktikuosite sveiką siekį, jums patiks užduotis, kurią dirbate, nepriklausomai nuo rezultato. Stenkitės džiaugtis akimirka ir didžiuotis savo darbu.
Pavyzdžiui, sveikai stengdamiesi gerai praleisite laiką prie mokyklos projekto, o ne tik būsite įsitvirtinę paskutinėje klasėje. Tai iš tikrųjų gali padėti jums atlikti geresnius darbus, nes būsite sutelkti dėmesį į patį projektą, o ne į galutinį rezultatą
Žingsnis 2. Didžiuokitės nustatydami pagrįstus tikslus
Džiaukitės savo sugebėjimu nustatyti realius tikslus ir uždavinius. Jūs vis dar galite didžiuotis siekdami šių tikslų, nes kažką pasiekėte. Jūs žinote savo sugebėjimus ir bandote su jais dirbti. Užuot nusiteikę nesėkmei, jūs kuriate ir pateisinate sau keliamus praktinius lūkesčius.
- Pavyzdžiui, užsibrėžėte tikslą nubėgti tris, o ne penkias mylias, nes žinote, kad penkios yra nerealus jūsų dabartinės fizinės formos tikslas.
- Aukštų tikslų nustatymas gali sukelti nesėkmę, o tai ilgainiui gali pakenkti jūsų savivertei. Gerai išsikelti sau mažesnius tikslus, kad galėtumėte juos pasiekti.
Žingsnis 3. Įvertinkite savo sugebėjimą mokytis iš klaidų
Vietoj to, kad į nesėkmes žiūrėtumėte kaip į tai, ko reikėtų vengti bet kokia kaina, jūs suprantate ją kaip dalyką, iš kurio galite pasimokyti. Didžiuokitės savo sugebėjimu atimti teigiamą dalyką iš to, kas laikoma neigiamu. Svarbu suprasti, kad esate žmogus ir kad klaidos yra dalis patirties.
- Pavyzdžiui, užuot vertinę blogą pažymį kaip didelę nesėkmę, pažvelkite į tai kaip į galimybę patobulinti tam tikros temos žinias.
- Atminkite, kad prieš išmokdami ką nors naujo, galite patirti keletą nesėkmių. Pavyzdžiui, jei mokotės gaminti maistą, galite kelis kartus sudeginti, bet netrukus pagerėsite.
Žingsnis 4. Didžiuokitės savo sugebėjimu atšokti
Kaip sveikas siekėjas, esate atsparus žmogus, kuris rimtai priima sunkumus. Užuot įkliuvę į klaidas, jūs jas naudojate savo naudai ir mokotės iš jų. Jūs atsisakote leisti savo baimėms ir nerimui apriboti jūsų galimybes atlikti ir kurti.
Pavyzdžiui, jūs baigsite darbus laiku ir vengsite atidėlioti, nes nesate paralyžiuotas nesėkmės baimės
2 metodas iš 4: Savęs priėmimo praktikavimas
1 žingsnis. Įvertinkite savo teigiamas savybes
Švęskite tai, kad jūsų perfekcionizmas gali padaryti jus punktualius, siekiančius tikslo ir daug siekiančių. Jūs esate tas žmogus, į kurį galima tikėtis, kad jis užbaigs projektą laiku ir atliks visas savo galimybes. Jūs stumiate kitus daryti viską, ko tikitės, ir to paties tikitės iš savęs. Gerai didžiuotis savo teigiamomis savybėmis.
Būtinai aptarkite šiuos savęs patvirtinimus su patarėju ar terapeutu. Svarbu, kad spręstumėte savo savivertę ir ne tik dar kartą patvirtintumėte problemines emocijas ir bruožus
2 žingsnis. Supraskite savo netobulumus
Skirkite laiko tyrimams ir pabandykite priimti savo trūkumus. Svarbu suprasti, kaip jūsų siekis tobulėti veikia aplinkinius. Pripažinkite, kad jūsų perfekcionizmas gali būti susijęs ne su meistriškumu, o su dideliu socialiniu spaudimu ir gėda.
- Jei sugebėsite išspręsti savo netobulumus, galite pastebėti, kad apskritai esate mažiau susirūpinę ir laimingesni.
- Gali būti sunku savarankiškai pripažinti savo trūkumus. Licencijuotas terapeutas ar konsultantas gali padėti praktikuoti savirefleksiją.
Žingsnis 3. Pabandykite būti pažeidžiamas
Perfekcionizmas gali būti skydas, už kurio slepiatės, kad išvengtumėte pažeidžiamumo. Dėl didelės socialinės kritikos ar atstūmimo baimės gali būti saugiau iškelti tobulumo frontą. Tačiau tai gali paskatinti jus jaustis izoliuotam ir sukelti stiprų nerimą. Verčiau stenkitės būti autentiški ir pripažinkite tuos laikus, kai kovojate su savo perfekcionizmu. Būkite pažeidžiami ir praneškite aplinkiniams, kad jums sunku ir jums reikia pagalbos.
- Autentiškumas ir pažeidžiamumas yra praktika, kurią turite atlikti kiekvieną dieną, kad galėtumėte valdyti savo perfekcionizmą.
- Atminkite, kad savęs priėmimas reiškia susitaikymą tiek su gera, tiek su bloga. Gerai pripažinti, kad turite trūkumų, kol jų neapsiribojate.
Žingsnis 4. Pakartokite savo teiginius
Vykdydami savęs priėmimo praktiką, kiekvieną dieną sutelkite dėmesį į savo teigiamas savybes. Pakartokite juos sau kiekvieną rytą arba kai jaučiate abejonių savimi ir gėdą. Taip pat galite apsvarstyti galimybę įrašyti juos į sąrašą, kurį nešiojatės su savimi per dieną. Jei pradėsite blogai jaustis, pažiūrėkite į savo sąrašą ir pagalvokite apie savo teigiamas savybes.
- Atminkite, kad perfekcionizmas gali būti netinkamai prisitaikantis asmenybės bruožas ir dažnai užmaskuoja gilesnes emocines problemas. Įsitikinkite, kad praktikuojate savęs priėmimą, o ne tik dar kartą patvirtinate problemines savybes.
- Pasitarkite su terapeutu ar psichologu dėl bet kokių jausmų, gėdos ar abejonių, susijusių su jūsų perfekcionizmu.
3 iš 4 metodas: perfekcionizmo valdymas
Žingsnis 1. Ieškokite pagalbos
Jei jūsų perfekcionizmas kenkia jums ir aplinkiniams, turėtumėte kuo greičiau kreiptis pagalbos. Licencijuotas patarėjas ar terapeutas gali padėti jums suprasti pagrindines emocijas, skatinančias jūsų perfekcionizmą. Jie taip pat gali pasiūlyti keletą strategijų, padedančių jums tai valdyti.
Žingsnis 2. Praktikuokite sąmoningumą
Kai į galvą ateina perfekcionistinės mintys, pabandykite jas atpažinti ir užginčyti. Skirkite laiko apmąstyti savo jausmus ir jų įkvepiamus impulsus. Pabandykite medituoti, kad būtumėte sąmoningesni ir suprastumėte savo perfekcionizmą.
Kai pradedate galvoti apie perfekcionistines mintis, užduokite sau tokius klausimus, kaip „ar aš darau išvadas?“. arba "ar tai taip blogai, kaip atrodo?"
3 žingsnis. Sudarykite tobulumo privalumų ir trūkumų sąrašą
Norėdami pradėti spręsti savo perfekcionizmo klausimą, jūsų patarėjas ar terapeutas gali pasiūlyti jums sudaryti perfekcionisto teigiamų ir neigiamų dalykų sąrašą. Galite pastebėti, kad perfekcionizmo neigiami dalykai - nerimas, pažeisti santykiai, piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis - nusveria teigiamus dalykus. Sąrašo sudarymas gali padėti įgyti tam tikrą perspektyvą ir suprasti jūsų perfekcionizmo poveikį.
Taip pat galbūt norėsite apsvarstyti, kaip jūsų veiksmai veikia kitus
Žingsnis 4. Būkite realistiški savo sugebėjimų atžvilgiu
Pažvelkite į savo gyvenimo sritis, kuriose patiriate intensyvų perfekcionizmą, ir pabandykite išsikelti tikroviškesnius tikslus. Tikslų, kuriuos galite pasiekti, nustatymas padės apriboti bet kokias neigiamas emocijas, kurias galite patirti neįvykdę savo nerealių lūkesčių. Kai ką nors pradėsite, paklauskite savęs, ar nesukūrėte sau neįmanomų lūkesčių. Pasiekę pagrįstus tikslus, galėsite geriau jaustis ir paneigti neigiamas emocijas.
- Pavyzdžiui, galite nustatyti tikslą nubėgti penkias mylias ir įveikti tik keturias mylias. Kaip perfekcionistas, galite jaustis nusivylęs savo pasirodymu ir nerimauti dėl jo tobulinimo. Vietoj to, pasakykite sau, kad keturios mylios šiuo metu yra pakankamai geros, ir sutikite, kad galbūt negalėsite nubėgti penkių mylių.
- Atminkite, kad priklausymas nuo kitų nėra silpnybė. Išmokite dirbti su kitais ir leiskite jiems jums padėti, kai to reikia.
5 žingsnis. Sužinokite, kaip elgtis su kritika
Užuot vertinę kritiką kaip asmeninį puolimą, pagalvokite apie tai kaip apie galimybę mokytis ir augti. Supraskite, kad klaidos yra natūralus dalykas ir jūs turite teisę jas padaryti. Jei bandysite atsiriboti nuo savo nesėkmės baimės nuo savivertės jausmo, galite pastebėti, kad esate mažiau piktas ir gynybinis.
Kai padarote klaidą, pabandykite galvoti apie dalykus, kurių išmokote arba iš kurių galėtumėte pasimokyti
Žingsnis 6. Būkite atrankus savo perfekcionizmui
Pabandykite apriboti erdves, kuriose taikote savo perfekcionizmą. Darbas ir mokykla yra natūrali vieta, kur reikia pasistengti ir siekti meistriškumo. Tačiau tas pats pasakytina apie jūsų asmeninius santykius ar įvykius, kurių jūs negalite kontroliuoti. Nepriklausomai nuo jūsų veiksmų, šie dalykai niekada nebus tobuli, ir jūs turėtumėte tai priimti. Susikoncentruokite į savo perfekcionizmo taikymą ten, kur tai naudinga ir taikoma.
- Pabandykite pagalvoti, koks būtų tam tikroje situacijoje būti mažiau perfekcionistinis.
- Galite patirti tam tikrą nerimą, kai bandote atsisakyti tobulumo. Tai normalu, tačiau darbas su terapeutu gali padėti lengviau valdyti.
4 metodas iš 4: perfekcionizmo nustatymas
1 žingsnis. Pripažinkite bet kokį nespalvotą mąstymą
Perfekcionistai linkę turėti „viskas arba nieko“mąstymą, kuriame jie save laiko sėkme ar nesėkme. Tarp jų nėra vidurio kelio, dėl kurio gali kilti ekstremalių emocinių svyravimų. Tai gali paskatinti jus siekti savo tikslų, bet taip pat gali sukelti intensyvią depresiją ir nusivylimą, jei jie nebus pasiekti.
Dėl šio „viskas arba nieko“mentaliteto žmonės, kenčiantys nuo ekstremalių perfekcionizmo versijų, yra labiau linkę būti nepatenkinti savo kūnu ir susirgti valgymo sutrikimais
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį, ar esate labai kritiškas kitų atžvilgiu
Kadangi jūs keliate tokius didelius lūkesčius, jūs linkę tuos pačius lūkesčius perduoti kitiems žmonėms. Dėl to galite būti pernelyg kritiški kitų atžvilgiu ir juos sumenkinti. Dėl šios priežasties galite būti nepajėgūs dirbti su kitais ir būti socialiai izoliuoti. Tai gali sukelti sunkią vienatvę ir depresiją.
- Tai taip pat gali priversti jus labai kritiškai vertinti romantiškus partnerius, todėl sunku išlaikyti intymius santykius.
- Dėl šios kritinės perspektyvos taip pat galite pasidžiaugti kitų nesėkmėmis.
- Vertindami savo santykius, paklauskite savęs, koks jums iš tikrųjų svarbus jūsų perfekcionizmas. Pavyzdžiui, ar tikrai taip svarbu, kad indaplovė būtų įkrauta tam tikru būdu, jei ji pleišta tarp jūsų ir jūsų partnerio?
3 žingsnis. Nustatykite jautrumą kritikai
Dauguma žmonių nevertina kritikos. Tačiau perfekcionistai į tai reaguoja ypač stipriai. Kadangi gerai elgtis yra taip glaudžiai susietas su perfekcionisto savivertės jausmu, galite būti linkę būti itin jautrūs daugumai priekaištų ar kritikos formų. Jei esate labai piktas ar prislėgtas, kai sulaukiate net nedidelės kritikos, jūsų perfekcionizmas gali būti problematiškesnis.
Jei pastebite, kad reguliariai ir stipriai reaguojate į kritiką, apsvarstykite galimybę apsilankyti pas terapeutą ar konsultantą
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį, ar piktnaudžiaujate narkotinėmis medžiagomis
Kadangi perfekcionizmo nerimas gali būti didžiulis, gali būti, kad piktnaudžiaujate narkotikais ir alkoholiu, kad numalšintumėte šiuos jausmus. Piktnaudžiavimas medžiagomis yra dažnas netinkamo perfekcionizmo simptomas. Jei manote, kad turite piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis problemą, pasitarkite su patarėju ar terapeutu.
Atminkite, kad piktnaudžiavimas narkotikais gali sukelti priklausomybę
Žingsnis 5. Stebėkite didelį atidėliojimą
Vienas iš labiausiai paplitusių sunkesnio ar netinkamai prisitaikančio perfekcionizmo bruožų yra neracionalus polinkis uždelsti arba vengti atlikti užduotis. Tai gali atrodyti priešinga, tačiau intensyvi nesėkmės baimė, kuri yra bendras su perfekcionizmu susijęs bruožas, gali neleisti jums atlikti užduočių. Jei manote, kad bijote užbaigti projektus ir laukiate jų paskutinės minutės, tai gali reikšti blogesnį atsaką į perfekcionizmą.
