Kai kovojate su nutukimu, lengva jaustis apibrėžtai pagal savo svorį. Žiniasklaidos, jūsų bendraamžių ir net geranoriškų draugų bei šeimos neigiami pranešimai apie kūno dydį gali jaustis atgrasūs ir pribloškiantys. Tačiau jūs esate daug daugiau nei jūsų svoris. Jei susiduriate su nutukimu, gali tekti sukurti sveikas strategijas, kaip susidoroti su savo jausmais dėl savo svorio. Rūpinkitės savimi, kad būtumėte kuo sveikesni ir jaustumėtės geriausiai. Padidinkite savo pasitikėjimą dėvėdami linksmus ir glostančius drabužius bei aksesuarus.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: susidoroti su neigiamais jausmais
Žingsnis 1. Pripažinkite savo jausmus be sprendimo
Jūs galite turėti daug skirtingų jausmų dėl savo svorio, ir tai gerai. Paskutinis dalykas, kurio jums reikia, yra jaustis blogai dėl savo jausmų! Jei jaučiate, kad jaučiatės nusiminę ar nusiminę dėl savo svorio, skirkite kelias akimirkas ir pabandykite nustatyti, ką tiksliai jaučiatės. Nevertinkite savo jausmų, tiesiog juos atpažinkite.
- Kad ir ką jaustumėte, atminkite, kad šie jausmai galioja. Galite jaustis išsigandę, susierzinę ar supykę-arba jaustis laimingi ir pasitikintys savimi. Visi šie jausmai yra geri.
- Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: „Šiuo metu man liūdna, nes man nepatinka tai, kaip atrodau“, arba „Aš bijau, nes nežinau, kaip žmonės gali mane teisti dėl mano naujos mokykla “.
- Jei jums sunku pasakyti, kaip jaučiatės, kartais tai gali padėti išreikšti save kūrybiškai. Pabandykite užrašyti savo mintis žurnale ar užsiimti kokiu nors menu, kad padėtumėte atsikratyti savo jausmų ir geriau juos suprasti.
Žingsnis 2. Naudokite sąmoningumą, kad padėtumėte priimti savo jausmus
Sąmoningumas reiškia buvimą dabartinėje akimirkoje. Jūs sutelkiate dėmesį į tai, kas vyksta čia ir dabar, įskaitant savo mintis. Sąmoningas požiūris gali padėti jums nusiraminti ir būti tikram savo gyvenime. Geriausia, kad tai gali padėti išmokti būti su savo mintimis nesijaučiant teisiamam.
- Norėdami būti dėmesingesni, įtraukite savo 5 pojūčius, sutelkdami dėmesį į savo pojūčius šią akimirką.
- Taip pat galite sutelkti dėmesį į savo aplinkoje esančių dalykų, pavyzdžiui, mėlynos spalvos, nustatymą.
3 žingsnis. Sudarykite savo gerųjų savybių sąrašą
Jei jaučiatės nusiminęs dėl vieno savo aspekto, pavyzdžiui, dėl savo svorio, tai gali padėti jums priminti apie visus dalykus, dėl kurių esate nuostabus, sudėtingas žmogus. Skirkite šiek tiek laiko savo stiprybių ir pasiekimų sąrašui surašyti. Padėkite sąrašą saugioje vietoje, kad galėtumėte jį perskaityti kiekvieną kartą, kai pradėsite jaustis blogai.
- Jei jums sunku sugalvoti, ką įtraukti į sąrašą, paprašykite pagalbos padedančio draugo ar šeimos nario. Jus gali nustebinti tai, ką jie sugalvoja!
- Jūsų stipriosios pusės gali apimti tokius dalykus kaip asmenybės bruožai (pvz., Gerumas, drąsa, kūrybiškumas) ar įgūdžiai (pvz., Geras matematikos mokėjimas ar mokėjimas piešti). Pagalbai galite naudoti šį simbolių šaltinį:
- Jūsų pasiekimai gali apimti tokius dalykus kaip didelio projekto užbaigimas, įstojimas į gerą mokyklą ar sveikatos tikslo siekimas.
- Jei jaučiatės ypač nusiminusi dėl savo kūno įvaizdžio, galite pabandyti sudaryti savo geriausių savybių sąrašą (pvz., „Turiu nuostabias akis ir puikius plaukus, ir man patinka tas mažas grožio ženklas ant smakro!“).
Žingsnis 4. Pakeiskite neigiamas mintis realiomis
Jei jaučiatės blogai dėl savo svorio, galite įprasti neigiamai galvoti apie save ir savo situaciją. Atkreipkite dėmesį į savo vidinį balsą ir pabandykite pagauti tas nemalonias ar pernelyg neigiamas mintis. Sustokite ir paklauskite savęs: „Ar ši mintis reali? Ar tai naudinga? Ar galėčiau tai pasakyti draugui? Pabandykite neigiamas mintis pakeisti neutralesnėmis, malonesnėmis ar realistiškesnėmis.
Pavyzdžiui, jei manote, kad galvojate: „Aš visada būsiu stora. Aš nekenčiu savęs “, pabandykite šią mintį pakeisti kažkuo panašiu:„ Mano svoris yra ne ten, kur noriu, bet neapibrėžia, kas aš esu. Svarbiausia, kad aš rūpinuosi savimi ir darau viską, kad išlikčiau sveikas “
Žingsnis 5. Raskite veiklos, kuri padėtų jaustis išpildytam
Darant tai, kas jums patinka ir rūpi, galite atsikratyti savo svorio problemų. Tai taip pat gali padėti jaustis labiau pasitikinčiam ir priminti jums (ir kitiems), kas esate. Pavyzdžiui, galite:
- Užsiregistruokite į jus dominančio dalyko pamoką.
- Savanoriaukite dėl jums rūpimos priežasties.
- Prisijunkite prie žmonių, kurie dalijasi jūsų interesais, klubo arba apsilankykite įdomiuose renginiuose jūsų rajone.
- Imkitės naujo hobio arba grįžkite į seną.
Žingsnis 6. Ugdykite meilų požiūrį į savo kūną
Mylėti savo kūną nereiškia, kad visada turite jaustis pozityviai. Tai reiškia gerbti savo kūną, rūpintis juo ir priimti jo trūkumus bei unikalias savybes. Pagalvokite apie savo kūną kaip apie artimą draugą ar šeimos narį, kuriam reikia jūsų priežiūros. Skirkite laiko savo kūnui ir jo poreikiams pažinti ir pasiryžkite juos kuo geriau patenkinti.
- Nustatykite savo kūno dalis, kurios jums patinka, pavyzdžiui, akis ar kojas, kad pabrėžtumėte ir švęstumėte.
- Nors svarbu mylėti savo kūną, atminkite, kad tai tik viena dalis to, kas esate. Priminkite sau, kad jūsų, kaip žmogaus, vertė yra atskirta nuo jūsų kūno ir kaip jūs (ar kiti) dėl to jaučiatės.
Žingsnis 7. Apsupkite save palaikančiais, o ne teisiančiais žmonėmis
Sunku jaustis gerai, kai aplinkiniai tave žemina. Jei galite, sumažinkite savo laiką su žmonėmis, kurie apie jūsų svorį komentuoja nenaudingus, vertinančius ar nemalonius komentarus. Ieškokite draugų ir šeimos narių, kurie yra malonūs, palaikantys ir gerbiantys jūsų poreikius bei ribas.
- Palaikantys žmonės turėtų švęsti jūsų pasiekimus kartu su jumis ir pranešti, kad jie myli ir vertina jus tokius, kokie esate. Jie turėtų aktyviai klausytis, kai jums reikia kalbėti.
- Jei manote, kad kažkas jus nuvertina dėl jūsų svorio ar įvertina jūsų pasirinkimus, jums jų gyvenime nereikia. Atminkite, kad jų negatyvumas kyla iš jų, o ne jūs.
Žingsnis 8. Pasakykite artimiems žmonėms, kaip jie gali jums padėti
Kartais žmonės jūsų gyvenime gali norėti jus palaikyti, tačiau jie tiesiog nežino, kaip tai padaryti. Praneškite savo šeimai ir draugams, kas jums yra naudinga ir ne, kai susiduriate su nutukimu.
- Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Jaučiu stresą ir man tiesiog reikia išsiskirti. Kartais man padeda jaustis geriau, kai tik pasikalbu, kol klausausi “.
- Leiskite savo artimiesiems žinoti, kas nepadeda. Pavyzdžiui: „Aš jau žinau, kad man reikia daugiau mankštintis, ir aš dirbu. Jaučiuosi nusivylusi ir nusivylusi, kai nuolat man kartoji, kad turėčiau daugiau sportuoti “.
Žingsnis 9. Gaukite paramą, jei esate patyčias
Patyčios dėl savo svorio gali būti tikrai skaudžios ir atgrasančios. Jei kas nors stengiasi būti jums nemalonus, darykite viską, kad išliktumėte ramūs ir atsispirtumėte norui į juos reaguoti. Jei patyčios tęsiasi, pasikalbėkite su palaikančiu draugu, šeimos nariu ar patikimu autoritetu apie tai, kas vyksta.
- Jei kas nors tyčiojasi iš jūsų mokykloje ar darbe, pasikalbėkite su mokytoju, administratoriumi ar vadovu. Galite pasakyti kažką panašaus: „Veronika ir jos draugės man sakė labai žiaurius dalykus apie mano svorį per P. E. klasė. Aš stengiausi į juos nekreipti dėmesio, bet jie nesustos. Ar galėtumėte su jais apie tai pasikalbėti?"
- Jei negalite išvengti patyčių, paklauskite draugo, ar jis gali likti su jumis, kai turite būti šalia patyčių.
10. Jei susiduriate su sunkia depresija ar nerimu, kreipkitės į konsultantą
Kartais galite pastebėti, kad stresą, susijusį su nutukimu, yra per sunku įveikti patiems ar net padedant mylinčių draugų ir šeimos. Jei jaučiatės apimti neigiamų jausmų dėl savo svorio arba pastebite, kad jūsų jausmai trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, gali būti laikas pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu.
- Jei esate studentas, jūsų mokykla gali pasiūlyti psichinės sveikatos paslaugų. Paklauskite mokytojo ar administratoriaus, kuriuo pasitikite, jei nesate tikri, kaip susisiekti su mokyklos patarėju.
- Jei esate nepilnametis ir nežinote, kaip susirasti patarėją, paprašykite tėvų ar kito patikimo suaugusiojo pagalbos. Pasakykite kažką panašaus: "Pastaruoju metu jaučiuosi tikrai nusivylęs ir manau, kad terapeutas gali man padėti. Ar galite padėti susitarti dėl susitikimo?"
2 metodas iš 3: Rūpinkitės savo sveikata
Žingsnis 1. Jei nerimaujate dėl savo svorio, apsilankykite pas gydytoją
Jei nerimaujate, kad jūsų nutukimas gali turėti įtakos jūsų sveikatai arba jei ieškote sveikų būdų, kaip valdyti savo svorį, gydytojas gali jums padėti. Gydytojas ne tik įvertina ir gydo su nutukimu susijusias sąlygas, bet ir gali padėti nustatyti ir gydyti visas nutukimo priežastis.
Jei jums rūpi rasti gydytoją, kuris užjaučia ir nesmerkia jūsų svorio, internete ieškokite „tinkamo dydžio gydytojo“savo vietovėje. Taip pat galite gauti rekomendacijų iš draugo ar nutukimo palaikymo grupių internete
Žingsnis 2. Paklauskite savo gydytojo apie sveikatos sąlygas, kurios gali turėti įtakos jūsų svoriui
Kartais alergija maistui, hormoniniai sutrikimai ir vaistai gali sukelti svorio padidėjimą. Jūsų gydytojas gali padėti jums nustatyti, ar tai gali būti jūsų atveju. Tai gali padėti išmokti geriau valdyti savo būklę ar bent jau geriau suprasti savo kūną.
Taip pat galite pabandyti vesti maisto dienoraštį, kad suprastumėte, kaip skirtingi maisto produktai veikia jūsų kūną. Užsirašykite, ką valgote ir kaip jaučiatės
Žingsnis 3. Pasitarkite su dietologu apie sveiką mitybą ir mankštą
Nesvarbu, ar bandote numesti svorio, ar tiesiog būti kuo sveikesnis, jūsų sveikatai svarbu gerai maitintis ir tinkamai fiziškai aktyviai veikti. Paprašykite savo gydytojo nukreipti jus pas registruotą dietologą. Dietologas gali padėti jums nustatyti realius ir saugius nutukimo valdymo tikslus.
Jūsų dietologas gali pasiūlyti įvairių dalykų, priklausomai nuo jūsų svorio, amžiaus, bendros sveikatos ir bet kokių sąlygų, kurios gali prisidėti prie jūsų nutukimo (pvz., Hormonų disbalansas ar būklė, ribojanti jūsų judrumą)
Žingsnis 4. Valgykite sveiką maistą
Tinkama mityba yra ypač svarbi žmonėms, kovojantiems su nutukimu. Nors gydytojas ar dietologas gali jums pateikti konkrečių rekomendacijų, apskritai yra gera idėja:
- Valgykite įvairų žuvį, turėdami daug žalių daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų (pvz., Vištienos krūtinėlės ar žuvies) ir sveikų riebalų (tokių kaip riebioje žuvyje, avokade ir riešutuose).
- Venkite perdirbto maisto ir maisto, kuriame yra daug druskos, cukraus ir trans -riebalų. Saugokitės ir saldžių gėrimų.
- Paklauskite savo gydytojo ar dietologo, kiek kalorijų turėtumėte valgyti kiekvieną dieną.
Žingsnis 5. Valgykite mažiau cukraus, įskaitant vaisius
Cukrus, net ir natūralus pasirinkimas, padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl galite greičiau išalkti. Jūs netgi galite jaustis alkanas, kai nesate. Be to, cukrus signalizuoja jūsų kūnui, kad jis kaupia riebalus. Praleiskite maisto produktus, kuriuose yra perdirbto cukraus, ir apribokite vaisių suvartojimą.
Geriausia valgyti maistą, kuriame nėra saldiklių
Žingsnis 6. Užsiimkite pakankamu fiziniu aktyvumu
Pratimai gali padėti valdyti svorį, pagerinti nuotaiką ir išlaikyti sveikus kaulus, sąnarius ir raumenis. Priklausomai nuo jūsų sveikatos ir asmeninių tikslų, jums gali tekti mankštintis nuo 150 iki 300 ar daugiau minučių per savaitę. Pasitarkite su savo gydytoju, dietologu ar kineziterapeutu apie tai, kokia mankšta jums yra sveika ir tinkama.
- Jei nesate pratę mankštintis, gali būti sunku šokti tiesiai į mankštą ar intensyvią fizinę veiklą. Tačiau net ir nedideli kasdienio gyvenimo pakeitimai gali padėti. Pabandykite pradėti nuo mažo (pvz., Kasdien 10 minučių pasivaikščioti po apylinkes) ir pradėti intensyviau mankštintis.
- Viskas, kas padidina jūsų širdies ritmą, gali būti laikoma mankšta, todėl rinkitės smagią veiklą, kuri nesijaučia mankšta. Pavyzdžiui, prisijunkite prie draugų, norėdami čiuožti ant ledo, leiskitės į žygį, prisijunkite prie „Live Action Role Playing“(LARPing) grupės, šokite, žaiskite aktyvų vaizdo žaidimą ar sportuokite. Tik judėk!
Žingsnis 7. Praktikuokite gerus miego įpročius
Lengviau pasirūpinti savimi, jei gerai pailsėjote. Stenkitės miegoti bent 7–9 valandas kiekvieną naktį arba iki 10 valandų, jei esate paauglys. Norėdami gerai išsimiegoti:
- Venkite miegoti ilgiau nei 30 minučių per dieną.
- Negerkite kavos ar kitų gėrimų su kofeinu per kelias valandas prieš miegą.
- Įsitraukite į įprastą miego režimą. Maždaug pusvalandį prieš miegą atsipalaiduokite išsimaudę vonioje ar duše, šiek tiek medituodami ar perskaitydami kelis atpalaiduojančios knygos skyrius.
- Likus pusvalandžiui iki miego atidėkite savo telefoną ar kitus ryškius ekranus.
- Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra patogus (pvz., Pakankamai tamsus, tylus ir ne per šaltas ar per karštas).
8. Nustatykite SMART sveikatos tikslus
Jei jūsų tikslai yra pernelyg migloti ar ambicingi, tikriausiai būsite nusivylę ir priblokšti bandydami juos įgyvendinti. Pabandykite nustatyti tikslus, kurie yra konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, susiję ir susiję su laiku.
Pvz., Užuot sakęs sau: „Aš susitvarkysiu“, pabandykite kažką panašaus: „Iki šio mėnesio pabaigos tris dienas per savaitę 30 minučių per dieną pradėsiu bėgiojimą.. “
3 metodas iš 3: atrodyti ir jaustis geriausiai
1 žingsnis. Dėvėkite mėgstamus drabužius
Persirengimas patinkančiais drabužiais gali pagerinti jūsų nuotaiką ir padėti jaustis užtikrintai, nepriklausomai nuo jūsų dydžio. Ieškokite drabužių, kurie glostytų jūsų figūrą, tačiau nesijauskite apsiriboję tuo, ką plius dydžio moterys ir merginos turėtų „nusivilti“. Jei jaučiatės pasitikintys savimi ir laimingi apsirengę apranga ar tinkančia vasarai suknele, pirmyn!
Žingsnis 2. Pasirinkite glostančias šukuosenas
Naujas kirpimas gali atrodyti kaip nauja pradžia, kai jaučiatės blogai. Geras kirpimas ar spalva taip pat gali parodyti geriausias jūsų savybes.
Kirpimas su veidą įrėminančiais sluoksniais ar bangomis gali suliekninti ir prailginti apvalius veidus. Nesijauskite apsiriboję tuo, kas turėtų atrodyti gerai jūsų veido tipui, tačiau rinkitės tai, kas jums atrodo teisinga
Žingsnis 3. Išbandykite makiažą, kuris išryškina geriausias jūsų savybes
Geras makiažas gali apibrėžti ir glostyti jūsų savybes, taip pat gali būti tiesiog smagu žaisti. Eksperimentuokite su įvairiais produktais ir būdais, kol rasite sau tinkančią išvaizdą.
- Kontūravimas gali padėti suliekninti veidą ir išryškinti jums patinkančias savybes (pvz., Skruostikaulius, nosies tiltą ar antakių lanką).
- Jei jums nepatinka makiažas, tai taip pat gerai! Dėvėkite tik tuo atveju, jei tai padeda jaustis laimingam ir pasitikinčiam savimi.
Žingsnis 4. Elkitės užtikrintai, net jei to nejaučiate
Pasitikėjimas savimi iš tikrųjų gali padėti jaustis labiau pasitikinčiam savimi. Jei atrodysite ir elgsitės užtikrintai, galėsite atrodyti ir jaustis geriausiai, todėl įpratinkite kiekvieną dieną praktikuoti savo „pasitikėjimo aktą“. Galite atrodyti (ir jaustis) labiau pasitikintys:
- Naudojant gerą laikyseną. Atsistokite arba atsisėskite aukštai, atloškite pečius ir pakelkite smakrą.
- Pratink dažniau šypsotis. Net „netikra“šypsena gali paskatinti jūsų smegenis išlaisvinti geros nuotaikos chemikalus.
- Užmegzti akių kontaktą. Užmerkę akis kitam žmogui parodote, kad esate įsitikinę ir domitės tuo, ką jie turi pasakyti. Jums nereikia nuolat į juos žiūrėti, bet pabandykite išlaikyti akių kontaktą 5–15 sekundžių.
