Kai jums diagnozuojama depresija, gydytojas atliks fizinį jūsų apžiūrą ir atliks keletą pagrindinių laboratorinių darbų (kad būtų pašalintos kitos medicininės depresijos priežastys). Ji gali skirti antidepresantą. Tačiau norint, kad šie vaistai visiškai veiktų, paprastai reikia nuo 2 iki 8 savaičių. Tuo tarpu tai gali padėti sukurti rutiną ir pradėti sveiką praktiką, kad galėtumėte valdyti savo dienas, kol nepastebėsite simptomų skirtumo.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Savo dienų valdymas
Žingsnis 1. Vartokite vaistus, kaip nurodyta
Vaistus depresijai gydyti gali tekti vartoti tam tikru laiku kiekvieną dieną. Svarbu vartoti vaistus tiksliai taip, kaip nurodė gydytojas, nes laikantis nurodymų galima sumažinti galimą šalutinį poveikį.
- Niekada nenustokite vartoti vaistų, nebent gydytojas jums tai patars. Staiga nutraukus režimą, simptomai vėl sugrįš, o po to, kai kurį laiką vartojote vaistus, gali atsirasti papildomų abstinencijos simptomų, o tada sustoti.
- Turėkite omenyje, kad jei nevartosite vaistų, kaip nurodyta, arba jų visai nevartosite, gali kilti minčių apie savęs žalojimą. Jei turite minčių apie savižudybę, nedelsdami kreipkitės į gydytoją arba savižudybės pagalbos liniją. Jei reikia, nuneškite save į ligoninę.
Žingsnis 2. Laikykitės įprastos tvarkos
Kai kenčia nuo depresijos, gali būti nepaprastai sunku sukaupti energijos pakilti iš lovos. Sukūrę rytinę rutiną, susidedančią iš mažų, nuoseklių žingsnių, galite lengviau valdyti dieną ir pradėti gerai.
- Kelkitės tuo pačiu laiku kiekvieną rytą (įskaitant savaitgalius). Pabudę atlikite keletą paprastų užduočių, pavyzdžiui, atsisėskite lovoje. Tada sutelkite dėmesį į tai, kaip iš tikrųjų išlipti iš lovos. Tada atlikite lengvą tempimą. Nusiplaukite veidą ir išsivalykite dantis. Valgykite pusryčius ir gerkite vaistus.
- Užuot galvoję apie tai, kaip praleisti visą dieną, sutelkite dėmesį į vienos užduoties atlikimą vienu metu.
Žingsnis 3. Praktikuokite gerą miego higieną
Prieš miegą valandą išjunkite telefoną, kompiuterį, televizorių ir nustokite veikti. Venkite kofeino ir alkoholio, nes jie abu gali sutrikdyti miego kokybę ir kiekį. Skaitykite, išsimaudykite ir nustatykite naktinį ritualą prieš miegą. Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu laiku.
Pagerinę miego įpročius, galite pabusti jausdamiesi žvalesni ir energingesni. Miego trūkumas gali turėti didelės įtakos nuotaikai, todėl sveikų miego modelių nustatymas gali labai padėti pagerinti depresijos simptomus - dabar ir vėliau, kai prasideda vaistai
Žingsnis 4. Pasimankštinkite
Tai nuotaiką šviesinanti medžiaga. Po gero prakaito seanso išsiskiriantys endorfinai gali natūraliai pakelti nuotaiką. Be to, reguliari mankšta suteikia pasitikėjimo savimi, mažina stresą, suteikia sveikos kovos mechanizmą ir netgi gali padėti užmigti.
Laukdami, kol simptomai pagerės, nespauskite savęs dėl mankštos intensyvumo ar trukmės - nebūtina daryti nieko per daug įtempto. Tiesiog stenkitės, kad jūsų kūnas judėtų visais įmanomais būdais. Vaikščiojimas, plaukimas ir joga yra potencialiai mažo poveikio veikla, kurią galite atlikti
Žingsnis 5. Kiekvieną dieną tam tikru laiku išsimaudykite, apsirenkite ir susitvarkykite
Dėl to jausitės geriau. Ir aplinkiniai žmonės tai įvertins. Įtraukę šias užduotis į savo rytinę rutiną, galite jaustis labiau pasiekę ir motyvuoti atlikti kitas jūsų laukiančias užduotis. Jei tai viskas, ką sugebate padaryti, tai taip pat gerai.
2 dalis iš 4: Kova su neigiamomis mintimis ir jausmais
Žingsnis 1. Stebėkite savo mąstymą
Depresinis mąstymas yra labai neigiamas. Vienas iš labiausiai naudingų depresijos įveikimo būdų yra išmokti keisti neigiamus mąstymo modelius. Tai yra didelė užduotis, kurią reikia atlikti savarankiškai. Paprastai tai yra produktyviausia, kai kartu su savo psichologu ar terapeutu pradedate keisti neigiamus mąstymo modelius kognityvinėje elgesio terapijoje. Tuo tarpu galite tiesiog susikoncentruoti į tai, kad geriau suprastumėte savo nesveikus mąstymo modelius.
- Kai jaučiatės ypač žemai ar nusileidę, atsigręžkite į savo mintis. Ką sakėte sau pastarąsias kelias valandas ar dienas? Labiau tikėtina, kad šios mintys yra neigiamos ir prisideda prie jūsų prastos nuotaikos.
- Siekite kelias dienas atpažinti savo neigiamą mąstymą. Pastebėkite neigiamas mintis, pripažinkite, kad jos yra neigiamos ir nepadeda jūsų situacijai, ir paleiskite jas. Priminkite sau, kad mintys yra tik mintys; jie nėra faktai ar tiesos.
- Kai sugebėsite pastebėti neigiamus minčių modelius, galite pabandyti užginčyti šias mintis. Ar tai, ką sau sakote, yra logiška ir realu? O gal tai kažkaip perdėta? Ar galite sugalvoti įrodymų, paneigiančių šiuos neigiamus teiginius? Pabandykite užpulti savo neigiamą mąstymą nurodydami, koks jis neracionalus, tada pakartokite savo kalbą, kad ji būtų tikroviškesnė.
- Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Mano simptomai niekada nepagerės“. Jei galite pastebėti net mažiausius simptomų pagerėjimus, pvz., Geriau išsimiegoti ar sugebėti atlikti daugiau mokyklinių darbų, turite įrodymų, paneigiančių šį teiginį. Persvarstykite savo kalbą, turėdami omenyje šiuos įrodymus. Naujas teiginys gali būti toks: „Prireikia laiko, kol mano simptomai žymiai pagerės, tačiau matau, kad mano miegas pagerėjo ir aš pradėjau atlikti daugiau mokyklinių darbų“.
Žingsnis 2. Žurnalas kiekvieną vakarą
Dienoraštis gali būti katarsinė patirtis, nes leidžia jums iškrauti savo rūpesčius, problemas ir stresą sukeliančius faktorius ant popieriaus lapo. Kalbant apie depresiją, dienoraštis taip pat gali padėti išspręsti problemas ir sekti jūsų simptomų modelius.
Dienos pabaigoje keletą minučių užsirašykite savo dienoraštyje, įskaitant išsamią informaciją apie tai, kas nutiko, kaip jaučiatės ir ką galvojote. Jei norite, taip pat galite žengti šį pratimą dar vienu žingsniu ir pagalvoti, kaip galėtumėte kitaip elgtis dieną pakeisdami savo mintis ar reakcijas į stresines situacijas
Žingsnis 3. Atlikite atsipalaidavimo pratimus
Nors meditacija yra labai vertinama dėl savo psichinės sveikatos naudos, nebent jūs jau esate guru, galbūt neturite psichinės drausmės praktikuoti dabar. Išbandykite keletą paprastų atsipalaidavimo pratimų, kad sumažintumėte stresą. Tai gali būti gilus kvėpavimas, joga, masažas, raminančios muzikos klausymasis arba ilgos karštos vonios.
3 dalis iš 4: Būkite švelnus sau
1 žingsnis. Suskirstykite dideles užduotis
Kaip ir jums gali tekti supaprastinti savo pasiruošimo rutiną mažesniems, vienas po kito einantiems veiksmams, taip pat gali būti naudinga tai padaryti mokykliniams, namų ruošos ir kitiems projektams. Tai gali padėti išvengti papildomo streso, kuris gali pabloginti depresijos simptomus. Tai taip pat gali padėti išlaikyti dėmesį, jei dėl depresijos jaučiatės išsibarstę ar nesusikoncentravę.
Pavyzdžiui, jei turite parašyti esė kolegijos klasei, pirmiausia galite sutelkti dėmesį į tam tikros temos tyrimų rinkimą. Tada galite apibūdinti savo esė. Toliau galite rašyti galvoje aiškiai apibrėžtas dalis - nesvarbu, kokiam popieriaus skyriui jos priklauso. Tada galite pabandyti dirbti su kiekviena kontūro dalimi, kol turėsite visą popierių. Galiausiai galite grįžti ir redaguoti popierių. Kiekvienas veiksmas gali būti atliktas kitą dieną (jei turite pakankamai laiko), kad užduotis būtų lengviau valdoma
Žingsnis 2. Nespauskite savęs pernelyg socialiai
Taip, jūsų šeima ir draugai gali manyti, kad jums yra gera idėja dalyvauti dideliame susibūrime ar renginyje, tačiau dažnai nenori būti šalia kitų, kai sergate depresija. Jei jūsų simptomai dar nenusileidžia, jums gali nebūti bendravimo. Jei tai padarysite, siekite nedidelio įvykio namuose ar šalia jo, kur, jei turėsite nusilenkti, nebus per daug.
Stenkitės būti socialūs mažais būdais kiekvieną dieną, pavyzdžiui, kalbėdami su mama ar geriausiu draugu telefonu arba kalbėdami su savo kaimynu. Net nedideli socialinio ryšio atvejai gali pakelti jūsų nuotaiką
Žingsnis 3. Pasimėgaukite saule, net jei tai tik jūsų pietų pertrauka
Nustatyta, kad žmonės, kuriems trūksta vitamino D, gaunamo per saulės spindulius, dažnai kenčia nuo depresijos. Be to, buvimas lauke gali sumažinti stresą ir sumažinti depresijos simptomus. Vieno tyrimo metu buvo pastebėta reikšmingų patobulinimų, kai dalyviai dalyvavo grupiniuose pasivaikščiojimuose gamtoje. Laukite daugiau laiko lauke, kol laukiate, kol vaistai pradės veikti.
4 dalis iš 4: Suprasti savo depresiją
Žingsnis 1. Atminkite, kad tai yra liga, kaip ir bet kuri kita
Tam reikia vaistų. Jūs nesate brokuotas. Jūsų smegenų chemikalai yra nesveiko lygio, kaip ir sergant cukriniu diabetu, kai cukraus kiekis kraujyje yra nesveiko lygio. Kaip ir diabetas, yra veiksmingų gydymo būdų, padedančių valdyti šią ligą.
Žingsnis 2. Nenaudokite papildų nepasitarę su gydytoju
Daugelis žmonių mano, kad jonažolė yra veiksminga natūrali priemonė nuo depresijos. Deja, šis priedas sąveikauja su antidepresantais ir gali padidinti šalutinį poveikį bei potencialiai pavojingą gyvybei būklę, vadinamą serotonino sindromu. Nevartokite jokių papildų, kol neaptarėte galimo šalutinio poveikio su gydytoju.
Žingsnis 3. Nepraraskite vilties
Jei pastebėsite, kad šiuo metu vartojamas antidepresantas neveikia, kitas veiks. Prieš pastebėdami drastišką simptomų pagerėjimą, gali tekti atlikti keletą skirtingų variantų.
