Kalcis yra vienas iš gausiausių mineralų žmogaus organizme ir yra būtinas jūsų bendrai sveikatai, įskaitant gerą kaulų formavimąsi. Kai kurie maisto produktai yra puikus kalcio šaltinis, tačiau organizmui ne visada lengva juos pasisavinti. Stenkitės valgyti įvairius kalcio šaltinius ir atsargiai rinkitės, jei laikotės ribotos dietos. Kalcio taip pat galima įsigyti papildų pavidalu, tačiau gali tekti atsisakyti dozių arba pasirinkti tam tikrą papildo tipą, kad organizmas galėtų gerai įsisavinti mineralą.
Žingsniai
1 metodas iš 2: valgymo teisė, kad padidėtų kalcio absorbcija
Žingsnis 1. Jei įmanoma, gaukite didžiąją dalį kalcio iš įvairių maisto produktų
Natūralūs kalcio šaltiniai yra geras pagrindas, užtikrinantis, kad gausite pakankamai šio svarbaus mineralo. Įvairiuose maisto produktuose yra įvairių formų kalcio ir jis derinamas su kitais mineralais ir vitaminais. Įvairių maisto produktų valgymas padeda užtikrinti, kad jūsų kūnas pakankamai pasisavintų. Geri šaltiniai yra šie:
- Pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris)
- Lapinės žalios daržovės (kopūstai, brokoliai, kiniški kopūstai)
- Žuvis su minkštais, valgomais kaulais (pavyzdžiui, sardinės ir lašiša)
- Stiprinta duona ir javai
- Tam tikros spirituotos sultys, sojos ir ryžių pienas bei tofu
Žingsnis 2. Atsargų vitamino D, fosforo ir magnio
Šios kitos maistinės medžiagos, ypač vitaminas D, padeda jūsų organizmui tinkamai įsisavinti kalcį. Taigi pirkdami maisto produktus, kuriuose yra daug kalcio, būtinai patikrinkite ir šių kitų maistinių medžiagų etiketes.
- Pienas yra puikus kalcio, fosforo ir magnio šaltinis ir paprastai yra praturtintas vitaminu D, todėl jis taip rekomenduojamas kaip kalcio šaltinis.
- Jei netoleruojate laktozės, galite rinktis pieną su laktozės kiekiu arba be laktozės. Jogurte ir sūryje taip pat yra mažai laktozės, todėl šie maisto produktai gali būti lengvai įsisavinamo kalcio šaltiniai.
- Jūsų kūnas iš tikrųjų gali gaminti savo vitaminą D iš saulės spindulių, todėl pakankamai natūralios šviesos gavimas taip pat padeda organizmui absorbuoti kalcį. Vis dėlto sunku gauti pakankamai vitamino D vien tik saulės spinduliais, todėl įsitikinkite, kad gaunate pakankamai su maistu ar papildais.
Žingsnis 3. Paimkite spirituotų sulčių, jei esate veganas arba vengiate pieno produktų
Veganai ar kiti, kurie vengia pieno produktų, vis tiek gali valgyti gerus kalcio šaltinius, pavyzdžiui, lapinius žalumynus. Tačiau jūsų kūnas sunkiau pasisavina kalcį iš šių maisto produktų nei iš pieno produktų. Stiprintose sultyse paprastai yra kalcio citrato malato, kuris yra lengvai įsisavinama forma, todėl būtinai gerkite kai kuriuos iš jų kaip įprastos dietos dalį.
Žingsnis 4. Užvirinkite arba troškinkite daržoves, o ne virkite
Kalcis gali išsiskirti iš maisto produktų į virimo vandenį, sumažindamas suvartojamo ir galiausiai absorbuojamo kiekio kiekį. Daržoves, kuriose yra daug kalcio, trumpai virkite nedideliame kiekyje vandens, kad išlaikytumėte kuo daugiau kalcio. Dėl to garuose arba troškinimas yra pageidaujamas daržovių virimo būdas, o ne virimas.
Žingsnis 5. Atkreipkite dėmesį į maistą, kurį valgote kartu su kalcio šaltiniais
Kai kuriuose maisto produktuose yra junginių, kurie gali sumažinti arba pakeisti organizmo absorbciją kalcio, kai jie vartojami dideliais kiekiais. Pavyzdžiui, kai kuriose daržovėse (pavyzdžiui, špinatuose) ir pupelėse yra oksalo rūgšties. Kitas junginys, vadinamas fitino rūgštimi, yra visuose grūduose. Per daug šių junginių sumažina organizmo kalcio absorbciją.
- Jei valgote daug įvairių maisto produktų, tikriausiai nereikia jaudintis, kad suvalgysite per daug šių junginių. Jei nesate tikri, ar jūsų mityba yra pakankamai subalansuota, pasitarkite su gydytoju ar mitybos specialistu.
- Nors kalcio absorbcija iš špinatų sumažėja, valgant pieną ir špinatus, kalcio absorbcija iš pieno neturi įtakos.
Žingsnis 6. Pasitarkite su gydytoju, jei manote, kad jums sunku pasisavinti kalcį
Jei gydytojas konkrečiai jums nepatarė absorbuoti kalcio, pasitarkite su juo prieš atlikdami esminius dietos pakeitimus. Gydytojas gali padėti jums nustatyti, ar negaunate pakankamai kalcio, ir geriausias būdas padėti jūsų organizmui įsisavinti daugiau.
- Jūsų gydytojas taip pat gali padėti jums nustatyti, ar saugu jums padidinti kalcio vartojimą. Kai kuriems žmonėms per daug kalcio yra susijęs su kitomis sveikatos problemomis.
- Jūsų gydytojas gali atlikti kraujo tyrimus, kad nustatytų, ar gaunate pakankamai kalcio.
2 metodas iš 2: Kalcio papildų vartojimas
Žingsnis 1. Kalcio karbonatą vartokite su maistu
Kalcio yra daugelyje multivitaminų ir mineralinių papildų, taip pat papildų, kuriuose yra tik kalcio arba kalcio ir vitamino D derinio. Kalcio karbonatas yra viena iš dažnai naudojamų šių papildų formų, nes jis yra nebrangus. Tačiau jis geriausiai įsisavinamas su maistu, todėl papildą vartokite valgio metu.
Kalcio karbonato taip pat yra kai kuriuose nereceptiniuose antacidiniuose vaistuose, kuriuos galima vartoti kaip papildą
2 žingsnis. Pasirinkite geresnį absorbciją kalcio citratas
Ši mineralo forma yra brangesnė nei kalcio karbonatas. Tačiau jį galima vartoti tuščiu arba pilnu skrandžiu. Žmonės su mažu skrandžio rūgšties kiekiu taip pat geriau įsisavina kalcio citratą, todėl gydytojas gali rekomenduoti šią formą.
Žingsnis 3. Apribokite kalcio dozę
Jūsų kūnas vienu metu gali absorbuoti tik tiek kalcio. Jūsų pediatras gali padėti nustatyti tinkamą dozę jūsų vaikui. Ekspertai rekomenduoja suaugusiesiems vartoti ne daugiau kaip 500 mg dozę. Tai reiškia, kad jei gydytojas rekomenduoja kiekvieną dieną vartoti didesnį kiekį kalcio papildų, vartodami papildus turėsite išsiskirti.
Pavyzdžiui, jei gydytojas rekomenduoja 1000 mg kalcio papildų per dieną, vieną 500 mg dozę galite išgerti per pusryčius, o kitą - 500 mg per vakarienę
Žingsnis 4. Su amžiumi tikėtis didesnių dozių
Senstant jūsų kūnas sunkiau pasisavina kalcį. Kad kompensuotų tai, ko organizmas nesugeba įsisavinti valgydamas ir gerdamas, gydytojas gali rekomenduoti didesnes kalcio papildų dozes.
Žingsnis 5. Jei dėl osteoporozės padidinate kalcio kiekį, kreipkitės į gydytoją
Gydytojas patars, koks geriausias jūsų situacijos priedas. Jie taip pat gali padėti jums nuspręsti, ar papildų pakanka osteoporozei gydyti, ar derinti juos su mankštos režimu ar kitais planais.
Patarimai
- Paprastai kalcio papildai turi minimalų šalutinį poveikį. Tačiau, jei jaučiate dujų susidarymą, pilvo pūtimą ar vidurių užkietėjimą, pabandykite išplisti, kai vartojate papildų, valgote juos arba keičiate naudojamą prekės ženklą.
- Visada pasitarkite su gydytoju, kai ketinate pakeisti kalcio kiekį, kad galėtumėte priimti geriausią sprendimą dėl savo sveikatos. Pavyzdžiui, jei turite tam tikrų sąlygų, tokių kaip hiperkalcemija, neturėtumėte vartoti papildų. Didelis kalcio vartojimas taip pat gali būti susijęs su širdies ligomis ir kitomis ligomis.
- Dauguma žmonių su maistu gauna pakankamai kalcio ir jiems nereikia papildų, tačiau pasitarkite su gydytoju. Vyresni žmonės dažniausiai gauna naudos iš kalcio papildų.
