Folio rūgštis yra vandenyje tirpus B grupės vitaminų šeimos narys, todėl pakankamas jo kiekis yra pagrindinė bet kokios sveikos mitybos dalis. Taip pat žinomas kaip pteroilglutamo rūgštis, vitaminas B9, folio rūgštis (natūraliai randama maisto produktuose) arba folacinas, jis padeda organizmui gaminti naujas ląsteles. Nors folio rūgštis yra esminė bet kurios dietos dalis, ji ypač svarbi moterims, kurios gali pastoti, nes pakankamas jų vartojimas apsaugo nuo didelių apsigimimų. Pasirinkus tinkamą maistą, lengva sugerti pakankamai folio rūgšties, jei pasirinksite tinkamą maistą ir prireikus pridėsite papildą arba rekomenduos gydytojas.
Žingsniai
1 metodas iš 3: maksimali folio rūgšties absorbcija
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie rizikos veiksnius, turinčius įtakos folio rūgšties absorbcijai
Kai kurie žmonės yra labiau linkę į folio rūgšties trūkumą nei kiti dėl genetinių priežasčių, žarnyno problemų, lėtinių ligų ir tam tikrų vaistų vartojimo. Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite rizikos veiksnių, dėl kurių negalite absorbuoti pakankamai folio rūgšties.
- Genetinės mutacijos, tokios kaip polimorfizmas (genetinė dispersija ar trūkumas), gali būti folio rūgšties trūkumo rizikos veiksnys. Žinomas kaip MTHFR mutacija, jūsų organizmui gali kilti sunkumų gaminant fermentą, vadinamą metilentetrahidrofolato reduktaze, kuri yra labai svarbi organizmo folio rūgšties apdorojimui.
- Lėtinės ligos, turinčios įtakos absorbcijai virškinimo trakte, taip pat gali sukelti folio rūgšties trūkumą. Jei sergate Krono ar celiakija arba esate dializuojamas, aptarkite strategijas su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog vartojate pakankamai folio rūgšties.
- Daugelis įprastų vaistų gali sutrikdyti folio rūgšties absorbciją, įskaitant priešuždegiminius vaistus, antibiotikus ir antacidinius vaistus. Jei gydote tam tikrą ligą, nevartokite folio rūgšties papildų, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
2 žingsnis. Aptarkite su gydytoju anemijos simptomus, kad žinotumėte apie juos
Anemija yra įspėjamasis folio rūgšties trūkumo požymis, todėl žinodami simptomus galite nustatyti, ar jums sunku įsisavinti folio rūgštį. Anemijos simptomai yra silpnumas, koncentracijos stoka ir galvos svaigimas. Kiti simptomai gali būti viduriavimas, rankų ir kojų tirpimas, raumenų silpnumas ir depresija.
Žingsnis 3. Sumaišykite vitaminą B12 su folio rūgštimi, kad padėtų geriau įsisavinti
Tiek vitamino b12, tiek folio rūgšties trūkumas gali sukelti anemiją. Vien folio rūgšties papildų vartojimas gali užmaskuoti anemiją, kurią sukelia vitamino B12 trūkumas, ir atvirkščiai. Kad įsitikintumėte, jog abu turite pakankamai, kartu vartokite vitamino B12 ir folio rūgšties.
Vitaminas B12 ir folio rūgštis sinergiškai padeda palaikyti širdies ir nervų sveikatą
Žingsnis 4. Folio rūgštį išgerkite per 30 minučių po valgio
Folio rūgšties vartojimas prieš pat valgį užtikrins, kad jūsų kūnas jį suvirškintų kartu su maistu. Įpraskite vartoti maisto papildą prieš valgydami, kad gautumėte rekomenduojamą dienos folio rūgšties kiekį.
Laikykitės tvarkaraščio. Kadangi folio rūgšties paros norma yra svarbi, vartokite ją patogiu laiku, kai prisiminsite. Jei kyla problemų, nustatykite žadintuvą telefone ar kompiuteryje
Pastaba:
Venkite vartoti folio rūgšties geriant žaliąją arbatą. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis sumažina folio rūgšties absorbciją.
Žingsnis 5. Saikingai vartokite alkoholį
Alkoholis gali paveikti jūsų organizmo gebėjimą absorbuoti folio rūgštį, todėl venkite gerti daugiau nei 2–3 alkoholinius gėrimus per dieną. Stenkitės sumažinti alkoholio vartojimą arba visiškai nustoti gerti, ypač jei esate nėščia ar bandote pastoti, kad padidintumėte folio rūgšties absorbciją.
- Alkoholis taip pat gali sukelti folio rūgšties išsiskyrimą su šlapimu, sumažindamas jo kiekį organizme.
- Jei jums sunku mesti gerti, pabandykite gauti pagalbos iš patarėjo ar tokios programos kaip anoniminiai alkoholikai. Alkoholikams, kuriems trūksta folio rūgšties, yra didesnė kepenų pažeidimo rizika.
Žingsnis 6. Pasirinkite daugiau žalių arba garuose virtų vaisių ir daržovių, kad gautumėte daugiau vitaminų
Folio rūgštis sunaikinama oru ir šiluma, o maisto produktuose esančių medžiagų kiekis gali labai sumažėti, jei maistas netinkamai laikomas, perkepamas ar pakartotinai pašildomas. Garinimas yra puikus būdas virti daržoves, nes jis geriau nei verdamas išsaugo vitaminus, įskaitant folio rūgštį
Žingsnis 7. Išgerkite stiklinę apelsinų sulčių, kad gautumėte daugiau vitamino C
Apelsinų sultys arba vitamino C papildas gali padėti organizmui įsisavinti maistines medžiagas, įskaitant folio rūgštį. Vitaminas C taip pat atlieka esminį vaidmenį organizme metabolizuojant folio rūgštį, todėl įpilkite skanios stiklinės apelsinų sulčių arba bent kartą per dieną gerkite papildą, kad padidintumėte folio rūgšties absorbciją.
2 metodas iš 3: paros folio rūgšties kiekio gavimas
Žingsnis 1. Pasiekite 400 - 600 mikrogramų folio rūgšties per dieną
Vyresniems nei 13 metų žmonėms reikia mažiausiai 400 mikrogramų folio rūgšties per dieną, o nėščios moterys turėtų stengtis gauti iki 600 mikrogramų per dieną. Venkite vartoti daugiau kaip 1 000 mikrogramų folio rūgšties per dieną iš maisto papildų ar spirituoto maisto, nebent to jums patarė gydytojas.
- Kontroliuojami tyrimai rodo, kad tinkamas folio rūgšties vartojimas apsaugo nuo insulto ir širdies ligų.
- Nors dauguma žmonių nepastebi šalutinio folio rūgšties poveikio, kai kuriems gali pasireikšti pykinimas, dujos, pilvo pūtimas, miego sutrikimai ir kiti simptomai.
Įspėjimas:
Galite perdozuoti folio rūgšties. Jei atsiranda tokių simptomų kaip kvėpavimo pasunkėjimas, silpnumas, nuovargis ar pasikeičia šlapimo spalva, nustokite vartoti folio rūgšties ir kreipkitės skubios medicinos pagalbos.
Žingsnis 2. Kiekvieno valgio metu suvalgykite porciją maisto produktų, kuriuose gausu folio rūgšties
Folio rūgštis, kuri natūraliai atsiranda maisto produktuose, vadinama folio rūgštimi. Geriausi šaltiniai yra šparagai, brokoliai, avinžirniai, lęšiai ir kiti ankštiniai augalai. Kiti geri šaltiniai yra kiaušiniai, žiediniai kopūstai ir papaja. Pabandykite į kiekvieną patiekalą pridėti porciją folio turinčio maisto šaltinio, kad natūraliai padidintumėte folio rūgšties suvartojimą.
FDA reikalauja, kad į praturtintą duoną, javus, miltus, makaronus ir kitus grūdų produktus būtų pridėta folio rūgšties. Tai yra svarbus folio rūgšties suvartojimas amerikiečių mityboje
Žingsnis 3. Kasdien išgerkite multivitaminų arba kompleksinių B grupės vitaminų papildų
Nors mityba, kurioje yra daug folio rūgšties turinčių maisto produktų, yra svarbi, dauguma žmonių negali sugerti kasdienio folio rūgšties poreikio vien su maistu. Pasirinkite vitaminą ar papildą, kuriame yra mažiausiai 400 mikrogramų folio rūgšties. Kūnas sugeba absorbuoti maždaug 100 procentų folio rūgšties, vartojamos papildų pavidalu.
- Kadangi folio rūgštis yra vandenyje tirpi ir išsiskiria su šlapimu, ją reikia kasdien papildyti.
- Jūsų kūnas negali kaupti folio rūgšties.
- Venkite valgyti per daug stipriai praturtintų maisto produktų, kartu vartodami multivitaminų. Tai gali padidinti folio rūgšties perdozavimo riziką.
3 iš 3 metodas: absorbcijos užtikrinimas prieš nėštumą ir nėštumo metu
Žingsnis 1. Prieš planuodami nėštumą išgerkite folio rūgšties
Tinkamas folio rūgšties vartojimas apsaugo nuo nervinio vamzdelio defektų (NTD), kurie veikia nugaros smegenis ir smegenis. Nervinis vamzdelis yra embriono dalis, iš kurios vystosi smegenys ir nugaros smegenys. Kadangi NTD atsiranda per pirmąjį nėštumo mėnesį, svarbu užtikrinti, kad kasdien gautumėte pakankamai folio rūgšties, net prieš žinodami, kad esate nėščia.
- Folio rūgšties vartojimas taip pat gali užkirsti kelią kitiems apsigimimams, susijusiems su širdimi, viršutine lūpa ir gomuriu. Tai taip pat gali sumažinti motinos riziką susirgti preeklampsija - rimta kraujospūdžio liga, kuri gali kelti grėsmę motinos ir kūdikio gyvybei.
- Nervų vamzdelių trūkumai neigiamai veikia 3 000 nėštumų per metus.
- Du dažniausiai pasitaikantys nervinio vamzdelio defektai yra spina bifida, kai vaisiaus stuburas visiškai neužsidaro, ir anencefalija, dėl kurios vaisiaus galva, kaukolė ir galvos oda išsivysto nepilnai.
- Folio rūgšties vartojimas gali padėti sumažinti kūdikio NTD riziką iki 70%.
Žingsnis 2. Pradėkite vartoti prenatalinius multivitaminus, kol bandote pastoti
Prenataliniuose vitaminuose yra 600 mikrogramų folio rūgšties ir jie yra pagrindinis maistinių medžiagų, reikalingų norint išvengti rimtų apsigimimų, šaltinis. Jei bandote susilaukti kūdikio, pradėkite vartoti prenatalinius multivitaminus, kad gautumėte visus vitaminus ir mineralus, kurių reikia sveikam kūdikio vystymuisi skatinti.
Prenataliniuose vitaminuose yra daugiau folio rūgšties nei standartiniuose suaugusiųjų multivitaminuose
Žingsnis 3. Aptarkite, ar jums reikia papildomos folio rūgšties su gydytoju
Jei anksčiau patyrėte NTD pažeistą nėštumą, esate nutukęs arba sergate cukriniu diabetu, nėštumo metu gali prireikti papildomos folio rūgšties. Jei bandote susilaukti kūdikio, pasitarkite su gydytoju apie savo folio rūgšties poreikius. Jie gali atlikti tyrimus ir rekomenduoti vartoti didesnę folio rūgšties dozę.
- Moterys, turinčios antsvorio, dažniau turi kūdikių, turinčių nervinio vamzdelio defektų.
- Nesikišant, moterys, anksčiau patyrusios NTD paveiktą nėštumą, turi nuo trijų iki penkių procentų tikimybę susilaukti kito NTD komplikuoto nėštumo.
- Jei anksčiau buvote nėščia su kūdikiu, turinčiu nervinio vamzdelio defektą, jums tikriausiai patartina per dieną suvartoti 4000 mcg folio rūgšties.
Įspėjimas:
Niekada nevartokite daugiau kaip 1 000 mikrogramų folio rūgšties per dieną, nebent taip nurodė gydytojas, kad nekiltų pavojus pakenkti sau ar kūdikiui.
