Ar dažnai jaučiatės nervingi ir nemanote, kad galite tai suvaldyti? Ar norite ką nors padaryti, bet nervintis kiekvieną kartą, kai bandote tai padaryti? Nervingumą galima efektyviai įveikti naudojant įveikos įgūdžius, praktikuojant atsipalaidavimo metodus, sutelkiant dėmesį į savo sveikatą ir keičiant mąstymą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: susitvarkymas su nervingumu
Žingsnis 1. Išsiblaškykite
Išsiblaškymas yra tiesiog dėmesio skyrimas kitam, o ne nervingiems jausmams. Išsiblaškymas gali būti labai naudinga priemonė siekiant sumažinti neigiamas emocijas per trumpą laiką.
- Keletas pavyzdžių, kaip atitraukti dėmesį nuo nervų jausmo, yra: žaisti žaidimą, žiūrėti televizorių ar filmą, gaminti maistą ar valyti.
- Norėdami nuraminti save, pabandykite atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaityti, nusiprausti po dušu, išsimaudyti burbulinėje vonioje, uždegti žvakes ar naudoti aromaterapiją.
- Klausyk muzikos. Jei turite mėgstamą dainą, klausykitės jos ir nusiminkite nuo nervų.
- Naudokite naminius gyvūnus kaip terapiją. Gyvūnai gali paguosti streso metu. Galite prisiglausti prie savo augintinio. Jūs netgi galite praktikuoti tai, dėl ko nerimaujate prieš savo augintinį, prieš tai bandydami realiame gyvenime.
- Užsirašykite. Rašymas apie savo jausmus gali būti labai terapinis. Vietoj to, kad išsaugotumėte viską, galite tai padaryti popieriuje ir atsikratyti rūpesčių.
Žingsnis 2. Judėkite
Yra priežastis, kodėl aktoriai, prieš išeidami į sceną, turi apšilimo metodus, įtraukdami savo kūną. Judindamas kūną, raumenys atsipalaiduoja ir gali sumažėti nervingumas ar „nervingumas“. Dažnai, kai esame nervingi, mūsų kūnas reaguoja ir galime pastebėti įtampą, skrandžio sutrikimus (dar vadinamus drugeliais) ar net galvos skausmą. Tai yra susilpnėjusio kūno nervingumo pasekmė. Kai judate, ši įtampa gali būti pašalinta terapiniu būdu.
- Išsipurtyk! Pabandykite purtyti kiekvieną savo kūno dalį, pradedant rankomis, viršutine kūno dalimi, tada kojomis, kol visas kūnas pradės drebėti.
- Pabandykite šokti. Šokiai pagal jums patinkančią muziką yra puikus būdas pašalinti kai kuriuos nervingus jausmus iš savo kūno. Taip pat galite ieškoti „YouTube“vaizdo įrašų ir išbandyti aerobinio šokio rutiną.
- Šok aukštyn ir žemyn. Judėkite atsitiktinai arba kvailai. Pasilinksmink su juo.
Žingsnis 3. Susidurkite su savo baime
Geriausias būdas sumažinti nervų jausmą dėl kažko yra tai padaryti, o tada tai padaryti dar kartą. Praktikuokite daryti tai, dėl ko jaudinatės vėl ir vėl. Tai gali padidinti jūsų pasitikėjimą ir sumažinti nervingumą.
Klaidinkite, kol pasigaminsite. Apsimesti, kad esate įsitikinęs tuo, ką darote, ir kad esate absoliutus šios veiklos ekspertas (nesvarbu, ar tiesiog kalbate, ar kalbate). Elkitės taip, kad, jūsų manymu, galėtų elgtis ramus ir pasitikintis savimi žmogus
4 žingsnis. Apsvarstykite gydymą
Jei jūsų nervingumas ar nerimas sutrikdo jūsų kasdienį gyvenimą, nes jums sunku įvykdyti savo įsipareigojimus ar bendrauti socialiai, jums gali būti naudinga ieškoti profesionalios pagalbos.
- Dėl terapijos kreipkitės į terapeutą, socialinį darbuotoją ar psichologą, kad padėtumėte išmokti naujų nervingumo gydymo būdų ir būdų.
- Kreipkitės į bendrosios praktikos gydytoją (gydytoją) arba psichiatrą, kad aptartumėte galimus vaistus.
2 metodas iš 4: praktikos metodai
Žingsnis 1. Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus
Gilus kvėpavimas yra gana paprastas ir gali padėti fiziologiškai sumažinti nervingumą. Giliai įkvėpdami galite sumažinti drugelius skrandyje, nervingumą ir kūno įtampą.
Pradėkite sėdėdami ramioje, saugioje vietoje. Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Atkreipkite dėmesį, kaip jis jaučiasi diafragmoje kiekvieną kartą, kai įkvepiate ir iškvepiate. Kvėpuokite taip bent kelias minutes, galvodami tik apie savo kvėpavimą ir jo jausmą
Žingsnis 2. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra viena atsipalaidavimo technika, kuri gali labai padėti nusiraminti ir sumažinti įtampą.
Pradėkite įtempdami kojų pirštus 5 sekundes, tada atpalaiduokite 10–20 sekundžių. Tada lėtai judėkite kūnu aukštyn ir įtempkite bei atpalaiduokite daugumą raumenų grupių iki pat galvos viršaus
Žingsnis 3. Medituokite
Tai senovinis būdas pašalinti stresą, skausmą ir paniką iš savo kūno. Meditacija paprastai atliekama ramioje, saugioje vietoje. Galite sėdėti ar gulėti. Paprastai meditacija atliekama užmerktomis akimis, tačiau pasirinkę galite neužmerkti akių ir pažvelgti į tam tikrą vietą. Išvalykite mintis ir pabandykite tiesiog sėdėti su savimi.
- Meditacijos esmė yra išvalyti protą. Jei pastebite, kad išsiblaškote paprastai ir nesmerkdami, sugrąžinkite dėmesį į meditaciją.
- Taip pat galite medituoti konkrečia tema. Pavyzdžiui, jei bijote kalbėti prieš žmones, galite medituoti ir galvoti šia tema tik ramiai sėdėdami.
Žingsnis 4. Pakeiskite neverbalinį bendravimą
Kai jaučiamės nervingi, išsigandę ar įbauginti, mes dažnai nusileidžiame tam, kad paslėptume arba padarytume mažus. Jei kunkuliuojate, neverbaliai sakote pasauliui, kad nesate tikri. Kadangi elgesys yra glaudžiai susijęs su jausmais, pakeisdami savo kūną ir neverbalinį bendravimą galime pradėti jaustis kitaip. Stovėjimas ir sėdėjimas tiesiai yra puikus būdas parodyti pasitikintį ir teigiamą neverbalinį bendravimą.
- Jei stovite, stumkite pečius atgal. Atsistokite prie sienos, kad išlygintumėte nugarą.
- Jei sėdite, įsitikinkite, kad nugara tiesiai prieš kėdę, o ne lenkitės į priekį.
Žingsnis 5. Praktikuokite sąmoningumą
Sąmoningumas yra sutelkimas į tai, ką šiuo metu darote, jaučiatės, matote ir kas vyksta jūsų aplinkoje. Sąmoningumas padeda mums sutelkti dėmesį į čia ir dabar, o ne nerimauti dėl ateities ar galvoti apie tai, kas nutiko praeityje. Tai ypač naudinga, kai nervinamės dėl baisaus įvykio, kuris netrukus įvyks.
- Išbandykite įdomius būdus, kaip praktikuoti sąmoningumą, pavyzdžiui, suvalgyti saldainį, pirmiausia sutelkiant dėmesį į tai, kaip jis jaučiasi ir kaip atrodo, o paskui - į skonį ir jausmą burnoje. Sutelkite dėmesį tik į saldainius ir savo valgymo patirtį. Valgykite mažą gabalėlį ar jo gabalėlį vienu metu ir tikrai mėgaukitės.
- Pasirinkite bet kurį kambario objektą ir sutelkite dėmesį į jį. Pažvelkite į jį, tyrinėkite, palieskite, pasiimkite ir išnagrinėkite visą informaciją apie tai. Toliau galite užsirašyti viską, ką pastebėjote apie objektą, ir pasidalyti juo su kuo nors.
Žingsnis 6. Atlikite įžeminimo pratimus
Įžeminimas gali būti ypač naudingas nervų, streso ir nerimo metu. Įžeminimas padeda sutelkti dėmesį, taip pat yra momentinis atitraukimas nuo emocijų ir nukreipia energiją į kažką konkretaus.
- Jis susijęs su tokia veikla, kaip visų skirtingų kambario objektų pavadinimai ir jų skirtingi naudojimo būdai.
- Galite pavadinti visas būsenas ar spalvas, apie kurias galite galvoti.
3 metodas iš 4: sutelkite dėmesį į savo sveikatą
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai yra vienas iš geriausių būdų sumažinti nervingumą ir nerimą. Raskite išeitį mankštintis, kuri padeda jūsų nervingumui. Padarykite tai, kas priverčia kraujotaką, ir jūs pašalinsite tą stresą iš savo kūno.
Išbandykite linksmas veiklas, tokias kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, žygiai pėsčiomis, plaukimas, dviračių sportas, joga, tenisas ar šokiai
Žingsnis 2. Venkite alkoholio ar kitų medžiagų
Alkoholis ir kitos depresiją sukeliančios medžiagos trumpam gali padėti jaustis labiau atsipalaidavusiems, tačiau jie nepadeda ilgainiui įveikti nervingumo. Iš tikrųjų medžiagos yra ramentas nervingoms situacijoms, kad niekada neišmoktumėte sveikai ir prisitaikyti prie nervingumo. Vietoj to, galite tapti priklausomi nuo tos medžiagos, kad sumažintumėte nervingumą. Priklausomybė nuo medžiagų gali labai pakenkti jūsų sveikatai ir bendrai savijautai.
Žingsnis 3. Venkite gerti per daug kofeino
Kava, soda, energetiniai gėrimai - jie visi turi kofeino, kuris verčia jus atsigauti, o ne ramina.
- Užuot gėrę tai, kas didina nervingumą ir stresą, pabandykite gerti ramunėlių arbatą.
- Jei kasdien geriate kofeiną, nedelsdami visiškai jo pašalinkite. Laikui bėgant galite lėtai sumažinti naudojimą.
4 metodas iš 4: pakeiskite savo mąstymą
1 žingsnis. Sutelkite dėmesį į savo tikslą, o ne į savo rūpesčius
Nervingumo jausmas kyla iš baimės. Mes nerimaujame dėl to, kas gali atsitikti, užuot susitelkę ties tuo, kas vyksta dabar ir ko norime. Kartais galime tiek nerimauti dėl to, kad nutiks kažkas blogo, ir mes iš tikrųjų priversime tą blogą įvykti. Pavyzdžiui, jei jūs tikrai nerimaujate ir daug galvojate apie savo žodžių suklupimą kalbos metu, iš tikrųjų galite tai padaryti. Tai vadinama savaime išsipildančia pranašyste.
- Užuot susimąstę apie tai, kas gali pasirodyti blogai, pagalvokite apie teigiamus dalykus, kuriuos norite įvykti (pvz., Aiškiai, glaustai ir užtikrintai kalbėti)
- Įsivaizduokite, kaip sėkmingai užbaigiate tai, dėl ko jaudinatės. Pagalvokite, kaip jausitės, kai tai padarysite.
Žingsnis 2. Priimkite savo jausmus
Kartais, kai jaučiame neigiamą emociją, norime ją nedelsiant atstumti arba bandyti paslėpti. Tačiau emocijos egzistuoja dėl priežasties - suteikti mums informacijos apie tai, kas vyksta, kad galėtume atitinkamai veikti. Pakeiskite savo mąstymą, kad sutelktumėte dėmesį į mintį, kad visiškai gerai jaustis nervingai. Nervingumas yra natūrali reakcija ir mes visi kartkartėmis tai jaučiame. Būkite kantrūs sau.
Kiekvieną kartą, kai pastebite, kad neigiamai pagalvojate apie savo jausmus, pavyzdžiui: „Uhh, aš taip nervinuosi. Tai siaubinga." Verčiau pasakykite sau: „Jaučiuosi nervingas ir tai gerai. Tai natūralus jausmas ir aš galiu tai išgyventi “
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į vieną dalyką vienu metu
Užuot nervinęsi ir priblokšti situacijos milžiniškumo, galvok tik apie nedidelę problemos dalį ir padirbėk. Pradėkite nuo paprasto. Prieš bandydami visa tai, šiek tiek padarykite. Tada šiek tiek daugiau, tada dar šiek tiek daugiau.
Žingsnis 4. Pakeiskite savo neigiamas mintis
Mąstydami apie tam tikrą situaciją ar įvykį, žmonės dažnai turi neigiamų minčių, dėl kurių jie jaučiasi labiau nervingi ar susirūpinę. Šios mintys yra tokios: katastrofa (manymas, kad nutiks blogiausias dalykas), minčių skaitymas (manymas, kad žinote, ką galvoja kiti žmonės) ir ateities spėjimas (tikėjimas, kad žinote, kas atsitiks). Atkreipkite dėmesį, kai turite tokių minčių, ir nedelsdami jas ištaisykite.
- Pavyzdžiui, jei pastebite, kad esate katastrofiškas, tiesiog paklauskite savęs: „Ar tikrai pasaulis baigsis, jei nutiks šis blogas dalykas? Kaip tikrai bus blogai? Ar gali būti, kad nebus taip blogai?"
- Pagalvokite apie laiką, kai jautėtės labai pasitikintys savimi. Susikoncentruokite į teigiamas mintis, tokias kaip geri draugai, laikai, juokas ir panašiai.
